Suplementy białkowe

Jeśli interesujesz się sportem, głównie siłownią i stanowi ona część Twojego życia na pewno o uszy obiły Ci się takie pojęcia jak suplementy białkowe czy odżywki białkowe. Może też sama je stosujesz na co dzień. Jeśli tak to mam nadzieję, że mój artykuł odświeży, uzupełni trochę Twoją wiedzę lub ją uporządkuje. Natomiast, gdy ten temat nie jest Ci dobrze znany, to myślę, że dowiesz się kilku nowych rzeczy.

Suplementy białkowe

Wiele badań dotyczących zarówno ćwiczeń siłowych, jak i wytrzymałościowych wykazało, że obecne zalecane dzienne spożycie białka, tj. 1g/kg masy ciała dziennie, jest niewystarczające dla osób, które regularnie ćwiczą i uprawiają jakiś sport. Dodatkowa podaż białka jest niezbędna ze względu na zwiększony rozpad białek, a także pomaga w regeneracji organizmu i wspomaga wzrost masy mięśniowej. Jednak to, ile potrzebujesz białka zależy od rodzaju, długości i intensywności ćwiczeń. Najlepszym źródłem są białka pełnowartościowe, czyli zawierające wszystkie aminokwasy egzogenne w odpowiednich proporcjach. Znajdziesz je przede wszystkim w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, tj. mięsie, rybach, jajach oraz w produktach mlecznych. Wśród roślinnych źródeł pełnowartościowe białko występuje natomiast w komosie ryżowej (quinoa) oraz amarantusie. Spokojnie dzienne zapotrzebowanie na białko można zaspokoić z tych produktów, bez konieczności wspomagania się suplementami białkowymi. Jednak odżywki białkowe mogą się okazać przydatne, gdy masz mało czasu, nie chcesz ciągle spożywać mięsa lub poszukujesz jakiegoś urozmaicenia pokarmowego. Z tego względu dziś chcę Ci przybliżyć rodzaje suplementów białkowych i krótko je scharakteryzować.

Jakie są rodzaje odżywek białkowych?

Najczęściej spotykanymi odżywkami są: koncentrat (WPC), izolat (WPI) oraz hydrolizat (WPH) białka serwatkowego. Produkty te charakteryzują się wysoką przyswajalnością. Serwatka będąca surowcem do produkcji tych odżywek składa się w ok. 15% z białka, ok. 75% laktozy, a resztę stanowią tłuszcz i woda. W celu usunięcia z niej dużej ilości węglowodanów, czyli laktozy, która jest cukrem mlecznym, stosuje się np. metodę mikro- i makrofiltracji w niskiej temperaturze, co pozwala na uzyskanie dobrej jakościowo odżywki, gdzie ok. 90% otrzymanego białka nie jest zdenaturowane.

Koncentrat białka serwatkowego

Jest otrzymywany w procesie makrofiltracji. Zawiera 70-80% białka, natomiast resztę stanowią: tłuszcze, laktoza oraz dodatki smakowe. Występuję też WPC bez dodatków smakowych, ale z tego co zauważyłam jest dużo rzadziej stosowane.

Izolat białka serwatkowego

Powstaje w procesie mikrofiltracji, który jest kolejnym etapem makrofiltracji. Składa się on już z ok. 90% białka oraz śladowych ilości tłuszczu, laktozy i również dodatków smakowych. Zarówno makrofiltracja, jak i mikrofiltracja to procesy oparte na filtracji, do której używane są membrany. Pory membran zatrzymują na swojej powierzchni białko. Pory mogą mieć różną wielkość, im są mniejsze, tym następuje lepsze oczyszczenie frakcji białkowych. Membrany w makrofiltracji nie muszą być często wymieniane, dlatego WPC jest tańsze od WPI, przy którego produkcji trzeba je częściej wymieniać.

Hydrolizat białka serwatkowego

Powstaje w drodze hydrolizy (najczęściej enzymatycznej), czyli rozbicia białka na mniejsze cząsteczki – długie łańcuchy peptydowe są przecinane na krótsze. Proces ten można porównać do trawienia białka przez nasz organizm. Jednak dostępne WPH nie posiadają w 100% zhydrolizowanego białka, ponieważ z reguły co 5-8 peptyd jest pocięty przez enzymy. Natomiast nie ma to większego znaczenia, ponieważ taka postać białka i tak jest dużo szybciej trawiona i przyswajalna. WPH, podobnie jak WPI, zawiera 90% białka oraz deficytowe ilości tłuszczu i laktozy.

Suplementy białkowe – porównanie

Z tych trzech rodzajów białka serwatkowego najszybszą wchłanialnością charakteryzuje się WPH (ok. 15-20 min.), następnie WPI (ok. 20-25 min), zaś na końcu znajduje się WPC (ok. 40-60 min.). Białka serwatkowe cechują się dużą zawartością aminokwasów, które wchodząc w skład BCAA, czyli leucyny, izoleucyny oraz waliny, przy czym najwięcej jest leucyny stymulującej syntezę białek. Dodatkowo WPH oprócz najszybszego czasu wchłaniania charakteryzuje się najwyższą wartością biologiczną oraz mocno odciąża układ pokarmowy. Tego rodzaju suplement zazwyczaj używają sportowcy wyczynowi różnych dyscyplin ze szczególnym uwzględnieniem kulturystyki i fitness. Natomiast WPC i WPI stosują sportowcy amatorzy oraz osoby ćwiczące rekreacyjnie.

Pozostałe rodzaje suplementów białkowych

Białka kazeinowe

Są to białka pochodzenia mlecznego, w które bogaty jest nabiał, a w szczególności twaróg. Na rynku suplementów sportowych dostępne są w formie koncentratów lub izolatów. Najpopularniejszymi z nich są kazeina miceralna i kazeinian wapnia. Białka kazeinowe są bardzo wolno trawione, znacznie dłużej niż białka serwatkowe, ponieważ aż do ok. 7 godzin, przez co długo mogą zalegać na żołądku. Z tego względu polecane są do stosowania w okresach długich przerw pomiędzy posiłkami. Ich wadą jest gorsza rozpuszczalność w porównaniu do białek serwatkowych oraz większa alergenność. Działają bardziej regenerująco niż anabolicznie.

Białka mleka

Składają się w 80% z białka kazeinowego oraz w 20% z białka serwatkowego. Pozyskuje się je z mleka krowiego metodą makrofiltracji. Powszechne używane są w przemyśle spożywczym, gdyż koszt ich produkcji jest dużo niższy niż w przypadku czystych białek serwatkowych. Z tego względu, że charakteryzują się wysoką zawartością kazeiny są dłużej trawione. Zawierają również duże ilości glutaminy.

Białka sojowe

Są to białka pochodzenia roślinnego, które zostały pozyskane w kilkuetapowym procesie technologicznym z odtłuszczonej mąki sojowej. Cieszą się bardzo dużym zainteresowaniem wśród wegetarian oraz wegan. Charakteryzują się dużą zawartością glutaminy oraz argininy, której jest tutaj więcej niż w białkach serwatkowych. Lektyny zostały z nich wycięte całkowicie, a fitoestrogeny zredukowane w ok. 98%. Dodatkowo są dość tanie, a wchłanialność wynosi ok 2 godziny.

Białka wołowe

Mało popularne, stosowane najczęściej przez osoby z chorobami autoimmunologicznym i z nietolerancją na produkty mleczne

Białka roślinne

Wyróżnia się tu głownie konopie, ryż, komosę i groch.

Białko jaja

Swoim profilem aminokwasowym zbliżone jest do białka ludzkiego. Od lat jest uznawane za pierwowzór białka ludzkiego. Należy jednak uważać na albuminę.

Jak dawkować suplementy białkowe?

Nie ma tu jednego i uniwersalnego dla wszystkich sposobu dawkowania. Wszystko zależy od indywidualnego zapotrzebowania oraz podaży białek z innych źródeł pokarmowych. Suplementy białkowe mogą stanowić samodzielny posiłek lub być częścią jakiegoś posiłku, np. koktajlu, owsianki. Często są również używane do różnych deserów białkowych czy polew do domowych słodkości, jako dodatek smakowy. Odżywki proteinowe mogą być przydatnym i wygodnym uzupełnieniem diety w białko, błędem jest jednak przyjmowanie, że stanowią niezbędny dodatek.

Zalety odżywek białkowych:

1. Zaspokajają zwiększone zapotrzebowanie na białko u osób, które intensywnie uprawiają sport.
2. Cechują się wysoką zawartością aminokwasów egzogennych.
3. Są lekkostrawne, nie obciążają przewodu pokarmowego.
4. Mają wysoką biologiczną dostępność (BV) i są lepiej przyswajalne przez organizm niż tradycyjny pokarm.
5. Wzbogacone są o witaminy i składniki mineralne.
6. Łatwo rozpuszczają się w wodzie.
7. Szybkie i proste w użyciu.
8. Ze względu na możliwość wyboru różnych smaków można z ich pomocą robić sobie zamienniki sklepowych słodyczy lub potrawy na słodko.

Wady odżywek białkowych

1. Większość suplementów tego rodzaju zawiera różne dodatki, np. słodziki, aromaty, konserwanty, stabilizatory itp.
2. Znaczna część odżywek zawiera laktozę, co u niektórych osób może powodować dolegliwości ze strony układu pokarmowego.
3. Używając odżywek białkowych w niekontrolowany sposób łatwo można doprowadzić do dostarczeniu organizmowi nadmiernej ilości białka, co może wywołać różne problemy zdrowotne.

Odżywki białkowe to uzupełnienie

Pamiętaj, że suplementy białkowe nie mogą zastępować naturalnego jedzenia. Zjedzenie porcji mięsa czy ryby daje takie same „efekty” jak wypicie odżywki białkowej. Suplementy białkowe nie stanowią ani żywności niezdrowej ani żywności lepszej niż żywność konwencjonalna dostępna w sklepach spożywczych. Ich głównym celem jest uzupełnienie diety. Są sklasyfikowane jako środki spożywcze specjalnego przeznaczenia żywieniowego. Obecnie wybór suplementów białkowych jest bardzo szeroki, dlatego przed zakupem warto zasięgnąć porady osób doświadczonych i wybierać preparaty znanych i sprawdzonych firm.

A Ty jaki masz stosunek do suplementów białkowych? Korzystasz z nich? Masz swoje ulubione?

Bibliografia:
Informacje z kursu na trenera personalnego i instruktora siłowni prowadzonego w Akademii Instruktorów Sportu

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Cześć!

Nazywam się Marta. Jestem dietetykiem i psychodietetykiem. Jako dietetyk specjalizuję się w pracy z kobietami z różnego rodzaju problemami hormonalnymi, jak np. zaburzenia miesiączkowania, problemy z płodnością, PCOS, niedoczynność tarczycy, Hashimoto, insulinooporność, problemy z nadwagą i otyłością. Jako psychodietetyk naprawiam relację z jedzeniem i własnym ciałem. Pracuję z kobietami, które zmagają się z kompulsywnym objadaniem, zajadaniem emocji, stresu, objadaniem słodyczami.

Umów się na konsultację ze mną!

Sprawdź czy i jak mogę Ci pomóc! Wspólnie poszukajmy rozwiązania Twoich problemów.

Ta strona korzysta z ciasteczek (pliki cookies), aby świadczyć usługi na najwyższym poziomie. Dalsze korzystanie ze strony oznacza, że zgadzasz się na ich użycie. Przekazując swoje dane w trakcie korzystania ze strony wyrażasz zgodę na ich przetwarzanie i przechowywanie na serwerze. Dane te są przechowywane w sposób bezpieczny, a ich administratorem jest Marta Skoczeń prowadząca działalność pod nazwą Poradnia dietetyczna „Apetyt na Życie” specjalista ds. żywienia Marta Skoczeń. W każdej chwili możesz żądać ich usunięcia za pomocą formularza kontaktowego.