Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny

Z cukrzycą wiąże się indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny. O indeksie glikemicznym mówi się bardzo dużo i jest w większości nam znany, natomiast ładunek glikemiczny już niekoniecznie. Każda osoba mająca problemy z cukrem wie, że powinna spożywać produkty o niskim indeksie glikemicznym, ponieważ one nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi. Jednak bardzo ważny jest również ładunek glikemiczny, czyli co zjemy, ile tego zjemy i w jakim połączeniu.

Indeks glikemiczny (IG) – pokazuje jak wzrośnie poziom glukozy we krwi po spożyciu określonego produktu w stosunku do tego, jakby wzrósł po spożyciu czystej glukozy. Oblicza się go dzieląc stężenie glukozy po spożyciu produktu zawierającego 50g węglowodanów poprzez stężenie glukozy po spożyciu 50g czystej glukozy. Podstawa skali zakłada, że po spożyciu 50g glukozy poziom cukru wzrośnie o 100%. Jeśli więc IG jakiegoś produktu wynosi 70, oznacza to, że po spożyciu produktu zwierającego 50g węglowodanów przyswajalnych wzrost poziomu glukozy we krwi będzie o 30% mniejszy niż w stosunku do czystej glukozy. Można znaleźć różne graniczne wartości IG. Większość źródeł podaje, że wysoki IG zaczyna się od 70, średni od 50, a poniżej mamy niski IG.

Jeśli chcemy obliczyć IG całego posiłku należy obliczyć wartość węglowodanów przyswajalnych (węglowodany – błonnik) w każdym z użytych produktów. W następnej kolejności liczy się procentowy udział węglowodanów przyswajalnych z danego produktu w węglowodanach przyswajalnych z całego posiłku. Dalej mnoży się te udziały przez IG poszczególnych produktów. Na koniec dodaje się poszczególne IG i wychodzi IG całego posiłku.

Teraz policzmy sobie IG przykładowego posiłku, który dla osoby z cukrzycą może okazać się dosyć kontrowersyjny – sałatka owocowa. Zwłaszcza chodzi mi tutaj o banana, który z reguły jest od razu wykluczany z diety osób chorych na insulinooporność czy cukrzycę. Dodatkowo tutaj połączony jest jeszcze z innymi owocami, więc zazwyczaj każdy cukrzyk boi się takiego deseru. Ale policzmy. 😉

Banan – IG 60
Maliny – IG 25
Płatki migdałowe – 15
Owoce kroimy w kostkę i mieszamy z płatkami migdałowym.

Węglowodany ogółem w 100g banana – 23,5g
Błonnik w 100g banana – 1,7g
Węglowodany przyswajalne w 100g banana – 21,8g

Węglowodany ogółem w 100g malin – 7,2g
Błonnik w 100g malin – 1,8g
Węglowodany przyswajalne w 100g malin – 5,4g

Węglowodany ogółem w 20g płatków migdałowych – 4,1g
Błonnik w 20g płatków migdałowych – 2,58g
Węglowodany przyswajalne w 20g płatków migdałowych – 1,52g

Węglowodany przyswajalne w 220g naszej sałatki owocowej wynoszą 28,72g

Teraz liczymy procentowy udział węglowodanów przyswajalnych z każdego produktu w sałatce ogółem:

banan malinyBanan
28,72g – 100%
21,8g – x%
x = 80,14%

Maliny
28,72 – 100%
5,4 – x%
x = 19,86%

Płatki migdałowe
28,72 – 100%
1,52 – x%
x = 5,29%

Teraz liczymy IG całego posiłku:
Banan – 60 x 80,14% = 48,08
Maliny – 25 x 19,86% = 4,96
Płatki migdałowe – 15 x 5,29% = 0,79

IG całej sałatki = 53,83, czyli jest to średni IG

Podsumowując: Jeśli połączymy produkt z wysokim IG z produktem o niskim IG otrzymamy średni IG całej sałatki. Z kolei dodatek płatków migdałowych nie tylko obniża IG posiłku, ale też ze względu na zawartość tłuszczy spowalnia trawienie pokarmu i zapobiega wysokiemu skokowi poziomu cukru we krwi. Osoba z cukrzycą lub insulinoopornością może zjeść taką sałatkę od czasu do czasu, mimo że są w niej praktycznie same owoce. Tak samo będzie, gdy do obiadu składającego się np. z kaszy i duszonego mięsa dodamy trochę gotowanej marchewki czy dyni polanej oliwą, mimo że przyjmuje się, że ze względu na wysoki IG gotowanej dyni czy marchewki osoby te nie powinny ich jeść. Zachęcam tutaj do samodzielnych obliczeń.

Teraz przechodzimy do ładunku glikemicznego.
Ładunek glikemiczny (ŁG) określa ilość i jakość węglowodanów w produkcie. Jego założeniem jest, że produkty o wysokim IG spożywane w małych ilościach powodują takie same efekty w podniesieniu insuliny jak produkty o niski IG spożywane w dużych ilościach.

ŁG = (węglowodany przyswajalne wyrażone w g x IG produktu) / 100

Przyjmuje się:
Niski ŁG <10
Średni ŁG 10 – 20
Wysoki ŁG >20

marchewPoliczmy teraz ŁG marchewki, o której wspomniałam wyżej w daniu obiadowym:
IG marchewki – 80
Ilość marchewki 150g – porcja w sam raz do obiadu, ugotowana sama bez dodatku masła, oliwy itp.
Węglowodany ogółem w 100g marchewki – 8,7g
Błonnik w 100g marchewki – 3,6g
Węglowodany przyswajalne w 100g marchewki – 5,1g
W 150g marchewki będzie zatem 7,65g węglowodanów przyswajalnych
ŁG = 7,65 x 80 / 100 = 6,12

Widzimy, że ta ilość ugotowanej marchewki ma niski ŁG pomimo wysokiego IG, a więc w daniu obiadowym jeszcze z dodatkiem mięsa, tłuszczu i kaszy na pewno się obroni i nie należy się jej bać.

Podsumowując: Osoby z insulinoopornością lub cukrzycą nie powinny się bać samego wysokiego IG poszczególnych produktów. A już na pewno nie, gdy spożywają je w małych ilościach i/lub łączą te produkty z innymi produktami o niskim IG. I oczywiście nie można też zapominać o ŁG produktu. Jak widzimy tutaj nic nie jest czarno – białe i wszystko zależy od tego ile zjemy danego produktu i w jakim połączeniu. Jeśli masz cukrzycę to nie oznacza, że już do końca życia nie zjesz banana, marchewki, dyni, chleba, ziemniaków czy arbuza. Wystarczy tutaj, że będziesz pamiętał o odpowiedniej ilości produktu i łączeniu go z innymi pokarmami. Jednak z drugiej strony nie wpadnij też w pułapkę i nie przesadzaj z produktami o wysokim IG. 😉

Bibliografia – książki z kursu dietetyki.
Wydrukuj

Jeden komentarz do “Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *