Źródła wapnia w diecie bezmlecznej

Na początku zacznijmy od odpowiedzi na pytanie, do czego potrzebny jest nam wapń?
1. Jest niezbędny do budowy kości i zębów.
2. Bierze udział w procesie skurczu mięśni, co jest ważne m.in. dla zapewnienia prawidłowej czynności mięśnia sercowego.
3. Bierze udział w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej.
4. Reguluje krzepliwość krwi.
5. Pomaga w zapobieganiu nadciśnieniu.
6. Reguluje pracę układu nerwowego i bierze udział w przekazywaniu sygnałów nerwowych.
7. Uczestniczy w działaniu niektórych enzymów i budowie hormonów.
8. Ma działanie przeciwzapalne i przeciwalergiczne

calciumDługotrwały niedobór wapnia, zwłaszcza jeśli towarzyszą mu niedobory witaminy D, może doprowadzić do krzywicy (wynik nieprawidłowego uwapnienia kości) u dzieci, a u osób dorosłych do osteomalacji i osteoporozy (demineralizacja kości, czyli utrata masy kostnej, co sprzyja ich złamaniom). Innym skutkiem jest hipokalcemia, czyli obniżenie stężenie wapnia we krwi, co prowadzi do tężyczki. Objawia się to kurczami mięśni twarzy, rąk, stóp, mrowieniem warg, języka, palców nóg i ogólnym bólem mięśni.
Z uwagi na tak istotne funkcje wapnia w organizmie należy bezwzględnie zadbać, aby składnik ten był dostarczany na odpowiednim poziomie wraz z dietą. Dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek jest różne u każdego człowieka. Różni się ono przede wszystkim w zależności od płci, wieku, stylu życia oraz stanu zdrowia. Normy są także różne w zależności od zaleceń danego kraju i stowarzyszenia dietetycznego. Wynoszą zazwyczaj od 700 do 1000 mg na dobę. W Polsce jest to 1000 mg na dobę, a dokładniej od 300 dla niemowląt nawet do 1300 mg dla osób starszych czy kobiet w ciąży i karmiących – Normy Żywienia Człowieka IŻŻ.

Z tego względu, że istnieje błędne przekonanie, że tylko mleko i przetwory mleczne dostarczają do naszego organizmu wapń, wiele osób, które nie mogą spożywać tych produktów ma problem z tym, co może jeść, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na ten składnik. Zazwyczaj problem z dostarczeniem wapnia mają osoby, które mają nietolerancję laktozy, alergię na białka mleka krowiego czy będące na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej. Jednak na rynku występuje bardzo dużo produktów, które wapń zawierają, a wiele osób nie jest tego świadoma i nie korzysta z nich.

Źródła wapnia na 100 gramów:
1. Mak – 1266 mg
2. Sezam niełuskany – 1160 mg
3. Wodorosty Kombu – 800 mg
4. Chia – 631 mg
5. Sardynki – 433 mg
6. Tahini – 426 mg
7. Wodorosty agar agar – 400 mg
8. Amarantus – 248 mg
9. Migdały – 239 mg
10. Figi suszone – 203 mg
11. Komosa ryżowa – 200 mg
12. Natka pietruszki – 193 mg
13. Orzechy laskowe – 189 mg
14. Orzechy nerkowca – 186 mg
15. Jarmuż – 157 mg
16. Morele suszone – 139 mg
17. Pistacje – 135 mg
18. Nasiona słonecznika – 131 mg
19. Spirulina – 131 mg
20. Brokuł – 100 mg
21. Szczypiorek – 97 mg
22. Oliwki – 96 mg
23. Orzechy włoskie – 87 mg
24. Rodzynki suszone – 78 mg
25. Kapusta włoska – 77 mg
26. Dynia – 66 mg
27. Seler – 60 mg
28. Płatki owsiane – 54 mg
29. Jajo kurze – 47 mg

wodaWażnym i polecanym źródłem wapnia są dwa pierwsze produkty, czyli sezam i ziarna maku, ale trzeba pamiętać, że aby wapń mógł się z nich przyswoić: trzeba ziarna zmielić przed jedzeniem. Jednak trzeba pamiętać, że wapń znajdujący się w niektórych produktach roślinnych jest słabiej wchłaniany, gdyż występuje w nich jednocześnie błonnik i kwas szczawiowy, podobnie dzieje się z produktami zbożowymi zawierającymi dużo fosforu w postaci kwasu fitynowego, tworzącego z wapniem nieprzyswajalne związki.
Jako cenne źródło wapnia można uznać również wody wysokozmineralizowane takie jak np. Muszyna Minerale, Kryniczanka, Krynica Minerale, Staropolanka 2000, Muszynianka plus, Galicjanka, Kropla Minerałów.

Nie należy również zapominać o tym, że istnieją związki, które zwiększają lub zmniejszają wchłanianie wapnia. Jest to dosyć istotne, ponieważ dzięki temu możemy zapobiegać sytuacjom, gdzie nieświadomie narażamy się na niedobory lub nieprzyswajanie wapnia, mimo diety teoretycznie bogatej w wapń.

Związki i produkty, które wypłukują wapń lub zmniejszają jego wchłanianie:
1. Warzywa i owoce bogate w kwas szczawiowy np. szpinak, szczaw, boćwina, rabarbar, żurawina
2. Produkty bogate w kwas fitynowy np. otręby
3. Kawa i czarna herbata – należy zachować co najmniej godzinny odstęp przed i po posiłkach od ich wypicia
4. Kakao
5. Nadmiar soli i cukru w diecie
6. Słodkie napoje
7. Nadmierna ilość fosforanów, które znajdują się w dodatkach do żywności, żywności wysokoprzetworzonej, mięsie
8. Warzywa zawierające duże ilości solaniny np. ziemniaki, niedojrzałe pomidory, papryka, bakłażany
9. Zbyt duża ilość nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego
Oczywiście nie należy eliminować z diety wymienionych tutaj warzyw czy produktów, ponieważ dostarczają innych cennych składników odżywczych, ale trzeba zwrócić uwagę na nie przy komponowaniu jadłospisu i nie dostarczaniu dużych ilości produktów z tej grupy oraz produktów zawierających wapń.

Związki, które zwiększają wchłanianie wapnia:
1. Magnez
2. Fosfor
3. Witaminy A, D i E. Witamina D odpowiada za prawidłową gospodarkę wapnia i fosforu, wyrównuje nieodpowiedni stosunek tych składników i pobudza uwalnianie wapnia z kości, w przypadku jego niedoboru w osoczu krwi
4. A także należy spożywać odpowiednią ilość tłuszczów, ponieważ aby wapń się wchłaniał potrzebne są witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.

Należy pamiętać, że nie tylko niedobór wapnia, ale również nadmiar jest szkodliwy. Ciężko jest spożyć wapń w nadmiarze z naturalnych produktów żywnościowych, ale za to bardzo szybko można go przesuplementować poprzez spożywanie preparatów z wapniem. Nadmierna ilość wapnia w organizmie prowadzi do hiperkalcemii, która objawia się jadłowstrętem, nudnościami, wymiotami czy zaparciami. Dodatkowo, jeśli hiperkalcemia trwa dłuższy okres czasu mogą wystąpić: niewydolność nerek, kamica układu moczowego, zespół mleczno-alkaliczny, uszkodzenie struktury innych narządów czy zaburzenia wchłaniania innych składników mineralnych, jak magnez, żelazo czy cynk.

Bibliografia:
1. Głąbska D., Kozłowska L., Lange E., Włodarek D., „Dietoterapia”
Wydrukuj

5 komentarze do “Źródła wapnia w diecie bezmlecznej

  1. Mika says:

    Świetny artykuł, gratuluję!
    Mam pytanie, czy czerwona herbata działa podobnie jak czarna i musiałabym wstrzymywać się z jej wypiciem zanim zjem owsiankę wzbogaconą produktami bogatymi w wapń?
    Pozdrawiam

    • Marta says:

      Dziękuję! Czerwona herbata nie tak bardzo jak czarna herbata czy kawa utrudnia wchłanianie składników odżywczych, ale też. Ja w ogóle jestem nie jestem zwolennikiem picia jakichkolwiek herbat do posiłku. Uważam, że najlepiej robić to w odstępstwie od posiłków.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *