Czy warto jeść ziemniaki?

Ziemniaki!

Wiele osób uważa, że to produkt tuczący, niedozwolony na diecie. Często, jak rozmawiam z ludźmi na siłowni na temat ich odżywiania, to większość z nich mówi, że nie je ziemniaków. Tak samo na pierwszych konsultacjach z moimi pacjentami. Praktycznie za każdym razem słyszę „Nie jem ziemniaków, bo są kaloryczne, od nich się tyje.” Ludzie wymieniają je zaraz obok fast foodów i słodyczy. Potem, gdy w jadłospisie zobaczą ziemniaki z przerażeniem pytają: „Ale jak to?” Uważam, że takie opinie na temat ziemniaków są bardzo krzywdzące dla nich. Szukamy drogich produktów, które bardzo często nie występują i nie rosną u nas w kraju, a zapominamy o naszych pysznych polskich ziemniaczkach. Nawet badania pokazują, że konsumenci uważają, że ziemniaki są dobre dla wszystkich grup wiekowych, są uniwersalne, wygodne, mają dobrą cenę i są smaczne. Jednak wyniki wskazują, że większość osób ma ograniczoną wiedzę na temat składu odżywczego ziemniaków i łączy je w sposób negatywny z węglowodanami. Oczywiście ważne też jest to, jak się ziemniaki przygotowuje. I o tym dzisiejszy wpis. Rozwiewamy mity na temat ziemniaków.

Na początek zapamiętajmy!
Ziemniaki same w sobie nie tuczą. Tyjemy od nadmiaru kalorii w diecie, a nie z samego faktu, że zjedliśmy ziemniaki. Nie ważne czy zjesz za dużo ziemniaków, kaszy, makaronu, mięsa, warzyw, owoców, słodyczy czy pizzy. Tyjesz, gdy przekraczasz swoje zapotrzebowanie kaloryczne. A dużo łatwiej jest je przekroczyć jedząc niezdrowe produkty. Jedząc czystą i nisko przetworzoną żywność ciężko jest znacznie wyjść poza swoje zapotrzebowanie. Dodatkowo badania nie dostarczają przekonujących dowodów sugerujących związek między spożyciem ziemniaków a ryzykiem otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych.

ZiemniakiDlaczego warto jeść ziemniaki?

1. Są źródłem potasu, wapnia, siarki, żelaza, magnezu, selenu, fosforu, miedzi, betakarotenu oraz witamin z grupy B i witaminy K.
2. Mają bardzo wysoki indeks sytości. Indeks sytości to wskaźnik opisujący poziom sytości po zjedzeniu porcji produktu spożywczego o określonej wartości kalorycznej. Po zjedzeniu ziemniaków jesteśmy syci przez długi okres czasu. Są duże objętościowo. Działają jako „substancje wypełniające” w układzie pokarmowym. Zwiększają uczucie sytości i zmniejszają poczucie apetytu, więc człowiek czuje się pełniejszy przez dłuższy czas i może spożywać mniej kalorii. W tym kontekście są lepszym wyborem niż ryż, kasza czy makaron.
3. Mają sporo węglowodanów, ale też wody i błonnika. Węglowodany złożone, które zawierają, rozkładają się powoli, dając na długo uczucie sytości i energię. Z kolei im są młodsze tym więcej zawierają błonnika.
4. Obecne w ziemniakach potas, wapń i magnez obniżają ciśnienie krwi w sposób naturalny, dlatego są polecane osobom z nadciśnieniem.
5. Zawarta w ziemniakach cholina wspiera uczenie się, pamięć i koncentrację. Uczestniczy także w przekazywaniu impulsów nerwowych. Jeden duży ziemniak zawiera ok. 57 mg choliny.
6. Witamina B6 zawarta w ziemniakach odgrywa istotną rolę w metabolizmie energetycznym, rozkładając węglowodany i białka na glukozę i aminokwasy. Te mniejsze związki są łatwiej wykorzystywane do energii w organizmie.
7. Przestudzone ziemniaki zawierają skrobię oporną (skrobia retrogradowana). Skrobia oporna powstaje w wyniku poddania skrobi działaniu wysokiej temperatury w małej ilości wody lub bez jej udziału, w skutek czego dochodzi do uszkodzenia jej struktury. Powstała w ten sposób skrobia jest odporna na działanie enzymów trawiennych. Nie jest trawiona ani w żołądku, ani w jelicie cienkim. W niestrawionej formie przechodzi do jelita grubego i tam za pomocą mikroflory jelitowej ulega fermentacji, wypełnia jelito, poprawia perystaltykę, zbiera to, co potrzeba i pomaga usunąć z organizmu. Skrobia oporna żywi przyjazne bakterie w jelitach, ma pozytywny wpływ na ich rodzaj i liczbę oraz zwiększa produkcję kwasów tłuszczowych o krótkich łańcuchach, takich jak maślan. Maślan jest paliwem dla komórek wyściełających jelito grube. Silnie zmniejsza stan zapalny i prowadzi do korzystnych zmian, zmniejszających ryzyko raka jelita grubego. Skrobie oporną otrzymamy, gdy ugotujemy ziemniaki na parze lub upieczemy, a także, gdy je ugotujemy, a potem schłodzimy. W badaniach pieczone ziemniaki wykazywały wyższą zawartość skrobi opornej niż gotowane. Natomiast schłodzone ziemniaki miały więcej skrobi opornej niż gorące lub ponownie podgrzane. Mało, kto lubi jeść zimne ziemniaki, ja też kiedyś nie lubiłam, ale teraz przyznam szczerze, że nie sprawia mi to problemu. Zdarza mi się czasami rano ugotować kilka ziemniaków, rzucić do pudełka i zjeść w pracy na zimno z warzywami i mięskiem.
8. Nie są tak kaloryczne, jak większości się wydaje. Przykładowo:
100g ryżu = 344 kcal
100g ziemniaków = 77 kcal
Czyli musimy zjeść ok. 450g ziemniaków, żeby równało się to kaloryczności torebki ryżu. A czym się bardziej najesz w tym przypadku? Oczywiście, że ziemniakami. I będzie Ci dużo trudniej zjeść tyle ziemniaków niż torebkę ryżu.
9. Zawierają wysoki indeks glikemiczny, ale średni ładunek glikemiczny. Dodatkowo nikt nie je samych ziemniaków. Zazwyczaj stanowią one element dania obiadowego razem z jakimś mięsem, warzywami i źródłem tłuszczu, co obniża ich IG.
10. Stanowią najprostszy i szybki dodatek do obiadu. Szybko się je obiera i gotuje.
11. Są tanie. Ich cena może się zmieniać zależnie od pory roku, ale stanowią jedno z tańszych źródeł węglowodanów. Każdy może sobie na nie pozwolić.
12. Są lekkostrawne, poleca się je osobom przy problemach z układem pokarmowym, pomagają przy zaparciach i biegunkach.
13. Nie zawierają glutenu, więc mogą je bez problemu spożywać osoby z celiakią czy nietolerancją glutenu.
14. Są po prostu smaczne! 😉

Pieczone ziemniaki z mięsem i warzywami

A niżej przedstawiam Wam porównanie ziemniaków, kaszy gryczanej niepalonej i ryżu białego. Wzięłam pod uwagę taką ilość produktów, żeby zgadzała się kaloryczność, czyli 450g ziemniaków = 100g kaszy = 100g ryżu.

Na czerwono są zaznaczone te wartości, których ziemniaki mają więcej od kaszy, a na zielono te, których mają więcej od ryżu.

 

Jak widać ziemniaki są wartościowym produktem. Zawierają sporo więcej niektórych składników w porównaniu do kaszy, a zwłaszcza do ryżu. Głównie jest to wapń, żelazo, witamina B1, witamina C, witamina K, sód, potas, selen.

Jak przygotowywać ziemniaki?
Najlepiej gotować je na parze lub upiec w piekarniku. Witaminy i minerały, które zawierają ziemniaki, rozpuszczają się w wodzie, dlatego gdy je gotujemy w wodzie, dużą część wartościowych składników wylewamy razem z nią. Jednak, gdy chcemy je gotować w wodzie, to wrzucajmy ziemniaki do wrzącej już wody. Gorszą metodą jest obranie ziemniaków, zalanie wodą i dopiero gotowanie. A już na pewno nie powinno się robić tak jak kiedyś moja mama. Rano obierała ziemniaki, zalewała wodą, a gotowała dopiero wieczorem. Na szczęście oduczyłam ją tego! Tak przygotowywane ziemniaki nie miały już nic wartościowego 🙁 Pamiętajmy też, że najwięcej witamin i minerałów znajduje się tuż pod skórką, dlatego jeśli już je obieramy, to bardzo cienko.

Ja najbardziej lubię pieczone ziemniaki. Wystarczy je lub obrać, pokroić i ułożyć na blaszce lub w naczyniu żaroodpornym. Posypać ulubionymi przyprawami i ewentualnie skropić oliwą z oliwek. Całość zapiekać, aż ziemniaki będą lekko przyrumienione (ok. 40-50 min. w zależności od piekarnika). A Wy jak przygotowane ziemniaki najbardziej lubicie? 😉

Kotleciki mielone z ziemniakami

Tu na zdjęciu moje kotleciki z pieczonymi ziemniakami 😉 Z moich przepisów polecam jeszcze kopytka i placki ziemniaczane.

Tylko pamiętajmy, że nie należy wpadać teraz ze skrajności w skrajność i codziennie jeść ziemniaki. Nasza dieta powinna być urozmaicona i powinny się znaleźć w niej różne produkty. A ja chciałam Wam pokazać, że nie należy się bać ziemniaków. Nie są one takie straszne, jak je malują 😉 Czasami muszą na nie uważać osoby z niedoczynnością tarczycy i Hashmioto, ponieważ ziemniaki należą do rodziny psiankowatych. Dodatkowo osoby z niewydolnością nerek powinni ograniczyć ich spożywanie ze względu na dużą zawartość potasu.

Niektórzy robią też maseczki z gotowanych ziemniaków, które pomagają w przypadku poparzeń, trądziku czy liszajów. Natomiast plastry surowych ziemniaków znajdują zastosowanie w migrenach – przykłada się je np. do skroni czy płata czołowego (zależy, która część głowy nas boli).

Ciekawostka 1. Czy wiecie, że ziemniak ma swój pomnik w Poznaniu? Jest to „Pomnik Pyry”, który symbolizuje jeden z podstawowych atrybutów tożsamości mieszkańców Poznania. Odsłonięto go w trakcie „Dni Pyrlandii”. Pięciotonowy głaz z napisem jest podobno pierwszym na świecie pomnikiem sławiącym ziemniaka. 

Ciekawostka 2. W Polsce uprawy ziemniaka jako rośliny ozdobnej rozpoczęły się za czasów króla Jana III Sobieskiego. W 1683 r. król przywiózł sadzonki ziemniaków dla ukochanej, królowej Marysieńki. Były one podarunkiem od cesarza austriackiego Leopolda I z jego wiedeńskich ogrodów. Uprawę ziemniaka rozpoczął w Warszawie, w ogrodzie na Nowolipkach ogrodnik Łuba. Natomiast uprawy na większą skalę miały miejsce za Augusta III Sasa.

Ciekawostka 3. Nazwa „kartofel” pochodzi z języka niemieckiego od słowa Kartoffel, które jest zapożyczeniem z włoskiego wyrazu tartufo, tartuffel oznaczającego trufle, czyli bulwy podziemne.

Uwaga! Ziemniaków nie jemy gdy są zielone, niedojrzałe lub wykiełkowane. Takie ziemniaki posiadają sporą ilość solaniny. Solanina to glikoalkaloid, który ma działanie toksyczne i może powodować poważne zatrucia pokarmowe, a także problemy z krążeniem i oddychaniem, bóle głowy, skurcze mięśni i biegunkę. Istnieją również podejrzenia, że jest rakotwórcza.

Bibliografia:
Książki z kursu w Akademii Dietetyki
http://wholehealthsource.blogspot.com
https://www.medicalnewstoday.com/articles/280579.php
http://www.swietoziemniaka.pl
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28363811
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27413134
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27680993
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25302575
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27132853
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8695601
Wydrukuj

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *