Dieta w trądziku

Omówiliśmy już przyczyny i rodzaje trądzików, więc teraz zajmiemy się „walką?”, „leczeniem?”, „usuwaniem?” trądziku. Zwał jak zwał, ale osoby, które mają problemy z trądzikiem, chcą jak najszybciej go usunąć. Często jest to dla nich prawdziwa walka i ciężkie wyzwanie. Dlaczego? Głównym powodem, który podają mi pacjenci, jest przede wszystkim aspekt psychiczny i związany z wyglądem. Źle się z tym czują, wstydzą się wychodzić z domu, unikają spotkań z przyjaciółmi, w okresie letnim wstydzą się wyjść na plażę. Co tam na plażę, czasami nawet założyć krótkie ubrania… Dlatego dziś zajmiemy się walką z trądzikiem pod kątem dietetycznym.

Na początku przypominam! Nie zapomnij o podstawie! Zanim zaczniesz stosować różnego rodzaju kombinacje dietetyczne, leki czy suplementy znajdź przyczynę trądziku. Bez tego nie ruszysz dalej. Potem pierwszym i najważniejszym krokiem jest eliminacja przyczyny, a w tym pomocna jest odpowiednia dieta. Od tego trzeba zacząć. Na nic będzie branie różnych leków, suplementów czy stosowanie kosmetyków, jeśli nie zadbamy o to, czym się karmimy, na co dzień, jak odżywiamy organizm od środka. Negatywnie na skórę wpływają przede wszystkim:
1. Przetworzone, gotowe jedzenie, fast foody, ketchupy, musztardy, gotowe sosy itp. – zawierają mnóstwo różnych dodatków, konserwantów, barwników, chemii…
2. Cukier i produkty go zawierające, żywność o wysokim indeksie i ładunku glikemicznym – częste jedzenie produktów bogatych w cukier powoduje ciągłe podnoszenie poziomu insuliny, co zaburza równowagę innych hormonów, np. androgenów i hormonu odpowiadającego za prawidłowe obumieranie komórek skóry. Podnosi się wtedy także poziom IGF-1, który nie tylko powoduje nadmierny rozrost komórek skóry, ale też pobudza jajniki do zbyt dużej produkcji androgenów, co z kolei powoduje nadmierną produkcję sebum.
3. Nabiał – bardzo insulinogenny, powoduje wydzielanie insuliny. Zawiera IGF-1, który wzmaga produkcję łoju, co może powodować trądzik. Ze względu też na wysokie stężenie wapnia zaburza stężenie cynku, który jest ważny dla skóry. W większości przypadków wyeliminowanie lub ograniczenie naprawdę do minimum nabiału powoduje poprawę stanu skóry. Nabiał nawet często szkodzi, gdy w badaniach nie wyjdzie na niego nietolerancja lub alergia. Ponadto może zawierać hormony, którymi było karmione zwierzę, co też negatywnie wpływa na skórę. Jeśli już nie możemy przeżyć bez nabiału, to tylko naprawdę dobrej jakości, z dobrego źródła i najlepiej owczy lub kozi. Dodatkowo oprócz laktozy czy białek mleka problematyczna może być kazeina, która też często uczula i jednym z tego objawów jest właśnie trądzik
4. Nadmiar kwasów tłuszczowych omega 6 – promują stan zapalny, zwłaszcza gdy zostaje zachwiana równowaga między omega 3 i omega 6.
5. Strączki (w nadmiernej ilości) – zawierają wiele substancji antyodżywczych np. lektyny czy kwas fitynowy, które w nadmiarze powodują stany zapalne i wiążą wartościowe minerały, jak np. cynk, który ma duży wpływ na dobry stan skóry.
6. Przetworzone mięso, jak parówki, wędliny, pasztety, kiełbasy, kabanosy.

Należy wykluczyć także produkty, które powodują indywidualne reakcje u każdego. Każdy może reagować na inne produkty. To co szkodzi jednej osobie i powszechnie jest uważane za produkt powodujący trądzik, nie musi go wywoływać u drugiej osoby. Tutaj bardzo ważna jest uważna, indywidualna obserwacja samego siebie. Często dobrze sprawdza się dieta eliminacyjno-rotacyjna. Najważniejszy jest rygor i systematyczność na początku diety, aż wygoi się skóra i opanujemy sytuację. Potem w małych ilościach można wprowadzać poszczególne produkty, patrzeć, na co możemy sobie pozwolić i jak reaguje organizm. Z czasem dieta już nie będzie musiała być, aż tak bardzo rygorystyczna, jednak powrót do śmieciowego jedzenia może spowodować, że wszystko powróci od nowa. Poza tym to nie ma być dieta, ale nasz styl życia na stałe! 😉

Co uwzględnić w diecie i jak powinna ona wyglądać?
1. Woda! Już tyle razy o niej pisałam, że aż głupio powtarzać. 😉 Prawidłowe nawodnienie jest podstawą! Nawilża nas od środka i pomaga rozprowadzić składniki pokarmowe, witaminy i minerały po całym organizmie. Warto też na jakiś czas odstawić herbaty, zwłaszcza czarną.
2. Przez początkowy okres czasu najlepiej wszystkie posiłki przygotowywać samemu w domu, z naturalnych, prostych produktów i nie kupować żadnych gotowców, w których jest mnóstwo chemicznych dodatków.
3. Pełnowartościowe białko jak mięsa, podroby, ryby, ale tylko dobrej jakości i ze sprawdzonych źródeł. Podroby zawierają witaminę A, która ma pozytywny wpływ na różne zmiany skórne.
4. Jajka – jak dla mnie bomba witaminowo-mineralna 😉
5. Duże ilości warzyw w różnych kolorach. Najlepiej świeże i na surowo. Mogą być też w postaci soków. Warzywa zielone są bogate w chlorofil, który oczyszcza krew z toksyn będących jedną z przyczyn zmian skórnych.
6. Owoce, ale w ograniczonej ilości i najlepiej o niskim IG albo w połączeniu z odpowiednimi dodatkami np. sałatka z pokrojonych truskawek, płatków migdałowych, wiórków i całość posypana cynamonem, żeby obniżyć ładunek glikemiczny dania.
7. Węglowodany złożone, najlepiej też o niskim indeksie i ładunku glikemicznym. Z węglowodanów warto wybierać te bezglutenowe. Dobrze jest wprowadzić amarnatusa ze względu na oczyszczający skwalen oraz komosę ryżową.
8. Zdrowe i dobrej jakości tłuszcze jak np.
– olej z wiesiołka – zawiera GLA, który ma działanie łagodzące i przeciwzapalne. GLA zawiera także olej z ogórecznika i czarnej porzeczki.
– olej sezamowy – działa odtruwająco, natomiast stosowany zewnętrznie sprawdza się w przypadku suchej i popękanej skóry, a także w chorobach grzybiczych skóry
– olej z czarnuszki – działa przeciwzapalnie
– oliwa z oliwek
– awokado
– masło, masło klarowane
– olej kokosowy
– olej lniany
– orzechy, ale trzeba na nie uważać. Zawierają wiele witamin i minerałów, ale często wywołują negatywne reakcje. Tutaj ważna jest indywidualna reakcja.
W diecie trądzikowej ważne są przede wszystkim kwasy tłuszczowe omega 3, które działają przeciwzapalnie. Badanie przeprowadzone w 1961 roku w Północnej Karolinie wśród ponad 1000 nastolatków wykazało, że osoby spożywające duże ilości ryb i owoców morza mają mniej objawów trądziku (zaskórniki, grudki, krosty, tłusta skóra). Zawierają je tłuste ryby, olej lniany, siemię lniane. Często też trzeba postawić na suplementację. Liczne badania wykazały, że brak równowagi klinicznej poszczególnych niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych jest związany z różnymi problemami skórnymi. Stąd sucha, swędząca, łuszcząca się skóra może być znakiem rozpoznawczym niedoboru kwasów tłuszczowych. Miałam pacjentkę, której dieta była uboga w ogóle w tłuszcze dobrej jakości, a wyjechała do rodziny na kilka dni, gdzie jadła dużo dobrej jakości ryb i w ciągu kilku dni stan skóry od razu się poprawił.

Skóra do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje wielu składników odżywczych, a ich niedobory mogą sprzyjać powstawaniu trądziku. Ważne są przede wszystkim produkty zawierające:
– witaminę A i beta-karoten – wykazują one działanie lecznicze w chorobach skóry, zwłaszcza w tych, którym towarzyszą stany zapalne. Chronią błony śluzowe ust i nosa. Zmniejszają ich podatność na infekcje, neutralizują skutki oddziaływania zanieczyszczonego powietrza, wzmacniają krążenie, zmiękczają skórę i zwiększają jej odporność na choroby. Niedobór witaminy A objawia się m.in. suchą, łuszczącą się skórą i przyspieszonym starzeniem. Znajdziemy ją przede wszystkim w wątróbce, tłustych rybach i maśle. Warto także zwiększyć w diecie ilość żółtych i zielonych warzyw jak np. marchewka, szpinak, boćwina liściasta, kapusta włoska itp., które należy spożywać z jakimś źródłem tłuszczu, ponieważ wtedy są lepiej wchłaniane.
– witamina E – jest silnym przeciwutleniaczem, ma działanie zapobiegające wysuszeniu skóry, łagodzące stany zapalne, regenerujące, wygładzające i nawilżające. Chroni skórę przed fotostarzeniem. Zapobiega także powstawaniu przebarwień, chroni przed promieniowaniem UV i ma działanie przeciwtrądzikowe. Wspomaga również czerwone krwinki poprzez wzmacnianie ścian naczyń krwionośnych, ochronę przed ich rozpadem przez co pomaga także transportować składniki odżywcze i tlen. A skóra odżywiona i dotleniona to piękna skóra. Objawem niedoboru witaminy E jest m.in. przedwczesne starzenie się i rogowacenie skóry oraz dłuższe gojenie się ran. Wiele kremów, a zwłaszcza przeciwzmarszczkowych zawiera ją w swoim składzie. A w jakich naturalnych produktach ją znajdziemy? Będą to przede wszystkim jajka, tłuste ryby, awokado, orzechy, nasiona, oleje roślinne.
– witamina C – również silny antyoksydant, który bardzo dobrze wpływa na skórę. Posiada zdolność do rozjaśniania przebarwień i wyrównywania kolorytu skóry. Pomaga w likwidowaniu wyprysków i przebarwień. Sprzyja w walce łojotokiem i trądzikiem. Zapobiega również błyszczeniu się skóry. Działa kojąco na skórę, łagodzi podrażnienia. Działa przeciwzapalne. Poza tym witamina C wspomaga produkcję kolagenu odpowiedzialnego za jędrność i elastyczność skóry. Znajdziemy ją przede wszystkim w warzywach i owocach: brokuły, papryka, pomidory, maliny, czarna porzeczka, cytrusy, acerola. Jak więc widzicie warto, żeby dieta była bogata w jak największą ilość warzyw.
– cynk – potrzebny do rozwoju i prawidłowego funkcjonowania skóry. Wspomaga produkcję kolagenu, co opóźnia procesy starzenia się skóry. Skraca czas gojenia się ran. Działa leczniczo na żylaki, owrzodzenia i choroby skórne. Utrzymuje odporność skóry na infekcje. Dodatkowo reguluje gospodarkę hormonalną oraz produkcję łoju wewnątrz skóry, dzięki czemu działa przeciwtrądzikowo. Ponadto poprawia wygląd i koloryt skóry, ma wpływ na proces jej regeneracji. Niedobór cynku powoduje m.in. niedokrwistość, złe gojenie się ran, zmiany skórne i zapalenia skóry. Źródłami cynku są ostrygi, małże, ryby, wątróbka, mięso drobiowe, migdały, drożdże piwne, jaja, nasiona roślin strączkowych, pestki dyni i przetwory mleczne.
W badaniach wykazano, że poziom witamin A, E i cynku był znacząco niższy u osób z ciężkim trądzikiem. Pokarmy bogate w witaminę A, C i E oraz cynk i leczenie wspomagające nimi może prowadzić do satysfakcjonującej poprawy skóry w przypadku trądziku.
– krzem – wspomaga leczenie stanów zapalnych skóry, trądziku oraz przyspiesza regenerację naskórka, ponieważ bierze udział w syntezie kolagenu, elastyny i kwas hialuronowego, czyli podstawowych składników budujących skórę. Przeciwdziała tworzeniu się zmarszczek i sprawia, że skóra staje się jędrna. Przyspiesza leczenie uszkodzeń skóry, błon śluzowych oraz ścian naczyń krwionośnych. Poprawia sprężystość gruczołów skóry oraz reguluje pracę gruczołów łojowych. Jego niedobór objawia się szybkim starzeniem się skóry i problemami skórnymi. Znajdziemy go w zbożach, otrębach, burakach, kapuście, rzodkiewce, ogórkach, daktylach, bananach.
– magnez – wpływa kojąco na układ nerwowy, a trądzik i problemy skórne często zaostrzają się pod wpływem stresu. Jego źródłem jest kasza gryczana, komosa ryżowa, szczaw, orzechy, nasiona, gorzka czekolada, banany, awokado. Podobnie działają witaminy z grupy B, dlatego też warto zadbać, żeby znalazły się w naszym jadłospisie.
– kwas foliowy – poprawia elastyczności i jędrności skóry, wzmacnia jej barierę ochronną, pobudza produkcję kolagenu, pomaga redukować zmarszczki. Dzięki niemu skóra staje się gładsza i miękka w dotyku. Wśród naturalnych źródeł kwasu foliowego wyróżnia się strączki, szpinak, sałatę, kapustę, brukselkę, brokuły, kalafior, jaja, wątróbkę.

A teraz taka zagadka! 😉 Czy czekolada powoduje lub zaostrza trądzik? Na pewno wielu z Was się nad tym zastanawia. Muszę Was tu rozczarować… Pojawiało się wiele różnych badań na ten temat i nie ma jednoznacznej odpowiedzi. W niektórych wychodziło, że czekolada i batony z naturalnym kakao zaostrzają trądzik. Są też jednak i takie, które wskazują, że jedzenie gorzkiej czekolady nie miało wpływu na intensywność trądziku. Pamiętajmy też, że istotne jest, ile zjadamy danego produktu, w tym także czekolady. Dawka często ma decydujący wpływ. Inaczej będzie jak zjemy jeden pasek, a inaczej po całej tabliczce 😉

Wiele osób również pyta, co z kawą? I tu tak samo zależy to od ilości kawy dziennie, jej jakości, dodatków czy sama, z mlekiem, cukrem, a także od indywidualnej tolerancji. W badaniach też to różnie wypada. Jeśli ktoś pije kilka kaw dziennie z mlekiem i cukrem to taka kawa może nasilać zmiany trądzikowe. Natomiast, jeśli będzie to jedna, dobrej jakości kawa bez żadnych dodatków, to nie powinna tego robić.

Pamiętajmy! Bez względu na to, jakie mamy problemy skórne i gdzie występuje trądzik zawsze powinniśmy dbać o to co kładziemy na talerz i ląduje do naszego brzucha. Ponadto należy pić wystarczająco dużo wody, wysypiać się i dbać o codzienną higienę. To są podstawowe, zdroworozsądkowe zasady, ale nadmiernie często pomijane, lekceważone i zapominane. A mogą znacznie zmienić wygląd naszej skóry. Nie zniechęcajcie się też po kilkunastu dniach, jeśli nie widzicie efektów. Zmiana nawyków w celu poprawy wyglądu naszego ciała wymaga czasu i nie wolno się zniechęcać. A dieta jest bardzo ważnym czynnikiem, ponieważ niektóre pokarmy zawierają niezbędne składniki odżywcze i witaminy, które mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego, zaczerwienienia i poprawić elastyczność skóry.

Bibliografia i ciekawe materiały do poczytania:
1. Pitchford P., „Odżywianie dla zdrowia”
2. www.tradzikpospolity.pl
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12485434
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4120804/
5. http://www.jtad.org/2007/3/jtad71302a.pdf
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23826827
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4884775/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2836431/
9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2835905/
10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2431503/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26711092
12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24808112
13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12184671
14. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19635281
15. https://www.restartmed.com/hypothyroidism-acne/
16. http://hardhittinghealth.org/2016/10/03/acne-face-map-health-what-does-it-reveal/
17. https://www.webmd.com/skin-problems-and-treatments/acne/features/more-than#1
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4884775/
19. www.antytrądzik.pl
20. www.napryszcz.pl
21. www.akademiadietetyki.pl
22. http://www.poradnikzielarski.pl
Wydrukuj

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *