Brukselka – dlaczego warto ją jeść?

Lubicie brukselkę? Ja bardzo lubię te małe kapustki 😀 Jednak niestety zauważyłam, że spore grono moich pacjentów nie przepada za nią i nie chcą jej w układanych przeze mnie jadłospisach. Z tego względu postanowiłam o niej napisać artykuł i pokazać Wam, jak dużo ma wartości odżywczych i dlaczego warto ją jeść jak najczęściej. Może to przekona wiele osób do wprowadzenia jej do swojego jadłospisu.

Brukselka – co to za warzywo?

Brukselka, inaczej kapusta brukselska, należy do warzyw z rodziny kapustowatych. Jak sama nazwa wskazuje pochodzi z Belgii, a nazwa została nadana jej od stolicy kraju – Brukseli. Powstała poprzez skrzyżowanie jarmużu i kapusty głowiastej. Ma charakterystyczny wygląd malutkiej kapustki o zielonych listkach. Sezon na brukselkę trwa głównie w okresie jesienno-zimowym, więc teraz, dlatego warto włączyć ją do swojego menu.

Właściwości odżywcze brukselki

Brukselka jest prawdziwą skarbnicą witamin, składników mineralnych i wielu różnych wartościowych związków. Znajdziemy w niej witaminy C, A, E, K, witaminy z grupy B, a także wapń, fosfor, żelazo, magnez, potas, selen, cynk, siarkę i miedzi. Na co warto jednak zwrócić szczególną uwagę?
1. Sulforafan – związek, który wykazuje działanie przeciwnowotworowe, zwłaszcza w przypadku raka piersi, prostaty, płuc czy niektórych narządów przewodu pokarmowego. Oczywiście nie zstąpi odpowiedniego leczenia, ale w znaczny sposób wspiera organizm.
2. Indolo – 3 – karbinol (I3C) oraz diindolylmethane (DIM) – regulują poziomy poszczególnych frakcji estrogenu i pomagają w usuwaniu nadmiaru estrogenu z organizmu.
3. Błonnik – reguluje pracę układu pokarmowego, pomaga przy zaparciach.
4. Antyoksydanty – pomagają usuwać wolne rodniki z organizmu, opóźniają procesy starzenia się, wpływają pozytywnie na skórę, zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych czy neurodegeneracyjnych.
5. Chlorofil – pomaga mu walczyć z bakteriami, wirusami, infekcjami, a także przyspiesza gojenie się ran i ma właściwości odtruwające.
6. Zeaksantynę – zapobiega zwyrodnieniom plamki żółtej, działa ochronnie na oczy.
7. Kwas alfa-lipnowy – poprawia wrażliwość insulinową i obniża poziom glukozy, więc doskonale sprawdza się u osób z insulinoopornością i cukrzycą.
8. Kwas foliowy – wspiera płodność u kobiet, ale też i u mężczyzn poprawiając jakość spermy.
9. Wapń – brukselka jest jego doskonałym źródłem, zwłaszcza u osób na diecie bezmlecznej.
10. Potas – reguluje i obniża ciśnienie, bierze udział w gospodarce wodno-elektrolitowej. Szczególnie powinny zwrócić na to uwagę osoby z nadciśnieniem.
11. Siarkę – wspiera końcowy etap detoksykacji organizmu.
12. Witaminę C – bierze udział w syntezie kolagenu, który bierze udział w budowie naczyń krwionośnych, dziąseł, stawów, ścięgien, a także pozwala na zachowanie elastyczności skóry i jej ładnego wyglądu.
13. Witaminę K – w brukselce jest jej naprawdę bardzo dużo, a jak wiemy witamina K odpowiada za zdrowie naszego układu kostnego.
14. Białko – brukselka jest jednym z warzyw, które zawiera naprawdę sporo białka (3,4g na 100g), dlatego powinna być w menu każdego wegetarianina i weganina.
15. Substancje bioaktywne, które wykazują właściwości przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze, przeciwwirusowe i przeciwzapalne – z tego względu brukselka może być pomocna w walce z bakterią Helicobacter pylori.

Co ważne!

Brukselka jest bardzo niskokaloryczna, w 100g zawiera tylko 43 kcal, a dodatkowo zawiera sporo błonnika, przez co dłużej syci, więc idealnie sprawdza się w dietach redukcyjnych. Dodatkowo ma niski indeks glikemiczny (surowa – 15, gotowana – 20), więc doskonale nadaje się dla osób z cukrzycą czy insulinoopornością.

Czy brukselkę mogą spożywać osoby z niedoczynnością tarczycy i Hashimoto?

W wielu źródłach można znaleźć informację, że nie albo, że należy ją bardzo ograniczyć. A jak jest naprawdę?
Brukselka należy do warzywa kapustnych, które wspomagają przepływ żółci oraz pracę wątroby i jej detoks, a prawidłowe funkcjonowanie wątroby jest bardzo ważne dla konwersji hormonów tarczycy i usuwania nadmiaru estrogenów. Obecnie istnieje błędne przekonanie, że osoby z niedoczynnością tarczycy nie mogą spożywać warzyw kapustnych (np. kalafior, brokuł, kalarepa, brukselka, jarmuż, rzepa, kapusta) ze względu na zawartość goitrogenów (substancja powodująca powstanie wola – powiększenie gruczołu tarczowego), które mogą hamować przyswajanie jodu przez tarczycę. Jednak nie ma tutaj, czego się obawiać. Trzeba byłoby zjadać naprawdę bardzo duże ilości tych warzyw, żeby pojawił się negatywny skutek. A tak naprawdę nie jemy tych warzyw codziennie, pięć razy dziennie i w większości warzywa te najczęściej gotujemy jak np. brukselkę, kalafiora czy brokuł. Jednak jeśli ktoś ma problemy z przewodem pokarmowym po spożyciu tych warzyw, to powinien je ograniczyć. Warzywa krzyżowe zawierają witaminy z grupy B, witaminę C, K, A, kwas foliowy, wapń, fosfor, potas, magnez, żelazo oraz glukozynolany, z których powstają związki siarki Znajdziemy w nich także takie związki jak: indolo – 3 – karbinol (I3C) oraz diindolylmethane (DIM), które regulują poziomy poszczególnych frakcji estrogenu. Z tego względu warto, żeby było one w jadłospisie osób z niedoczynnością tarczycy i Hashimoto, ale warto też pamiętać o prawidłowej obróbce termicznej.

Przygotowanie brukselki

Brukselkę należy kupować świeżą, tak, żeby była zielona, jędrna i bez żółtych liści czy przebarwień. Warto wybierać mniejsze i twardsze brukselki. Najlepiej gotować na parze, żeby zachowała jak najwięcej wartości odżywczych. Można także jeść ją w postaci surowej. Super sprawdza się surowa, starta na tarce lub drobno pokrojona do różnych surówek lub sałatek.  Brukselkę należy gotować bez przykrycia, ponieważ dzięki temu związki siarki, które nadają brukselce specyficzny smak i zapach, odparują. Jeśli będziemy gotować pod przykryciem, zgromadzone w garnku gazy siarkowe przenikną do brukselki, przez co będzie miała nieprzyjemny smak i zapach, a także wystąpi większe ryzyko wzdęć i gazów po jej zjedzeniu. Należy gotować ją jak najkrócej (3-4 minuty), aby straciła jak najmniej wartości odżywczych.  Jeśli ugotujemy brukselkę w wodzie z dodatkiem mleka, nie będzie miała w sobie posmaku goryczki, przez którą wiele osób jej nie je. Chociaż ja nigdy z mlekiem brukselki nie gotowałam i tej goryczki też nie czuję 😉 Goryczkę usuwa także wcześniejsze mrożenie brukselki.
Uwaga! Brukselki nie należy rozgotowywać. Rozgotowana traci więcej wartości odżywczych, jest niesmaczna i ma nieprzyjemny zapach.

Zastosowanie brukselki w kuchni

Tu tak naprawdę ogranicza nas wyobraźnia. Brukselkę można jeść na wiele sposobów! 😉
1. Dodawać do zup tradycyjnych lub zup typu krem.
2. Robić z nią różnego rodzaju sałatki, do których można dodać ugotowaną brukselkę lub surową startą na tarce lub drobno pokrojoną.
3. Dodawać do zapiekanek mięsnych, warzywnych, z różnego rodzaju sosami.
4. Ugotowana brukselka może stanowić po prostu dodatek do obiadu np. kaszy i mięsa.
5. Można ja upiec z innymi warzywami np. marchewką, pietruszką, dynią na kolację. Będzie fajnie kolorowo 😉
6. Z ugotowanej brukselki można zrobić smaczną i ciekawą przystawkę z różnego rodzaju serami.
7. Można ją ugrillować razem z mięsem podczas wakacyjnego grilla na działce.
8. I chyba przysmak wielu ludzi – brukselka ze smażoną bułką tartą, jak np. kalafior 😉

Moim pacjentom bardzo smakuje proste danie z makaronem, ugotowaną brukselką, oliwą i pestkami dyni. Ostatnio nawet jedna mama mi opowiadała, że jej czteroletnia córeczka się tym zajadała 😉

Przeciwwskazania

Brukselka jest warzywem tzw. wzdymającym, może powodować u niektórych ludzi wzdęcia i gazy. Jeśli ktoś ma jakieś problemy z układem pokarmowym, powinien w tym czasie ograniczyć lub wykluczyć brukselkę ze swojego menu, a wprowadzić ją dopiero po uregulowaniu pracy układu pokarmowego. Jednak jeśli ludzie zdrowi mają wzdęcia lub gazy po zjedzeniu brukselki lub innych warzyw wzdymających często pomaga dodanie kminku lub majeranku. Poza tym, jeśli częściej się je warzywa kapustne i strączkowe układ pokarmowy coraz lepiej radzi sobie z ich trawieniem i wzdęcia czy gazy znikają lub występują coraz rzadziej.
Na brukselkę powinni uważać ludzie, którzy mają skłonność do zakrzepów, ponieważ brukselka ma właściwości zwiększające krzepliwość krwi ze względu na dużą zawartość witaminy K.

A Ty lubisz brukselkę? W jakiej postaci ją zjadasz?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Cześć!

Nazywam się Marta Skoczeń. Dietetyka to moja praca i pasja. Uwielbiam pomagać ludziom w rozwiązywaniu ich problemów zdrowotnych. Chcę pokazać, że za pomocą odpowiedniej diety i aktywności fizycznej można zmienić swoje życie na lepsze.

Odbierz darmowy rozdział

Zapisz się do newslettera i odbierz darmowy rozdział mojego ebooka „Niedoczynność tarczycy i Hashimoto w pigułce”.

Ta strona korzysta z ciasteczek (pliki cookies), aby świadczyć usługi na najwyższym poziomie. Dalsze korzystanie ze strony oznacza, że zgadzasz się na ich użycie. Przekazując swoje dane w trakcie korzystania ze strony wyrażasz zgodę na ich przetwarzanie i przechowywanie na serwerze. Dane te są przechowywane w sposób bezpieczny, a ich administratorem jest Marta Skoczeń prowadząca działalność pod nazwą Poradnia dietetyczna „Apetyt na Życie” specjalista ds. żywienia Marta Skoczeń. W każdej chwili możesz żądać ich usunięcia za pomocą formularza kontaktowego.