Plan treningowy: „Moje 30 minut”

Dziś mam dla Ciebie niespodziankę! Gotowy plan treningowy.

W czym pomoże Ci ten plan? Podkręci Twoje tempo przemiany materii,  zaangażuje do pracy wszystkie mięśnie oraz zapewni ich wszechstronny rozwój. Regularnie wykonywany rewelacyjnie wpłynie na Twoją sylwetkę oraz samopoczucie. Poprawi kondycję, wytrzymałość oraz ogólną sprawność fizyczną. Ćwiczenia trwają krótko, więc bez problemu znajdziesz na nie czas w ciągu dnia, a ich różnorodność sprawi, że na pewno nie będziesz się nudził.

Teraz już nie powiesz, że nie wiesz co i jak ćwiczyć. Ja ćwiczenia wykonywałam na siłowni i zachęcam, żeby się tam wybrać. Znajdziesz tam więcej sprzętu i zawsze możesz kogoś poprosić o pomoc w sprawie techniki poszczególnych ćwiczeń. Jednak, jeśli nie masz do niej dostępu to spokojnie. Wystarczy odrobina wyobraźni i ćwiczenia będziesz mógł wykonywać w domu, zamieniając niektóre elementy, np. zamiast hantli weź butelki z wodą. Technikę ćwiczeń natomiast kontroluj przed lustrem. Także teraz już się nie wykręcisz 🙂

Na początku zrób rozgrzewkę. Poskacz sobie, zrób pajacyki, przysiady, krążenia ramion. Wszystko co przyjdzie Ci do głowy lub co pamiętasz ze szkolnych zajęć wychowania fizycznego. Następnie masz do zrobienia 10 ćwiczeń. Każde wykonujesz po 1 minucie. Po zrobieniu wszystkich ćwiczeń, minutę odpoczywasz i zaczynasz od początku. Wszystko powtórz 3 razy. Gdy skończysz nie kładź się na podłodze. Pomaszeruj, pochodź, aż serducho się uspokoi, a oddech się wyrówna. Następnie porozciągaj się.

1. Burpees
– angażuje do pracy całe ciało i wzmacnia każda grupę mięśniową,
– poprawia koordynację ruchową,
– pozytywnie wpływa na kondycję.

Wykonanie: ustań prosto, zrób wysok do góry podnosząc jednocześnie ręce, przejdź do półprzysiadu podpartego, wyrzuć nogi do tyłu przechodząc równocześnie do pozycji deski, zrób pompkę, wróć do półprzysiadu, wyskocz do góry z uniesionymi rękoma. Następnie wszystko powtórz od początku.

stój wyskok półprzysiad deska            pompka

– ćwiczenie rób energicznie, uważając na technikę,
– nie zapomnij o oddychaniu.

2. Przysiad z przeniesieniem sztangi do góry
– angażuje do pracy całe ciało, głównie mięśnie nóg, pośladków oraz mięśnie naramienne

Wykonanie: weź sztangę w dłonie, nogi postaw w lekkim rozkroku, kolana minimalnie ugnij, tułów pochyl do przodu prowadząc sztangę blisko ciała poniżej poziomu kolan, następnie wyprostuj się, podnieś sztangę do góry prostując ręce, przełóż sztangę za głowę opierając na mięśniach czworobocznych grzbietu dotykając karku, zrób przysiad, wstań, wyprostuj ręce przenosząc sztangę nad głowę, opuść do dołu, powtarzaj ćwiczenie od początku.

stać skłon góra barki         kark          P1090237
– w czasie ćwiczenie nie odrywaj stóp od podłoża i nie rób kociego grzbietu,
– trzymaj napięte mięśnie brzucha.

3. Wiosłowanie sztangą:
– angażuje do pracy mięśnie pleców.

Wykonanie: ustań w lekkim rozkroku, pochyl tułów do przodu, kolana lekko ugnij, sztangę trzymaj dłońmi trochę szerzej niż ramiona, przyciągnij sztangę do brzucha trzymając blisko ud, tzw. ruch wiosłowania, ściągając łopatki w tył i napinając mięśnie grzbietu, wróć do pozycji wyjściowej.

           proste              zgiete
– nie zaokrąglaj pleców (nie rób tzw. kociego grzbietu), łokcie trzymaj blisko tułowia,
– różny układ rąk (trzymanie sztangi podchwytem lub nachwytem) wpływa na mocniejsze zaangażowanie poszczególnych mięśni pleców.

4. Pompki
– angażują do pracy przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej, ale też mięśnie ramion, brzucha i grzbietu.

Wykonanie: połóż się na brzuchu, ręce połóż płasko na ziemi w wygodnej pozycji, nogi złączone, stopy oprzyj na palcach, podnieś się do góry, ciało trzymaj w jednej linii, nie wykrzywiaj ciała w odcinku lędźwiowym, zatrzymaj się na chwilę, następnie obniż ciało do ziemi, zatrzymaj się na chwile, z powrotem podnieś się do góry.

P1090247          P1090255
– im szerzej rozstawisz nogi tym będzie Ci łatwiej,
– jeśli nie potrafisz robić męskich pompek, zrób pompki na kolanach, tzw. damskie,
– pamiętaj o napięciu mięśni brzucha.

5. Wskoki na skrzynię:
– zwiększają siłę i moc,
– kształtują uda i pośladki.

Wykonanie: ustań przed skrzynią, stopy ustaw na szerokości ramion, wskocz na skrzynię robiąc przysiad, wyprostuj się, zeskocz, obróć się do skrzyni i powtarzaj ćwiczenie.

stanie     skok             skrzynia                   za
– trzymaj napięte mięśnie brzucha.

6. Uginanie ramion z hantlami:
– angażuje do pracy mięśnie ramienne, w szczególności mięśnie dwugłowe ramion, tzw. biceps.

Wykonanie: ustań w lekkim rozkroku trzymając hantle w dłoniach, ugnij ramię prawej ręki, skręcając dłoń z hantlą na zewnątrz (tzw. uginanie ramion z supinacją nadgarstka), napnij mięśnie, następnie wyprostuj rękę wracając do pozycji wyjściowej i nie doprowadzaj do przerostu w stawie łokciowym, powtórz ćwiczenie lewą ręka i rób tak na zmianę.

prosto                zegnij                        druga                            bok
– w czasie ćwiczenia nie bujaj tułowiem.

7. Odwrotne pompki:
– angażuje do pracy mięśnie ramienne, w szczególności mięśnie trójgłowe ramion, tzw. triceps.

Wykonanie: postaw równolegle przedmioty tej samej wysokości, na których będziesz mógł oprzeć dłonie i pięty, na jednej ławeczce połóż pięty, a na drugiej dłonie skierowane w stronę tułowia, ugnij przedramiona w łokciach opuszczając ciało w dół, następnie wróć do pozycji wyjściowej prostując łokcie.

górka         dołek
– łokcie trzymaj blisko tułowia
– jeśli ćwiczenie nie sprawia Ci trudności, możesz położyć na nogi ciężar.

8. Scyzoryki do jednej nogi z ciężarem:
– angażują do pracy mięśnie brzucha.

Wykonanie: połóż się na macie, wyprostuj nogi, ręce przełóż za głowę trzymając w nich ciężar, naprzemiennie unoś jedną nogę do góry wraz z tułowiem i rękami, aż piłka dotknie stopy.

leż prawa  lewa
– pilnuj, aby po powrocie do pozycji leżącej odcinek lędźwiowy kręgosłupa przylegał do maty.

9. Skakanie na skakance:
– wpływa na kondycję, wytrzymałość oraz wydolność organizmu,
– angażują do pracy wiele grup mięśniowych, ale głównie mięśnie nóg (przede wszystkim łydki) oraz mięśnie brzucha i naramienne,
– skacz na tylko na palcach i na niewielką wysokość,
– staraj się skakać szybko i nie zatrzymywać się.

skok                 wyskok

10. Wchodzenie na skrzynię z hantlami:
– angażuje do pracy mięśnie nóg i pośladków.

Wykonanie: hantle trzymasz w dłoniach z boku, prawą nogę stawiasz na skrzyni, prostujesz kolano prawej nogi i biodro stając na skrzyni i dołączając lewą nogę, prostujesz się, schodzisz ze skrzyni zaczynając od prawej nogi i dołączasz lewą.

przed    jedna     na                     po
– wchodząc na skrzynie zmieniasz nogę, od której zaczynasz, raz lewa, raz prawa,
– pamiętaj o trzymaniu wyprostowanej sylwetki, napięciu mięśni brzucha oraz klatki piersiowej.

Teraz po zapoznaniu z planem zabieraj się za ćwiczenia! Udanego treningu 🙂

A ja dziękuję mojemu bratu i fotografowi jednocześnie za pomoc i cierpliwość. Bez niego nie byłoby tych wszystkich zdjęć 🙂

20160106_115936

Wydrukuj

6 komentarze do “Plan treningowy: „Moje 30 minut”

  1. Tomasz Chudziński says:

    Bear complex dla osoby początkującej ? Droga Marto, to chyba jakieś nieporozumienie 😉

    Przy wiosłowaniu, plecy powinny być nieruchomo, zaangażowane powinny być mięśnie najszersze grzbietu. Ruchy w innej płaszczyźnie nie powinny mieć miejsca. Mało tego, ćwiczenie powinno być wykonywane nachwytem ze względów bezpieczeństwa. Przy zbyt dużym obciążeniu ryzykujemy zerwaniem mięśnia dwugłowego.

    Przy pompkach nie należy robić przeprostu !

    Komentarz nie ma na celu obrazy, a jedynie nakreślenia błędów, które nie powinny naśladować osoby początkujące.

    Pozdrawiam

    • Marta says:

      Tak, tak wiem, że przy wiosłowaniu plecy powinny być nieruchomo i u mnie też tak było. Jednak faktycznie, jak teraz patrzę na zdjęcia może to tak wyglądać, że ich pozycja się zmieniła, ale tak nie było, po prostu tylko tak na zdjęciach wyszło, tak zostało ujęte. A co co do tego, że wiosłowanie powinno być wykonywane nachwytem nie do końca się zgodzę. Wiosłowanie nachwytem bardziej angażuje górną cześć mięśni najszerszych grzbietu i wykonuje się je do splotu słonecznego, natomiast wiosłowanie podchwytem bardziej angażuje dolną cześć najszerszych grzbietu i wykonuje się je do dolnej części brzucha. Te rodzaje wiosłowania różnią się również torem prowadzenia łokci. Według mnie wiosłowanie podchwytem jest łatwiejsze, dlatego tutaj te ćwiczenie umieściłam.
      A co do pompek tak, w zupełności zgadzam się, przeprostu nie powinno być.
      Dziękuję za komentarz i słuszne uwagi. Następnym razem postaram się o lepsze ujęcia zdjęć, żeby nie było wątpliwości co do techniki i wszystko lepiej wyglądało. To był mój debiut 😉
      Pozdrawiam!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *