Domowy masaż, czyli rolowanie. Czy warto?

Często na siłowni, gdy roluję się specjalnym wałkiem/rolką, wiele o osób pyta mnie, dlaczego to robię i jak powinno się prawidłowo rolować. Z tego względu postanowiłam napisać krótki artykuł na ten temat.

Rolowanie to inaczej SMR (self myofascial release), czyli autorozluźnianie powięziowe. Powięź to błona tkanki łącznej, która otacza nasze włókna mięśniowe, aby umożliwić poślizg włókien mięśniowych względem siebie i względem skóry. Powięź także formuje przejścia dla nerwów i naczyń krwionośnych, buduje i wzmacnia ścięgna oraz jest miejscem przyczepu mięśni. Ma ona ogromny wpływ na poprawną ruchomość, posturę i percepcję bólu. Jednak pod wpływem wysiłku fizycznego powięź ulega obkurczeniu, dlatego krępuje otaczające mięśnie. Sztywna powięź uniemożliwia mięśniom jej rozciągnięcie w fazie ich przyrostu, dlatego należy systematyczne ją rozluźniać, żeby usprawnić rekonwalescencję mięśni, zwiększyć ich mobilność oraz gibkość.

Zewnętrzne uaktywnienie narządów ścięgnistych Goldiego zlokalizowanych w powięzi powoduje spadek napięcia wewnątrzmięśniowego i ich rozluźnienie. Dodatkowo rolowanie powoduje rozbijanie zlepionych ze sobą włókien mięśniowych w wyniku dużej przyczepności i zlepiania płynów wewnątrzpowięziowych np. krwi czy limfy. Te zgrubienia i zbliznowacenia wewnątrz powięzi to punkty spustowe (trigger points). Nie da się ich usunąć za pomocą samego rozciągania, a są bardzo bolesne. Jeśli nie usunie się punktu spustowego, mięsień bardziej rozciągnie się z jednej strony, a mniej z drugiej i powstałe naprężenia wewnątrzustrojowe rozkładają się nierównomiernie powodując dalsze uszkodzenia mięśni. Punkty spustowe trzeba męczyć, ale należy pamiętać, żeby nie ograniczać się tylko do konkretnych punktów, lecz rolować wszystkie mięśnie, ponieważ żaden punkt ani mięsień nie jest wyizolowany w naszym organizmie, więc nie można skupiać się tylko i wyłącznie na miejscu bólu, lecz powinno się działać kompleksowo. Najpierw trzeba pozbyć się punktów spustowych, a później rozciągnąć te miejsca. Najważniejsze jest, aby każdy obszar był rolowany oddzielnie, ze szczególnym uwzględnieniem bolesnych i promieniujących punktów spustowych. Jest to bardzo ważny element każdego planu treningowego ze względu na utrzymanie prawidłowej mobilności mięśni oraz optymalnej funkcji układu nerwowo-mięśniowego. Początkowo rolowanie może być bardzo bolesne, dlatego ważne jest, aby odpowiednio dobrać głębokość i czas rolowania, żeby pozwolić mięśniom zaadoptować się do tego. Natomiast z czasem korzystanie z wałka staje się znacznie łatwiejsze i bardziej komfortowe, a my będziemy mogli osiągnąć jeszcze lepsze efekty zwiększając nacisk i wydłużając czas masażu. Rolowanie spowoduje zwiększenie przepływu krwi oraz rozluźnienie napiętych i bolesnych miejsc, dzięki czemu będzie można szybciej osiągnąć funkcjonalny stan mięśni, przywracając im ich pierwotną długość i elastyczność.

Technik rolowania wałkiem jest kilka i dobrze jest skorzystać z każdej z nich, ponieważ każda stanowi uzupełnienie pozostałych. Wszystkie są niezbędne dla naszego układu ruchu, ale po krótce wymienię tylko najważniejsze z nich do korzystania na co dzień:
1. Fala nacisku – angażuje głębsze warstwy mięśni i tkanki łącznej. Rolujemy się, aż do momentu, gdy poczujemy wyraźne zgrubienie (punkt spustowy) i następnie przytrzymujemy w tym miejscu ok. 1-2 minuty. Jest to bardzo bolesne, ale skuteczne.
2. Wbij i rozcieraj – usuwanie bolesności mięśniowych za pomocą rozcierania. Odnajdujemy punkt spustowy, wbijamy się w niego całą masą ciała i następnie staramy się rozetrzeć go za pomocą rdzenia danej kończyny (kości).
3. Point and tip – wydłużanie i skracaniu mięśni w odpowiednich momentach w trakcie rolowania.
4. Metoda rotacyjna – tak jak wyżej pisałam, wokół włókien mięśniowych znajdują się powięzi, gwarantujące ich poślizg. Gdy na włókna mięśniowe zadziałamy siłą osiową poprzez rolowanie poprzeczne do powięzi to tylko górna ich warstwa się porusza, a gdy zadziałamy momentem zginającym, a czyli rotacją wszystkie włókna będą się poruszać, a nie tylko ich powierzchniowe warstwy.

Rolowanie należy robić powoli, dokładnie i nie spieszyć się. Najlepiej robić je, jako osobne sesje min. 3 razy w tygodniu. Nie powinno się rolować przed treningiem, ponieważ jeśli rozluźnimy mięśnie to będą one osłabione i nie da się ich dobrze napiąć w trakcie treningu. Przed treningiem można się tylko lekko przerolować, aby było lepsze ukrwienie mięśni, ale nie tak, żeby odpuszczać punkty spustowe. Rolowanie jest z reguły bezpieczne, ale jeśli ktoś będzie to robił nieumiejętnie, to może doprowadzić do kontuzji, z powodu powtarzania niefizjologicznych ruchów.

Sam masaż nie musi trwać bardzo długo. Ja zazwyczaj poświęcam na to jakieś 20 minut 2-3 razy w tygodniu w dzień wolny od treningu siłowego. Na każdą partię ciała robię zazwyczaj około dziesięć powtórzeń (jedno powtórzenie to przesunięcie w górę i w dół) i jeśli pojawią się bolące punkty spustowe to je rozmasowuję jedną z technik. Takie rolowanie można porównać do darmowego fizjoterapeuty czy masażysty.

Rolowanie poszczególnych mięśni:
1. Mięsień piszczelowy przedni – rolujemy techniką uciskową, gdy pojawi się punkt spustowy, przytrzymuje się dłuższą chwilę do ustąpienia boleści
2. Mięsień czworogłowy uda, ale też wszystkie mięśnie uda – dobrze jest rolować nie tylko prostopadle, na podstawie sił osiowych, ale też rotować ten ruch, żeby dotrzeć do wszystkich włókien mięśniowych i punktów spustowych
3. Naprężacz powięzi szerokiej – najlepiej rolować z rotacją biodra do środka, aby zrobić to dobrze i starannie
4. Łydka – najlepiej zacząć od rolowania Achillesa i iść w górę korzystając z rolowania dogłębnego i powierzchniowego. Bóle w łydce mogą się wiązać z dysfunkcjami mięśni pleców.
5. Mięśnie pośladkowe – tutaj najlepiej jest założyć nogę na nogę i cały ciężar ciała przenieść na stronę, którą rolujemy.
6. Mięśnie pleców – tutaj najlepiej sprawdzi się metoda point and tip. Ważne jest maksymalne wydłużenie i rozciągnięcie pleców przy schodzeniu rolką w dół barków. Jeżeli ktoś ma pogłębioną lordozę lędźwiową i problemy z dolnymi odcinkami kręgosłupa to wtedy lepiej się rolować za pomocą piłeczki, a nie wałka.
7. Mięsień naramienny oraz mięśnie klatki piersiowej – ręka powinna być z tyłu, aby móc jak najlepiej dotrzeć do mięśni i punktów spustowych. W miejscach bólu należy przytrzymać. Biodra podnosimy do góry, aby zwiększyć ciężar ciała i jak największym ciężarem zadziałać.

A czym w ogóle jest roller i jaki najlepiej wybrać?
Roller to krótki wałek wykonany ze sztywnej i wytrzymałej pianki. Przy zakupie warto zwrócić uwagę na to, aby był sprężysty, ale jednocześnie odpowiednio twardy. Nie powinien się odkształcać pod ciężarem ciała. Na rynku jest wiele rolek w różnych cenach, ale najlepsza do rolowania jest rolka płaska. Rolki z wypustką nie są do końca dobre, ponieważ trafienie odpowiednią wypustką na punkt spustowy może być trudne. Przy wyborze rolki należy kierować się tym, że im jest twardsza, tym lepsza i daje większe rezultaty. Dla początkujących miększe rolki mogą być dobre, ale jeśli naprawdę chcemy się rolować i sobie pomóc, to należy wybrać twardą rolkę. Niektórzy do rolowania używają nawet sztangi.

Pamiętaj! Rolowanie to świetna alternatywa dla każdego, kto czuje, że jego mięśnie są napięte i potrzebują masażu. Systematyczne korzystanie z rolki zmniejsza napięcie w mięśniach oraz otaczających je podwięziach, co zapobiega bólom mięśniowym, a także przyspiesza ich regenerację. Jeśli chcesz się umówić na wspólne rolowanie i zobaczyć, jak to wszystko wygląda w praktyce, to zapraszam!

  1. Rolowanie uda

udo

2. Rolowanie pośladka

pośladek

3. Rolowanie pleców

plecy3

4. Rolowanie pleców

plecy

5. Rolowanie pleców

plecy2

6. Rolowanie piszczeli

piszczel

7. Rolowanie mięśni naramiennych i klatki piersiowej

bark

8. Rolowanie łydki

łydka

Bibliografia:
1. http://www.mateusz-donajski.pl/
2. http://www.magazynbieganie.pl/
3. Michajlik A., Ramotowski W.: Anatomia i fizjologia człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Sylwanowicz W.: Mały atlas anatomiczny, PZWL
4. http://www.fizjoterapeutom.pl/
5. http://www.plant-punch.pl/
Wydrukuj

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *