Czy dieta ma wpływ na wzrok?

Czy to jak się odżywiamy, ma wpływ na to jak widzimy? Czy na dobrej diecie nasz wzrok może się poprawić, a na złej pogorszyć? Okazuje się, że tak. Prawidłowe odżywianie ma dobry wpływ na nasze oczy i może przynieść wiele korzyści.

W obecnych czasach szczególnie musimy dbać o oczy i wzrok. Coraz więcej czasu spędzamy przed komputerem, telewizorem, tabletem czy telefonem. Dużo pracujemy, przebywamy w zamkniętych pomieszaniach, a mało śpimy. Naszym oczom brakuje odpoczynku. Często są one przemęczone, gałki oczne przekrwione i boli nas głowa. Jak się wspomóc dobrą dietą? Na co zwrócić uwagę? Co włączyć do swojego menu?

Myślę, że w pierwszej kolejności trzeba zwrócić uwagę na jak największą ilość antyoksydantów w naszym jadłospisie.

Czym są antyoksydanty?

Antyoksydanty, czyli inaczej przeciwutleniacze chronią nas przed nadmiarem wolnych rodników. Wolne rodniki, to reaktywne, niesparowane atomy tlenu. Powstają w naszym organizmie naturalnie, ale ich nadmiar jest szkodliwy i prowadzi do powstania stresu oksydacyjnego. Czym to może być spowodowane? No właśnie złą dietą, ale też przez stres, zbyt dużą ilość aktywności fizycznej, palenie papierosów, alkohol, toksyny, zanieczyszczenia itd. Nasz organizm ma swoje antyoksydacyjne mechanizmy obrony, ale nie zawsze są one wystarczające, dlatego musimy się wspomagać dobrym odżywianiem.

Jakie wyróżniamy antyoksydanty? Są to m.in.:

Witamina C – potrzebna jest do wytwarzania kolagenu, który jest składnikiem rogówki oka uczestniczącej w procesie widzenia. Występuje także w soczewce oka. Przy jego niedoborze, naczynia spojówki stają się kruche, co prowadzi do różnych krwotoków i wylewów uszkadzających wzrok. Witamina C poprawia także przyswajanie składników odżywczych przez tkanki oka. Znajdziemy ją w różnego rodzaju owocach i warzywach.

Witamina E – hamuje wytwarzanie substancji niszczących naczynia krwionośne i chroni przed uszkodzeniem białek i fotoreceptorów siatkówki oka. Znajduje się głównie w olejach, orzechach i zielonych warzywach liściastych.

Witamina A i beta karoten – wpływają na prawidłowe funkcjonowanie fotoreceptorów siatkówki oka, pobudzają produkcję specjalnego śluzu nawilżającego oko. Ich zbyt mała ilość przyczynia się do kurzej ślepoty, a niedobór powoduje owrzodzenia i suchość oczu. Natomiast brak witaminy A powoduje kurzą ślepotę, czyli pogorszenie wzroku pod koniec dnia, kiedy robi się ciemno. Źródłem beta karotenu są pomarańczowe i czerwone owoce i warzywa, a witaminy A mięso, jaja, tłuste ryby, masło, nabiał.

Antocyjany – barwniki, które należą do flawonoidów. Uczestniczą w uszczelnianiu naczyń krwionośnych oka, zmniejszają krzepliwość krwi i regenerują uszkodzone przez wolne rodniki elementy oka. Poprawiają ostrość widzenia i widzenie po zmroku. Działają przeciwzapalnie i przeciwbakteryjnie. Pomagają zapobiegać infekcjom spojówek. Uszczelniają naczynia krwionośne oka i dbają o to, żeby gałka oczna była dobrze ukrwiona. Znajdują się w czerwonych, niebieskich i fioletowych owocach czy warzywach. Szczególnie polecane są tutaj owoce jagodowe.

Luteina i zeaksantyna – barwniki występujące w soczewce oka. Chronią oczy wraz plamką żółtą, zapobiegając jej degradacji, która następuje z wiekiem. Pozytywnie wpływają na funkcjonowanie siatkówki oka. Pomagają chronić oczy przed promieniowaniem jonizującym z komputerów i telewizorów, a także przed promieniowaniem UVA i UVB. Wpływają na ostrość widzenia. Zapobiegają wadom i chorobom oczu, takim jak zaćma. Dodatkowo działają przeciwzapalnie i bakteriostatycznie. Znajdziemy je w pomarańczowych i zielonych owocach i warzywach, a także jajkach.

Likopen – hamuje zwyrodnienie plamki żółtej. Jego źródłem są przede wszystkim przetworzone pomidory, czyli różne przeciery, passaty czy ketchup. Aby zwiększyć i polepszyć jego wchłanianie warto dodać trochę tłuszczu np. oliwy z oliwek.

Dodatkowo warto zwrócić uwagę na:
– witaminy z grupy B
– wspomagają pracę nerwu wzrokowego. Witaminy B6, B12 i kwas foliowy mogą zmniejszyć ryzyko degeneracji plamki żółtej. Witamina B1 poprawia siłę wzroku, B2 chroni przed światłowstrętem, a B6 odpręża oczy. Znajdziemy je w mięsie, produktach zbożowych, warzywach strączkowych, orzechach.
– witaminę D
– pomaga regulować ciśnienie wewnątrzgałkowe. Jej bogatym źródłem są tłuste ryby, przetwory mleczne, wątróbka, ale tutaj często warto postawić na suplementację, ponieważ większość ludzi ma niedobory.
– selen
– silny antyoksydant, odgrywa ważną rolę w zwalczaniu zaćmy. Stosuje się go także w profilaktyce retinopatii cukrzycowej. Znajduje się w orzechach brazylijskich, mięsie, rybach i owocach morza, niektórych grzybach.
– cynk
– bierze udział w wytwarzaniu rodopsyny, czyli substancji odpowiedzialnej za właściwe widzenie po zmroku. Dzięki niemu oczy szybko przyzwyczaja się do ciemności, a jego brak wpływa na pogorszenie wzroku. Znajdziemy go w mięsie, jajach, rybach, warzywach strączkowych, orzechach.
– miedź
– poprawia trwałość naczyń krwionośnych oczu. Jej źródłem jest awokado, orzechy, ryby i owoce morza, zielone warzywa liściaste.
– kwasy tłuszczowe omega 3
, a zwłaszcza DHA, który stanowi naturalny składnik oka i zabezpiecza fotoreceptory. Dzięki DHA komórki siatkówki mogą sprawnie funkcjonować w trudnych warunkach. Niski poziom DHA może wywoływać zespół suchego oka. Dodatkowo kwasy tłuszczowe omega 3 zapobiegają i spowalniają rozwojowi ślepoty, a także poprawiają ukrwienie nerwu wzrokowego. Znajdziemy je głównie w tłustych rybach morskich, oleju lnianym, orzechach, ale można też rozważyć suplementację.

Pamiętajmy, że wszystkie wyżej wymienione witaminy, minerały i inne związki muszą być dostarczone z pożywieniem, ponieważ organizm sam nie umie ich wytworzyć. Są one niezbędne nam do życia i do prawidłowego funkcjonowania oczu także.

Poza urozmaiceniem diety warto zadbać także o jej niski indeks i ładunek glikemiczny oraz wyrzucić wszelką przetworzoną żywność, fast foody, cukier, słodycze, alkohol i papierosy. Wysoki poziom cukru we krwi prowadzi do glikacji, czyli przyłączania się cukrów do białek m.in. w soczewce oka, co powoduje zmianę struktury białek. W wyniku tego soczewka staje się mętna i zaczynamy widzieć niewyraźnie. Białka znajdujące się w soczewce oka są szczególnie podatne na tego rodzaju uszkodzenie. Stosowanie odżywczej diety oraz utrzymywanie niskiego poziomu cukru we krwi może zmniejszyć ryzyko rozwoju retinopatii cukrzycowej.

Higiena i styl życia

Nie tylko dieta jest ważna, ale też zadbanie o odpoczynek, regenerację i sen. Nasze oczy ciągle pracują, a zwłaszcza przed komputerem, telewizorem, telefonem, przy sztucznym oświetleniu najbardziej się męczą. Z tego względu muszą mieć czas, żeby odpocząć. Pracując cały dzień przed komputerem rób, co jakiś czas krótkie przerwy, żeby oczy mogły odpocząć. W Internecie można znaleźć mnóstwo wskazówek i ćwiczeń, które warto w tym czasie wykonywać.

Jeśli zadbamy odpowiednio na nasz jadłospis i uzupełnimy go w potrzebne składniki odżywcze, to po jakimś czasie na pewno poczujemy różnicę w pracy naszych oczu i widzeniu. Wielu wad wzroku i problemów z oczami nie da się skorygować bez pomocy soczewek, okularów czy różnych zbiegów, ale to nie zwalnia nas ze stosowania odpowiedniego odżywiania. Regularne spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze pomoże nam utrzymać oczy w jak najlepszym stanie przez jak najdłuższy czas.

Jak ktoś mi niedawno powiedział, oczy są nie tylko zwierciadłem duszy, ale także naszego trybu życia i odżywiania. 😉

Bibliografia:

  1. Kotwas J. „Składniki pokarmowe wpływające na stan narządu wzroku”, „Ophtha Therapy”
  2. Nowak R., Natura – niedocenione źródło kwasu askorbinowego, „Postępy Fitoterapii”
  3. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., „Dietoterapia”
  4. Pitchford P., „Odżywianie dla zdrowia”

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Cześć!

Nazywam się Marta Skoczeń. Dietetyka to moja praca i pasja. Uwielbiam pomagać ludziom w rozwiązywaniu ich problemów zdrowotnych. Chcę pokazać, że za pomocą odpowiedniej diety i aktywności fizycznej można zmienić swoje życie na lepsze.

Odbierz darmowy rozdział

Zapisz się do newslettera i odbierz darmowy rozdział mojego ebooka „Niedoczynność tarczycy i Hashimoto w pigułce”.

Ta strona korzysta z ciasteczek (pliki cookies), aby świadczyć usługi na najwyższym poziomie. Dalsze korzystanie ze strony oznacza, że zgadzasz się na ich użycie. Przekazując swoje dane w trakcie korzystania ze strony wyrażasz zgodę na ich przetwarzanie i przechowywanie na serwerze. Dane te są przechowywane w sposób bezpieczny, a ich administratorem jest Marta Skoczeń prowadząca działalność pod nazwą Poradnia dietetyczna „Apetyt na Życie” specjalista ds. żywienia Marta Skoczeń. W każdej chwili możesz żądać ich usunięcia za pomocą formularza kontaktowego.