Suplementy białkowe

bialko_shake_hantelJeśli interesujesz się sportem, głównie siłownią i stanowi ona część Twojego życia na pewno o uszy obiły Ci się takie pojęcia jak suplementy białkowe czy odżywki białkowe. Może też sam je stosujesz na co dzień. Jeśli tak to mam nadzieję, że mój artykuł odświeży, uzupełni trochę Twoją wiedzę lub ją uporządkuje. Natomiast, gdy ten temat nie jest Ci dobrze znany, to myślę, że dowiesz się kilku nowych rzeczy, a następnie sam wyciągniesz wnioski czy warto stosować odżywki białkowe.

Wiele badań dotyczących zarówno ćwiczeń siłowych, jak i wytrzymałościowych wykazało, że obecne zalecane dzienne spożycie białka, tj. 0,8g/kg masy ciała dziennie, jest niewystarczające dla osób, które regularnie ćwiczą i uprawiają jakiś sport. Dodatkowa podaż protein jest niezbędna ze względu na zwiększony rozpad białek, a także pomaga w regeneracji organizmu i wspomaga wzrost masy mięśniowej. Jednak to, ile potrzebujesz białka zależy od rodzaju, długości i intensywności ćwiczeń. Najlepszym źródłem są białka pełnowartościowe, czyli zawierające wszystkie aminokwasy egzogenne w odpowiednich proporcjach. Znajdziesz je przede wszystkim w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, tj. mięsie, rybach, jajach oraz w dobrej jakości produktach mlecznych. Wśród roślinnych źródeł pełnowartościowe białko występuje natomiast w komosie ryżowej (quinoa) oraz amarantusie. Spokojnie dzienne zapotrzebowanie na białko można zaspokoić z tych produktów, bez konieczności wspomagania się suplementami białkowymi. Jednak odżywki białkowe mogą się okazać przydatne, gdy ktoś ma mało czasu, nie chce ciągle spożywać mięsa lub poszukuje jakiegoś urozmaicenia pokarmowego albo chce odciążyć żołądek, gdyż odżywki są trawione i wchłaniane o wiele szybciej niż normalny pokarm. Z tego względu dziś chcę Ci przybliżyć rodzaje suplementów białkowych i krótko je scharakteryzować.

odywki-biakowe-waciwoci-1050x701Najczęściej spotykanymi odżywkami w branży suplementów są: koncentrat (WPC), izolat (WPI) oraz hydrolizat (WPH) białka serwatkowego. Produkty te charakteryzują się wysoką przyswajalnością. Serwatka będąca surowcem do produkcji tych odżywek składa się w ok. 15% z białka, ok. 75% laktozy, a resztę stanowią tłuszcz i woda. W celu usunięcia z niej dużej ilości węglowodanów, czyli laktozy, która jest cukrem mlecznym, stosuje się np. metodę mikro- i makrofiltracji w niskiej temperaturze, co pozwala na uzyskanie dobrej jakościowo odżywki, gdzie ok. 90% otrzymanego białka nie jest zdenaturowane. Koncentrat białka serwatkowego jest otrzymywany w procesie makrofiltracji. Zawiera on 70-80% białka, natomiast resztę stanowią: tłuszcze, laktoza oraz dodatki smakowe. Występuję też WPC bez dodatków smakowych, ale z tego co zauważyłam są dużo rzadziej stosowane. Izolat białka serwatkowego powstaje w procesie mikrofiltracji, który jest kolejnym etapem makrofiltracji. Składa się on już z ok. 90% białka oraz śladowych ilości tłuszczu, laktozy i również dodatków smakowych. Zarówno makrofiltracja, jak i mikrofiltracja to procesy oparte na filtracji, do której używane są membrany. Pory membran zatrzymują na swojej powierzchni białko. Pory mogą mieć różną wielkość, im są mniejsze, tym następuje lepsze oczyszczenie frakcji białkowych. Membrany w makrofiltracji nie muszą być często wymieniane, dlatego WPC jest tańsze od WPI, przy którego produkcji trzeba je częściej wymieniać. Z kolei hydrolizat białka serwatkowego, jak sama nazwa sugeruje, powstaje w drodze hydrolizy (najczęściej enzymatycznej), czyli rozbicia białka na mniejsze cząsteczki – długie łańcuchy peptydowe są przecinane na krótsze. Proces ten można porównać do trawienia białka przez nasz organizm. Jednak dostępne WPH nie posiadają w 100% zhydrolizowanego białka, ponieważ z reguły co 5-8 peptyd jest pocięty przez enzymy. Natomiast nie ma to większego znaczenia, ponieważ taka postać białka i tak jest dużo szybciej trawiona i przyswajalna. WPH, podobnie jak WPI, zawiera 90% białka oraz deficytowe ilości tłuszczu i laktozy. Z tych trzech rodzajów białka serwatkowego najszybszą wchłanialnością charakteryzuje się WPH (ok. 15-20 min.), następnie WPI (ok. 20-25 min), zaś na końcu znajduje się WPC (ok. 40-60 min.). Białka serwatkowe cechują się dużą zawartością aminokwasów, które wchodząc w skład BCAA, czyli leucyny, izoleucyny oraz waliny, przy czym najwięcej jest leucyny stymulującej syntezę białek. Dodatkowo WPH oprócz najszybszego czasu wchłaniania charakteryzuje się najwyższą wartością biologiczną oraz mocno odciąża układ pokarmowy. Tego rodzaju suplement zazwyczaj używają sportowcy wyczynowi różnych dyscyplin ze szczególnym uwzględnieniem kulturystyki i fitness. Natomiast WPC i WPI stosują sportowcy amatorzy oraz osoby ćwiczące rekreacyjnie. Należy również zaznaczyć, że białka serwatkowe nie powinny być stosowane przez osoby z chorobami autoimmunologicznymi.

Pozostałe rodzaje suplementów białkowych:
1. Białka kazeinowe – białka pochodzenia mlecznego, w które bogaty jest nabiał, a w szczególności twaróg. Na rynku suplementów sportowych dostępne są w formie koncentratów lub izolatów. Najpopularniejszymi z nich są kazeina miceralna i kazeinian wapnia. Białka kazeinowe są bardzo wolno trawione, znacznie dłużej niż białka serwatkowe, ponieważ aż do ok. 7 godzin, przez co długo mogą zalegać na żołądku. Z tego względu polecane są do stosowania w okresach długich przerw pomiędzy posiłkami. Ich wadą jest gorsza rozpuszczalność w porównaniu do białek serwatkowych oraz większa alergenność. Działają bardziej regenerująco niż anabolicznie. Ponadto nadmiernie obciążają układ sercowo-naczyniowy.
2. Białka mleka – składają się w 80% z białka kazeinowego oraz w 20% z białka serwatkowego. Pozyskuje się je z mleka krowiego metodą makrofiltracji. Powszechne używane są w przemyśle spożywczym, gdyż koszt ich produkcji jest dużo niższy niż w przypadku czystych białek serwatkowych. Z tego względu, że charakteryzują się wysoką zawartością kazeiny są dłużej trawione. Zawierają również duże ilości glutaminy.
3. Białka sojowe – białka pochodzenia roślinnego, które zostały pozyskane w kilkuetapowym procesie technologicznym z odtłuszczonej mąki sojowej. Cieszą się bardzo dużym zainteresowaniem wśród wegetarian oraz wegan. Charakteryzują się dużą zawartością glutaminy oraz argininy, której jest tutaj więcej niż w białkach serwatkowych. Lektyny zostały z nich wycięte całkowicie, a fitoestrogeny zredukowane w ok. 98%. Dodatkowo są dość tanie, a wchłanialność wynosi ok 2 godziny. Jednak większość ludzi mówi, że są niesmaczne, a wręcz obrzydliwe.
4. Białka wołowe – mało popularne, stosowane najczęściej przez osoby z chorobami autoimmunologicznym i z nietolerancją na produkty mleczne
5. Białka roślinne – wyróżnia się tu głownie konopię i groch.
6. Białko jaja – swoim profilem aminokwasowym zbliżone jest do białka ludzkiego. Od lat jest uznawane za pierwowzór białka ludzkiego. Należy jednak uważać na albuminę.

Jak dawkować suplementy białkowe?
smoothiesNie ma tu jednego i uniwersalnego dla wszystkich sposobu dawkowania. Wszystko zależy od indywidualnego zapotrzebowania oraz podaży białek z innych źródeł pokarmowych. Suplementy białkowe mogą stanowić samodzielny posiłek lub być częścią jakiegoś posiłku, np. koktajlu, owsianki. Często są również używane do różnych deserów białkowych czy polew do domowych słodkości, jako dodatek smakowy. Odżywki proteinowe mogą być przydatnym i wygodnym uzupełnieniem diety w białko, błędem jest jednak przyjmowanie, że stanowią niezbędny dodatek. Decyzja o zakupie odżywki białkowej powinna być poprzedzona wykonaniem prostego rozrachunku, który pozwoli określić ilość białka spożytego z pożywieniem. Warto również pamiętać, że obróbka termiczna suplementów białkowych obniża wchłanialność białka. Odżywki białkowej nie należy również traktować jak niskokalorycznego napoju czy wody, ponieważ nie tylko niedobór białka szkodzi, ale również jego nadmiar.

Zalety odżywek białkowych:
1. Zaspokajają zwiększone zapotrzebowanie na białko u osób, które intensywnie uprawiają sport.
2. Cechują się wysoką zawartością aminokwasów egzogennych, w tym BCAA.
3. Są lekkostrawne, nie obciążają przewodu pokarmowego.
4. Mają wysoką biologiczną dostępność (BV) i są lepiej przyswajalne przez organizm niż tradycyjny pokarm.
5. Wzbogacone są o witaminy, mikroelementy oraz makroelementy, które są niezbędne, aby prawidłowo odżywić organizm, zwłaszcza w przypadku zwiększonej aktywności fizycznej.
6. Łatwo rozpuszczają się w wodzie.
7. Szybkie i proste w użyciu.
8. Ze względu na możliwość wyboru różnych smaków białkowych sportowcy robią sobie z nich zamienniki sklepowych słodyczy lub potrawy na słodko.

Wady odżywek białkowych:
1. Większość suplementów tego rodzaju zawiera różne chemiczne dodatki, np. słodziki, aromaty, konserwanty, stabilizatory itp.
2. Znaczna część odżywek zawiera laktozę, a większość ludzi w dorosłym wieku jej nie trawi, co może powodować dolegliwości ze strony układu pokarmowego.
3. Używając odżywek białkowych w niekontrolowany sposób łatwo można doprowadzić do dostarczeniu organizmowi nadmiernej ilości białka, co może wywołać różne problemy zdrowotne.

Pamiętaj, że suplementy białkowe nie mogą zastępować naturalnego jedzenia. Zjedzenie porcji kurczaka daje takie same „efekty” jak wypicie odżywki białkowej. Suplementy białkowe nie stanowią ani żywności niezdrowej ani żywności lepszej niż żywność konwencjonalna dostępna w sklepach spożywczych. Ich głównym celem jest uzupełnienie diety. Klasyfikowane są one jako środki spożywcze specjalnego przeznaczenia żywieniowego, a więc są to produkty których skład lub sposób przygotowania różni się istotnie od środków spożywczych powszechnie spożywanych i zgodnie z informacją zamieszczoną na opakowaniu są wprowadzane do obrotu z przeznaczeniem do zaspokajania szczególnych potrzeb żywieniowych. Obecnie wybór suplementów białkowych jest bardzo szeroki, dlatego przed zakupem warto zasięgnąć porady osób doświadczonych i wybierać preparaty znanych i sprawdzonych firm.

A Ty jaki masz stosunek do suplementów białkowych? Korzystasz z nich? Masz swoje ulubione?

Bibliografia:
Informacje z kursu na trenera personalnego i instruktora siłowni prowadzonego w Akademii Instruktorów Sportu

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Cześć!

Nazywam się Marta Skoczeń. Dietetyka to moja praca i pasja. Uwielbiam pomagać ludziom w rozwiązywaniu ich problemów zdrowotnych. Chcę pokazać, że za pomocą odpowiedniej diety i aktywności fizycznej można zmienić swoje życie na lepsze.

Odbierz darmowy rozdział

Zapisz się do newslettera i odbierz darmowy rozdział mojego ebooka „Niedoczynność tarczycy i Hashimoto w pigułce”.

Ta strona korzysta z ciasteczek (pliki cookies), aby świadczyć usługi na najwyższym poziomie. Dalsze korzystanie ze strony oznacza, że zgadzasz się na ich użycie. Przekazując swoje dane w trakcie korzystania ze strony wyrażasz zgodę na ich przetwarzanie i przechowywanie na serwerze. Dane te są przechowywane w sposób bezpieczny, a ich administratorem jest Marta Skoczeń prowadząca działalność pod nazwą Poradnia dietetyczna „Apetyt na Życie” specjalista ds. żywienia Marta Skoczeń. W każdej chwili możesz żądać ich usunięcia za pomocą formularza kontaktowego.