Jak wzmocnić swoją odporność?

Sezon przeziębieniowy tuż, tuż. Szybciej robi się ciemno i dni stają się coraz krótsze. Temperatury na dworze powoli będą spadać, zrobi się coraz chłodniej, a za oknem pojawi się piękna, kolorowa jesień lub deszczowa chlapa. Jest to czas, w którym szybko łapią nas różne infekcje. A to koleżanka zarazi nas czymś w pracy, a to dziecko przyniesie coś ze szkoły albo w autobusie ktoś na nas kichnie. Jak się przed tym uchronić? Co zrobić, żeby podnieść swoją odporność i nie chorować?

Wpływ na naszą odporność ma tak naprawdę mnóstwo czynników. Zaliczamy tu m.in.: choroby przewlekłe, ogólny stan zdrowia, odżywienie organizmu, stosowane leki i suplementy, aktywność fizyczną, środowisko, w którym żyjemy. Z tego względu warto dbać o siebie cały czas i pamiętać o profilaktyce, żeby zminimalizować ryzyko przeziębienia w okresie jesienno-zimowym, a nie szukać cudownego leku lub sposobu na szybkie wyzdrowienie. Zawsze podstawą jest działanie profilaktyczne i złożone, a nie doraźne i wybiórcze, ponieważ tylko wtedy można zapewnić trwałą poprawę odporności.

W ramach profilaktyki ogromną rolę odgrywa nasz sposób odżywiania.
Dlaczego?
Około 80% układu odpornościowego znajduje się w naszych jelitach i o nie szczególnie trzeba zadbać.
A jak to zrobić?
Postawić na prawdziwe, naturalne jedzenie bogate w składniki odżywcze. Zadbać o odpowiednią ilość produktów zawierających białko (mięso, ryby, nabiał), jajka, kasze, strączki, zdrowe tłuszcze (orzechy, awokado, oliwa z oliwek) oraz różnokolorowe warzywa i owoce. Wyrzucić z diety wysokoprzetworzone, gotowe produkty, bogate w cukier i tłuszcze trans, słodycze, słone przekąski, słodkie napoje, alkohol, energetyki, papierosy. Jeśli, na co dzień, cały rok będziemy dbać o to, co jemy i pijemy, nasz organizm będzie silny, odżywiony i łatwiej będzie radził sobie z wszelkimi przeziębieniami. Dobrze odżywiony, wzmocniony od środka, odpłaci nam dobrym zdrowiem.

W takim razie, co powinniśmy jeść? Na co zwrócić uwagę?

W naszym codziennym menu, a zwłaszcza teraz, gdy kończy się lato, warto zwrócić uwagę na takie produkty, jak:
1. Kiszonki, czyli np. kiszona kapusta i ogórki. Ale teraz tak naprawdę ukisić można wszystko – rzodkiewkę, kalafiora, buraki, dynię. Kiszonki są bogactwem witaminy C i K, witamin z grupy B, wapnia, żelaza, magnezu, antyoksydantów i przede wszystkim bakterii probiotycznych. Najlepiej samemu kisić warzywa, ale jeśli nie mamy na to ani czasu, ani możliwości to warto kupować produkty z dobrych i sprawdzonych źródeł.
2. Zakwas buraczany – ma właściwości przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze. Pomaga w leczeniu anemii, wspiera pracę wątroby i nerek oraz naturalną mikroflorę bakteryjną, przez co wzmacnia naszą odporność.
3. Czosnek – mówi się, że jest to naturalny antybiotyk (jest to prawda), przede wszystkim ze względu na zawartość allicyny i związków siarkowych. To stary babciny sposób na różne przeziębienia i infekcje. Czosnek ma właściwości przeciwbakteryjnie, przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze. Oczyszcza organizm z toksyn i może obniżać gorączkę.
4. Cebula – ma działanie antybakteryjne i wzmacnia organizm. Warto też spróbować soku z cebuli, zwłaszcza jak już jesteśmy chorzy. Mam też przepis na dobry syrop z cebuli i czosnku, który polecam.
Syrop z cebuli i czosnku
Należy obrać i pokroić w plasterki 2 cebule i kilka ząbków czosnku. Plasterki cebuli i czosnku trzeba układać warstwami w słoiku, jednocześnie polewając je miodem. Następnie odstawiamy na kilka godzin, aż puści soki wtedy odlewamy syrop. Gotowy syrop można przechowywać w lodówce kilka dni. Dziennie można spożywać 2 łyżeczki.
5. Imbir – ma właściwości przeciwzapalne, przeciwbólowe i antyoksydacyjne. Wzmacnia odporność i poprawia trawienie.
6. Natka pietruszki – ma właściwości przeciwzapalne, przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne. Działa moczopędnie, pomaga oczyszczać organizm z toksyn i jest dobrym źródłem witaminy C. Wszyscy moi pacjenci mają zalecenie, żeby chociaż raz dziennie pojawiła się w ich menu. Zawsze powtarzam, żeby każdy posiłek, zwłaszcza z mięsem posypywać natką, wtedy lepiej przyswaja się żelazo. Gdy jest sezon należy korzystać ile się da, a na zimę mrozić w dużych ilościach. Ja tak robię. 🙂
7. Kiełki – prawdziwa bomba witaminowo-mineralna i antyoksydacyjna. Łatwo je przemycić do sałatek.
8. Kasza gryczana – ze względu na zawartość rutyny, która uszczelnia naczynia krwionośne i wspiera odporność, działa przeciwzapalnie. Rutyna jest składnikiem wielu leków stosowanych w czasie grypy czy przeziębienia.
9. Kasza jaglana – ma działanie odśluzowujące, dlatego warto ją jeść, gdy mamy katar, kaszel lub problemach z zatokami. Dodatkowo ma właściwości przeciwzapalne i przeciwwirusowe.
10. Orzechy – bogactwo witamin, składników mineralnych i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Działają przeciwzapalnie i wzmacniają nasz organizm.
11. Olej z czarnuszki – działa przeciwzapalnie, przeciwwirusowo, przeciwbakteryjne i przeciwgrzybiczo.
12. Woda z miodem i cytryną – najlepiej odstana przez noc, czyli wieczorem łyżeczkę miodu zalewamy wodą, zostawiamy na noc i rano na czczo przed śniadaniem pijemy. Miód ma działanie antybiotyczne i bakteriobójcze. Przed wypiciem można dodać soku z cytryny, która dodatkowo wspiera jego działanie.
13. Czystek – zawiera polifenole, które są silnymi antyoksydantami, działają antyalergicznie, antywirusowo i antygrzybiczo. Dodatkowo wspierają rozwój Bifidobakterii.
14. Pyłek pszczeli – działa przeciwzapalnie, przeciwwirusowo, przeciwbakteryjne, zwiększa ilość limfocytów i wzmacnia odporność.
15. Siemię lniane – działa antyoksydacyjnie i przeciwzapalnie dzięki zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, cynku i witaminy E.
16. Sok z pokrzywy – działa przeciwzapalnie, przeciwwirusowo, przeciwbakteryjne, przeciwbólowo i oczyszcza organizm z toksyn. Tylko kupujemy 100% sok z pokrzywy bez żadnych dodatków.
17. Sok z malin (dobrej jakości, bez zbędnych dodatków, skoncentrowany) – działa napotnie i przeciwgorączkowo
18. Sok z aronii (dobrej jakości, bez zbędnych dodatków, skoncentrowany) – działa przeciwzapalnie, przeciwwirusowo, przeciwbakteryjne i przeciwgrzybiczo. Tak jak kasza gryczana zawiera rutynę. Dodatkowo zawiera wiele silnych antyoksydantów, jak kwercetyna, katechiny, antocyjany oraz witaminy A i C.
19. Przyprawy, m.in.:
– cynamon – działa przeciwzapalnie
– goździki – działają przeciwbakteryjnie i przeciwpasożytniczo
– kurkuma + pieprz albo curry – działa przeciwzapalnie
Przyprawy dodawane do mięs np. majeranek, zioła prowansalskie sprawiają, że tłuszcze nie utleniają się.

Wszystkie te produkty powinniśmy jeść cały rok, regularnie i systematycznie, a gdy tego jeszcze nie robicie, to warto włączyć je do swojej diety już teraz, zanim zrobi się szaro, ponuro, zimno i deszczowo. Wtedy wzmocnimy swój organizm i będzie umiał się obronić przed wszelkimi infekcjami.


Gdy już nas coś złapie, poczujemy się osłabieni, przemęczeni lub profilaktycznie, chcemy się wesprzeć, warto postawić na różne zioła. Warto zwrócić uwagę herbatki ziołowe, takie jak:
– kwiat czarnego bzu – wspiera odporność
– tatarak – poprawia trawienie i pracę układu pokarmowego
– rumianek – na trawienie, uspokojenie,
– lipa – na suchy kaszel, drapanie w gardle, przeziębienie bez gorączki,
– tymianek – na mokry kaszel, wydzielinę w drogach oddechowych, wsparcie gospodarki hormonalnej u kobiet,
– szałwia – na anginę, zapalenie gardła, infekcje jamy ustnej – wzmacniająco na odporność,
– owoc cytryńca chińskiego – na wzmocnienie pracy nerek, przy częstych infekcjach pęcherza, na bezsenność
– korzeń prawoślazu – na suchy kaszel, chrypkę, wrzody żołądka, nadżerki, problemy z zaparciami, właściwości antybakteryjne
– owoc głogu – dobry na serce, poprawia krążenie, dobry dla osób, które mają problem z trawieniem tłuszczy i białek
– karczoch – wspiera prawidłowe trawienie
– mniszek lekarski – ma działanie probiotyczne, wspomaga pracę wątroby
Takie herbaty będą nas nie tylko rozgrzewały w chłodniejsze dni, ale też wesprą odporność i funkcjonowanie naszego organizmu.

Czasami warto również wesprzeć się suplementacją. Zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym lub gdy nie jesteśmy w stanie wszystkich składników odżywczych dostarczyć z diety lub wspomóc się, gdy coś już nas będzie „pobierało”. Jak to mówią, lepiej zapobiegać niż leczyć.

Na co należy zwrócić szczególną uwagę?
1. Witaminę D – w znaczny sposób wpływa na nasz układ odpornościowy. Badania dowodzą, że osoby z niskim poziomem witaminy D3 częściej zapadają na infekcje górnych dróg oddechowych. Podstawowym i najlepszym źródłem witaminy D3 jest oczywiście słońce, a dokładniej promieniowanie UVB. Jednak w obecnych czasach bardzo mało ludzi przebywa na słońcu w tym czasie, w którym zachodziłaby główna produkcja witaminy D, czyli pomiędzy 12 a 15. Większość ludzi wtedy zazwyczaj pracuje. A zimą już w ogóle nie ma takiej możliwości. Dodatkowo bardzo mało jest żywności bogatej w tę witaminę. Znajdziemy ją głównie w jajach, produktach mlecznych i tłustych rybach, takich jak łosoś, makrela, sardynki, śledzie. Jednak trzeba uważać, żeby to były ryby z dobrego źródła i dobrej jakości. Jest to ta witamina, którą w większości przypadków trzeba suplementować, zwłaszcza w okresie od września do kwietnia. Więc jeśli, ktoś tego nie robi, to teraz jest dobry czas, żeby zacząć. Jej przyswajanie można poprawić, gdy przyjmujemy ją w towarzystwie tłuszczy, innych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i wapnia. Dawka jest uzależniona od poziomu witaminy D we krwi.
2. Kwasy tłuszczowe omega 3 (EPA i DHA) – działają przeciwzapalnie, mają silne właściwości antywirusowe i hamują namnażanie się wirusa grypy w komórkach. Źródłem omega 3 są przede wszystkim ryby morskie, olej lniany, siemię lniane, orzechy włoskie. Często zalecana jest suplementacja w ilości ok. 1g (łącznie EPA + DHA). Wybierając preparat należy sprawdzić, jaka jest zawartość EPA i DHA, ponieważ w zależności od suplementu może ona być bardzo zróżnicowana.
3. Witamina A – uczestniczy w dojrzewaniu komórek układu immunologicznego, a jej niedobór niekorzystnie wpływa na tworzenie się limfocytów. Odpowiada także za funkcjonowanie naturalnych barier ochronnych organizmu wpływając na stan skóry, błon śluzowych, włosów i paznokci. Znajdziemy ją m.in. w produktach mlecznych, niektórych tłustych rybach, podrobach, mięsie, jajkach, a także w batatach, jarmużu, szpinaku, marchewce, dyni, melonie, morelach.
4. Witamina E  – działa przeciwzapalnie, jest silnym antyoksydantem i walczy z wolnymi rodnikami, które niszczą nasze komórki. Badania sugerują, że może skracać czas przeziębienia i zmniejszać ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych. Jej źródłem są m.in. oliwa z oliwek, orzechy, pestki dyni, nasiona słonecznika, sezam, migdały, kiełki, rośliny strączkowe, awokado, zielone warzywa liściaste, owoce jagodowe.
5. Witamina C – silny antyoksydant, który walczy z wolnymi rodnikami. Uszczelnia i poprawia kondycję naczyń krwionośnych. Przeprowadzono wiele badań na temat tego, czy suplementacja witaminy C w trakcie przeziębienia skraca czas jego trwania, ale wyniki często są sprzeczne. Jeśli już jesteśmy chorzy suplementacja witaminy C może nie pomóc, ale jeśli stale nasza dieta będzie w nią bogata, to nasz organizm będzie silniejszy i możemy uniknąć infekcji lub przejść ją łagodniej i szybciej wyzdrowieć. Źródłem witaminy C są przede wszystkim warzywa i owoce.
6. Cynk – wspiera odporność, chroni przed wirusami, bakteriami i grzybami. Wzmacnia nasze śluzówki, przez co bakteriom czy wirusom trudniej jest przedrzeć się do wnętrza naszego organizmu, dzięki niemu rozwój przeziębienia jest utrudniony, a regeneracja przebiega szybciej. Znajdziemy go w mięsie, strączkach, produktach pełnoziarnistych, strączkach, orzechach.
7. Żelazo – jest niezbędne do produkcji czerwonych krwinek. Jego niedobór zwiększa ryzyko infekcji i wpływa na obniżenie zdolności bakteriobójczych organizmu. Wpływa na wzrost, rozwój i regenerację tkanek. Żelazo znajdziemy w wątróbce, wołowinie, wieprzowinie, jajkach, pestkach dyni, amarantusie czy kakao i czekoladzie. Dobrze sprawdza się zakwas z buraków, a jeśli komuś nie przechodzi przez gardło, to dobrą opcją będzie sok z buraków. Dobrą opcją na podniesienie poziomu żelaza jest też łączenie się produktów bogatych w żelazo z witaminą C, czyli np. jedząc obiad z mięsem warto dodać warzywa bogate w witaminę C lub suplement ją zawierający.
8. Selen – silny antyoksydant, działa przeciwzapalnie, antywirusowo i antybakteryjnie. Znajdziemy go przede wszystkim w orzechach brazylijskich, ale też w rybach, czosnku, cebuli i innych orzechach.
9. Laktoferyna – ma silne właściwości antybakteryjne, antywirusowe i przeciwgrzybicze. Wspomaga odporność i korzystnie wpływa na stan mikroflory jelitowej. Może być przyjmowana profilaktycznie lub już w okresie przeziębienia. Laktoferynę można kupić w aptece. Jest to glikoproteina odpowiedzialna za wiązanie jonów żelaza. Występuje w wydzielinach organizmu np. mleku, łzach, ślinie.
10. Probiotyki – to żywe drobnoustroje, które podane w odpowiednich ilościach wywierają korzystny wpływ na zdrowie gospodarza. Badania dowodzą, że podawanie preparatów probiotycznych może zapobiegać infekcjom górnych dróg oddechowych i złagodzić ich przebieg.
11. Kurkumina – działa przeciwzapalnie, antyoksydacyjnie, antybakteryjnie oraz przeciwgrzybiczo.

Poza tym, co bardzo ważne nie wolno zapominać o wodzie! Odwodniony organizm jest osłabiony i łatwiej łapie różne infekcje. Dlatego pamiętajmy o regularnym piciu wody. Warto postawić głownie na wody średnio lub wysokomineralizowane bogate dodatkowo w różne składniki mineralne, jak np. wapń i magnez. I jeszcze bardzo ważnym elementem dbania o odporność, a bardzo często lekceważonym i pomijanym jest sen i wysypianie się. Chroniczne niedosypianie obniża naszą odporność oraz rozregulowuje hormony głodu i sytości. Wtedy zaczynamy też zajadać zmęczenie, meczy nas głód cukrowy, pobudzamy się kawą lub energetykami, a nadmiar cukru obniża odporność.

Czego unikać w trakcie przeziębienia? Przede wszystkim słodyczy i cukru (zaburzają prawidłową pracę mikroflory jelitowej), fast foodów, tłustych, kalorycznych potraw, żywności wysoko przetworzonej, bogatej w różne zbędne dodatki, barwniki, wzmacniacze smaku, konserwanty, słodziki itp. (nadmiernie obciążają układ pokarmowy), alkoholu i energetyków, palenia papierosów.

I na koniec ważna uwaga!

Antybiotyki stosujemy tylko, gdy mamy zakażenia bakteryjne, nie działa on na infekcje wirusowe. A przeziębienia to najczęściej infekcje wirusowe. Stosowanie wtedy antybiotyku jest bez sensu. Jeśli wiec złapie Was jakaś infekcja, udacie się do lekarza i będzie chciał przepisać Wam antybiotyk, pytajcie, na jakiej podstawie i na jaką bakterie. Antybiotyki bardzo mocno niszczą naszą mikroflorę jelitową, a to właśnie ona odpowiada za naszą odporność. Więc jeśli jest taka konieczność, to oczywiście trzeba zastosować antybiotyk według zaleceń lekarza, ale jeśli nie ma wskazań to nie należy tego robić, bo wtedy bardziej sobie zaszkodzimy. I przy antybiotyku pamiętajmy o koniecznej probiotykoterapi.

Okres jesienno-zimowy to szczególny czas, kiedy mogą nas dopaść różne przeziębienia i infekcje. Z tego względu konieczne jest działanie profilaktyczne, które wzmacnia układ odpornościowy, a nie tylko działanie doraźne, gdy już coś nas zaatakuje. W tym celu warto postawić na zdrowy styl życia, odżywczą dietę, aktywność fizyczną i odpowiednio dobraną suplementację.

Bibliografia:
1. Dymarska E., Grochowalska A., Krauss H., „Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy. Immunomodulujące działanie kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy”. Now Lek 2013., 82(3), 222-231
2. Fuhrman J., „Super odporność. Jak z posiłków czerpać zdrowie”
3. Żak-Cyran B., „Wzmacniaj organizm prostym pożywieniem”

Cześć!

Nazywam się Marta Skoczeń. Dietetyka to moja praca i pasja. Uwielbiam pomagać ludziom w rozwiązywaniu ich problemów zdrowotnych. Chcę pokazać, że za pomocą odpowiedniej diety i aktywności fizycznej można zmienić swoje życie na lepsze.

Odbierz darmowy rozdział

Zapisz się do newslettera i odbierz darmowy rozdział mojego ebooka „Niedoczynność tarczycy i Hashimoto w pigułce”.

Ta strona korzysta z ciasteczek (pliki cookies), aby świadczyć usługi na najwyższym poziomie. Dalsze korzystanie ze strony oznacza, że zgadzasz się na ich użycie. Przekazując swoje dane w trakcie korzystania ze strony wyrażasz zgodę na ich przetwarzanie i przechowywanie na serwerze. Dane te są przechowywane w sposób bezpieczny, a ich administratorem jest Marta Skoczeń prowadząca działalność pod nazwą Poradnia dietetyczna „Apetyt na Życie” specjalista ds. żywienia Marta Skoczeń. W każdej chwili możesz żądać ich usunięcia za pomocą formularza kontaktowego.