Wapń – dlaczego jest tak ważny? Źródła wapnia w diecie bezmlecznej.

W diecie podstawowej zazwyczaj nie ma problemu z dostarczeniem odpowiedniej ilości wapnia. Zaś w diecie bezmlecznej i wegańskiej wiele osób ma z tym problem. A często nawet nie jest tego świadomych, że ich dieta jest niedoborowa w wapń. Jednak nie można zapominać o wapniu! Pełni on wiele ważnych ról w naszym organizmie. Wapń – dlaczego jest tak ważny? Źródła wapnia w diecie bezmlecznej. I o tym dzisiejszy artykuł!

Wapń – dlaczego jest tak ważny? Źródła wapnia w diecie bezmlecznej.

Wapń – dlaczego jest tak ważny?

1. Wchodzi w skład materiału budulcowego kości i szkliwa.
2. Podlega przemianom polegającym na wbudowywaniu do kości i szkliwa oraz resorpcji.
3. Bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych, mechanizmie skurczu mięśni, przepuszczalności błon komórkowych, w regulacji procesu krzepnięcia krwi, regulacji rytmu serca oraz wchłaniania witaminy B12.
4. Wpływa na kontrolę ciśnienia tętniczego.
5. Prawidłowe stężenie wapnia redukuje ryzyko wystąpienia chorób serca, udarów, raka jelita grubego oraz kamieni nerkowych, wchodzi w skład wielu enzymów.
6. Bierze udział w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej.
7. Ma działanie przeciwzapalne i przeciwalergiczne.
8. Prawidłowe spożycie wapnia w dzieciństwie i w okresie dojrzewania zapewnia prawidłowe kostnienie i uwapnienie kośćca oraz minimalizuje ryzyko wystąpienia osteoporozy w wieku późniejszym.

Wapń stanowi około 2% masy ciała dorosłego człowieka, a 99% tej ilości zawarte jest w kościach i zębach.

Skutki niedoboru wapnia w diecie:

1. Długotrwały niedobór wapnia, zwłaszcza, jeśli towarzyszą mu niedobory witaminy D, może doprowadzić do krzywicy (wynik nieprawidłowego uwapnienia kości) u dzieci, a u osób dorosłych do osteomalacji i osteoporozy (demineralizacja kości, czyli utrata masy kostnej, co sprzyja ich złamaniom).
2. Niedobory wapnia powodują także zwiększenie pobudliwości organizmu, tężyczkę, zaburzenia neurologiczne oraz mogą doprowadzić do wzrostu ciśnienia tętniczego we krwi.
3. Hipokalcemia, czyli obniżenie stężenie wapnia we krwi, objawia się kurczami mięśni twarzy, rąk i stóp, mrowieniem warg, języka, palców nóg i ogólnym bólem mięśni, próchnicą zębów, wypadaniem włosów, łamliwością paznokci, bezsennością, problemami z pamięcią i koncentracją, częstymi krwotokami z nosa.

Z uwagi na tak istotne funkcje wapnia należy bezwzględnie zadbać, aby był dostarczany w odpowiedniej ilości wraz z dietą. Często różne skurcze nóg, drżenie powiek, kojarzymy z niedoborem magnezu, a to może być wapń!

Zapotrzebowanie na wapń

Dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek może być różne. Wpływa na to płeć, wiek oraz stan zdrowia. Normy są także różne w zależności od zaleceń danego kraju i stowarzyszenia dietetycznego. Wynoszą zazwyczaj od 700 do 1000 mg na dobę. W Polsce jest to 1000 mg na dobę dla osób dorosłych. Inne są natomiast normy dla dzieci, osób starszych i kobiet w ciąży.

Źródła wapnia w diecie

Istnieje wśród ludzi przekonanie, że tylko mleko i przetwory mleczne dostarczają naszemu organizmowi wapń. Z tego względu wiele osób, które nie mogą spożywać tych produktów ma problem z tym, co może jeść, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na ten składnik. Zazwyczaj problem z dostarczeniem wapnia mają osoby, które mają nietolerancję laktozy, alergię na białka mleka krowiego czy będące na diecie wegańskiej. Jednak na rynku występuje bardzo dużo produktów, które zawierają wapń. Wiele osób nie jest tego świadomych i nie korzysta z nich. Źródłem wapnia są także produkty pochodzenia roślinnego, np. jarmuż, szpinak, natka pietruszki, warzywa strączkowe, konserwy rybne spożywane wraz z ośćmi czy woda mineralna.

Zawartość wapnia na 100 gramów w poszczególnych produktach:

1. Mak – 1266 mg
2. Sezam niełuskany – 1160 mg
3. Wodorosty Kombu – 800 mg
4. Chia – 631 mg
5. Sardynki – 433 mg
6. Tahini – 426 mg
7. Wodorosty agar agar – 400 mg
8. Amarantus – 248 mg
9. Migdały – 239 mg
10. Figi suszone – 203 mg
11. Komosa ryżowa – 200 mg
12. Natka pietruszki – 193 mg
13. Orzechy laskowe – 189 mg
14. Orzechy nerkowca – 186 mg
15. Jarmuż – 157 mg
16. Morele suszone – 139 mg
17. Pistacje – 135 mg
18. Nasiona słonecznika – 131 mg
19. Spirulina – 131 mg
20. Brokuł – 100 mg
21. Szczypiorek – 97 mg
22. Oliwki – 96 mg
23. Orzechy włoskie – 87 mg
24. Rodzynki suszone – 78 mg
25. Kapusta włoska – 77 mg
26. Dynia – 66 mg
27. Seler – 60 mg
28. Płatki owsiane – 54 mg
29. Jajo kurze – 47 mg
Warto również spożywać napoje roślinne wzbogacone wapniem. Zazwyczaj zawierają ok. 120 mg wapnia na 100g.

Na jakie źródła wapnia na diecie bezmlecznej warto zwrócić uwagę?

Ważnym i polecanym źródłem wapnia są dwa pierwsze produkty, czyli sezam i ziarna maku, jednak najlepiej te ziarna zmielić przed zjedzeniem, aby wapń mógł się lepiej przyswoić i wchłonąć. Warto także pamiętać, że wapń znajdujący się w niektórych produktach roślinnych jest słabiej wchłaniany, gdyż występuje w nich jednocześnie błonnik i kwas szczawiowy, podobnie dzieje się z produktami zbożowymi zawierającymi dużo fosforu w postaci kwasu fitynowego, tworzącego z wapniem nieprzyswajalne związki. Ogólnie przyswajalność wapnia z diety wynosi ok. 25% (10-40%).

Woda!

Jako cenne źródło wapnia można uznać również wody wysokozmineralizowane takie jak np. Muszyna, Kryniczanka czy Staropolanka 2000.

Przykładowa zawartość wapnia w kilku wybranych wodach:

Kryniczanka – 368,92 mg/l
Muszyna Minerale – 347 mg/l
Staropolanka 2000 – 319 mg/l
Muszyna Cechini – 258,90 – 325 mg/l
Muszyna Skarb Życia – 220,40 mg/l
Muszynianka – 208 mg/l
Cisowianka – 130,3 mg/l
Nestle Aquarel – 115,2 mg/l
Nałęczowianka Sport – 114,20 mg/l
Kinga Pienińska – 86,97 mg/l
Jurajska – 67 mg/l
Żywiec Zdrój – 41,69 mg/l
Kropla Beskidu – 41mg/l

Przyswajalność i wchłanianie wapnia

Istnieją również związki, które zwiększają lub zmniejszają wchłanianie wapnia. Jest to dosyć istotne, ponieważ dzięki temu możemy zapobiegać sytuacjom, gdzie nieświadomie narażamy się na niedobory lub nieprzyswajanie wapnia, mimo diety teoretycznie bogatej w wapń.

Czynniki zwiększające wchłanianie wapnia:

1. Witaminy A, D i E. Witamina D odpowiada za prawidłową gospodarkę wapnia i fosforu, wyrównuje nieodpowiedni stosunek tych składników i pobudza uwalnianie wapnia z kości, w przypadku jego niedoboru w osoczu krwi. Należy również spożywać odpowiednią ilość tłuszczów, ponieważ aby wapń się wchłaniał potrzebne są witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.
2. Magnez
3. Fosfor
4. Laktoza
5. Niektóre aminokwasy, np. lizyna
6. Inulina
7. Witamina C

Związki i produkty, które zmniejszają wchłanianie wapnia:

1. Warzywa i owoce bogate w kwas szczawiowy np. szpinak, szczaw, boćwina, rabarbar, żurawina.
2. Produkty bogate w kwas fitynowy np. otręby.
3. Kawa i czarna herbata – należy zachować co najmniej godzinny odstęp przed i po posiłkach od ich wypicia.
4. Kakao.
5. Nadmiar soli oraz cukru w diecie.
6. Słodkie napoje.
7. Zbyt duża ilość fosforanów w diecie (dodatki do żywności, żywność o wysokoprzetworzona, mięso).
8. Warzywa zawierające duże ilości solaniny (ziemniaki, niedojrzałe pomidory, papryka, bakłażany)
9. Zbyt duża ilość nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego.
Oczywiście nie należy eliminować z diety wymienionych tutaj warzyw czy produktów, ponieważ dostarczają innych cennych składników odżywczych, ale warto o tym pamiętać przy komponowaniu jadłospisu. W szczególności powinny zwracać na to uwagę osoby, które mają problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości wapnia są na różnych dietach eliminacyjnych.

Dieta bezmleczna – eliminacja produktów mlecznych w diecie

Mleko i produkty mleczne powinny wyeliminować z diety przede wszystkim osoby z alergią na białka mleka lub nietolerancją laktozy. I należy odróżnić tutaj nietolerancję laktozy od alergii na białka mleka. Laktoza to dwucukier występujący w mleku i jego produktach. Jest rozkładana przez laktazę, czyli enzym wytwarzany w nabłonku jelita cienkiego. Możemy mieć pierwotny lub wtórny niedobór laktazy. W przypadku nietolerancji laktozy można jeść produkty mleczne bez laktozy, natomiast w przypadku alergii na białka mleka należy wykluczyć cały nabiał. Produktów mlecznych nie jedzą także osoby na diecie wegańskiej. Poza tym dieta bezmleczna jest często pomocna w wielu problemach zdrowotnych np. w atopowym zapaleniu skóry, trądziku, łuszczycy. Osoby z niedoczynnością tarczycy i Hashimoto często mają również nietolerancję laktozy, więc im również może pomóc ograniczenie nabiału.

Wapń – dlaczego jest tak ważny? Źródła wapnia w diecie bezmlecznej.

Uwaga!

Stosując dietę bezmleczną eliminujemy nie tylko mleko i jego przetwory, czyli sery, jogurty, twarogi, maślanki, kefiry itp.  To co widzimy, że jest z mleka. W diecie bezmlecznej eliminowane są również inne produkty spożywcze, które zawierają mleko, ale na pierwszy rzut oka często o tym nie pomyślimy, czyli np. pieczywo cukiernicze, lody, desery mleczne, budynie, czekolada mleczna, cukierki mleczne, zupy i sosy zabielane, dania z dodatkiem sera, kawa typu cappuccino, koktajle mleczne itd. Należy wykluczyć również nie tylko nabiał krowi, ale także kozi i owczy ze względu na reakcje krzyżowe, choć często jest lepiej tolerowany.

Dieta bezmleczna u osób z niedoczynnością tarczycy

Zauważono, że wiele osób z niedoczynnością tarczycy i Hashimoto ma nietolerancję laktozy i jej eliminacja powoduje poprawę stanu zdrowia. Często też problemem jest białko kazeina, która drażni jelita i powoduje problemy trawienne, a jak wiadomo w jelitach również zachodzi konwersja T4 do T3. U osób mających nietolerancję laktozy jej eliminacja z diety powodowała obniżenie TSH. Jednak jeśli ktoś bardzo lubi nabiał, nie ma żadnych nietolerancji i negatywnych reakcji ze strony organizmu, to nie trzeba go oczywiście eliminować. Jednak warto postawić na produkty naturalne, jak najmniej przetworzone, bez zbędnych dodatków, prosto od krowy czy kozy, ekologiczne i dobrej jakości.

Pamiętaj! Wapń i produkty bogate w wapń powinno się spożywać dopiero po ok. 4h od wzięcia Euthyroxu czy Letroxu.

Przedawkowanie wapnia

Z pożywienia ciężko przedawkować wapń, ale jest to możliwe u osób, które stosują suplementację. I wtedy może to być niebezpieczne. Hiperkalcemia (nadmiar wapnia) może powodować choroby nerek (niewydolność, kamica), zwapnienie naczyń, uszkodzenie struktury narządów, zaburzenia funkcjonowania różnych systemów w organizmie, zwiększone ryzyko raka prostaty, zaburzenia wchłaniania innych składników mineralnych np. żelaza, magnezu, cynku. Hiperkalcemia może objawiać się jadłowstrętem, nudnościami, wymiotami czy zaparciami.

Na temat wapnia możesz też posłuchać w podcaście.

Umów się na konsultację ze mną

Jeśli masz różne problemy zdrowotne, zaburzenia gospodarki cukrowej, hormonalnej, pogorszone samopoczucie, czujesz, że potrzebujesz pomocy i wsparcia, możesz umówić się na wstępną konsultację ze mną. Razem dokładnie przeanalizujemy Twoją sytuację zdrowotną, objawy i samopoczucie. Wspólnie znajdziemy przyczyny problemów, ustalimy, co warto zrobić, w którą stronę iść. Wprowadzimy odpowiednie działania.

Bibliografia:
1. Głąbska D., Kozłowska L., Lange E., Włodarek D., „Dietoterapia”
2. Jarosz M., „Normy żywienia dla populacji polskiej”, IŻŻ, 2017