Jak przestać się objadać?

Postawiłaś sobie cel!

Schudnę!

Ustaliłaś sobie sama dietę lub masz przygotowaną przez dietetyka. Zaczynasz. Wszystko idzie zgodnie z planem. Jesz regularnie, zdrowe posiłki. Nie jesz słodyczy i fast foodów. Mija tydzień, dwa, trzy. Rezultaty nie są do końca takie jak chciałaś i zaczynasz podjadać, bo to i tak nie ma sensu. Albo rezultaty są, ale za osiągnięte efekty zaczynasz się nagradzać czekoladą, lodami i pizzą. Albo nie możesz wytrzymać i pojadasz. A jak zaczniesz to nie możesz przestać jeść. Zjadasz ogromne ilości jedzenia, których normalnie człowiek by nie zjadł i nawet nie wiesz, kiedy i jak to się stało… Nadrabiasz wszystko to, co schudłaś. Potem masz wyrzut sumienia i znów zaczynasz od nowa… Dwa tygodnie trzymasz się planu, a potem od nowa to samo. Nie możesz się powstrzymać. Albo jesteś na rodzinnym obiedzie, zjadasz łyżkę zmieników, pół kotleta, trochę surówki, bo przecież jesteś na diecie. A wracasz do domu i w samotności zjadasz 3 czekolady, paczkę chipsów i opakowanie ciastek… Tak, żeby nikt nie widział. Jesteś jak w transie. Pokusa jedzenia jest silniejsza od Ciebie. Znasz ten schemat? Jak skończyć z przejadaniem się? Jak skończyć z podjadaniem? A może jak skończyć z kompulsywnym objadaniem się?

Kompulsywne objadanie się zostało uznane jako choroba i musimy je leczyć, nie można tak żyć, ponieważ w skrajnych przypadkach może doprowadzić do śmierci. Może wystąpić po prostu „zwykłe” czy „klasyczne” kompulsywne objadanie albo kompulsywne objadanie na diecie. Od bulimii różni się tym, że potem chory nie wymiotuje. Wiele osób nie traktuje tego poważnie. Bo co w tym złego, żeby najeść się? Tylko co, jeśli zdarza się to coraz częściej? Tylko co, jeśli są to naprawdę ogromne ilości jedzenia, których normalnie nikt by nie zjadł? Co jest przyczyną takich zachowań? Najczęściej mają ona swoje źródło w psychice, w głowie, emocjach. Ktoś nie potrafi radzić sobie ze stresem, samotnością, złością, niepowodzeniami, nieszczęśliwą miłością, problemami, emocjami, nie akceptuje siebie… Szuka sposobu na poprawę nastroju, pocieszanie, ucieczkę od problemów, chce rozładować emocje, wyżyć się… Jedzenie zapewnia rozrywkę, koi ból, umila czas, wypełnia pustkę i samotność. Powodów i przyczyn może być wiele, u każdego mogą być inne… Masz zły dzień, wracasz z pracy, siadasz przed telewizorem, zaczynasz jeść i nie możesz przestać… Nie delektujesz się jedzeniem, ale wpychasz je w siebie. Mimo że już boli Cię brzuch, jesz dalej. Pochłaniasz tak dużo jedzenia, że organizm nie jest w stanie tego strawić. Twój układ pokarmowy strajkuje! Wiesz, że robisz źle, ale nie potrafisz nad tym zapanować. Można nawet powiedzieć, że nie jesz, ale po prostu „żresz”. Za chwilę jesteś zła, patrzysz na siebie i nie wiesz kiedy i jak to się stało. Obiecujesz sobie, że to ostatni raz. Dziś robisz „pożegnanie czekolady”, jesz jeszcze jedną, bo przecież już więcej nie będziesz jej jadła. Mijają 3 dni i znów wszystko zaczyna się od nowa. Płyniesz z jedzeniem. Wyłącza Ci się rozum. Czujesz, jakby coś Cię opętało. Tyjesz z nadmiaru kalorii, masz problemy z przewodem pokarmowym, brzuch jak w ciąży.. Wściekasz się na siebie i masz wyrzuty sumienia…. Obiecujesz sobie, że to koniec. A potem wszystko zaczyna się od nowa. Koło się zatacza. Tak wygląda klasyczne objadanie się.

Kompulsywne objadanie na diecie jest trochę inne. Wynika to przede wszystkim ze źle skomponowanej, zbyt niskokalorycznej, mało odżywczej diety. Jeśli jesteś na diecie  poniżej swojego podstawowego zapotrzebowania, to organizm wcześniej czy później zażąda większej ilości jedzenia. Może w dzień, w czasie pracy, w szkole, podczas codziennych obowiązków, którym często towarzyszy stres i adrenalina nie będziesz odczuwała głodu. Jednak gdy przyjedzie wieczór, emocje dnia codziennego opadną, masz chwilę czasu dla siebie, otwierasz lodówkę i ciężko Ci ją zamknąć… Sama nie wiesz kiedy odrabiasz cały deficyt kaloryczny. Nie robisz tego świadomie, jakbyś była w hipnozie. Jest to wynik zbyt niskokalorycznej, niedoborowej diety… Ludzie mają tendencję do zbytniego ograniczania kalorii na diecie. Tym sposobem nigdzie nie zajdziesz. I objadanie zdarza się nie tylko „zwykłym” ludziom, ale wbrew pozorom dotyka także bardzo wielu sportowców. Tutaj bardzo często pomaga dostarczenie odpowiedniej kaloryczności w ciągu. Bo przecież jak człowiek się naje, to już ni czuje się głodny? Prawda?

Jeśli masz tego typu problemy spróbuj zastosować poniższe wskazówki:
1. Otwarcie przyznaj się sama przed sobą, że masz problem, że musisz sobie z tym poradzić, bo dalsze kroczenie tą drogą do niczego dobrego Cię nie zaprowadzi. Porozmawiaj z kimś bliskim. Poproś o wsparcie.
2. Przeanalizuj dokładnie czym są spowodowane napady. Wypisz momenty, w których się objadasz i ich przyczyny na kartce, a następnie do każdej z nich dopisz Twój tok myślenia, który doprowadza Cię do objadania. Dalej do każdej takiej myśli dopisz „kontrodpowiedź” którą będziesz odpowiadać na te błędne myśli. Przykładowo, kiedy się objesz i pomyślisz „Zjadłam kawałek ciasta, to i tak już złamałam dietę, więc dziś już mogę zjeść więcej, a od jutra zacznę dalej dietę.” Albo zjadłaś kawałek czekolady i nie możesz się powstrzymać, więc potem zjadasz całą, a potem jeszcze jedną i myślisz „Dziś ostatni raz to się najem ile się da, to takie pożegnanie z czekoladą, od jutra nie ruszam nigdy więcej” i kolejna cała duża Milka znika nie wiadomo kiedy. Albo myślisz „I tak jestem gruba. Nie zaszkodzi mi.” Jeśli takie myśli się pojawią, to wyrzucaj je jak najdalej i najlepiej od razu, gdy tylko się pojawią! Znajdź dla nich zaprzeczenie i tłumacz sobie: „Zjadłam kawałek ciasta, nic się nie stało. Jeśli zjem kolejny, to zjem jeszcze jeden i będę czuła się z tym bardzo źle. Nie jest mi to potrzebne. Wiem do czego to mnie doprowadzi.” Pracuj nad emocjami. Naucz sobie radzić ze stresem i niepowodzeniami. I nigdy siebie sama nie obrażaj!
3. Staraj się jeść tyle, ile potrzebuje Twój organizm. Ani nie mniej, ani nie więcej. To nie jest najlepszy moment na odchudzanie, najpierw ureguluj swój apetyt i głód. Jeśli zaczniesz się teraz odchudzać i za bardzo ograniczysz jedzenie, to za kilka dni znów się na nie rzucisz. Na razie postaw na zdrowe odżywianie zgodne z Twoim zapotrzebowaniem.
4. Jedz w regularnych odstępstwach czasu, aby nie dopuścić do uczucia „wilczego głodu”. Zaplanuj sobie ilość posiłków w ciągu dnia i co na nie zjesz. Regularne odżywianie, najlepiej mniej więcej w podobnych godzinach codziennej rutyny, sprawi, że łatwiej będzie Ci się trzymać prawidłowego odżywiania. Tylko nie jedz 7 razy dziennie. Im więcej posiłków, tym częściej myślisz o jedzeniu, są one mniej satysfakcjonujące i się nie najadasz nimi, bo zazwyczaj są za małe. Lepiej zjeść 4 posiłki i większe porcje.
5. Jedz śniadania. Chociaż jedzenie śniadań często jest kontrowersyjne, nie zawsze wszyscy dobrze czują się po śniadaniu i wolą zjeść później posiłek, ja uważam, że w tym przypadku warto je zjeść. Ja za swojej strony mogę polecić śniadania białkowo-tłuszczowe, które zapewniają sytość na dłuższy okres czasu i zapobiegają gwałtownym skokom cukru. Warto też dodawać do nich dużą ilość warzyw.
6. Nie zstępuj posiłku lampką wina i ciastkiem. Bo obiecasz sobie, że tylko jedno ciasto i tylko jedna lampka wina, a później zanim się obejrzysz, a paczka po ciastkach i butelka wina będą puste. Nie będziesz pamiętała, jak to się stało, a na drugi dzień będziesz czuła się źle.
7. Jeśli masz taką możliwość staraj się przygotowywać i zjadać posiłki w czyimś towarzystwie. Nie doprowadzaj do sytuacji, które powodują, że zaczynasz się objadać.
8. Staraj się nie podjadać w trakcie przygotowywania posiłków. Nabijasz sobie wtedy nieświadomie dodatkowe kalorie.
9. Nie spożywaj w dużej ilości fruktozy, a zwłaszcza samej. Ciężko jest najeść się jabłkiem czy bananem, a wiele osób czuje się potem jeszcze bardziej głodna. Jeśli chcesz zjeść owoc, warto połączyć go z jakimś źródłem tłuszczu np. pokroić jabłko w kostkę, wymieszać z cynamonem i orzechami czy pestkami dyni. Będziemy wtedy bardziej syci i też poziom cukru we krwi wzrośnie powoli.
10. Odżywiaj swój organizm, karm go wartościowym pożywieniem, a nie syfem. Wysokoprzetworzone jedzenie, duża ilość soli i cukru, białej mąki będzie powodowało, że będzie Cię do jedzenia ciągnęło coraz bardziej i to właśnie tego niezdrowego. Organizm uzależnia się od takich smaków, a prawdziwe jedzenie Ci wtedy nie smakuje. Musisz się od tego odzwyczaić, „oczyścić” swoje kubki smakowe i zacząć odżywiać organizm, dostarczać mu witamin i składników mineralnych.
11. Staraj się zjadać posiłki o niskim indeksie i ładunku glikemicznym. Im są one wyższe, to tym bardziej rośnie poziom cukru we krwi, co wzmaga apetyt i robisz się coraz bardziej głodny.
12. Zadbaj o mikroflorę jelitową. Niestety na skutek zaburzeń odżywiania, obciążeń fizycznych i psychicznych, słabej diety, stresu, używek, zanieczyszczeń, małej ilości snu, jest ona w bardzo kiepskim stanie. Rozważ włączenie do diety probiotyków oraz dużej ilości kiszonek. O probiotykach i mikroflorze jelitowej pisałam tutaj, tutaj i tutaj.
13. Nie rób dużych zapasów jedzenia. Kup tylko, to co Ci potrzebne do zrobienia konkretnych posiłków. Jeśli masz przygotowaną dietę przez dietetyka, kupuj tylko to, co masz w rozpisane w jadłospisie.
14. Nie chodź głodna na zakupy i zawsze mniej ze sobą listę tego, co musisz kupić. Jeśli w czasie zakupów będziesz głodna, to bardzo łatwo będzie Ci kupić za dużo, bo apetyt szaleje, bardziej skupiasz się na jedzeniu, masz wyostrzone zmysły smaku i zapachu, a myśli stają się bardziej pobłażliwe.
15. Nie trzymaj w domu słodyczy, ciastek, cukierków czy innych słonych przekąsek. Łatwiej będzie Ci się złamać, gdy będziesz miała w domu tabliczkę czekolady schowaną w szafce, niż iść po nią specjalnie do sklepu. Istnieje wtedy większe prawdopodobieństwo, że się szybciej powstrzymasz przed jej zjedzeniem.
16. Dodawaj do posiłków dużo warzyw. Sprawią, że posiłek będzie większy objętościowo i bardziej wypełnią żołądek.
17. Wybieraj mniejsze talerze, wtedy będziesz miała wrażenie, że masz więcej do zjedzenia.
18. Nie zjadaj posiłków na szybko, w pośpiechu, w trakcie oglądania telewizji. Doświadczaj jedzenia zamiast wrzucać je bezmyślnie do swojego organizmu. Jedz powoli, staraj się dobrze przeżuwać pokarm. Przeznacz na tę czynność chwile czasu i celebruj ją. Skup się podczas jedzenia na jedzeniu. Odbieraj jedzenie wszystkimi zmysłami. Jeśli jesz szybko, zjadasz więcej, bo wydaje Ci się, że jesteś wciąż głodna i idziesz po dokładkę.
19. Nie zapominaj o wodzie! Serio, niby to takie oklepane, ale czasami naprawdę pragnienie można pomylić z apetytem na jakiś pokarm. Oczywiście głodu się tutaj wodą nie oszuka, ale często wielu ludzi je, bo im się nudzi albo są spragnieni. O mechanizmach głodu i apetytu pisałam tutaj.
20. Zorganizuj sobie wszystko tak, żebyś nie miała zbyt dużo czasu na nudę. Może jakieś dodatkowe zajęcia? Siłownia? Nauka języka obcego? Spotkanie z koleżanką?
21. Gdy poczujesz silną chęć na zjedzenie czegoś, spróbuj odwrócić uwagę od tego. Idź na spacer, zadzwoń do przyjaciółki, pograj w ulubioną grę, posprzątaj w domu, tylko nie w kuchni 😉 Nie włączaj też Tv, oglądanie sprzyja pochłanianiu większej ilości jedzenia.
22. Pamiętaj o wysypianiu się. Udowodniono, że jeśli śpisz mniej, nie dosypiasz, budzisz się w nocy co parę godzin, to w środku dnia częściej pojawia się uczucia głodu i zjadasz więcej w ciągu dnia.
23. Znajdź chwilę czasu dla siebie, na odpoczynek, drobną przyjemności. Życie to nie tylko praca i obowiązki. Może spacer z koleżanką? Może rower? Może chwila odpoczynku na ławce w parku? Niech to też nie będzie siedzenie tylko przed komputerem lub z telefonem w ręku.
24. Bądź twarda minimum 21 dni. Nawyk to podstawa. Musisz to wszystko powtarzać i pamiętać o swoich założeniach do czasu, aż powtarzając te czynności i myśli przestaniesz się nad nimi zastanawiać. Wiem, to takie proste w teorii, a takie ciężkie w praktyce. Załóż sobie, że przez 3 tygodnie będziesz trzymała pór posiłków i nie będziesz podjadała. Tylko 21 dni i jeśli nie zadziała, rzucasz to wszystko i wybierasz się do specjalisty, żeby pomógł znaleźć Ci rozwiązanie. Jednak po tych 3 tygodniach, jeśli naprawdę wszystko to potraktujesz poważnie, weźmiesz sobie do serca, to nie pomyślisz nawet, żeby wracać do starych nawyków. Zmobilizuj się, przypominaj sobie dlaczego to robisz i jaki problem ma to rozwiązać. Dla ułatwienia, możesz zrobić sobie taką tabelkę składającą się z 21 rubryczek, każda na inny dzień. Tam zapisuj każdy posiłek, wszystkie swoje przemyślenia i za każdym razem, gdy będziesz miała chwilę słabości, będziesz chciała się złamać i rzucić na jedzenie wracaj do niej. Ja taką tabelkę daję dołączoną do diety każdemu mojemu pacjentowi i wszyscy mówią, że bardzo im pomaga w trzymaniu się założeń. Tu polecam też do przeczytania książkę „Siła nawyku” Duhigg Ch.
26. Nagradzaj się! Tylko nie w formie pizzy czy ciastka. Idź na zakupy, kup sobie piękną spódniczkę albo idź do fryzjera i odśwież fryzurę 😉

Pracuj sama nad sobą, nad swoim zachowaniem, panowaniem nad emocjami. Wprowadź te zmiany do swojego życia, spróbuj sobie sama pomóc. Jeśli jednak to nie pomoże, problem jest już za bardzo rozbudowany, to polecam spotkanie z terapeutą. Możesz też zgłosić się do dobrego dietetyka, który pomoże Ci przygotować indywidualnie dopasowany dla Ciebie jadłospis lub udzieli rad i wskazówek dostosowanych do Twoich problemów. A spotkania ze specjalistą nie traktuj, jak coś złego. To żaden wstyd, to normalna sprawa, że z określonymi problemami chodzi się do różnych specjalistów. Tylko pamiętaj, że jeśli nie będziesz chciała tego zmienić, to nikt za Ciebie tego nie zrobi. To wszystko siedzi w Twojej głowie! I tak naprawdę jesteś w stanie sobie pomóc tylko Ty sama, a specjalista Ci w tym może pomóc, ale nie zrobi nic za Ciebie. Bez własnego zaangażowania nie wyjdziesz z choroby. Nikt nie machnie czarodziejską różdżką i nie stanie się cud. Potrzeba wielkiej odwagi, żeby przed samym sobą przyznać się, że ma się problem i dać sobie pomóc.

Bibliografia:
1. Bąk-Sosnowska M., „Interwencja psychologiczna w zespole kompulsywnego jedzenia”
2. Rabe-Jabłońska J., Pawełczyk T., Żechowski C., Jarema M. „Bulimia Psychiczna BP. Farmakoterapia w psychiatrii i neurologii”
3. Christopher G. Fairburn G. Ch., „Jak pokonać objadanie się”
4. Konferencja „Polko Bądź Zdrowsza”
5. Szkolenie z psychodietetyki prowadzanego w Akademii Dietetyki.
6. www.wilczoglodna.pl
7. www.dieta-sportowca.pl
Wydrukuj

3 komentarze do “Jak przestać się objadać?

  1. Paulina says:

    Świetny artykuł! Mam nadzieję, że z tyloma radami będzie mi łatwiej przezwyciężyć napady głodu. Dziękuję!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *