Jak poprawić jakość snu?

W obecnych czasach wiele osób zapomina o tym jak duże znaczenie ma sen oraz wielu z nas ma problemy z zaśnięciem, wybudzaniem się w nocy, bezsennością, brakiem regeneracji po przespanej nocy i ogólnie mówiąc ze snem. Pęd życia i nadmiar obowiązków robi swoje. Duże znaczenie mają też różne problemy i zaburzenia zdrowotne. Jednak zanim sięgniesz po różne magiczne tabletki i suplementy zadbaj o podstawy.

Zacznijmy jednak od początku. Czym jest sen?
Może on być bardzo różnie definiowany. Według definicji PWN „jest to naturalny stan umożliwiający organizmowi wypoczynek, polegający na obniżeniu wrażliwości na bodźce, spowolnieniu funkcji fizjologicznych oraz czasowym zaniku świadomości”. Z kolei w Wikipedii przeczytamy, że jest to „stan czynnościowy ośrodkowego układu nerwowego, cyklicznie pojawiający się i przemijający w rytmie dobowym, podczas którego następuje zniesienie świadomości i bezruch”. Można powiedzieć, że sen to jedna z podstawowych potrzeb biologicznych, której zaspokajanie jest niezbędne dla zachowania życia. Bez snu nie można żyć. Stan człowieka, który nie spał kilkadziesiąt godzin można porównać do osoby pod wpływem alkoholu. Staje się on coraz bardziej agresywny, mogą pojawiać się halucynacje, omamy, zaburzenia koncentracji, pamięci, mowy, ruchu itd.

Fazy snu
Sen dzieli się na fazę NREM i fazę REM. Etapy te występują cyklicznie od NREM do REM, jedna po drugiej. Pełny cykl snu trwa średnio od 90 do 110 minut, przy czym każdy etap trwa od 5 do 15 minut. Fazy snu mają ogromny wpływ na to, czy po obudzeniu będziemy się czuć rześko, czy jak zombie.
Faza NREM (powolne ruchy gałek ocznych) składa się jeszcze z 4 faz:
Faza 1 – obniżenie aktywności mózgu, który przechodzi od fal alfa do fal theta. Zaczynamy widzieć kolorowe i nierzeczywiste obrazy, dźwięki, nielogiczne skojarzenia. Stopniowo tracimy kontakt z rzeczywistością.
Faza 2 – mózg pozostaje przy falach theta – zapadamy w sen, następuje wyłączenie świadomości. Obudzenie się podczas trwania tej fazy to szok dla organizmu, któremu często towarzyszy ból głowy.
Faza 3 – faza przejściowa, w której mózg zwalniając swoją pracę przechodzi z częstotliwości theta w częstotliwość delta i tak pracuje do końca.
Faza 4 – sen głęboki, wolnofalowy. Oddech staje się regularny, spada ciśnienie, napięcie mięśni i temperatura ciała. Organizm odpoczywa. Obudzenie się w tym momencie będzie dla organizmu tak samo szokiem jak przy fazie 2.
Faza REM (szybkie ruchy gałek ocznych) – tutaj pojawiają się marzenia senne, a mózg, mimo że jest najbardziej aktywny, regeneruje się i przygotowuje do pracy w dzień. Faza REM pozytywnie wpływa na pamięć, uwrażliwia receptory, odbudowuje neuroprzekaźniki. Zwykle rozpoczyna się około 90 minut po pierwszym zaśnięciu, a pierwszy cykl REM trwa ok. 10 minut. Każdy kolejny cykl REM trwa dłużej, a końcowy etap REM trwa nawet do 1h. Większość ludzi doświadcza od trzech do pięciu faz REM każdej nocy.

Fazy snu

Funkcje snu:
1. Odpoczynek i regeneracja dla całego organizmu i poszczególnych narządów, organów.
2. Poprawa nastroju i kondycji psychicznej.
3. Poprawa pamięci i koncentracji.
4. Poprawa funkcji poznawczych i behawioralnych.
5. Poprawa tolerancji stresu.
6. Poprawa odporności.
7. Poprawa metabolizmu i gospodarki cukrowej.
8. Regulacja gospodarki hormonalnej.
9. Wspomaga usuwanie toksyn z mózgu poprzez stymulowanie układu glimfatycznego.
10. Wspomaga dostarczanie substancji odżywczych do mózgu.
11. Zachowanie dobrego stanu zdrowia.

Czym natomiast jest bezsenność?
Tak samo jak sen, ma wiele równych definicji. Bezsenność zazwyczaj rozumiemy jako „niemożność spania”, ale to też problem z zaśnięciem, jak i częste budzenie się w nocy, niewysypianie się oraz nieregenerowanie się we śnie i odczuwanie zmęczenia po przespanej nocy.

Do czego może prowadzić zbyt mała ilość snu, bezsenność, niewysypianie się?
1. Zmniejszenie ilości energii w ciągu dnia.
2. Spadek wydajność pracy.
3. Drażliwość i poirytowanie.
4. Większa agresja.
5. Problemy z koncentracją i pamięcią.
6. Zwiększona ilość tkanki tłuszczowej i utrudniona jej redukcja.
7. Zwiększenie apetytu, rozregulowanie osi leptyna-grelina.
8. Większe ryzyko chorób metabolicznych i nowotworowych.
9. Spadek poziomu testosteronu.
10. Zmniejszona tolerancja glukozy, problemy z gospodarką węglowodanową, pogorszenie wrażliwość insulinowej.
11. Podniesienie poziomu ciśnienia tętniczego.
12. Wyższy poziom kortyzolu.
13. Zaburzenia hormonalne.
14. Zaburzenia procesów myślowych, podejmowania racjonalnych decyzji.

Jakie mogą być przyczyny problemów ze snem?
1. Kawa – zaburza powstawanie adenozyny, czyli  tzw. „czynnika sennotwórczego”, która działa jako neuroprzekaźnik hamujący w ośrodkowym układzie nerwowym. Dodatkowo adenozyna bierze udział w produkcji energii, powstaje z niej ATP. I kawa pobudza, działa na kortyzol, ale pita codziennie w dużych ilościach powoduje „wypłukanie” adenozyny, czyli energii, dlatego osoby pijące kawę z czasem potrzebują jej coraz więcej.
2. Napoje energetyczne.
3. Alkohol – wypłukuje witaminy z grupy B, zaburza produkcję neuroprzekaźników.
4. Palenie papierosów.
5. Duża ilość stresu w życiu i nieumiejętność radzenia sobie z nim – zaburza produkcję neuroprzekaźników, gospodarkę hormonalną.
6. Zbyt duża ilość obowiązków.
7. Bezdech senny.
8. Nadmiar myśli, problemów, zwłaszcza przed snem.
9. Urazy mózgu.
10. Toksyny, metale ciężkie itp.
11. Problemy jelitowe, trawienne, zaburzenia mikroflory jelitowej, zaburzone wchłanianie – zaburzona produkcja neuroprzekaźników, niedożywienie,
12. Niedożywienie – niedobory witamin, minerałów, aminokwasów, problemy z nerwem błędnym łączącym jelita z mózgiem.
13. Zaburzenia gospodarki węglowodanowej – zaburzenia produkcji neuroprzekaźników.
14. Promieniowanie niebieskie z komputera, telefonu, tabletu przed snem.
15. Infekcje bakteryjne, pasożytnicze, wirusowe.
16. Zaburzenia hormonalne.
17. Niedoczynność tarczycy.
18. Ekscytotoksyny – łatwo przenikają barierę krew-mózg i nadmiernie pobudzają układ nerwowy, co utrudnia zasypianie. Są to np. aspartam, acesulfam, lecytyna sojowa, glutaminian monosodowy, karagen, różnego rodzaju hydrolizowane białka roślinne, ekstrakty drożdżowe.

Jak widać przyczyny, jak i konsekwencje niewysypiania się są bardzo ściśle ze sobą powiązane i nawet czasami potarzają się. Przykładowo problemy hormonalne mogą powodować bezsenność, ale też niewysypianie się może powodować problemy hormonalne. Tak powstaje błędne koło, z którego trudno wyjść. I tutaj dokładnie widać, że organizm to całość, nie da się wyizolować poszczególnych problemów, organów i zająć się tylko nimi bez wpływu na inne aspekty. Trzeba się zająć wszystkim całościowo.

Jak natomiast poprawić jakość snu?
1. Znajdź przyczynę problemów ze snem. Mogą one być naprawdę różne i u każdego inne np. napoje energetyzujące, używki, kawa, nadmiar obowiązków, problemy natury psychicznej, bezdech senny itd. Jeśli mamy problem z gospodarką cukrową, trzeba ją wyregulować, jeśli problemem są jelita, to trzeba o nie zadbać, jeśli mamy zaburzenia hormonalne, to trzeba nimi się zająć, jeśli mamy niedobory mineralne np. magnezu to trzeba go uzupełnić. Bez znalezienia przyczyny, działanie objawowe jest bez sensu i nie ruszymy dalej, problemy ze snem nadal będą nam towarzyszyły i się pogłębiały razem z innymi dolegliwościami zdrowotnymi.
2. Ważne też jest odpowiednie nastawienie przed samym snem. Jeśli z góry założymy, że nie będziemy spać, że się nie wyśpimy, to bardzo możliwe, że tak będzie. Warto przed snem się wyciszyć, pozytywnie nastawić, być dobrej myśli, bo nasz mózg odczytuje te sygnały.
3. Zmień ogólne nastawienie do życia na bardziej pozytywne, naucz radzić sobie ze stresem, podchodzić do wszystkiego z dystansem. Niestety negatywne emocje w ciągu dnia i w naszym życiu mają duży wpływ na jakość i ilość snu.
4. Śpij w przeznaczonym na tę czynność czasie. Organizm najlepiej regeneruje się w godzinach 22/23-2/3 w nocy, wtedy ma miejsce najintensywniejsza regeneracja układu nerwowego. Tak samo nie wypoczniemy, jak pójdziemy spać o 2 i wstaniemy o 10.
5. Staraj się chodzić spać zawsze o tej samej porze i o tej samej godzinie wstawać. Dla organizmu bardzo ważny jest taki zegar biologiczny i zachowanie rytmu dobowego.
6. Pokój, w którym śpimy powinien być dobrze zacieniony, żeby nie raziło nas żadne światło np. z lamp na ulicy.
7. Ogranicz korzystanie z komputera, TV, telefonu najlepiej min. 1h przed snem. Niebieskie światło z tych urządzeń zaburza wydzielanie melatoniny i skraca fazę snu REM.
8. Zainstaluj specjalne aplikacje na telefon/komputer jak np. flux, która działa w tle, zmienia temperaturę koloru ekranu komputera w zależności od pory dnia i dostosowuje do naturalnego cyklu światła.
9. Wyłącz na noc router i urządzenia wi-fi – podejrzewa się, że mogą mieć wpływ na fale mózgowe i gospodarkę hormonalną
10. Wywietrz pokój, w którym śpisz, a także pościel.
11. Ważna jest odpowiednia temperatura, nie może być ani za zimno, ani za gorąco. Najlepiej, jak jest w granicach 18-20 stopni.
12. Rano po przebudzeniu się warto też od razu odsłonić rolety i spojrzeć na słońce, światło. Spowoduje to naturalne podniesienie kortyzolu i pobudzenie.
13. Staraj się oddychać przeponowo-żebrowe, ponieważ szybkie, niepełne oddychanie może np. doprowadzić do hiperwentylacji, niedotlenienia mózgu, bezdechu sennego. Takie oddychanie pomaga też się odstresować.
14. Aromaterapia np. olejek lawendowy, pomarańczowy. Niektórym osobom w zasypianiu pomaga delikatne skroplenie poduszki olejkiem.
15. Warto przed snem się rozluźnić, może to być np. relaksująca kąpiel, oddychanie przeponowe, medytacja, muzyka, aromaterapia, czas z bliską osobą itp.
16. Przed snem, na kolację warto zjeść produkty bogate w cholinę, magnez i tryptofan oraz większą ilość węglowodanów np. awokado, banany, indyk, dorsz, daktyle, kiwi. Ale tak naprawdę istotne jest zdrowe odżywianie w ciągu całego dnia.
17. Ważne jest też dobre i odpowiednie nawodnienie. Woda z solą pomaga też na ból głowy i wycisza nerwy.
18. Ograniczenie kontaktu ze zbyt dużą ilością toksyn, chemii, metali ciężkich itp.
19. Ważny jest też jak spędzamy czas w ciągu dnia. Warto choć chwilę poświecić tylko dla siebie, na odpoczynek, relaksację, medytację, masaż, spacer itp. Bardzo ważne jest przebywanie na świeżym powietrzu i wśród natury.
20. Co do treningów, czy rano, czy wieczorem powinno się je robić, to jest kwestia bardzo indywidualna. Niektórzy nie mogą zasnąć po wieczornym treningu i wybudzają się w nocy, a inni zasypiają jak dziecko. Uważam, że tutaj trzeba indywidualnie dopasować to do siebie.

A co zrobić, gdy przesypiamy całą noc, a rano nie możemy wstać z łóżka, nie czujemy się wypoczęci zregenerowani?
Na pewno warto tutaj się przyjrzeć tarczycy, nadnerczom i ogólnie gospodarce hormonalnej. Może to być też problem z produkcją energii w komórkach, mitochondriach. Warto zwrócić uwagę na to czy nie mamy zbyt dużej ilości cukru w diecie, czy nie występują u nas zbyt duże obciążenia metalami ciężkimi, toksynami, infekcjami lub pasożytami. Brak nocnej regeneracji może też wynikać ze zbyt dużej ilości stresu i problemów w życiu. Może tu pomóc uzupełnienie elektrolitów, magnezu, koenzymu O10, witamin z grupy B (zwłaszcza B5), witaminy D3, a także ćwiczenia relaksacyjne czy medytacja.

Aby poprawić jakość i długość snu w pierwszej kolejności trzeba najpierw znaleźć przyczyny, które nam to utrudniają i zająć się nimi oraz skorzystać z naturalnych metod wspomagających, o których piszę wyżej. Suplementacja powinna być ostatecznością.

A co wyróżniamy wśród suplementów poprawiających jakość snu?
1. Magnez – poprawia jakość snu, wydłuża go, zmniejsza wybudzanie się, skraca czas zaśnięcia. Działa uspokajająco i kojąco na układ nerwowy.
2. Cynk – wspomaga dobry sen, działa uspokajająco.
3. Melatonina – hormon, którego poziom obniża się rano, a wzrasta wieczorem, dzięki czemu ułatwia nam zasypianie, poprawia jakość i długość snu. Jej wydzielanie jest ułatwione, kiedy śpimy w ciemnym pokoju, bez żadnego źródła światła. Jednak suplementacja melatoniną może obniżyć własną produkcję, dlatego z czasem można odczuwać potrzebę suplementowania coraz większej dawki. Najlepiej przyjmować ją ok. 1h przed snem. Tutaj przeciwwskazaniem mogą być choroby autoimmunologiczne, ponieważ melatonina może stymulować ramię Th1.
4. 5-HTP – prekursor do syntezy serotoniny i melatoniny w mózgu z tryptofanu. Pomaga regulować rytm dobowy, ułatwia zasypianie i wydłuża czas snu.
5. GABA – neuroprzekaźnik działający uspokajająco. Poprawia jakość i czas trwania snu.
6. L-theanina – wydłuża sen i poprawia samopoczucie.
7. Glicyna – pomaga szybciej zasnąć, poprawia jakość snu, zmniejsza zmęczenie dnia następnego.
8. Korzeń kozłka (kozłek lekarski) – poprawia sen i samopoczucie, zmniejsza napięcie i uczucie niepokoju, zmniejsza zmęczenie dnia następnego.
9. Lawenda – łagodzi niepokój, odpręża, uspokaja.
10. Witaminy z grupy B, a zwłaszcza witaminę B5 warto brać rano, na czczo od razu po przebudzeniu, gdy ktoś rano się budzi i nie czuje regeneracji po śnie.
11. Tarczyca bajkalska – ma działanie wyciszające, uspokajające.
12. Adaptogeny np. ashwagandha – pomagają radzić sobie ze stresem w życiu, wspomagają prawidłowe funkcje organizmu, umiejętność radzenia sobie i przystosowania do trudnych warunków.

Bibliografia:
1. Webinarium „Bezsenność” Medfood Justyna Posłuszna
2. Robert M. Sapolsky „Dlaczego zebry nie mają wrzodów?”
3.  http://senpolifazowy.pl
Wydrukuj

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *