Trening interwałowy!

Co to takiego trening interwałowy?
Intensywny_treningMówiąc najprościej jest to rodzaj wysiłku fizycznego, gdzie ćwiczenia o wysokiej intensywności przeplatane są z wysiłkiem o niskiej intensywności. W przypadku wysokiej intensywności, która trwa krócej, powinno się osiągnąć tętno w granicach 90-95% VO2 max, natomiast przy niskiej intensywności, która trwa dłużej, schodzi się do 60-70% VO2 max. Treningami interwałowymi są przede wszystkim kompleksy sztangowe, HIIT, popularny ostatnio crossfit oraz najcięższa forma interwałów Tabata, gdzie naprzemiennie strefa beztlenowa jest przeplatana strefą tlenową. Interwały można również wykonywać zarówno na dworze, w terenie, np. biegi czy jazda na rowerze. Tu najlepiej sprawdzają się sprinty przeplatane odpoczynkiem lub u osób bardziej wytrenowanych truchtem. Interwały także można robić z obciążeniem własnego ciała, np. pompki, burpees, wskoki na skrzynię czy przeskoki przez przeszkody. Trening na siłowni można powiedzieć, że również ma charakter treningu interwałowego, ponieważ przeplatamy czas, w którym wykonujemy konkretne ćwiczenie i czas, w którym odpoczywamy. Przykładowo: robimy martwy ciąg, odpoczywamy, znów robimy martwy ciąg i tak cztery serie, czyli wysiłek beztlenowy przeplatany jest wysiłkiem tlenowym. Najlepsze w tym przypadku będą ćwiczenia wielostawowe, żeby do pracy zaangażować jak najwięcej mięśni, w jak najkrótszym czasie. Mogą to być np. przysiady, wiosłowanie, swing czy wspomniany już martwy ciąg.

Czas trwania sesji intensywnej i odpoczynku jest kwestią bardzo indywidualną. Uzależniony jest od naszego wieku, wytrenowania, użytego ciężaru oraz osiąganego tętna. Zazwyczaj sam trening interwałowy mieści się w granicach 5-25 minut, jednak zawsze musi być poprzedzony rozgrzewką, a zakończony fazą schładzania, czyli lekkimi ćwiczeniami. Najlepiej interwały robić z pulsometrem, który będzie mierzył nasze tętno i usprawni nasz trening.

Zalety treningu interwałowego:
1. Trwa dużo krócej niż klasyczny trening aerobowy, dzięki czemu pozwala zaoszczędzić więcej czasu, dając równocześnie te same lub lepsze rezultaty.
2. Poprawia wydolność tlenową raz kondycję.
3. Znacznie przyspiesza metabolizm, po takim treningu wzrasta nasz spoczynkowy wydatek energetyczny.
4. Zapobiega utracie włókien mięśniowych IIx, czyli szybkokurczliwych, a nawet dowiedziono, że powoduje wzrost ich ilości.
5. Skutecznie pomaga przy redukcji tkanki tłuszczowej.
6. Oszczędza tkankę mięśniową, a u osób początkujących i niewytrenowanych może przyczynić się do jej wzrostu.
7. Poprawia wytrzymałość, szybkość, moc oraz wspomaga rozwój siły.
8. Poprawia wrażliwość insulinową, a tym samym tolerancję na węglowodany i zmniejsza insulinooporność.
9. Wpływa na podniesienie poziomu hormonu wzrostu i testosteronu.
10. Poprawia zdolność do pokonania większych dystansów czy to np. biegaczy czy kolarzy.
11. Zmiana tempa i różnorodność wyboru ćwiczeń sprawia, że trening ten nie jest nudny.
12. Do jego wykonania nie jest konieczny jakikolwiek sprzęt! 😉

Czy można wykonywać interwały po treningu siłowym?
Można. Są takie osoby, które po treningu siłowym robią interwały, ale ja osobiście tego nie polecam. Uważam, że po porządnie wykonanym treningu siłowym, zwłaszcza FBW, który angażuje do pracy całe ciało, nie powinno się mieć już siły na interwały z prawdziwego zdarzenia, a jeśli, ktoś ma siłę na taki trening, to wydaję mi się, że nie przyłożył się do treningu siłowego. Ja polecam wykonywać interwały w dni wolne od treningu siłowego lub ewentualnie jeden trening rano, a drugi wieczorem.

Czy można łączyć aeroby z interwałami?
Ja uważam, że to jest dobra opcja i sama często tak robię. U mnie wygląda to mniej więcej w ten sposób, że w ramach rozgrzewki robię kilka minut biegu o niskiej intensywności, wolnego truchtu, następnie interwały biegowe w formie sprintu na zmianę z odpoczynkiem i na koniec znów bieg o niskiej intensywności w ramach wychłodzenia organizmu.

Czy robić interwały na bieżni?
Widuję ludzi na siłowni, którzy tak robią i muszę się przyznać, że kiedyś sama tego próbowałam. Jednak nie polecam. Bieżnia zazwyczaj powoli się rozpędza, można ją uszkodzić, a samemu nabawić się kontuzji. Ale przede wszystkim interwały na bieżni wydają mi się sztuczne. Nigdy nie potrafiłam się rozpędzić do odpowiedniej dla mnie intensywności i często bałam się, że po prostu spadnę. Mi dużo lepiej robi się interwały w terenie, gdzie jest inna przestrzeń.

Czy warto robić interwały na czczo?
Uważam, że to nie jest dobry pomysł. Przede wszystkim ze względu na kortyzol, który najwyższy poziom osiąga rano. Kortyzol ma działanie kataboliczne, a ponadto przy wysokim poziomie kortyzolu spada ilość hormonu wzrostu, który odpowiada za spalanie. Więc, jeśli rano mamy wysoki poziom kortyzolu, a intensywne interwały dodatkowo spowodują jeszcze jego wzrost, uzyskamy efekt odwrotny od zamierzonego, czyli możemy doprowadzić do utraty mięśni. Należy zaznaczyć również, że w trakcie samych interwałów nie spalamy tłuszczu, ale przez wiele godzin po ich ukończeniu, ponieważ przyspieszają naszą przemianę materii. Źródłem energii w interwałach nie jest tłuszcz, ale glukoza i fosfokreatyna/ATP.

Uważam, że trening interwałowy może być dobrym uzupełnieniem dla osób trenujących dowolną dyscyplinę sportową. Myślę, że interwały mogą przynieść wiele korzyści sprinterom, pływakom czy zawodnikom różnych sportów walki. Jednak, aby trenować interwałowo trzeba wcześniej wykształcić wydolność w strefie tlenowej. Wcześniejsze treningi o niskiej intensywności powinny poprzedzać przygotowanie do wykonywania interwałów. Jest to bardzo intensywny trening, dlatego nie powinno się go wykonywać zbyt często. Dodatkowo nie jest to trening przeznaczony dla osób o dużej nadwadze i otyłości.

Ja zazwyczaj wykonuję interwały biegowe połączone z aerobami. Biegnę sobie truchtem do lasu ok. 3 km. w ramach rozgrzewki. W lesie na mojej ulubionej ścieżce robię sprinty z pulsometrem do osiągnięcia VO2 max, a gdy nie mam pulsometru, jest to ok. 15 sekund sprintu i następnie wracam ta samą drogą do zmniejszenia tętna na poziom ok. 60% VO2 max lub ok. 30-45 sekund, jeśli nie mam pulsometru. Całość powtarzam 10 razy i wracam wolnym truchtem do domu. Staram się wynosiły tyle czasu, aby kolejny interwał zaczynać przy niepełnej regeneracji. To odróżnia łagodne interwały od tych VO2 max.

interwal
Tymi patyczkami liczyłam sobie zrobione powtórzenia, żeby się nie pogubić w liczeniu, ale też po prostu dla zabawy i urozmaicenia treningu. A najlepsze jest to, że jak kilka dni później w weekend poszłam na spacer we te same miejsce, patyczki leżały nienaruszone w tym samym miejscu 😉

A Ty trenujesz interwały? Jak często? W jakiej formie? Lubisz ten rodzaj aktywności?

Bibliografia:
1. Górski J., „Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego”.
2. Górski J., „Fizjologia człowieka”.
3. Traczyk W. Z., Trzebski A. M., „Fizjologia człowieka z elementami fizjologii stosowanej i klinicznej”
4. http://jap.physiology.org/content/106/1/73.long
5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22201691
6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18197184
Wydrukuj

6 komentarze do “Trening interwałowy!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *