Pokaż mi się, a powiem Ci kim jesteś! Somatotypologia.

Każdy urodził się z ciałem o określonym kształcie. Jednak typ sylwetki jak posiadasz, nie determinuje Twojej przyszłości. Mówi jedynie o pewnych tendencjach i skłonnościach, a ta wiedza jest bardzo przydatna.
To jak wyglądasz jest wynikiem nie tylko genetyki, ale też zwyczajów i warunków środowiskowych. Nie masz wpływu ma zmiany zachodzące w wyniku dojrzewania czy starzenia się, ale możesz kształtować własne ciało poprzez dobór jedzenia, ćwiczeń, a przede wszystkim poprzez własne zachowanie i świadome życie.

Zaakceptuj ograniczenia, które narzuciła Ci genetyczna budowa ciała i wyznacz sobie realistyczne cele, a każdą przeszkodę w kształtowaniu własnej sylwetki możesz pokonać ciężką pracą.

I przede wszystkim:
NIE PORÓWNUJ SIĘ Z NIKIM, a skup się na WŁASNYCH postępach i samodoskonaleniu. 🙂

A o tym jak dobrze wykorzystać swoją budowę genetyczną oraz dobrać do niej strategię działania, odpowiedni plan treningowy i żywieniowy piszę w dalszej cześć wpisu. Powinno Cię to zainteresować. 🙂

Pewien bardzo znany amerykański psycholog Wiliam Herbert Sheldon w latach trzydziestych i czterdziestych XX wieku przeanalizował ponad cztery tysiące fotografii przedstawiających ludzkie sylwetki. Jego celem było zbadanie czy zróżnicowane budowy ciała odpowiadają różnym typom osobowości i temperamentu. Zestawił on ludzkie figury z cechami typowymi dla poszczególnych rodzajów sylwetek, a przy tym wziął pod uwagę beztłuszczową masę ciała, poziom tłuszczu w organizmie, cechy metaboliczne, a także tendencje do tycia i zmiany składu ciała. Projekt ten stał się podstawą systemu zajmującego się klasyfikacją ludzkich sylwetek i został nazwany somatotypowaniem.

Na podstawie badań Sheldon wyróżnił trzy podstawowe typy sylwetki: ektomorfika, mezomorfika oraz endomorfika, które teraz po krótce Ci opiszę.

SOMATOTYPY

Ektomorfik

ektoCharakterystyka:
– wysoki wzrost,
– naturalnie szczupły, chudy,
– smukła i pociągła twarz,
– długie kończyny i wąska talia,
– drobne kości i małe stawy,
– bardzo szybki metabolizm,
– bardzo aktywny, energiczny, często nawet nadpobudliwy,
– łatwo gubi kilogramy,
– ma trudności z przytyciem,
– ciężko zbudować mu muskulaturę,
– kumulacja tłuszczu często następuje w obrębie pasa.

Trening:
– krótkie, stosunkowo rzadkie treningi z dużym obciążeniem – najlepiej 3 razy w tygodniu,
– zalecane ćwiczenia podstawowe typu: przysiady, podciąganie, wiosłowanie,
– ograniczenie treningu cardio,
– zbudowanie masy mięśniowej jest możliwe tylko przy dobrze dobranym treningu, z odpowiednimi przerwami na regenerację i unikanie przetrenowania,
– predyspozycje sportowe: ze względu na lekka budowę i małą powierzchnię ciała są to sporty wytrzymałościowe i gimnastyka.

Żywienie:
– wysokie zapotrzebowanie energetyczne.
– dobra tolerancja węglowodanów, można spożywać ich większe ilości, jeśli nie ma przeciwwskazań zdrowotnych.
– dobra czułość insulinowa.
– umiarkowane ilości zdrowych tłuszczy.
– nie wskazana jest duża ilość białka.

Jeśli jesteś ektomorfkiem łatwo będzie Ci schudnąć, ale zbudowanie suchej masy mięśniowej będzie dla Ciebie prawdziwym wyzwaniem. Z tego względu nadmiar aktywności fizycznej nie jest dla Ciebie wskazany, ponieważ może przynieść odwrotne skutki niż zamierzone. Możesz pozwolić sobie na większe ilości pożywienia, głównie węglowodanów, ale nie wpadnij w pułapkę śmieciowego jedzenia. Ektomorfik często może objadać się śmieciowym jedzeniem bez szkód dla figury, ale nie jest to dobra opcja Taka żywność nie zawiera potrzebnych składników odżywczych i wpływa negatywnie na zdrowie.

Mezomorfik

mezoCharakterystyka:
– średni wzrost,
– owalna twarz,
– szerokie ramiona,
– wąska talia,
– obręcz barkowa szersza od bioder,
– z natury szczupły z dobrze rozwiniętymi mięśniami ,
– średniej wielkości stawy,
– bardzo szybki metabolizm,
– wysoki poziom energii,
– łatwość zarówno w budowaniu masy mięśniowej, jaki i traceniu tkanki tłuszczowej,
– równomierne otłuszczenie całego ciała.

Trening:
– dobra reakcja na praktycznie każdy trening – zarówno aerobowy jak i anaerobowy ,
– dobrze znosi długie sesje treningowe,
– zalecany trening 4 razy w tygodniu,
– urodzony sportowiec – w zależności od dyscypliny sportowej może szybko budować masę mięśniową, ale też szybko tracić tkankę tłuszczową,
– najlepsze predyspozycje do zastania zawodowym kulturystą, np. Arnold Schwarzenegger, Erin Stern.

Żywienie:
– duże zapotrzebowanie kaloryczne,
– bardzo dobra tolerancja węglowodanów,
– dobra czułość insulinowa,
– menu bogate głównie w węglowodany z mniejszą ilością białka i tłuszczy,
– największa dowolność rozwiązań dietetycznych.

Jeżeli jesteś mezomorfikiem to możesz się teraz do siebie uśmiechnąć. Wiele osób chciałby mieć ten somatotyp. Mezomorfik już z natury ma dobre geny i atletyczną budowę ciała. Gdy więc dobrze reagujesz na każdy rodzaj treningu, bez problemu gubisz dodatkowe kilogramy lub budujesz masę mięśniową to jesteś mezomorfikiem. Jednak teraz nie spocznij na laurach. Mezomorficy, dlatego że łatwo osiągają zamierzone rezultaty, często odstępują od diety i treningów, w wyniku czego nie wykorzystują w pełni swoich możliwości. Natomiast Ci, którzy mimo wszystko ciężko pracują najczęściej zostają profesjonalnymi kulturystami czy modelami.

Endomorfik

endoCharakterystyka:
– niski wzrost,
– z natury zaokrąglony ze sporą ilością tkanki tłuszczowej,
– grubokościsty z dużymi stawami,
– krótkie, masywne kończyny,
– krótka szyjna,
– zaokrąglona twarz,
– szeroka talia i biodra,
– szerokie barki,
– rozbudowana struktura kostna,
– wolny metabolizm,
– tłuszcz kumuluje się wokół ramion, pasa, bioder i ud,
– z trudem pozbywa się tkanki tłuszczowej,
– szybko przybiera na wadze,
– zazwyczaj ospały, mało energiczny, zmęczony ,
– ma dobrą pojemność płuc.

Trening:
– podstawę stanowi trening siłowy z obciążeniem, który przyspieszy wolny metabolizm – sprawdza się tu wielość zestawów ćwiczeń z wielokrotnymi powtórzeniami – trening 4-5 razy w tygodniu,
– częste treningi cardio o zwiększonej intensywności – min. 30 minut,
– wskazany jest codzienny ruch, nawet spacery,
– predyspozycje sportowe: rugby, zapasy, judo ze względu na masywność, a także wioślarstwo dzięki dobrej pojemności płucnej.

Żywienie:
– ważne jest przestrzeganie dziennej liczy kalorii oraz makroskładników żywieniowych,
– zła tolerancja węglowodanów – należy spożywać je z umiarem, wybierać głównie węglowodany bogate w błonnik,
– najlepsza pora spożywania węglowodanów to posiłek przed i po treningu lub system rotacji węglowodanowej,
– dobra tolerancja na większą ilość białka i tłuszczy,
– szybka reakcja ciała na każde dietetyczne odstępstwa,
– często występuje wrodzona insulinooporność.

Jeśli jesteś typowym endomorfikiem, to na pewno cały czas borykasz się z następującymi po sobie okresami utraty masy ciała, a następnie przybrania na wadze. Szybko przychodzi Ci tycie, natomiast bardzo wolno chudniesz. Każde dodatkowe kalorie powodują, że na wadze widzisz więcej kilogramów. Jednak nie martw się. Przy dobrze dobranym planie treningowym i żywieniowym, Twoim zdyscyplinowaniu i samozaparciu możesz zbudować sylwetkę, z której będziesz zadowolony. Będzie to dużo trudniejsze niż w przypadku mezomorfika czy ektomorfika, ale nie ma rzeczy niemożliwych. Musisz być tylko cierpliwy. Pamiętaj też, żeby prowadzić aktywny tryb życia i nie zalegać na kanapie przed TV.

A Ty kim jesteś?

Endomorfikiem?

Mezomorfikiem?

A może ektomorfikiem?

Jeśli żaden z opisów do końca do Ciebie nie pasuje to nie martw się. Czyste somtotypy występują bardzo rzadko, a częściej mamy do czynienia z ich kombinacjami. Możesz być ektomorficznym mezomorfkiem, jeśli masz umięśnione ciało, ale szczupłe i smukłe jak Michael Jordan. Natomiast jeśli szybko budujesz mięśnie, ale też równocześnie się otłuszczasz to możesz być endomorficznym mezomorfikiem, jak np. większość zapaśników lub graczy futbolu amerykańskiego. Najważniejsze co musisz zrobić, to rozpoznać u siebie cechy dominujące z podanych somatotypów i dostosować do tego podane wskazówki w zakresie treningu i żywienia. Pozwoli Ci to osiągnąć właściwe rezultaty dla Twojej sylwetki.

Tekst powstał na podstawie książki „Spalaj tłuszcz, buduj mięśnie” autorstwa Toma Venuto, którą polecam do przeczytania nie tylko maniakom sportu.

Wydrukuj

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *