Proste zmiany na Nowy Rok!

Wiele osób wraz z nowym rokiem postanawia, że weźmie się za siebie i w końcu schudnie. Zaczynają się drastyczne diety i obcinanie kalorii poniżej dziennego zapotrzebowania. Jednak nie tędy droga. Dziś przedstawiam Wam wskazówki, od których warto zacząć wprowadzać zmiany w swoim codziennym menu. Już one spowodują, że na wadze zobaczysz kilka kilogramów mniej, bez większych wyrzeczeń.

Proste wskazówki do wprowadzania w zakresie zmiany swojego odżywiania:
1. Nie rezygnuj w zupełności z ulubionych produktów. Włącz do diety umiarkowane ilości ulubionego posiłku lub przekąski. Dzięki temu łatwiej będzie Ci wytrzymać na diecie. Gdy masz świadomość, że co jakiś czas możesz zjeść małą porcję ulubionego dania, przestaniesz myśleć o produktach, których nie możesz jeść i nie będziesz ulegał pokusom. Pamiętaj, że tu decydująca jest „dawka”! Oczywiście nie dotyczy to osób z określonymi problemami zdrowotnymi, alergiami czy nietolerancjami pokarmowymi.
2. Ogranicz wybór pokarmów. Pokarmy leżące na Twoim talerzu nie powinny być zbyt mocno urozmaicone. Ludzie mający większy wybór pożywienia zjadają sporo więcej niż ktoś kto ma ograniczony wybór. Wiem, to sama po sobie 😉 Jedząc jeden konkretny rodzaj pokarmu szybciej się najadasz i dlatego zjesz mniej. Przyjemność płynąca z jedzenia przez chwilę narasta, a potem szybko opada. Natomiast, jeśli na talerzu będziesz miał dużo różnego rodzaju jedzenia, będziesz chciał wszystkiego jak najwięcej spróbować, przedłużysz odczuwanie przyjemności, co spowoduje opóźnienie pojawienia się uczucia sytości. Tak samo w święta, jeśli podano by Ci porcję obiadu na talerzu, najadłbyś się, oddał talerz i już nie chciał więcej. A jak stoi przed Tobą kilka różnych potraw, to zjadasz więcej, mimo że nie jesteś głodny.
omlet3. Nie bój się tłuszczy! Tłuszcze są potrzebne do prawidłowej pracy organizmu. Wprowadzenie do diety odpowiedniej ilości produktów bogatych w tłuszcze (oleju kokosowego, masła klarowanego, oliwy z oliwek, awokado, orzechów, oliwek, nasion, tłustych mięs), może pomóc efektywniej spalać tłuszcz, poprawić wytrzymałość i działanie układu odpornościowego. Tłuszcze dodają też potrawom smaku, a więc sprawiają, że dieta jest przyjemniejsza. Unikaj produktów z napisem „obniżona zawartość tłuszczu” czy „light” na etykiecie. Wiele ciastek, lodów, ciast i jogurtów o obniżonej zawartości tłuszczu zawiera dodatkowy cukier, syrop glukozowo-fruktozowy lub skrobię modyfikowaną, co sprawia, że są równie kaloryczne jak produkty pełnotłuste, a dodatkowo zawierają więcej chemii. Dodatkowo wielu ludzi je ich więcej w przekonaniu, że są zdrowe i dobre nabijając sobie nieświadomie więcej kalorii. Z tłuszczy wyklucz tłuszcze trans, które są toksyczne i nienaturalne oraz wyeliminuj przemysłowe oleje roślinne, jak np. sojowy, rzepakowy, kukurydziany.
4. Odróżniaj głód od apetytu. Niestety bardzo łatwo jest pomylić głód z apetytem. Apetyt to uczucie wywoływane zewnętrzną stymulacją receptorów, na przykład przez widok lub zapach jedzenia, ale też jeden ze sposobów reakcji organizmu na nudę. Prawdziwe poczucie głodu pojawia się, gdy zaczyna spadać poziom cukru we krwi. Różnica między nimi polega też na tym, że apetyt przemija, gdy tylko skoncentrujemy się na czymś innym.
5. Nie rób zakupów, gdy jesteś głodny. Robiąc zakupy w stanie głodu, będziesz odczuwać potężną chęć wrzucania do wózka produktów szybkich, przetworzonych, bogatych w cukry i tłuszcze trans lub podjedzenia w czasie zakupów. Zanim udasz się do sklepu, przygotuj sobie listę zakupów, w ten sposób unikniesz kupowania niezdrowego jedzenia oraz rzeczy niepotrzebnych. Robiąc zakupy z listą w ręku masz większe szanse, że nie dasz się skusić na zakup czegoś do jedzenia pod wpływem impulsu.
6. Wypełnij lodówkę zdrowymi produktami. W ten sposób łatwiej jest trzymać dietę i unikać pokus. Natomiast przetworzone produkty, słodycze i inne niezdrowe rzeczy wyrzuć z domu. Od razu! Teraz!
7. Miej przy sobie zdrowe przekąski. Zawsze noś ze sobą zdrowe przekąski, takie jak  pokrojone w słupki marchewki, jabłko, mandarynki, orzechy lub domowe batoniki. Wtedy w awaryjnej sytuacji nie kupisz niczego, co Ci zaszkodzi.
8. Skup się na jedzeniu. Gdy jesz, nie oglądaj telewizji, nie pracuj i nie czytaj, nie przeglądaj Facebooka, ponieważ odwraca to uwagę umysłu od jedzenia. Oglądanie telewizji w czasie posiłku opóźnia moment, w którym przestajemy jeść odczuwając sytość. Osoby jedzące przed telewizorem zjadają więcej niż osoby koncentrujące się na jedzeniu. Dodatkowo osoby spędzające dużo czasu przed telewizorem dziennie spożywają więcej jedzenia niż osoby nieoglądające telewizji, ponieważ mają w ten sposób więcej okazji do podjadania, a mniej do aktywności fizycznej.
9. Nie przesadzaj z alkoholem. Kalorie z alkoholu też się liczą! Jeśli pozwolisz sobie na kilka wieczornych drinków, zepsujesz cały swój plan dietetyczny. Kalorie z alkoholu nie mogą być odkładane, muszą być wykorzystane natychmiast po spożyciu, co sprawia, że kalorie z innych posiłków muszą poczekać i są zamieniane w tłuszcz zapasowy. Dodatkowo wiele alkoholi zawiera mnóstwo cukru, jak np. piwo czy różne kolorowe drinki.
fruit-bowl-1600023_960_72010. Zamiast pić soki jedz owoce. Szklanka soku zawiera więcej kalorii niż sam owoc i są to przede wszystkim same cukry, podczas gdy cały owoc ma mniej kalorii i zawiera więcej błonnika, witamin i minerałów. Soków owocowych nie powinno się pić często. Lepsze są soki warzywne lub warzywno-owocowe. Soki owocowe też warto rozcieńczać wodą.
11. Wprowadź większą ilość warzyw i soków warzywnych. To nie tylko świetne źródło witamin, minerałów czy antyoksydantów, ale też są naprawdę pyszne! Spróbuj zastąpić połowę swego dziennego spożycia węglowodanów (pieczywo, makaron, ziemniaki) warzywami takimi jak marchew, brokuły, zielone warzywa, kalafior. Jedz warzywa fermentowane, jak kapusta czy ogórki kiszone, które są dobrym źródłem probiotyków i wspierają mikroflorę jelitową.
12. Śpij więcej! Brak snu podnosi poziom greliny, która sprawia, że odczuwamy głód i jednocześnie obniża poziom leptyny, która z kolei odpowiada za poczucie sytości. To zaburzenie równowagi hormonalnej sprawia, że organizm domaga się pożywienia, pomimo że jego potrzeby zostały zaspokojone. Dodatkowo, jeśli mamy dłuższy dzień to chcąc nie chcąc spożywamy więcej posiłków.
13. Nie zapominaj o wodzie! Część płynów mogą stanowić herbaty ziołowe. Wyklucz kolorowe, gazowane i pełne cukru napoje i soki.
gymnastics-1284656_960_72014. Postaw na aktywność fizyczną! Przynajmniej 3 razy w tygodniu. Dieta to 90% sukcesu, ale sport przyspieszy efekty, a dodatkowo poprawi nastrój.
15. Jedz jak najmniej wysoko przetworzonych produktów, wybieraj pokarmy jak najbardziej naturalne. Nie jedz fast foodów, dań gotowych, paczkowanych itp.
16. Nie objadaj się, a spożywany pokarm dokładnie gryź i przeżuwaj.
17. Wyeliminuj cukier i wszelkie rafinowane węglowodany jak np. biała mąka, pieczywo, ciasta, słodycze itp.
18. Do przyrządzania potraw używaj zdrowych ziół i przypraw bez cukru i dodatkowych wspomagaczy jak glutaminian sodu.
19. Mięso i ryby wybieraj ze sprawdzonych źródeł.
20. Przestań palić papierosy.

To tylko proste kroki, nie wymagają wiele wysiłku, a mogą naprawdę dużo zmienić 😉

A może dodalibyście coś do listy? 😉

Join the Conversation

4 Comments

  1. Podoba mi się punkt 2 🙂 Nigdy się nad tym nie zastanawiałam, ale faktycznie tak jest, gdy się ma duży wybór, kosztuje się prawie wszystkiego i zjada się więcej 🙁 Najczęściej mam tak na wczasach all inclusive 🙂 dopiero po kilku dniach otrząsam się z tego stanu objadania 🙂

    1. Sam zrobiony jest na pewno o wiele lepszy niż kupiony, ale jednak nadal to sok. Owoce są bardziej wartościowe 😉

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Cześć!

Nazywam się Marta Skoczeń. Dietetyka to moja praca i pasja. Uwielbiam pomagać ludziom w rozwiązywaniu ich problemów zdrowotnych. Chcę pokazać, że za pomocą odpowiedniej diety i aktywności fizycznej można zmienić swoje życie na lepsze.

Odbierz darmowy rozdział

Zapisz się do newslettera i odbierz darmowy rozdział mojego ebooka „Niedoczynność tarczycy i Hashimoto w pigułce”.

Ta strona korzysta z ciasteczek (pliki cookies), aby świadczyć usługi na najwyższym poziomie. Dalsze korzystanie ze strony oznacza, że zgadzasz się na ich użycie. Przekazując swoje dane w trakcie korzystania ze strony wyrażasz zgodę na ich przetwarzanie i przechowywanie na serwerze. Dane te są przechowywane w sposób bezpieczny, a ich administratorem jest Marta Skoczeń prowadząca działalność pod nazwą Poradnia dietetyczna „Apetyt na Życie” specjalista ds. żywienia Marta Skoczeń. W każdej chwili możesz żądać ich usunięcia za pomocą formularza kontaktowego.