Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny

Z cukrzycą wiąże się indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny. O indeksie glikemicznym mówi się bardzo dużo i jest w większości nam znany, natomiast ładunek glikemiczny już niekoniecznie. Każda osoba mająca problemy z cukrem wie, że powinna spożywać produkty o niskim indeksie glikemicznym, ponieważ one nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi. Jednak bardzo ważny jest również ładunek glikemiczny, czyli co zjemy, ile tego zjemy i w jakim połączeniu.

Indeks glikemiczny (IG) – pokazuje jak wzrośnie poziom glukozy we krwi po spożyciu określonego produktu w stosunku do tego, jakby wzrósł po spożyciu czystej glukozy. Oblicza się go dzieląc stężenie glukozy po spożyciu produktu zawierającego 50g węglowodanów poprzez stężenie glukozy po spożyciu 50g czystej glukozy. Podstawa skali zakłada, że po spożyciu 50g glukozy poziom cukru wzrośnie o 100%. Jeśli więc IG jakiegoś produktu wynosi 70, oznacza to, że po spożyciu produktu zwierającego 50g węglowodanów przyswajalnych wzrost poziomu glukozy we krwi będzie o 30% mniejszy niż w stosunku do czystej glukozy. Można znaleźć różne graniczne wartości IG. Większość źródeł podaje, że wysoki IG zaczyna się od 70, średni od 50, a poniżej mamy niski IG.

Jeśli chcemy obliczyć IG całego posiłku należy obliczyć wartość węglowodanów przyswajalnych (węglowodany minus błonnik) w każdym z użytych produktów. W następnej kolejności liczy się procentowy udział węglowodanów przyswajalnych z danego produktu w węglowodanach przyswajalnych z całego posiłku. Dalej mnoży się te udziały przez IG poszczególnych produktów. Na koniec dodaje się poszczególne IG i wychodzi IG całego posiłku.

Teraz policzmy sobie IG przykładowego posiłku, który dla osoby z cukrzycą lub insulinoopornością może okazać się dosyć kontrowersyjny – sałatka owocowa. Zwłaszcza chodzi mi tutaj o banana, który z reguły jest od razu wykluczany z diety. Dodatkowo tutaj połączony jest jeszcze z innymi owocami, więc zazwyczaj każdy cukrzyk boi się takiego deseru. Ale policzmy. 😉

Banan – IG 60
Maliny – IG 25
Płatki migdałowe – IG 15
Owoce kroimy w kostkę i mieszamy z płatkami migdałowym.

Węglowodany ogółem w 100g banana – 23,5g
Błonnik w 100g banana – 1,7g
Węglowodany przyswajalne w 100g banana – 21,8g

Węglowodany ogółem w 100g malin – 7,2g
Błonnik w 100g malin – 1,8g
Węglowodany przyswajalne w 100g malin – 5,4g

Węglowodany ogółem w 20g płatków migdałowych – 4,1g
Błonnik w 20g płatków migdałowych – 2,58g
Węglowodany przyswajalne w 20g płatków migdałowych – 1,52g

Węglowodany przyswajalne w 220g naszej sałatki owocowej wynoszą 28,72g

Teraz liczymy procentowy udział węglowodanów przyswajalnych z każdego produktu w sałatce ogółem:

banan malinyBanan
28,72g – 100%
21,8g – x%
x = 80,14%

Maliny
28,72 – 100%
5,4 – x%
x = 19,86%

Płatki migdałowe
28,72 – 100%
1,52 – x%
x = 5,29%

Teraz liczymy IG całego posiłku:
Banan – 60 x 80,14% = 48,08
Maliny – 25 x 19,86% = 4,96
Płatki migdałowe – 15 x 5,29% = 0,79

IG całej sałatki = 53,83, czyli jest to średni IG

Podsumowując: Jeśli połączymy produkt z wysokim IG z produktem o niskim IG otrzymamy średni IG całej sałatki. Z kolei dodatek płatków migdałowych nie tylko obniża IG posiłku, ale też ze względu na zawartość tłuszczy spowalnia trawienie pokarmu i zapobiega wysokiemu skokowi poziomu cukru we krwi. Osoba z cukrzycą lub insulinoopornością może zjeść taką sałatkę od czasu do czasu, mimo że są w niej praktycznie same owoce. Tak samo będzie, gdy do obiadu składającego się np. z kaszy i duszonego mięsa dodamy trochę gotowanej marchewki czy dyni polanej oliwą, mimo że przyjmuje się, że ze względu na wysoki IG gotowanej dyni czy marchewki osoby te nie powinny ich jeść. Zachęcam tutaj do samodzielnych obliczeń.

Teraz przechodzimy do ładunku glikemicznego.
Ładunek glikemiczny (ŁG) określa ilość i jakość węglowodanów w produkcie. Jego założeniem jest, że produkty o wysokim IG spożywane w małych ilościach powodują takie same efekty w podniesieniu insuliny jak produkty o niski IG spożywane w dużych ilościach.

ŁG = (węglowodany przyswajalne wyrażone w gramach x IG produktu) / 100

Przyjmuje się:
Niski ŁG <10
Średni ŁG 10 – 20
Wysoki ŁG >20

marchewPoliczmy teraz ŁG marchewki, o której wspomniałam wyżej w daniu obiadowym:
IG marchewki – 80
Ilość marchewki 150g – porcja w sam raz do obiadu, ugotowana sama bez dodatku masła, oliwy itp.
Węglowodany ogółem w 100g marchewki – 8,7g
Błonnik w 100g marchewki – 3,6g
Węglowodany przyswajalne w 100g marchewki – 5,1g
W 150g marchewki będzie zatem 7,65g węglowodanów przyswajalnych
ŁG = 7,65 x 80 / 100 = 6,12

Widzimy, że ta ilość ugotowanej marchewki ma niski ŁG pomimo wysokiego IG, a więc w daniu obiadowym jeszcze z dodatkiem mięsa, tłuszczu i kaszy na pewno się obroni i nie należy się jej bać.

Kilka faktów na temat IG:
1. Jeśli chcemy, żeby nasz posiłek miał niski IG, nie należy spożywać tylko samych węglowodanów w posiłku. Wtedy warto je łączyć je z białkiem i/lub tłuszczem, które obniżają IG, poprzez hamowanie trawienia węglowodanów i opóźnianie opróżniania żołądka.
2. Ważna jest ilość węglowodanów w porcji. Produkty o niskim IG mogą podnieść wysoko poziom glukozy, jeśli zjemy ich bardzo dużo. Z kolei produkty o wysokim IG mogą mniej podnieść poziom glukozy, jeśli zjemy ich mała porcję.
3. IG zależy od wielu czynników, np. sposobu obróbki termicznej produktu (czy jemy owoc/warzywo surowe, ugotowane w wodzie, ugotowane na parze, smażone), jego odmiany, świeżości itp.
4. Odpowiedź glikemiczna zależy też od osoby spożywającej dany produkt. Od czy jest aktywna fizycznie, czy jest typowym „kanapowcem”, czy jest wyspana.
5. Nie każdy zdrowy produkt ma niski IG (np. banan) i nie każdy niezdrowy produkt ma wysoki IG (czekolada, baton – duży dodatek tłuszczu znacznie obniża IG).

Podsumowując: Osoby z insulinoopornością lub cukrzycą nie powinny się bać samego wysokiego IG poszczególnych produktów. A już na pewno nie, gdy spożywają je w małych ilościach i/lub łączą te produkty z innymi produktami o niskim IG. I oczywiście nie można też zapominać o ŁG produktu. Jak widzimy tutaj nic nie jest czarno – białe i wszystko zależy od tego ile zjemy danego produktu i w jakim połączeniu. Jeśli masz cukrzycę to nie oznacza, że już do końca życia nie zjesz banana, marchewki, dyni, chleba, ziemniaków czy arbuza. Wystarczy tutaj, że będziesz pamiętał o odpowiedniej ilości produktu i łączeniu go z innymi pokarmami. Jednak z drugiej strony nie wpadnij też w pułapkę i nie przesadzaj z produktami o wysokim IG. 😉

Bibliografia – książki z kursu dietetyki.

Cześć!

Nazywam się Marta Skoczeń. Dietetyka to moja praca i pasja. Uwielbiam pomagać ludziom w rozwiązywaniu ich problemów zdrowotnych. Chcę pokazać, że za pomocą odpowiedniej diety i aktywności fizycznej można zmienić swoje życie na lepsze.

Odbierz darmowy rozdział

Zapisz się do newslettera i odbierz darmowy rozdział mojego ebooka „Niedoczynność tarczycy i Hashimoto w pigułce”.

Ta strona korzysta z ciasteczek (pliki cookies), aby świadczyć usługi na najwyższym poziomie. Dalsze korzystanie ze strony oznacza, że zgadzasz się na ich użycie. Przekazując swoje dane w trakcie korzystania ze strony wyrażasz zgodę na ich przetwarzanie i przechowywanie na serwerze. Dane te są przechowywane w sposób bezpieczny, a ich administratorem jest Marta Skoczeń prowadząca działalność pod nazwą Poradnia dietetyczna „Apetyt na Życie” specjalista ds. żywienia Marta Skoczeń. W każdej chwili możesz żądać ich usunięcia za pomocą formularza kontaktowego.