Źródła węglowodanów bezglutenowych

Dla wielu osób dieta bezglutenowa jest bardzo trudna. Gdy ktoś musi przejść na dietę bez glutenu zaczyna się gubić, nie wie, co może zjeść, a co musi wyeliminować, które zboża może włączyć do diety, a które musi omijać szerokim łukiem. Często takie osoby mają problemy ze źródłami węglowodanów w swojej diecie. Z tego względu przygotowałam dla Was listę dozwolonych węglowodanów na diecie bezglutenowej z krótkim opisem ich właściwości.

1. Kasza gryczana – wyróżniamy przede wszystkim kaszę gryczaną niepaloną i paloną. Najlepsza jest biała kasza gryczana niepalona, ponieważ posiada najwięcej wartościowych składników mineralnych. Jest bogatym źródłem błonnika, witaminy E, witamin z grupy B, potasu, magnezu, krzemu, cynku, żelaza, wapnia i kwasu foliowego. Dodatkowo zawiera substancję bioaktywne takie jak rutyna i izowiteksyna., Rutyna jest również składnikiem wielu leków na grypę i przeziębienie. Rutyna wzmacnia naczynia krwionośne i i włosowate, zmniejsza ciśnienie krwi i zwiększa obwodowe krążenie w kończynach, ma działanie przeciwzapalne i zapobiega powstawaniu skrzepów płytek krwi wewnątrz naczyń krwionośnych, dlatego może być świetnym lekarstwem na hemoroidy i zaburzenia krzepnięcia. Ponadto ten zestaw przeciwutleniaczy zapewnia ładną skórę. Znajdziemy w niej także sporo tryptofanu, czyli aminokwasu egzogennego, który za pomocą serotoniny wpływa na poprawę naszego nastroju. Młode pędy gryki, hodowane z nasion gryki przeznaczonych do kiełkowania, są doskonałym źródłem chlorofilu, enzymów i witamin. Oprócz kaszy gryczanej można spożywać płatki gryczane, a do wypieków używać mąki gryczanej. Tutaj polecam przepis na pyszny chleb gryczany.


2. Kasza jaglana – powstaje z prosa, które znane jest jako „królowa zbóż”. W jej składzie znajdziemy witaminy z grupy B, witaminę E, witaminę F, żelazo, miedź, wapń, magnez, lecytynę (poprawia pamięć i koncentrację) i krzemionkę (poprawia stan skóry, włosów i paznokci). Charakteryzuje się także wysokim poziomem aminokwasów oraz korzystnym składem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Ma działanie odśluzowujące, odkwaszające oraz działa przeciwwirusowo, przeciwgrzybiczo i przeciwzapalnie. Pomocna jest w podczas biegunki, wymiatów czy niestrawności. Tutaj polecam również płatki jaglane i mąkę jaglaną. Na ilość kaszy jaglanej w swojej diecie muszą szczególnie uważać osoby z niedoczynnością tarczycy, ze względu na zawartość związków hamujących produkcję hormonów tarczycy.


3. Kasza owsiana – owies z natury jest bezglutenowy, ale bardzo często zdarza się, że jest zanieczyszczony glutenem ze względu na produkcję w tym samym zakładzie, co zboża glutenowe oraz częste wzajemne sąsiedztwo na polach uprawnych. Z tego względu kaszę owsianą, płatki czy mąkę owsianą polecam kupować z wyraźną informacją, że są bezglutenowe, z przekreślonym kłosem, tylko wtedy mamy pewność, że na pewno tak będzie. Kasza owsiana jest bogata w żelazo, magnez, cynk, potas, fosfor, witaminy z grupy B oraz witaminę E. Zawiera także krzem, wspiera regenerację układu kostnego i tkanki łącznej. Z kolei fosfor niezbędny jest do prawidłowego rozwoju mózgu i nerwów. Owies sprawdza się w profilaktyce infekcji i chorób zakaźnych.


4. Komosa ryżowa (Quinoa) – jako jedno z niewielu zbóż zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm nie jest sobie w stanie sam wytworzyć i występują one w pokarmach pochodzenia zwierzęcego oraz komosie ryżowej i amarantusie. Bogata jest w magnez, żelazo, fosfor, wapń, miedź, potas, selen, witaminę A, witaminę E oraz witaminy z grupy B. Zawiera więcej wapnia niż mleko i najwięcej tłuszczy ze wszystkich kasz. Charakteryzuje się dużą zawartością błonnika pokarmowego i ma niski indeks glikemiczny. Wyróżnia się komosę czarną, białą i czerwoną. Wszystkie mają podobne wartości odżywcze. Można z niej zrobić także mąkę.


5. Amarantus – tak samo jak komosa ryżowa jest źródłem pełnowartościowego białka, czyli zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne. Ma szczególnie dużo lizyny. Amarantus zawiera także żelazo, wapń, magnez, potas, fosfor, witaminy E, A, C i D, witaminy z grupy B oraz sporą ilość błonnika. Zawiera więcej wapnia i czynników wspierających gospodarkę wapniową  (magnezu i krzemu) niż mleko. Charakteryzuje się wysoką zawartością jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, szczególnie GLA. Jednak amarantus nie tylko ze względu na pełnowartościowe białko jest wyjątkowy, ale przede wszystkim na zawartość skwalenu, czyli wielonienasyconego węglowodoru, który w połączeniu z woda może produkować tlen. U ludzi znajduje się w komórkach skóry i tętnic, doprowadzając tlen do mózgu. Ma on działanie odtruwające, oczyszczające, wiąże i blokuje pestycydy, dioksyny, ksenobiotyki oraz inne trucizny, które znajdują się w naszym środowisku. Wszystkie te związki rozpuszczane są w skwalenie i podczas wypróżniania wydalane z naszego organizmu. Za minimalną dzienną dawkę skwalenu przyjmuje się 11mg. Z kolei z pokarmów przyswaja się ok. 60-85% skwalenu. Natomiast dawki 2000-5000mg uważa się za lecznicze w przypadku zwalczania nowotworów. Na rynku występuje również amarantus ekspandowany, jednak jest on przetworzony i zawiera dużo mniej wartości odżywczych. Można również używać mąki i płatków z amarantusa. Można z niego także samodzielnie przygotować popcorn, ale szczerze przyznam, że sama jeszcze nigdy nie robiłam.


6. Kasza kukurydziana – ze względu na modyfikację GMO i bardzo małe wartości odżywcze nie polecam tej kaszy, ale warto zaznaczyć, że jest również bezglutenowa.


7. Ryż – jedno z najbardziej uniwersalnych i powszechnie dostępnych zbóż. Jest dobrym źródłem magnezu, fosforu, potasu, żelaza, cynku, manganu, miedzi, selenu, witaminy E oraz witamin z grupy B. Jest lekkostrawny i działa kojąco na żołądek. Ja polecam ryż basmati, jaśminowy i parboiled, a także brązowy, jeśli ktoś lubi.Warty również zwrócić uwagę na ryż dziki, zwany zizanią wodną.


8. Makaron ryżowy – produkowany z mąki ryżowej, z ryżu białego lub brązowego. Ma postać cieniutkich, półprzezroczystych nitek. Produkowany jest wyłącznie z mąki i wody. Jest bogaty w witaminy z grupy B, białka, sole mineralne, magnez, selen, mangan. Co prawda nie zawiera wielu wartościowych składników, ale jest lekkostrawny, szybki w przygotowaniu, ławo się przeżuwa, trawi i można od czasu do czasu urozmaicić nim sobie swoje posiłki.


9. Sorgo – roślina zbożowa wywodząca się z tropikalnych obszarów Afryki dostępna u nas w postaci ziaren lub mąki. Charakteryzuje się dużą zawartością białka (zwłaszcza aminokwasów leucyny i tryptofanu), magnezu, miedzi, wapnia, potasu, manganu, żelaza oraz niacyny. Sorgo jest także źródłem substancji bioaktywnych, przeciwutleniaczy, polifenoli, które mają właściwości przeciwzapalne oraz antyoksydacyjne – hamują wytwarzanie i działanie wolnych rodników.


10. Teff (miłka abisyńska) – bogaty jest w wapń (180mg wapnia w 100g produktu), żelazo, kwas foliowy, witaminy z grupy B i antyoksydanty. Dostarcza również niezbędnych aminokwasów, jak lizyny i metioniny. Zawiera również sporo błonnika. Może występować także w formie mąki i płatków. Produkty z teffu mają niski indeks glikemiczny.


11. Tapioka – skrobia otrzymywana z bulw manioku. Uboga jest w błonnik, zawiera niewielkie ilości kwasu foliowego i pantotenowego oraz minimalną dawkę manganu i wapnia. Charakteryzuje się jednak niską alergennością, jest lekkostrawna i posiada właściwości żelujące.


12. Bataty (słodkie ziemniaki) – zawierają witaminy A, C, E, B6, wapń, fosfor, potas, sód, magnez, siarka, chlor, żelazo, jod, a także niewielkie ilości manganu, miedzi, molibdenu i selenu. Bataty są również źródłem karotenów i karotenoidów, w tym luteiny – substancji, która ma korzystny wpływ na wzrok. Można je jeść pieczone, grillowane i ugotowane. Na ich bazie można przyrządzić zapiekanki i zupy. Bataty można wykorzystać także do upieczenia ciasta czy przyrządzenia puddingu.


13. Ziemniaki – zupełnie niesłusznie cieszą się złą sławą, bo wbrew powszechnej opinii, mają niewielką wartość kaloryczną oraz mnóstwo wartościowych składników. Dostarczają stosunkowo duże ilości witamin: B1, PP, B5, B6, C, są również źródłem składników mineralnych: potasu, magnezu, fosforu, żelaza, miedzi, manganu i cynku. Ziemniaki są lekkostrawne, a zawarte w nich związki są łatwo przyswajalne.

Oczywiście jeszcze oprócz wyżej wymienionych węglowodanów pozostaje nam mnóstwo warzyw i owoców, ale to już temat na inny post 😉

Czy po tym artykule jest jeszcze ktoś zdania, że na diecie bezglutenowej nie ma, co jeść? Że nie pozostają mu żadne węglowodany do jedzenia? Chleba nie można, bułki nie można, nic nie można… A czy jeszcze ktoś uważa, że dieta bezglutenowa jest niedoborowa? 🙂

Bibliografia:
Pitchford P., „Odżywianie dla zdrowia”
Wydrukuj

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *