Jajka! Tak czy nie?

Jajka lubi chyba każdy z nas. Jednak wiele osób obawia się ich jedzenia, głównie ze względu na cholesterol. Czy słusznie? Dziś postaram się rozwiać wiele wątpliwości na ten temat.


Zacznijmy od tego co wartościowego zawierają w sobie jajka:
1. Pełnowartościowe białko składające się ze wszystkich ośmiu aminokwasów egzogennych (leucyna, izoleucyna, walina, lizyna, tryptofan, fenyloalanina, metionina, treonina), których nasz organizm sam nie może wytworzyć i trzeba codziennie mu je dostarczać z pożywieniem, dla jego prawidłowego wzrostu, regeneracji, funkcjonowania, budowy mięśni, odporności itd. Zaznaczam też, że połowa białka znajduje się w białku, a połowa w żółtku. Ponadto aminogram jajka jest najbardziej zbliżony do ludzkiego białka, co oznacza, że jest ono bardzo dobrze wykorzystywane i przyswajane przez nasz organizm.
2. Witaminę A, która wpływa na procesy widzenia, zapewnia odpowiedni stan skóry oraz jest konieczna do prawidłowego wzrostu komórek, a także kości i ich prawidłowego uwapnienia. Jej niedobór powoduje kurzą ślepotę, suchą skórę oraz zahamowanie wzrostu.
3. Witaminę D, która wzmacnia cały system immunologiczny i wpływa na zachodzący w organizmie metabolizm wapnia i fosforu. Jest ważna dla całego układu nerwowego oraz utrzymuje prawidłowa strukturę i funkcje kośćca. Jej niedobór powoduje choroby autoimmunologiczne, problemy z odpornością oraz powszechnie znaną wszystkim krzywicę.
4. Witaminę B12, która ma ogromny wpływ na układ nerwowy oraz uczestniczy w wytwarzaniu czerwonych krwinek. Jej niedobór powoduje uszkodzenie układu nerwowego oraz niedokrwistość.
5. Lecytynę, która pozytywnie wpływa na nasze procesy myślowe, pamięć i koncentrację. Jest niezbędna do właściwego funkcjonowania naszego układu nerwowego.
6. Cholinę – jest bardzo ważna dla mózgu, bierze udział w neurotransmisji i przemianach grup metylowych, a więc pełni wiele bardzo ważnych funkcji metabolicznych w organizmie. Cholina wchodzi również w skład błon komórkowych, dzięki czemu są one bardziej stabilne. Ma również właściwości detoksykujące, ponieważ oczyszcza wątrobę i jednocześnie usprawnia produkcję żółci.
7. Luteinę, która jest antyoksydantem i pozytywnie wpływa na nasz wzrok, chroniąc oczy przed promieniowaniem UVB i UVA, które jest dla nich szkodliwe.
8. Kwasy tłuszczowe omega 3, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu i wzroku, zmniejszają stężenie trójglicerydów, obniżają ciśnienie krwi i hamują powstawanie zakrzepów w naczyniach wieńcowych i mózgowych.
9. Cholesterol. Tak właśnie cholesterol, który jest też potrzebny, a wielu ludzi niepotrzebnie się go boi i przez to unika jedzenia jajek. Cholesterol nie jest dobry albo zły, on jest potrzebny.
10. Ponadto w jajkach znajdziemy również witaminę E i K, resztę witamin z grupy B, selen, potas, cynk, magnez, żelazo, wapń, siarka, fosfor, miedź, mangan, jod.

Jak widać jajka to jeden z najbardziej odżywczych produktów, pełen witamin, minerałów, potrzebnych tłuszczów i cholesterolu. Jedyne czego nie ma w jajku to chyba witaminy C, ale spokojnie można ją dostarczyć dodając do jajecznicy warzywa lub owoce.

A teraz przejdźmy do tego, jak to w końcu jest z tym cholesterolem?

Cholesterol pełni wiele bardzo ważnych funkcji w naszym organizmie. Jest przede wszystkim składnikiem błon komórkowych oraz stanowi związek wyjściowy do syntezy hormonów sterydowych kory nadnerczy, hormonów płciowych, witaminy D oraz kwasów żółciowych i soli, które pomagają trawić jedzenie. Niezbędny jest do prawidłowego funkcjonowania neuronów, które znajdują się również w mózgu. I co ważne ok. ¾ cholesterolu obecnego w naszym organizmie to cholesterol endogenny, czyli wytwarzany przez nasz własny organizm, a ok. ¼ stanowi cholesterol egzogenny, który dostarczmy z pożywieniem. Więc jak widać, większość cholesterolu wytwarza nasza własna wątroba, a jego produkcja zależna jest od naszego ogólnego stanu zdrowia i sposobu odżywiania się. I nie tylko nadmierna ilość tłuszczów czy cholesterolu w diecie powoduje nadmierną jego ilość w organizmie, ale też nadmiar węglowodanów i ogólny stan zapalny w organizmie. Przy czym należy zaznaczyć, że nie tylko wysoki poziom cholesterolu jest szkodliwy, ale również niski, ponieważ zwiększa ryzyko takich chorób jak: niepłodność, depresja, stany lękowe.

egg-1186756_960_720Natomiast jedno duże jajko zawiera ok. 200 mg cholesterolu i wiele osób uważa, że jedzenie jajek zwiększa poziom cholesterolu, a tym samym ryzyko udaru mózgu czy chorób serca. Jednak jedzenie produktów bogatych w cholesterol, w tym właśnie jajek, jako część zdrowej diety, nie stanowi tak dużego zagrożenia. W piramidzie żywienia jajka znajdują się wśród produktów, które należy spożywać kilka razy w tygodniu. Amerykańskie Stowarzyszenie Zapobiegania Chorobom Serca nie wskazuje żadnego limitu odnośnie spożywania jajek. Natomiast Światowa Organizacja Zdrowia zaleca nie przekraczać 10 jajek tygodniowo. Ja zjadam ok. 8 jajek w tygodniu, a moje ostatnie wyniki cholesterolu są jak najbardziej w porządku. Zaznaczam też, że najlepiej jest spożywać jaja od kur z wolnego wybiegu. Najlepiej znaleźć gospodarza, który sam hoduje kury i biegają sobie swobodnie po podwórku, a nie są zamknięte w ciasnych klatkach.

Jednak jak to we wszystkim, tak i z jajkami, nic nie może być zbyt piękne i idealne. Jajka mają to do siebie, że zjadane w ogromnych ilościach uczulają, a zwłaszcza białko. Z tego względu wiele ludzi, którzy na przykład przechodzą na dietę paleo i codziennie spożywają kilka razy dziennie jajka, mogą się na nie uczulić. Dlatego jak we wszystkim zalecam umiar i rozsądek. Niech nasza dieta będzie urozmaicona i znajdzie się w niej miejsce na wiele produktów, żebyśmy dostarczyli organizmowi, jak najwięcej witamin i składników mineralnych.

A w jakiej formie spożywać jajka?
eggs-683597_960_720Jajka najlepiej spożywać w takiej formie, w której mamy płynne żółtko, czyli jajka na miękko i w formie jajecznicy z płynnym żółtkiem, ze względu na lepszą strawność i przyswajanie. Nie tracimy też większości składników odżywczych. Żółtka jaj można zjadać również na surowo. Natomiast białka muszą być ugotowane, ponieważ w surowym białku znajduje się awidyna, która tworzy nieprzyswajalne połączenie z biotyną, ale już po ugotowaniu traci swoje wartości antyodżywcze.
Ja zjadam jaja przede wszystkim na miękko i w formie jajecznicy Zdarza się też, że zjem jajka ugotowane na twardo czy sadzone lub w formie omletów.

A Ty jadasz jajka? Często? W jakiej postaci najbardziej lubisz? 🙂

Bibliografia:
1. Głąbska D., Kozłowska L., Lange E., Włodarek D., „Dietoterapia”

Przyłącz się do konwersacji

2 komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Cześć!

Nazywam się Marta Skoczeń. Dietetyka to moja praca i pasja. Uwielbiam pomagać ludziom w rozwiązywaniu ich problemów zdrowotnych. Chcę pokazać, że za pomocą odpowiedniej diety i aktywności fizycznej można zmienić swoje życie na lepsze.

Odbierz darmowy rozdział

Zapisz się do newslettera i odbierz darmowy rozdział mojego ebooka „Niedoczynność tarczycy i Hashimoto w pigułce”.

Ta strona korzysta z ciasteczek (pliki cookies), aby świadczyć usługi na najwyższym poziomie. Dalsze korzystanie ze strony oznacza, że zgadzasz się na ich użycie. Przekazując swoje dane w trakcie korzystania ze strony wyrażasz zgodę na ich przetwarzanie i przechowywanie na serwerze. Dane te są przechowywane w sposób bezpieczny, a ich administratorem jest Marta Skoczeń prowadząca działalność pod nazwą Poradnia dietetyczna „Apetyt na Życie” specjalista ds. żywienia Marta Skoczeń. W każdej chwili możesz żądać ich usunięcia za pomocą formularza kontaktowego.