Dlaczego białko jest tak ważne w naszej diecie i dla naszego organizmu?

Na konsultacjach dokładnie analizuję dzienniczki żywieniowe Pacjentów. Sprawdzam je pod wieloma względami, w tym m.in. pod względem zawartości białka, tłuszczów, węglowodanów, witamin, składników mineralnych. I w bardzo wielu dzienniczkach, zdecydowanej większości, zauważam znaczne niedobory białka oraz żelaza. Dziś chcę się skupić na białku. Dlaczego białko jest tak ważne w naszej diecie i dla naszego organizmu?

Czym jest białko?

Białko jest związkiem organicznym zbudowanym z pojedynczych aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi. Można to porównać do domu. Tak jak dom zbudowany jest z cegieł, tak białko jest zbudowane z aminokwasów. I tak samo białko i aminokwasy są potrzebne do budowy naszego organizmu. Nasz organizm zbudowany jest z białek. Białko obok tłuszczów i węglowodanów jest jednym z trzech makroskładników. Dlatego dziś skupiamy się na tym dlaczego białko jest tak ważne w naszej diecie i dla naszego organizmu?

Podział aminokwasów:

  1. Egzogenne – aminokwasy, których nasz organizm nie jest w stanie wyprodukować, dlatego w odpowiedniej ilości muszą być dostarczone z pożywieniem.
  2. Względnie egzogenne – aminokwasy, które są wytwarzane w naszym organizmie, ale w niewystarczającej ilości.
  3. Endogenne – aminokwasy, które są produkowane przez nasz organizm w wystarczającej ilości, aby zaspokoić jego potrzeby.

Dlaczego białko jest tak ważne w naszej diecie i dla naszego organizmu??

Białko pełni wiele ważnych ról w naszym organizmie:

  1. Jest podstawowym budulcem wszystkich organizmów żywych.
  2. Odpowiada za wzrost i rozwój organizmu, w tym za procesy syntezy, które zachodzą niezależnie od wieku.
  3. Bierze udział w syntezie wielu hormonów i biologicznie czynnych związków, takich jak adrenalina i noradrenalina, hormony tarczycy (tyroksyny i trijodotyronina), serotonina, histamina.
  4. Wpływa na gojenie się ran, tworzenie się blizn, regenerację naskórka czy nabłonka przewodu pokarmowego.
  5. Bierze udział w reakcjach obronnych organizmu – białka są przeciwciałami, biorą udział w procesach odporności komórkowej i humoralnej organizmu.
  6. Wpływa na wzrost włosów i paznokci.
  7. Pełni funkcję transportową np. transferyna przenosząca żelazo, hemoglobina przenosząca tlen.
  8. Wpływa na zachowanie równowagi wodnej i kwasowo-zasadowej w organizmie.
  9. Bierze udział w procesach związanych z widzeniem – przenosząc bodźce świetlne do zakończeń układu nerwowego.

Źródła i podział białka

Białko dzielimy na:

Białka pełnowartościowe – białka, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, w proporcjach, które pozwalają na ich maksymalne wykorzystanie w syntezie białek ustrojowych oraz dla potrzeb wzrostowych młodych organizmów, a także w celu zapewnienia równowagi azotowej w organizmie. Zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne w odpowiednich proporcjach.
Źródła: mięso, ryby, jajka, produkty mleczne, amarantus, komosa ryżowa.

Białka niepełnowartościowe – białka, które nie są wykorzystane w całości do syntezy białek ustrojowych, do potrzeb wzrostowych i do utrzymania równowagi azotowej w organizmie. Nie zawierają wszystkich aminokwasów egzogennych w odpowiednich proporcjach.
Źródła: białka pochodzenia roślinnego, rośliny strączkowe, zboża, orzechy

Białko pełnowartościowe wykorzystujemy efektywniej niż białko niepełnowartościowe

Ile powinnam jeść białka?

Tak naprawdę można znaleźć różne zalecenia dotyczące ilości spożycia białka od przeliczników procentowych po ilość gramów na kilogram masy ciała. Choć zaleceń jest wiele różnych, ja przedstawię tu te, które są mi najbliższe i stosuję w swojej praktyce zawodowej. Na pewno nie powinno się schodzić poniżej 1g/kg masy ciała. Jeśli zależy Ci na dobrym stanie zdrowia warto się trzymać się wyższego przedziału 1,1-1,4 g/kg mc. Natomiast, jeśli jesteś aktywna fizycznie oraz zależy Ci na zdrowej utracie zbędnych kilogramów warto trzymać się wyższego przedziału 1,4-1,8g/kg mc.  Ilość białka powinny zwiększyć także osoby starsze.

Dodatkowo, gdy wyliczasz sobie kaloryczność diety i rozkład białka, tłuszczów i węglowodanów, to polecam zacząć od ustalenia ilości spożywanego białka. W następnej kolejności natomiast ilość tłuszczów i węglowodanów. Białko nie musi być w każdym posiłku, ale warto, żeby było regularnie spożywane w ciągu dnia, co ok. 4h, co pozwoli na lepszą syntezę białek mięśniowych. Więcej opowiadam o tym w kursie online „Odchudzanie po ludzku”.

Warto o tym pamiętać!

Chcę podkreślić tu jeszcze 2 bardzo ważne kwestie, które często są mylone. Po pierwsze, białko to nie nabiał, białko nie jest równoznaczne z nabiałem. A niestety wiele osób zamiennie używa te pojęcia. Nabiał jest źródłem białka, ale nie tylko. Zaliczamy tu też inne produkty, które wymieniłam wyżej. Po drugie wiele osób mylnie uważa, że 100g kurczaka to 100g białka, ale to nie jest prawdą. Kurczak w 100g zawiera ok. 20g białka. Jeśli chcemy więc policzyć, czy zjadamy prawidłową ilość białka w ciągu dnia, warto skorzystać z pomocy jakiegoś kalkulatora dietetycznego lub aplikacji np. Fitatu czy MyFitnessPal.

Trawienie białka

Pierwszy etap trawienia białek zachodzi w żołądku. Pepsynogen wydzielany przez komórki główne ściany żołądka pod wpływem działania kwasu solnego przekształca się w aktywną pepsynę, która częściowo rozkłada białka na krótsze łańcuchy polipeptydowe. Dalsza część trawienia białek zachodzi w dwunastnicy za pomocą trypsyny i chymotrypsyny. Tu otrzymane peptydy przesuwają się do dalszych odcinków jelita cienkiego, gdzie ich trawienie kończy się za pomocą egzopeptydaz. Wchłanianie końcowych produktów trawienia białek – aminokwasów, odbywa się w jelicie cienkim. Aminokwasy są roznoszone przez krew do wszystkich tkanek.

Białko a tarczyca

Jeden z aminokwasów białkowych – tyrozyna – jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy. Tyrozyna łączy się z jodem.
1 cz. jodu + tyrozyna = MIT (monojodotyrozyna T1)
2 cz. jodu + tyrozyna = DIT (dwujodotyrozyna T2)
T2 + T2 = tyroksyna (T4)
T2 + T1 = trójjodotyronina (T3)
Co prawda tyrozyna jest aminokwasem endogennym, czyli organizm może ją sam wyprodukować, ale do tego potrzebna jest fenyloalanina, a ona już jest aminokwasem egzogennym, który musimy dostarczyć pożywieniem.

Niedobór białka -> niedobór tyrozyny + niedobór składników odżywczych -> zmniejszona produkcja hormonów tarczycy -> pogorszone samopoczucie + spowolnienie metabolizmu + wypadanie włosów.

Odpowiednia podaż białka jest ogromnie ważna dla prawidłowej pracy tarczycy i produkcji hormonów tarczycy. Niedobór białka, osłabiona praca tarczycy przekłada się na pogorszone funkcjonowanie całego organizmu.

Białko a odchudzanie

Większa podaż białka u osób odchudzających się wpływa na zmniejszenie uczucia łaknienia i zwiększenie uczucia sytości. Przy niskiej podaży białka na ujemnym bilansie kalorycznym częściej i mocniej odczuwamy głód. Białko wpływa także na zwiększone wydatki energetyczne związane z tzw. termicznym efektem pożywienia, co wynosi ok. 25-30% (w porównaniu węglowodany 6-8%, tłuszcze 2-3%). Mówiąc prościej nasz organizm spala więcej energii podczas spożywania, trawienia i wchłaniania białka w porównaniu do węglowodanów i tłuszczów.  Co ważne, odpowiednia ilość białka sprzyja ochronie masy mięśniowej podczas diety odchudzającej. Większa dawka białka z pożywienia przyczynia się do mniejszego poboru aminokwasów z mięśni. Dzięki temu w czasie odchudzania możemy zachować więcej masy mięśniowej, co pozwoli nam uzyskać lepszy skład i wygląd ciała.

Białko a wypadanie włosów

Odpowiednia podaż białka ma ogromny wpływ na włosy. Po pierwsze białko w postaci keratyny stanowi podstawowy budulec włosa. Dodatkowo poszczególne aminokwasy białkowe odgrywają różne bardzo ważne funkcje, jeśli chodzi o wzrost włosów. Najważniejszą rolę odgrywa cysteina, metionina, lizyna. Cysteina stanowi ok. 90% łodygi włosa. Natomiast lizyna wchodzi w skład białka wewnętrznej części korzenia włosów i wpływa na ich objętość. Aminokwasy siarkowe mają ogromny wpływ na strukturę i sprężystość włosa. Po drugie, jak napisałam wyżej, białko jest potrzebne do prawidłowej pracy tarczycy, a hormony tarczycy na odpowiednich poziomach wpływają na wzrost włosów. Natomiast po trzecie to głównie produkty białkowe są źródłem żelaza i ferrytyny, które są niezbędne dla prawidłowego wzrostu włosów. Niedobór żelaza i ferrytyny przyczynia się do wypadania, kruszenia i łamania się włosów.

Białko a ferrytyna

Ferrytyna jest magazynem, zapasem ustrojowym żelaza w komórkach. Jest syntetyzowana przez większość komórek w naszym organizmie. Ferrytyna chroni nas przed niekorzystnym wpływem nadmiaru żelazu oraz zabezpiecza na wypadek zwiększonego jego zapotrzebowania. Dodatkowo ferrytyna odgrywa bardzo ważną rolę we wzroście włosa. Wpływa na podziały komórkowe w mieszku włosowym, odpowiada za grubość włosa i kondycje łodygi. Ale ferrytyna to także białko. Białko, które wiąże w bezpieczny dla komórek sposób atomy żelaza. Ferrytyna, żeby była na odpowiednim poziomie ważna jest nie tylko podaż żelaza, ale też właśnie białka. Więcej o ferrytynie przeczytasz w oddzielnym artykule.

Co się stanie, jeśli będziesz spożywała zbyt mało białka?

Dlaczego białko jest tak ważne w naszej diecie i dla naszego organizmu?

Zbyt niskie spożycie białka wiąże się z:

  1. Niedoborem żelaza, witaminy B12 i innych witamin i składników mineralnych. Produkty białkowe bogate są nie tylko w białko, ale właśnie w wiele innych wartościowych witamin i składników mineralnych. Tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego znajdziemy witaminę B12, która nie ma swojego źródła w produktach roślinnych. Często osoby, które spożywają mało białka, mają niedobór/niski poziom witaminy B12 i żelaza, ferrytyny – anemię.
  2. Niedoczynnością tarczycy – tak, jak wspomniałam wyżej białko jest potrzebne do produkcji hormonów tarczycy, a jego niewystarczająca podaż wiąże się z wieloma negatywnymi konsekwencjami.
  3. Osłabiona odporność
  4. Wypadanie włosów
  5. Zmiany skórne, słabe gojenie się ran
  6. Problem z regeneracją
  7. Zahamowanie wzrostu i rozwoju
  8. Nadmierne zmęczenie, brak siły, energii, osłabienie, apatia
  9. Problemy z pamięcią i koncentracją

Co się stanie, jeśli będziesz spożywała zbyt dużo białka?

Tak, jak ze wszystkim, warto też pamiętać, że co za dużo to nie zdrowo. Spożywanie białka w ilościach umiarkowanie przewyższających zapotrzebowanie nie jest szkodliwe dla zdrowia. Na podstawie różnych badań podejmowane są próby określenia górnej granicy spożycia białka, ale tak naprawdę jeszcze tego nie określono. Jednak w wyniku spożywania dużych ilości białka może pojawić się hiperkalciuria (zwiększone wydalanie wapnia z moczem) sprzyjająca osteoporozie. Dodatkowo może pojawić się kwasica oraz zwiększone ryzyko powstawania kamieni nerkowych zbudowanych ze szczawianu wapnia.

Białko w diecie wegańskiej?

Dieta wegańska jest zdrowa i dobra, ale tu trzeba szczególną uwagę zwrócić na dobre bilansowanie makroskładników i dostarczenie odpowiedniej ilości białka. Podstawą w diecie wegańskiej są rośliny strączkowe i powinny się one pojawiać codziennie. Strączki są wtedy obowiązkowym elementem menu każdego dnia. Bez strączków nie da się skomponować zdrowej diety wegańskiej.

Jeśli wolisz słuchać zamiast czytać, zapraszam do wysłuchania podcastu na ten temat 😉

Więcej informacji

Sprawdź webinar „Witaminy, składniki mineralne i inne związki niezbędne do prawidłowej pracy tarczycy”. Więcej informacji znajdziesz także w moim kursie online „Na ratunek tarczycy!” lub w kursie online „Odchudzanie po ludzku”. A jeśli chcesz, żebym indywidualnie pomogła Ci w powrocie do zdrowia, to umów się na wstępną konsultację ze mną. Zobaczę z czym masz problem i jak mogę Ci pomóc.

KONSULTACJA
Bibliografia:
1.Głąbska D., Kozłowska L., Lange E., Włodarek D., „Dietoterapia”
2.Jarosz M., „Normy żywienia dla populacji polskiej”, IŻŻ, 2017

Dołącz do rozmowy

2 komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Cześć!

Nazywam się Marta Skoczeń. Dietetyka to moja praca i pasja. Uwielbiam pomagać ludziom w rozwiązywaniu ich problemów zdrowotnych. Chcę pokazać, że za pomocą odpowiedniej diety i aktywności fizycznej można zmienić swoje życie na lepsze.

Odbierz darmowy rozdział

Zapisz się do newslettera i odbierz darmowy rozdział mojego ebooka „Niedoczynność tarczycy i Hashimoto w pigułce”.

Ta strona korzysta z ciasteczek (pliki cookies), aby świadczyć usługi na najwyższym poziomie. Dalsze korzystanie ze strony oznacza, że zgadzasz się na ich użycie. Przekazując swoje dane w trakcie korzystania ze strony wyrażasz zgodę na ich przetwarzanie i przechowywanie na serwerze. Dane te są przechowywane w sposób bezpieczny, a ich administratorem jest Marta Skoczeń prowadząca działalność pod nazwą Poradnia dietetyczna „Apetyt na Życie” specjalista ds. żywienia Marta Skoczeń. W każdej chwili możesz żądać ich usunięcia za pomocą formularza kontaktowego.