9 sposobów na poprawę wrażliwości insulinowej

W pierwszej chwili możesz pomyśleć, że ten artykuł jest tylko dla osób z insulinoopornością. A tak naprawdę ten artykuł jest dla każdego. Dla osób, które nie mają insulinooporności również! Zastosowanie tych sposobów może uchronić przed rozwojem insulinooporności, a dalej cukrzycy. A niestety obecnie coraz więcej osób ma problemy z gospodarką cukrową. Często przez trudności diagnostyczne i brak świadomości po prostu niezdiagnozowaną. Natomiast, jeśli wiesz, że masz insulinooporność to tych 9 sposobów na poprawę wrażliwości insulinowej pomoże Ci uregulować wyniki badań i poprawić stan zdrowia.

Czym jest insulinooporność?

Insulinooporność definiuje się jako zaburzenie homeostazy glukozy, które polega na obniżeniu wrażliwości komórek na insulinę, pomimo jej właściwego lub podniesionego poziomu we krwi. U zdrowych osób poziom glukozy jest utrzymywany w granicach normy dzięki prawidłowej produkcji insuliny przez trzustkę i właściwej wrażliwości receptorów na jej działanie. Natomiast u osób z insulinoopornością na skutek różnych czynników zwiększa się wydzielanie insuliny, dochodzi do wyczerpania jej zapasów w komórkach beta trzustki oraz zmniejszenia wrażliwości tkanek na jej działanie.

Czym jest oporność na insulinę?

Można powiedzieć, że słowo „insulinooporność” składa się z dwóch wyrazów – „insulina” i „oporność”. Po ich połączeniu powstaje „insulinooporność”, co mówi, że mamy do czynienia z opornością na insulinę. Mamy tu hormon insulinę. I mamy coś, co staje się na nią oporne. Są to komórki, a konkretniej receptory insulinowe na błonie komórkowej. Występują one na powierzchni wielu komórek w naszym organizmie. Najwięcej jest ich na powierzchni wątroby (hepatocytów), komórek tłuszczowych (adipocytów), komórek mięśniowych (miocytów).

Co to jest wrażliwość insulinowa?

Wrażliwość na insulinę można zdefiniować jako zdolność reagowania różnych komórek organizmu na działanie insuliny. Gdy mamy dobrą wrażliwość insulinową, to po zjedzeniu posiłku i wzroście poziomu glukozy we krwi, trzustka uwolni odpowiednią ilość insuliny. To spowoduje wprowadzenie glukozy do komórek, a następnie powrót poziomu glukozy i insuliny do prawidłowego poziomu.

9 sposobów na poprawę wrażliwości insulinowej

Sposobów na poprawę wrażliwości jest dużo więcej. W tym artykule postanowiłam omówić 9 z nich. Mogę powiedzieć, że pierwsze 4 są najważniejsze. Ale też pozostałe są jakby częścią tych pierwszych 4, często zawierają się w nich, wynikają z nich. Jednka wyodrębniłam je, żeby też pokazać konkretne działania i sposoby, które są pomocne i które możesz wprowadzić już od zaraz do swojego życia. Może znasz niektóre z tych sposobów? Stosujesz? Co Tobie pomogło poprawić wrażliwość insulinową? O czym nie wiedziałaś?

1. Redukcja masy ciała

Jedną z przyczyn rozwoju insuulinooporności jest nadwaga i otyłość. W szczególności osoby z otyłością brzuszną są bardziej narażone na rozwój insulinooporności. Redukcja zbędnej tkanki tłuszczowej i zmniejszenie masy ciała powoduje obniżenie stężenia wolnych kwasów tłuszczowych i poprawę wrażliwości insulinowej tkanek. Badania pokazują, że spadek masy ciała zwiększa wrażliwość insulinową, zmniejsza postęp insulinooporności i opóźnia rozwój cukrzycy typu 2. Zaleca się, aby osoby z nadmierną masą ciała stosowały dietę, która pozwoli im na stopniową redukcję. W tym celu należy zastosować dietę o ujemnym bilansie kalorycznym, czyli energia spożyta z pożywieniem musi być mniejsza od energii wydatkowanej. Jak to zrobić krok po kroku opowiadam dokładnie w tym kursie.

2. Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna odgrywa dużą rolę w poprawie wrażliwości tkanek na insulinę. Ryzyko powstania insulinooporności u osób aktywnych zmniejsza się o 33-50%. Regularna aktywność fizyczna utrwala i wzmacnia efekty stosowania odpowiedniej diety oraz wpływa na większą redukcję wisceralnej tkanki tłuszczowej, co powoduje poprawę parametrów metabolicznych. Można powiedzieć, że każdy rodzaj aktywności fizycznej wpływają na poprawienie wrażliwości insulinowej. Nie zastanawiaj się czy lepsze jest bieganie, trening na siłowni, spacer, pływanie. Rób po prostu to, co lubisz, na co pozwala Ci czas i warunki. Ważne, żeby aktywność była systematyczna i regularna. Dodatkowo aktywność fizyczna wpływa nie tylko na utratę masy ciała, ale także na zmianę składu ciała. Następuje obniżenie ogólnej ilość tkanki tłuszczowej, w tym trzewnej tkanki tłuszczowej, a wzrost ilości masy mięśniowej. Zmiany w tym zakresie również przyczynią się do poprawy wrażliwości insulinowej nawet mimo braku utraty masy ciała.

3. Zadbaj o sen

Sen odgrywa ważną rolę w regulacji glukozy. Niedobór snu prowadzi do wzrostu poziomu glukozy i przyczynia się do rozwoju insulinooporności. Deprywacja snu u zdrowych, młodych osób wpływa na wzrost poziomu glukozy na czczo, co jest związane zaburzeniami okołodobowego rytmu wydzielania kortyzolu. Długotrwały deficyt snu u osób zdrowych skutkuje podobną glikemią jak w przypadku osób mających cukrzycę typu 2. Dodatkowo zmniejszenie ilości snu wiąże się ze zwiększonym wskaźnikiem BMI. Zaburzenia w jakości i ilości snu wpływają na zmniejszenie poziomu leptyny, a wzrasta poziom greliny, hormonu, który zwiększa apetyt. Niedobór snu przyczynia się do zwiększonego apetytu, szczególnie na pożywienie wysokokaloryczne, wysokotłuszczowe i wysokowęglowodanowe. Osłabia się kontrola ilości i jakości spożywanej żywności. Niewystarczająca ilość snu jest powiązana z większym ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2, otyłości, zespołu metabolicznego, nadciśnienia tętniczego i chorób układu krążenia.

4. Ogranicz stresu

U osób, które regularnie doświadczają przewlekłego stresu, częściej występuje otyłość, insulinooporność, nadciśnienie tętnicze, choroby sercowo-naczyniowe. Stres powoduje w naszym organizmie wyrzut wielu hormonów, w tym kortyzolu, nazywanego “hormonem stresu”. Kortyzol podnosi poziom glukozy we krwi, a to nasila wyrzut insuliny. Krótkotrwały stres może spowodować zmniejszenie masy ciała, jednak długotrwały działa odwrotnie. Również wpływa na to neuropeptyd Y, czyli białko wydzielane w czasie silnego stresu, które przyczynia się do zwiększonego spożywania pokarmów, szczególnie obfitujących w cukier i w efekcie prowadzi to do zwiększania ilości tkanki tłuszczowej. I właśnie sytuacja jeszcze bardziej się komplikuje, gdy zajadamy stres. U wielu osób sytuacje stresowe przyczyniają się do jedzenia kompulsywnego, najczęściej są to różnego rodzaju wysokokaloryczne słodycze, słone przekąski i produkty fast food.

5. Warzywa i błonnik

Błonnik pokarmowy wpływa na metabolizm węglowodanów i poprawę wrażliwości insulinowej tkanek. Poprzez regulację szybkości wchłaniania węglowodanów wpływa na poziom hormonów po posiłku. Błonnik obniża poziom glukozy, powoduje uczucie sytości i pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej. Powinien być spożywany w ilości 25-40g/d. Warto pamiętać o warzywach do każdego posiłku, najlepiej świeżych i surowych. Dodatkowo czasami warto wymienić ryż biały na brązowy, chleb pszenny na razowy, makaron pszenny na żytni, pełnoziarnisty. Błonnik pokarmowy pomaga również obniżyć poziom cholesterolu we krwi i zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

6. Nie podjadaj pomiędzy posiłkami

Ciągłe podjadanie pomiędzy posiłkami powoduje co chwila wyrzuty insuliny. A to nie pozwala jej ustabilizować. Częste jedzenie, podjadanie co chwila nawet malutkich przekąsek to ciągłe podniesiony poziom glukozy i insuliny i ciągłe skoki i glukozy, i insuliny. W insulinooporności nie powinno się podjadać pomiędzy posiłkami nawet zdrowych produktów jak np. jabłko, marchewka czy orzechy. Staraj się zachowywać przerwę pomiędzy posiłkami ok. 4h. A jeśli masz ochotę na orzechy, jabłko czy nawet coś słodkiego zjedz to po prostu do posiłku. Więcej o podjadaniu opowiadałam w 52 podcaście. Koniecznie wysłuchaj tego odcinka.

7. Orzechy

Orzechy cechują się dużą zawartością magnezu, potasu, selenu, wapnia, witamin z grupy B, witaminy E oraz są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka i błonnika pokarmowego. Wysoka zawartość tłuszczów w orzechach, a niska ilość węglowodanów przyczynia się do spowolnienia tempa opróżniania żołądka i absorpcji glukozy w jelitach, dzięki czemu następuje powolny wzrost poziomu glukozy we krwi. Dodatek orzechów do posiłku obniża również ładunek glikemiczny posiłku. Wykazano także, że orzechy wpływają na poprawę wrażliwości insulinowej, obniżenie wskaźnika HOMA-IR i zmniejszenie wydzielania insuliny. Orzechy dzięki dużej zawartości błonnika zwiększają uczucie sytości, co wpływa na zmniejszenie apetytu i spożycia innych wysokokalorycznych produktów. Dodatkowo włączenie orzechów do diety nie powodowało przyrostu masy ciała ani zwiększenia ilości tkanki tłuszczowej. Jednak należy pamiętać, że mimo wszystko orzechy to także źródło kalorii i tłuszczu, z tego względu osoby na dietach redukcyjnych, mimo ich korzystnych właściwości, nie powinny przesadzać z ich spożyciem. Pamiętać o umiarkowanych ilościach. Dodatkowo ich regularne spożycie zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych.

8. Olej z czarnuszki

Pomaga zmniejszyć stężenie glukozy na czczo, reguluje jej poziom, poprawia wrażliwość na insulinę i zmniejsza stężenie hemoglobiny glikowanej (HbA1c). Dodatkowo pomaga w ochronie i regeneracji komórek beta trzustki. O oleju z czarnuszki na blogi znajdziesz bardzo obszerny artykuł.

9. Kawa

Kawa wpływa na regulację i metabolizm glukozy oraz poprawia wrażliwość insulinową, co powoduje zmniejszenie insulinooporności. Dodatkowo zawiera wiele antyoksydantów, które pozytywnie wpływają na organizm. W badaniach spożycie kawy było powiązane z niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2. Ważne jest tu jaką pijemy kawę. Jeśli będzie to kawa z dużą ilością mleka, cukru czy innych dodatków nie będzie już wywierała takich korzystnych właściwości. I nie popadajmy ze skrajności w skrajność. Jeśli kawa wpływa na poprawę wrażliwości insulinowej, to nie oznacza, że można ją pić w ilościach nieograniczanych po kilka kubków dziennie.

Podsumowanie

Zachęcam do zwrócenia uwagi na te sposoby. Według ostatnich badań zmiana odżywiania się i regularny wysiłek fizyczny są dużo skuteczniejsze niż branie metforminy w wychodzeniu z insulinooporności i redukowaniu rozwinięcia się cukrzycy typu II. Żadna tabletka, żaden lek nie zastąpi zmian w odżywianiu się, stylu życia i aktywności fizycznej. „Częstość występowania cukrzycy zmniejszyła się o 58% w przypadku interwencji w zakresie stylu życia i o 31% w przypadku metforminy w porównaniu z placebo. Efekty te były podobne u mężczyzn i kobiet oraz we wszystkich grupach rasowych i etnicznych. Intensywna interwencja w stylu życia była, co najmniej tak samo skuteczna u starszych uczestników, jak u młodszych uczestników.” 

Które z tych sposobów znasz i stosujesz? Co Tobie pomogło poprawić wrażliwość insulinową?

Więcej informacji

Sprawdź webinar „Dieta w niedoczynności tarczycy i Hashimoto” i webinar „Witaminy, składniki mineralne i inne związki niezbędne do prawidłowej pracy tarczycy”. Więcej informacji znajdziesz także w moim kursie online „Na ratunek tarczycy!” lub w kursie online „Odchudzanie po ludzku”. A jeśli chcesz, żebym indywidualnie pomogła Ci w powrocie do zdrowia, to umów się na wstępną konsultację ze mną. Zobaczę z czym masz problem i jak mogę Ci pomóc.

KONSULTACJA

Bibliografia:
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11333990/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1204764/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14514637/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25882384/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16253636/
6. https://www.researchgate.net/publication/283719874_Guideline_for_the_Management_of_Insulin_Resistance
7. https://journals.viamedica.pl/diabetologia_praktyczna/article/view/54177/42467
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4751088/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2927933/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14631330/

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Cześć!

Nazywam się Marta Skoczeń. Dietetyka to moja praca i pasja. Uwielbiam pomagać ludziom w rozwiązywaniu ich problemów zdrowotnych. Chcę pokazać, że za pomocą odpowiedniej diety i aktywności fizycznej można zmienić swoje życie na lepsze.

Odbierz darmowy rozdział

Zapisz się do newslettera i odbierz darmowy rozdział mojego ebooka „Niedoczynność tarczycy i Hashimoto w pigułce”.

Ta strona korzysta z ciasteczek (pliki cookies), aby świadczyć usługi na najwyższym poziomie. Dalsze korzystanie ze strony oznacza, że zgadzasz się na ich użycie. Przekazując swoje dane w trakcie korzystania ze strony wyrażasz zgodę na ich przetwarzanie i przechowywanie na serwerze. Dane te są przechowywane w sposób bezpieczny, a ich administratorem jest Marta Skoczeń prowadząca działalność pod nazwą Poradnia dietetyczna „Apetyt na Życie” specjalista ds. żywienia Marta Skoczeń. W każdej chwili możesz żądać ich usunięcia za pomocą formularza kontaktowego.