Podstawowe zasady przyjmowania suplementów

Suplementy diety są coraz popularniejsze. Praktycznie każdy z nas łyka jakieś tabletki, jakieś witaminy. Ale czy warto? Czy są one potrzebne? Odpowiedź jak zwykle „to zależy”. Zależy jak się odżywiamy, jaką mamy dietę, jaki styl życia, jakie problemy zdrowotne, dolegliwości, choroby itp. Nie da się tego ocenić w sposób zero-jedynkowy i jednoznacznie powiedzieć: „Suplementy są dobre i konieczne” lub „Suplementy są złe i niepotrzebne”. Najważniejsze jest, żeby suplementy dopasować do naszych potrzeb, a nie potrzeby do suplementów. Na blogu jest już artykuł, w którym wymieniłam, które suplementy według mnie są takie podstawowe i warto się nad nimi zastanowić. Jednak podkreślam! Po pierwsze zawsze na początku przyglądamy się naszej diecie i życiu, a potem ewentualnie dobieramy suplementy pod potrzeby. A kolejna ważna kwestia to higiena przyjmowania suplementów. Tak, żeby przynosiły one nam korzyści, a nie szkodziły. I o tym dzisiejszy artykuł.

Definicja suplementu

Suplement jest to „środek spożywczy, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety będący skoncentrowanym źródłem witamin i składników mineralnych, które naturalnie występują w żywności i spożywane są jako jej część oraz inne substancje wykazujące efekt odżywczy lub inny efekt fizjologiczny, pojedynczych lub złożonych, wprowadzony do obrotu w formie umożliwiającej dawkowanie w postaci: kapsułek, drażetek i w innych podobnych postaciach saszetek z proszkiem, ampułek z płynem, butelek z kroplomierzem i w innych podobnych postaciach i proszków przeznaczonych do spożywania w małych, odmierzonych ilościach jednostkowych, z wyłączeniem produktów posiadających właściwości produktu leczniczego w rozumieniu przepisów prawa farmaceutycznego.” I jak widać, jest to uzupełnienie, a nie niezbędny element diety czy zastępujący ją. To trzeba zapamiętać.

Cele suplementacji

Suplement nie jest lekiem i tak jak lek nie ma na celu zapobiegania lub leczenia różnych chorób. Ale czasami jest niezbędny do uzupełnienia w różnych problemach zdrowotnych. Dlaczego stosujemy suplementy? Głównie, żeby uzupełnić dietę i wzmocnić organizm, zwłaszcza w dietach redukcyjnych, dietach dla sportowców, u ludzi borykających się z różnymi problemami zdrowotnymi, gdzie nie jesteśmy w stanie tego zrobić za pomocą samej, normalnej diety. Większe zapotrzebowanie na niektóre witaminy i minerały mają też kobiety w ciąży i karmiące piersią. Ludzie stosują również suplementy, żeby poprawić swoją pamięć, koncentrację, myślenie, zwiększyć energię życiową.

Suplementy a leki

Należy zwrócić uwagę na jedną bardzo istotną rzecz. Suplementy przed wprowadzeniem na rynek nie muszą przechodzić tak rygorystycznych procedur jak leki i są łatwiej dostępne. Nie są też tak bardzo kontrolowane jak leki. Ostatnie badania wykazały, że wiele suplementów nie wykazywało cech, które deklarowali producenci oraz zawierały one różne zanieczyszczenia np. bakteriami, zakazanymi substancjami, a probiotyki miały mniejszą ilość bakterii lub inne szczepy bakteryjne. Zwracajmy też uwagę na otoczkę i skład suplementów, żeby nie było tam za dużo różnych, sztucznych i niepotrzebnych dodatków.

Podstawowe zasady suplementacji:

1. Witamina D3 – rano ze śniadaniem, najlepiej w obecności nawet niewielkiej ilości tłuszczu, ponieważ witamina D3 jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach i wtedy lepiej się wchłania. Chociaż obecnie są na rynku kapsułki w specjalnej otoczce tłuszczowej, gdzie dodatek tłuszczowy w posiłku nie jest już tak konieczny. Ile suplementować? Podstawa to badanie poziomu we krwi, a następnie ustala się dawkę. Poziom min. 34 ng/ml potrzebny jest do transportu i wchłaniania wapnia. Poziom min. 40ng/ml jest potrzebny, aby skutecznie walczyć z insulinoopornością, a układ odpornościowy radził sobie z infekcjami i wirusami. Z kolei poziom 50 ng/ml warto mieć przy różnych stanach zapalnych i chorobach autoimmunologicznych.
2. Witaminy A, D, E, K (kompleks witaminowy) – najlepiej z posiłkiem zwierającym tłuszcz, ponieważ są to witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.
3. Omega 3 – wieczorem, w trakcie, po kolacji.
4. Selen – najlepiej suplementować pomiędzy posiłkami, a nie w trakcie jedzenia. Jeśli, ktoś bierze hormony tarczycy np. Euthyrox/Letrox to selen należy przyjmować min. 4h od leku. Selen można łączyć tylko z witaminą E, która wspiera jego działanie. Warto również zwrócić uwagę na formę selenu. Najkorzystniejsze działanie wykazuje selenometionina.
5. Cynk – tak samo jak selen, najlepiej suplementować pomiędzy posiłkami. Też min. 4h od hormonów tarczycy. Suplementując cynk, należy kontrolować poziom miedzi, ponieważ nadmiar cynku może powodować wtórny niedobór miedzi. Prawidłowy stosunek cynku do miedzi w diecie wynosi 10:1.
6. Wapń – przyswaja się lepiej, jeśli suplementujemy witaminę D3. Można brać rano razem z witaminą D3, ale jeśli ktoś bierze hormony tarczycy, to wtedy musi uważać, bo wapń utrudnia ich wchłanianie i musi być min. 4h przerwy pomiędzy nimi. Wtedy wapń najlepiej przyjmować wieczorem.
7. Żelazo – warto podkreślić, że suplementacja zalecana jest tylko przy dużych niedoborach i pod kontrolą lekarza, ponieważ żelazo może być toksyczne w nadmiernych ilościach. Jeśli ktoś suplementuje żelazo, to jak najdalej od przyjmowanych hormonów tarczycy, ponieważ również może zaburzać ich wchłanianie. Witamina C zwiększa jego biodostępność.
8. Witamina C – rozpuszcza się w wodzie, tracimy ją na bieżąco i dosyć szybko, ma krótki okres półtrawania. W okresie choroby, przeziębienia warto przyjmować ją częściej. Może utrudniać wchłanianie selenu i miedzi, dlatego najlepiej nie łączyć ich razem i przyjmować o innych porach. Jeśli kupujemy w tabletkach, syntetyczną witaminę C, to warto zwrócić uwagę, czy jest połączona z biofalwonoidami, ponieważ wtedy działa skuteczniej i efektywniej. Dobrym wyjściem jest też suplementacja w postaci soku z aronii, aceroli, rokitnika czy czarnego bzu. Z witaminą C należy uważać przy problemach z nerkami i hemochromatozie.
9. Witamina E – najlepiej, żeby miała w swoim składzie zarówno tokoferole jak i tokotrienole. Niestety ciężko taką kupić i jest dosyć droga. Najczęściej można spotkać z samymi tokoferolami. Suplementacja witaminy E z selenem może zapobiegać stłuszczeniu wątroby i pomaga przy trądziku, natomiast razem z witaminą C działa zapobiegawczo przeciwko poparzeniom słonecznym.
10. Witaminy z grupy B (B-complex) – najlepiej rano, ponieważ dodają energii i przy późnej, wieczornej suplementacji często wiele osób może mieć problem z zaśnięciem. Warto wybrać produkt zawierający zmetylowane formy witamin, czyli np. metylokobalaminę lub MTHF. Sprawdza się to zwłaszcza osób, które mają mutację genu MTHFR i wysoką homocysteinę.
11. Witamina B7 (biotyna) – poleca się kupować w tabletkach, a nie preparatach do stosowania zewnętrznie na skórę np. głowy, ponieważ nie wchłania się w ten sposób. Poprawia przyswajalność witaminy B12.
12. Magnez – wieczorem przed pójściem spać i najlepiej ok. 2h od wapnia. Warto brać poza posiłkiem, ponieważ może neutralizować kwas solny w żołądku i utrudniać trawienie (głównie białka) oraz powodować mdłości.
13. Miedź – nie należy przyjmować razem z jajkami, mlekiem, kapustą, porem, cebulą, czosnkiem i ogólnie z warzywami z dużą ilością siarki, ponieważ wtedy jej wchłanianie w przewodzie pokarmowym jest znacznie utrudnione.
14. Melatonina – 60-90 min. przed snem, chociaż tu zalecenia i obserwacje są różne. Najlepiej sprawdzić samemu i indywidualnie dobrać sobie dawkę i porę przyjmowania.
15. Probiotyki – na czczo lub podczas posiłku. Posiłek nie może być gorący, ponieważ wtedy zabija „dobre” bakterie, które dostarczamy z tabletką.

Uwaga!

Warto zwrócić uwagę, w jakiej formie są tabletki czy kapsułki, jakie są dodatkowe składniki, z czego składa się otoczka i wybierać jak najlepszej jakości suplementy, żebyśmy razem z witaminami/minerałami nie dostarczali sobie innych, niepotrzebnych substancji. Szczególną uwagę muszą zwrócić osoby, które mają różne alergie lub nietolerancje, np. laktozy, która często jest w składzie różnych preparatów. Ważne jest też odpowiednie przechowywanie suplementów. Niektóre muszą być trzymane w lodówce, jak np. probiotyki. Dodatkową kwestią jest kupowanie suplementów, które zawierają witaminy czy minerały w formie dobrze przyswajalnej przez nasz organizm, a nie takich, których organizm nie może przyswoić albo niewiele z nich wynosi.

Kilka słów o preparatach multiwitaminowych. Czy warto je brać?

Ja nie polecałabym preparatów, które w swoim składzie zawierają wszystkie możliwe witaminy i minerały, ponieważ wtedy w jednym produkcie są składniki, które konkurują ze sobą jak np. cynk i selen. Często w takich środkach występują też słabo biodostępne formy witamin, a ilość składników mineralnych może być źle dobrana. Natomiast można kupować preparaty, które zawierają tylko kilka związków, które wspierają się nawzajem i potrzebują do odpowiedniego przyswajania np. wapń, witamina D3 i witamina K2 lub żelazo i witamina C.

Zapamiętaj!

Przed zakupem jakiegokolwiek suplementu warto skonsultować się z dobrym lekarzem lub dietetykiem, zrobić badania i nie brać niczego w ciemno. Trzeba kierować się tu zdrowym rozsądkiem, patrzeć na jakość, skład suplementów i przeanalizować możliwe korzyści i zagrożenia wynikające z suplementacji. Dawkę należy dostosować do stopnia niedoboru, wieku, płci, wagi, stanu zdrowia i problemów danej osoby. Nie należy iść za modą, bo coś jest popularne, bo coś wszyscy biorą, bo coś poleca nam znajomy, bo mu pomogło. To wszystko musi być ustalone indywidualnie, tak żeby pomogło Tobie i nie zaszkodziło. Nie bierzemy też danego suplementu cały czas, bez przerwy, jak „cukierki”. Bierzemy tyle, ile trzeba, tak długo jak trzeba, ponieważ niektóre z nich mogą być toksyczne dla organizmu, jeśli przedawkujemy. Trzeba wszystko monitorować i robić odpowiednie badania.

Bibliografia:
Szkolenia z interpretacji badań laboratoryjnych prowadzonych przez Monikę Gackowską
Webinar Medfood „Suplementacja bez tajemnic”

Cześć!

Nazywam się Marta Skoczeń. Dietetyka to moja praca i pasja. Uwielbiam pomagać ludziom w rozwiązywaniu ich problemów zdrowotnych. Chcę pokazać, że za pomocą odpowiedniej diety i aktywności fizycznej można zmienić swoje życie na lepsze.

Odbierz darmowy rozdział

Zapisz się do newslettera i odbierz darmowy rozdział mojego ebooka „Niedoczynność tarczycy i Hashimoto w pigułce”.

Ta strona korzysta z ciasteczek (pliki cookies), aby świadczyć usługi na najwyższym poziomie. Dalsze korzystanie ze strony oznacza, że zgadzasz się na ich użycie. Przekazując swoje dane w trakcie korzystania ze strony wyrażasz zgodę na ich przetwarzanie i przechowywanie na serwerze. Dane te są przechowywane w sposób bezpieczny, a ich administratorem jest Marta Skoczeń prowadząca działalność pod nazwą Poradnia dietetyczna „Apetyt na Życie” specjalista ds. żywienia Marta Skoczeń. W każdej chwili możesz żądać ich usunięcia za pomocą formularza kontaktowego.