Jajka! Tak czy nie?

Jajka prawie wszystkim kojarzą się ze zbliżającymi się świętami Wielkiej Nocy, kiedy to podczas świątecznego śniadania dzielimy się z bliskimi jajkiem, a na świątecznych stołach można znaleźć przeróżne kombinacje jaj z różnymi farszami. Nawet ja ostatnio podawałam przepis na kotleciki jajeczne, jeśli ktoś jeszcze nie widział to zachęcam do spróbowania. Jajka chyba każdy lubi, ale wiele osób obawia się ich jedzenia głównie ze względu na cholesterol. Czy słusznie? Dziś postaram się rozwiać wszystkie wątpliwości na ten temat.

3-jajka-buzie-600x350


Zacznijmy od tego co wartościowego zawierają w sobie jajka:
1. Pełnowartościowe białko składające się ze wszystkich ośmiu aminokwasów egzogennych (leucyna, izoleucyna, walina, lizyna, tryptofan, fenyloalanina, metionina, treonina), których nasz organizm sam nie może wytworzyć i trzeba codziennie mu je dostarczać z pożywieniem, dla jego prawidłowego wzrostu, regeneracji, funkcjonowania, budowy mięśni, odporności itd. Zaznaczam też, że połowa białka znajduje się w białku, a połowa w żółtku. Ponadto aminogram jajka jest najbardziej zbliżony do ludzkiego białka, co oznacza, że jest ono bardzo dobrze wykorzystywane i przyswajane przez nasz organizm.
2. Witaminę A, która wpływa na procesy widzenia, zapewnia odpowiedni stan skóry oraz jest konieczna do prawidłowego wzrostu komórek, a także kości i ich prawidłowego uwapnienia. Jej niedobór powoduje kurzą ślepotę, suchą skórę oraz zahamowanie wzrostu.
3. Witaminę D, która wzmacnia cały system immunologiczny i wpływa na zachodzący w organizmie metabolizm wapnia i fosforu. Jest ważna dla całego układu nerwowego oraz utrzymuje prawidłowa strukturę i funkcje kośćca. Jej niedobór powoduje choroby autoimmunologiczne, problemy z odpornością oraz powszechnie znaną wszystkim krzywicę.
4. Witaminę B12, która ma ogromny wpływ na układ nerwowy oraz uczestniczy w wytwarzaniu czerwonych krwinek. Jej niedobór powoduje uszkodzenie układu nerwowego oraz niedokrwistość.
5. Lecytynę, która pozytywnie wpływa na nasze procesy myślowe, pamięć i koncentrację. Jest niezbędna do właściwego funkcjonowania naszego układu nerwowego.
6. Cholinę – jest bardzo ważna dla mózgu, bierze udział w neurotransmisji i przemianach grup metylowych, a więc pełni wiele bardzo ważnych funkcji metabolicznych w organizmie. Cholina wchodzi również w skład błon komórkowych, dzięki czemu są one bardziej stabilne. Ma również właściwości detoksykujące, ponieważ oczyszcza wątrobę i jednocześnie usprawnia produkcję żółci.
7. Luteinę, która jest antyoksydantem i pozytywnie wpływa na nasz wzrok, chroniąc oczy przed promieniowaniem UVB i UVA, które jest dla nich szkodliwe.
8. Kwasy tłuszczowe omega 3, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu i wzroku, zmniejszają stężenie trójglicerydów, obniżają ciśnienie krwi i hamują powstawanie zakrzepów w naczyniach wieńcowych i mózgowych.
9. Cholesterol. Tak właśnie cholesterol, który jest dla nas niezbędny, a wielu ludzi niepotrzebnie się go boi i przez to niepotrzebnie unika jedzenia jajek.
10. Ponadto w jajkach znajdziemy również witaminę E i K, resztę witamin z grupy B, selen, potas, cynk, magnez, żelazo, wapń, siarka, fosfor, miedź, mangan, jod.

Jak widać jajka to jeden z najbardziej odżywczych produktów, pełen witamin, minerałów, potrzebnych tłuszczów i cholesterolu. Jedyne czego nie ma w jajku to chyba witaminy C, ale spokojnie można ją dostarczyć dodając do jajecznicy warzywa lub owoce.

A teraz przejdźmy do tego, jak to w końcu jest z tym cholesterolem?

Cholesterol pełni wiele bardzo ważnych funkcji w naszym organizmie. Jest przede wszystkim składnikiem błon komórkowych oraz stanowi związek wyjściowy do syntezy hormonów sterydowych kory nadnerczy, hormonów płciowych, witaminy D oraz kwasów żółciowych i soli, które pomagają trawić jedzenie. Niezbędny jest do prawidłowego funkcjonowania neuronów, które znajdują się również w mózgu. I co ważne ok. ¾ cholesterolu obecnego w naszym organizmie to cholesterol endogenny, czyli wytwarzany przez nasz własny organizm, a ok. ¼ stanowi cholesterol egzogenny, który dostarczmy z pożywieniem. Więc jak widać, większość cholesterolu wytwarza nasza własna wątroba, a jego produkcja zależna jest od naszego ogólnego stanu zdrowia i sposobu odżywiania się. I to wcale nie nadmierna ilość tłuszczów czy cholesterolu w diecie powoduje nadmierną jego produkcję, ale nadmiar węglowodanów i ogólny stan zapalny w organizmie. Przy czym należy zaznaczyć, że nie tylko wysoki poziom cholesterolu jest szkodliwy, ale również niski, ponieważ zwiększa ryzyko takich chorób jak: niepłodność, depresja, stany lękowe.

egg-1186756_960_720Natomiast jedno duże jajko zawiera ok. 200 mg cholesterolu i błędnie uważa się, że codzienne ich jedzenie zwiększa poziom cholesterolu, a tym samym ryzyko udaru mózgu czy chorób serca. Jednak, mimo że dla większości osób może to wydawać się logiczne, prawda jak widać trochę inna. Jedzenie produktów bogatych w cholesterol, w tym właśnie jajek, jako część zdrowej diety, nie stanowi zagrożenia. W obowiązującej piramidzie żywienia, choć uważam, że ma ona sporo błędów, akurat jedzenie jajek znajduje się wśród produktów, które należy spożywać kilka razy w tygodniu. Natomiast Amerykańskie Stowarzyszenie Zapobiegania Chorobom Serca nie wskazuje żadnego limitu odnośnie spożywania jajek. Jednak Światowa Organizacja Zdrowia zaleca nie przekraczać 10 jajek tygodniowo. Ja osobiście nie do końca się z tym zgadzam, sama zjadam dużo więcej jajek, a moje ostatnie wyniki cholesterolu są jak najbardziej w porządku. Zaznaczam też, że najlepiej jest spożywać jaja od kur z wolnego wybiegu. Najlepiej znaleźć gospodarza, który sam hoduje kury i biegają sobie swobodnie po podwórku, a nie są zamknięte w ciasnych klatkach.

Jednak jak to we wszystkim, tak i z jajkami, nic nie może być zbyt piękne i idealne. Jajka mają to do siebie, że zjadane w ogromnych ilościach uczulają, a zwłaszcza białko. Z tego względu wiele ludzi, którzy na przykład przechodzą na dietę paleo i codziennie spożywają kilka razy dziennie jajka, mogą się na nie uczulić. Dlatego jak we wszystkim zalecam umiar i rozsądek. Niech nasza dieta będzie urozmaicona i znajdzie się w niej miejsce na wiele produktów, żebyśmy dostarczyli organizmowi, jak najwięcej witamin i składników mineralnych.

A w jakiej formie spożywać jajka?
eggs-683597_960_720Najlepiej spożywać jajka tak przygotowane, w których mamy żółtko w formie płynnej, czyli jajka na miękko i w formie jajecznicy z płynnym żółtkiem, ze względu na dużą zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które nie są odporne na wysokie temperatury. Takie jajka są również najlżej strawne i nie tracimy większości składników odżywczych. Żółtka jaj można zjadać również na surowo i nawet tak jest najlepiej, jednak wielu ludzi nie jest w stanie się do tego przekonać. Natomiast białka muszą być ugotowane, ponieważ w surowym białku znajduje się awidyna, która tworzy nieprzyswajalne połączenie z biotyną, ale już po ugotowaniu traci swoje wartości antyodżywcze.
Ja zjadam jaja przede wszystkim na miękko, w formie jajecznicy oraz dodaję surowe żółtka do koktajli, co bardzo polecam. jednak też zdarza się, że zjem jajka ugotowane na twardo czy sadzone lub w formie omletów.

A Ty jadasz jajka? Często? W jakiej postaci najbardziej lubisz? 🙂

Bibliografia:
1. Głąbska D., Kozłowska L., Lange E., Włodarek D., „Dietoterapia”
Wydrukuj

2 komentarze do “Jajka! Tak czy nie?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *