Dieta w nadciśnieniu tętniczym. Na początku zacznijmy od kilku definicji, żeby wiedzieć, o czym mówimy.
Ciśnienie tętnicze jest parametrem określającym ciśnienie, jakie krew wywiera na ściany tętnic. Wynik jego pomiaru zapisuje się, jako stosunek ciśnienia maksymalnego, czyli skurczowego do ciśnienia minimalnego, czyli rozkurczowego. Mierzone jest w mmHg. Cieśninie nie jest wartością stałą, obniża się np. w czasie snu, a wrasta po przebudzeniu, w czasie wysiłku czy stresu. W jego regulacji biorą udział: serce, nerki oraz układ nerwowy i hormonalny. Z kolei nadciśnienie tętnicze jest to podwyższone ciśnienie krwi w układzie tętniczym krążenia dużego. Wartości pożądane u poszczególnych osób zależą od wieku oraz profilu całkowitego ryzyka sercowo-naczyniowego.
Nadciśnienie tętnicze jest chorobą, z którą zmaga się wiele osób. W Polsce jest to ok. 30%. Często przez niektórych jest lekceważone, ale niesłusznie, ponieważ wiąże się z nim zwiększone ryzyko innych chorób, przede wszystkim sercowo-naczyniowych, niewydolność nerek czy udary. Jeśli nasz styl życia i odżywiania nie ulegnie zmianie to prognozuje się, że w 2035 r. częstość występowania nadciśnienia wzrośnie do 50%, a liczba chorych przekroczy 15 mln.
1. Nadciśnienie pierwotne – trwałe podniesienie ciśnienia spowodowane czynnikami genetycznymi i/lub środowiskowymi. Istotną rolę odgrywa tutaj m.in. układ renina-angiotensyna-aldosteron.
2. Nadciśnienie wtórne – tutaj wśród przyczyn wymienia się: choroby nerek, choroby endokrynne, koartakcja aorty, stan przedrzucawkowy lub rzucawka, niektóre leki, ostry stres, substancje ciężkie i metale ciężkie.
1. Nadwagę i otyłość, zwłaszcza typu brzusznego. Może to być związane ze wzrostem resorpcji sodu w kanalikach nerkowych.
2. Insulinooporność.
3. Palenie papierosów.
4. Nadmierne spożycie alkoholu – powoduje zwężenie naczyń krwionośnych, zwiększenie siły skurczu mięśnia, pobudzenie układu współczulnego, wzrost stężenia kortyzolu we krwi, a także osłabia działanie leków hipotensyjnych. Zmniejszenie spożycia alkoholu powodowało obniżenie ciśnienia u osób chorych i jego regulację u osób zdrowych. Szacuje się, że nadużywanie alkoholu jest przyczyną ponad 10% wszystkich przypadków nadciśnienia.
5. Nieodpowiednie odżywianie się, w tym zbyt duża ilość soli w diecie.
6. Brak/zbyt mała ilość aktywności fizycznej.
7. Zbyt duża ilość stresu każdego rodzaju.
Bardzo często na początku przebiega ono bezobjawowo, nawet przez kilka pierwszych lat. Szacuje się, że co trzeci Polak i co piąta Polka nie są świadomi choroby. Na co więc zwrócić szczególną uwagę?
– kołatanie serca,
– szumy w uszach,
– bóle w klatce piersiowej,
– szybkie męczenie się,
– duszności,
– zawroty i bóle głowy,
– zaburzenia snu,
– rozdrażnienie,
– potliwość,
– wybuchowość,
– krwawienia z nosa.
Związek pomiędzy spożycie soli a nadciśnieniem tętniczym jest przedmiotem wielu badań, często o dość odmiennych i kontrowersyjnych wnioskach. Jednak faktycznie można znaleźć potwierdzenie, że wraz ze wzrostem zawartości soli w diecie wzrasta ciśnienie tętnicze. Dodatkowo istnieje takie pojęcie jak sodowrażliwość. Wyższą sodowrażliwością charakteryzują się osoby starsze i mające problem z otyłością i/lub z cukrzyca. U nich spożycie soli powinno być niższe, ok. pół łyżeczki dziennie. Jednak ogólnie problemem nie jest sama sól dodawana do posiłków np. solenie ziemniaków do obiadu czy sałatki na kolację.
Bardzo dużo produktów zawiera w swoim składzie sód, czego często nawet nie jesteśmy świadomi. Robiąc zakupy warto zwracać uwagę na takie dodatki jak: glutaminian sodu (E621), benzoesan sodu (E211), octan sodu (E262), askrobinian sodu (E301), izoaskorbinian sodu (E316), węglan sodu (E500), cytrynian sodu (E331), mleczan sodu (E325), fosforan sodu (E339), polifosforan sodu (E452), alginian sodu (E401), azotan sodu (E251). Są to przede wszystkim wzmacniacze smaku, regulatory kwasowości, emulgatory i konserwanty. A można znaleźć je praktycznie wszędzie, a zwłaszcza w gotowych przyprawach, sosach do sałatek, zupkach instant, konserwowanych warzywach i owocach, serkach topionych, majonezach, ketchupach, wyrobach cukierniczych, suszonych owocach, wędzonych mięsach i rybach, kupnych szynkach i fast foodach. I to właśnie nadmierne spożycie tych produktów z różnymi dodatkami może przyczyniać się do nadciśnienia. Jeśli będziemy spożywać żywność naturalną, nieprzetworzoną, sami przygotowywać posiłki, to nawet trzeba użyć soli, ponieważ jest ona potrzebna do wielu procesów zachodzących w organizmie. Wtedy warto do posiłków dodawać sól kłodawską, himalajską czy zwykłą kuchenną.
Sól = sód x 2,5
Ok. 2,5g soli kuchennej dostarcza 1g sodu.
Leczenie niefarmakologiczne, które obejmuje modyfikację stylu życia i odżywiania się stanowi podstawę prewencji i jest bardzo ważnym elementem leczenia.
1. Redukcja nadwagi, zbędnej tkanki tłuszczowej, a zwłaszcza w okolicach brzucha. Metaanaliza wykazała, że ubytek masy ciała o 5,1 kg powodował obniżenie ciśnienia skurczowego o 4,4 mmHg i rozkurczowego o 3,6 mmHg.
2. Wyeliminowanie alkoholu i rzucenie palenia papierosów.
3. Wprowadzenie umiarkowanej aktywności fizycznej. Mogą to być ćwiczenia siłowe, cardio czy interwały, ale ważne, żeby były indywidualnie dostosowane.
4. Wyeliminowanie żywności przetworzonej, gotowej, fast foodów, słodyczy, bogatej w różne konserwanty, dodatki, barwniki itp.
5. Ograniczenie ilości soli, głównie z produktów gotowych i przetworzonych. Zalecana ilość soli dziennie to 5-6g.
6. Ograniczenie ilości cukru, który także podnosi ciśnienie. Chodzi tu przede wszystkim o cukier z produktów przetworzonych, a nie cukier z owoców.
7. Zwiększenie produktów bogatych w potas.
8. Zwiększenie spożycia warzyw i owoców.
9. Włączenie do diety soku z buraków, który wykazuje działanie obniżające ciśnienie krwi, poprawia funkcję śródbłonka naczyń krwionośnych, zwiększa przepływ krwi w naczyniach obwodowych, sercu i mózgu.
10. Większa ilość wody.
11. Kontakt z naturą, przebywanie na świeżym powietrzu, ekspozycja na światło słoneczne.
12. Ograniczenie ilości stresu i nauczenie radzenia sobie z nim.
13. Odpowiednia ilość i jakość snu.
Bardzo często przy problemach z nadciśnieniem poleca się dietę śródziemnomorską, opartą na nieprzetworzonych produktach, bogatą w warzywa, owoce, ryby, rośliny strączkowe, zdrowe tłuszcze typu oliwa z oliwek, awokado czy orzechy. Inną polecaną dietą jest bardzo podobna dieta DASH składająca się z dużej ilości warzyw, owoców, produktów zbożowych, niskotłuszczowych produktów mlecznych, roślin strączkowych, zdrowych tłuszczy, orzechów, a także z umiarkowaną ilością ryb i mięsa drobiowego z ograniczeniem tłuszczów nasyconych, czerwonego mięsa, cukru i słodyczy.
Czasami nie szkodzi nam sama nadmierna ilość sodu w diecie, ale zbyt duża jej podaż w stosunku do potasu. Warto, więc włączyć do jadłospisu produkty bogate w potas takie jak np. ziemniaki, pomidory, figi suszone, banany. Potas działa hipotensyjnie, hamuje reabsorpcję sodu w kanalikach nerkowych, zwiększa produkcje tlenku azotu, zwiększa wydalanie zwiększonej objętości moczu, a także pobudza komórki nerwowe i mięśniowe. Dodatkowo moduluje wrażliwość baroreceptorów, rozkurcz naczyń krwionośnych, poprawia wrażliwość na insulinę, zmniejsza wewnątrzkomórkowe stężenie sodu oraz redukuje ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych. U osób z nadciśnieniem większe spożycie potasu o każde 0,6g/dobę wiązało się z obniżeniem ciśnienie skurczowego o 1,0 mmHg i rozkurczowego o 0,52 mmHg, natomiast u ludzi zdrowych było to odpowiednio: 1,8 mmHg i 1,0 mmHg. Pacjentom z nadciśnieniem zaleca się spożycie potasu na poziomie ok. 4,7-5g/dobę, przy czym stosunek sodu do potasu powinien wynosić 1:4-5. Bilans tych dwóch minerałów jest ważny nie tylko w aspekcie kontroli ciśnienia, ale co ważne w zmniejszaniu incydentów sercowo-naczyniowych i naczyniowo-mózgowych.
Ma ogromny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu. Zwiększa przede wszystkim produkcję tlenku azotu i ogranicza powstawanie stresu oksydacyjnego w naczyniach krwionośnych. Jony magnezu nasilają syntezę prostaglandyny E, regulują wewnątrzkomórkowe stężenie wapnia, sodu, potasu i równowagę kwasowo-zasadową. Dodatkowo poprawiają funkcje śródbłonka naczyń krwionośnych i zmniejszają stężenie białka CRP. Niedobór magnezu może przyczyniać się do choroby niedokrwiennej serca i niewydolności serca. Magnez znajdziemy m.in. w kaszy gryczanej, pestkach, nasionach, orzechach, komosie ryżowej, gorzkiej czekoladzie, fasoli, cieciorce, zielonych warzywach.
Niski poziom witaminy D może sprzyjać nadciśnieniu tętniczemu, a zwłaszcza związany jest z wyższym ciśnieniem skurczowym. Witamina D istotnie hamuje transkrypcję reniny, syntezę cytokin prozapalnych, zwiększa syntezę tlenku azotu, poprawia funkcje śródbłonka naczyń krwionośnych i elastyczność tętnic, reguluje gospodarkę elektrolitową i objętość krążącej krwi. Wpływa pozytywnie na wszystkie funkcje organizmu, dlatego zawsze warto dbać o jej prawidłowy poziom. Możemy syntetyzować ją ze słońca (promieniowanie UVB), a wśród pokarmów znajdziemy ją przede wszystkim w rybach takich jak makrela, łosoś, tuńczyk. Często też polecana jest suplementacja, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym,
Bierze udział głównie w budowie kości i procesach krzepnięcia krwi. Jednak wśród jego właściwości wyróżnia się także działanie wzmagające sekrecję sodu oraz zwiększające wrażliwość komórek mięśni gładkich na tlenek azotu. Wszyscy wiedzą, że wapń wstępuje w produktach mlecznych jak mleko, sery, jogurty, kefiry, maślanki itp. Ale nie tylko. Tutaj piszę o źródłach wapnia na dietach bezmlecznych.
Działają hipotensyjnie poprzez nasilenie syntazy tlenku azotu oraz poprawę funkcji śródbłonka naczyń krwionośnych. Dodatkowo mają działanie przeciwzapalne, powodują rozszerzanie naczyń krwionośnych, dzięki czemu mogą obniżać ciśnienie krwi. Zmniejszają też skurcze naczyń w odpowiedzi na działanie adrenaliny i angiotensyny. Znajdziemy je w rybach typu makrela, łosoś, tuńczyk, pstrąg oraz oleju lnianym, siemieniu lnianym i orzechach. W tym przypadku też można postawić na suplementację. Zwłaszcza, jeśli ktoś nie jada ryb. Suplementacja w ilości 3-5g dziennie u pacjentów z nadciśnieniem powodowała obniżenie ciśnienia skurczowego o 4mmHg i rozkurczowego o 2,5 mmHg. Jednak suplementując oleje rybie lub często jedząc ryby można uzyskać podobny efekt.
Jest silnym antyoksydantem, działa przeciwutleniająco, powoduje rozszerzenie i poprawę funkcji naczyń śródbłonka, zwiększa stężenia tlenku azotu i wzmaga diurezę. Dodatkowo zwiększa wydalanie sodu z moczem oraz poprawia działanie leków hipotensyjnych. Znajdziemy ją w warzywach takich jak brokuł, pomidor, papryka, brukselka, kalafior oraz owocach np. truskawki, kiwi, pomarańcze, grejpfruty, cytryna.
Przeciwutleniacze, chronią naczynia krwionośne przed działaniem wolnych rodników i zwiększają produkcję tlenku azotu. Znajdziemy je przede wszystkim w warzywach i owocach.
Główny substrat w procesie syntezy tlenku azotu, wykazuje efekt hipotensyjny zarówno podana doustnie jak i dożylnie. Spożywana w dawce 10g/dobę obniżała ciśnienie skurczowe, jaki i rozkurczowe. Jednak brakuje tu długofalowych badań i należy z nią uważać w przypadku zaawansowanej miażdżycy, chorobie wieńcowej i po zwale mięśnia sercowego.
Poprawia funkcje śródbłonka naczyń krwionośnych, zmniejsza nasilenie stresu oksydacyjnego i wykazuje działanie hipotensyjne. W badaniach obniżała ciśnienie rozkurczowe u pacjentów z podwyższonym stężeniem glukozy we krwi.
Ma właściwości zwiększające wydalanie z moczem sodu i płynów, zmniejszające aktywność renin w moczu oraz poprawiające funkcję śródbłonka naczyń krwionośnych,
Chodzi tu przede wszystkim o oliwę z oliwek, która hamuje aktywność receptorów angiotensyny oraz wykazuje działanie analogiczne do leków hipotensyjnych z grupy antagonistów kanału wapniowego. Wykazano, że spożycie 40g oliwy z pierwszego tłoczenia może obniżać ciśnienie tętnicze.
Wpływa na układ renina-angiotensyna-aldosteron oraz sympatyczny układ nerwowy przez co może wykazywać działanie hipotensyjne. Znajdziemy go w produktach zbożowych, mięsie, rybach, orzechach, pestkach, roślinach strączkowych.
Nie wszystkie badania potwierdzają, że wzrost ilość błonnika w diecie lub jego suplementacja obniżają ciśnienie krwi, ale jego spożycie poprawia wrażliwość insulinową, funkcje śródbłonka, obniża aktywność sympatycznego układu nerwowego i powoduje wzrost wydalania sodu z moczem.
Powyższe związki, witaminy czy minerały staramy się naturalnie uzupełnić z dietą. Jednak, gdy nie jest to możliwe lub wystarczające, to można włączyć w postaci suplementu. Pomocny może tutaj też być koenzym Q10, który działa antyoksydacyjnie i rozszerza naczynia krwionośne oraz allicyna znajdująca się w czosnku.
Wiele osób lekceważy nadciśnienie i konieczne w związku z tym leczenie i prawidłowe odżywianie. A konsekwencje i powikłania mogą być naprawdę ciężkie. Wymienia się tu przede wszystkim:
1. Niewydolność i zawał serca.
2. Niewydolność nerek.
3. Uszkodzenie naczyń siatkówki, pogorszenie wzroku.
4. Udar krwotoczny i niedokrwienny udar mózgu.
5. Większe ryzyko miażdżycy.
Wszystko to zależy przede wszystkim od wysokości ciśnienia i czasu jego trwania oraz innych chorób towarzyszących, ponieważ bardzo często tak się zdarza, że nie chorujemy „tylko” na nadciśnienie, ale mamy jednocześnie inne choroby jak np. cukrzycę czy otyłość.
U chorych na nadciśnienie tętnicze często występuję także podwyższone stężenie kwasu moczowego, co może wiązać się z dną moczanową. Jest to wynik upośledzonego wydalania kwasu moczowego przez nerki – zaburzenie cewkowego transportu.
W nadciśnieniu ważne jest indywidualne dopasowanie diety i ewentualne uwzględnienie innych problemów zdrowotnych. Najlepiej połączyć tutaj współpracę osoby chorej, lekarza i dietetyka. Nie można lekceważyć problemu.
Jeśli masz różne problemy zdrowotne, zaburzenia gospodarki cukrowej, hormonalnej, pogorszone samopoczucie, czujesz, że potrzebujesz pomocy i wsparcia, możesz umówić się na wstępną konsultację ze mną. Razem dokładnie przeanalizujemy Twoją sytuację zdrowotną, objawy i samopoczucie. Wspólnie znajdziemy przyczyny problemów, ustalimy, co warto zrobić, w którą stronę iść. Wprowadzimy odpowiednie działania.
Nazywam się Marta. Jestem dietetykiem i psychodietetykiem. Jako dietetyk specjalizuję się w pracy z kobietami z różnego rodzaju problemami hormonalnymi, jak np. zaburzenia miesiączkowania, problemy z płodnością, PCOS, niedoczynność tarczycy, Hashimoto, insulinooporność, problemy z nadwagą i otyłością. Jako psychodietetyk naprawiam relację z jedzeniem i własnym ciałem. Pracuję z kobietami, które zmagają się z kompulsywnym objadaniem, zajadaniem emocji, stresu, objadaniem słodyczami.
Udało Ci się połączyć ze mną przez sieci społecznościowe?
Wszystkie treści zamieszczane na tym blogu służą celom wyłącznie edukacyjnym i nie zastąpią profesjonalnej porady lekarskiej. Autorka nie ponosi odpowiedzialności za sposób wykorzystywania informacji zawartych na stronie. Treści na blogu są moją pracą autorską. Zabraniam kopiowania ich w całości i we fragmentach bez odpowiedniej zgody i podania źródła. Na podstawie Ustawy z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz.U. 1994 nr 24 poz. 83).
Najważniejsze jest przemóc się i powoli zacząć zdrowe życie wraz z odpowiednią dietą. Czasami najłatwiej jest po prostu pójść do dietetyka. Bardzo dużo przydatnych informacji, super artykuł!
Dodaj komentarz