Czy warto jeść ziemniaki? Wiele osób uważa, że to produkt tuczący, niedozwolony na diecie. Często, jak rozmawiam z ludźmi na siłowni na temat ich odżywiania, to większość z nich mówi, że nie je ziemniaków. Tak samo na pierwszych konsultacjach z Pacjentami. Często słyszę „Nie jem ziemniaków, bo są kaloryczne, od nich się tyje.” Ludzie wymieniają je zaraz obok fast foodów i słodyczy. Uważam, że takie opinie na temat ziemniaków są bardzo krzywdzące. Szukamy drogich produktów, które bardzo często nie występują i nie rosną u nas w kraju, a zapominamy o łatwo dostępnych ziemniakach. Nawet badania pokazują, że konsumenci uważają, że ziemniaki są dobre dla wszystkich grup wiekowych, są uniwersalne, wygodne, mają dobrą cenę i są smaczne. Jednak wyniki wskazują, że większość osób ma ograniczoną wiedzę na temat składu odżywczego ziemniaków i łączy je w sposób negatywny z węglowodanami. Oczywiście ważne też jest to, jak się ziemniaki przygotowuje. I o tym dzisiejszy wpis. Rozwiewamy mity na temat ziemniaków.
Ziemniaki same w sobie nie tuczą. Tyjemy od nadmiaru kalorii w diecie, a nie z samego faktu, że zjedliśmy ziemniaki. Nie ważne czy zjesz za dużo ziemniaków, kaszy, makaronu, mięsa, warzyw, owoców, słodyczy czy pizzy. Tyjesz, gdy przekraczasz swoje zapotrzebowanie kaloryczne. A dużo łatwiej jest je przekroczyć jedząc niezdrowe produkty. Jedząc naturalną i nisko przetworzoną żywność ciężko jest znacznie wyjść poza swoje zapotrzebowanie. Dodatkowo badania nie dostarczają przekonujących dowodów sugerujących związek między spożyciem ziemniaków a ryzykiem otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych.
Są źródłem potasu, wapnia, siarki, żelaza, magnezu, selenu, fosforu, miedzi, betakarotenu oraz witamin z grupy B i witaminy K. Obecne w ziemniakach potas, wapń i magnez obniżają ciśnienie krwi w sposób naturalny, dlatego są polecane osobom z nadciśnieniem. Zawarta w ziemniakach cholina wspiera uczenie się, pamięć i koncentrację. Uczestniczy także w przekazywaniu impulsów nerwowych. Jeden duży ziemniak zawiera ok. 57 mg choliny. Witamina B6 zawarta w ziemniakach odgrywa istotną rolę w metabolizmie energetycznym, rozkładając węglowodany i białka na glukozę i aminokwasy. Te mniejsze związki są łatwiej wykorzystywane do energii w organizmie.
Indeks sytości to wskaźnik opisujący poziom sytości po zjedzeniu porcji produktu spożywczego o określonej wartości kalorycznej. Po zjedzeniu ziemniaków jesteśmy syci przez długi okres czasu. Są duże objętościowo. Działają jako „substancje wypełniające” w układzie pokarmowym. Zwiększają uczucie sytości i zmniejszają poczucie apetytu, więc człowiek czuje się pełniejszy przez dłuższy czas i może spożywać mniej kalorii. W tym kontekście są lepszym wyborem niż ryż, kasza czy makaron.
Węglowodany złożone, które zawierają, rozkładają się powoli, dając na długo uczucie sytości i energię. Z kolei im są młodsze tym więcej zawierają błonnika.
Przestudzone ziemniaki zawierają skrobię oporną (skrobia retrogradowana). Skrobia oporna powstaje w wyniku poddania skrobi działaniu wysokiej temperatury w małej ilości wody lub bez jej udziału, w skutek czego dochodzi do uszkodzenia jej struktury. Powstała w ten sposób skrobia jest odporna na działanie enzymów trawiennych. Nie jest trawiona ani w żołądku, ani w jelicie cienkim. W niestrawionej formie przechodzi do jelita grubego i tam za pomocą mikroflory jelitowej ulega fermentacji, wypełnia jelito, poprawia perystaltykę, zbiera to, co potrzeba i pomaga usunąć z organizmu. Skrobia oporna żywi przyjazne bakterie w jelitach, ma pozytywny wpływ na ich rodzaj i liczbę oraz zwiększa produkcję kwasów tłuszczowych o krótkich łańcuchach, takich jak maślan.
Maślan jest paliwem dla komórek wyściełających jelito grube. Silnie zmniejsza stan zapalny i prowadzi do korzystnych zmian, zmniejszających ryzyko raka jelita grubego. Skrobie oporną otrzymamy, gdy ugotujemy ziemniaki na parze lub upieczemy, a także, gdy je ugotujemy, a potem schłodzimy. W badaniach pieczone ziemniaki wykazywały wyższą zawartość skrobi opornej niż gotowane. Natomiast schłodzone ziemniaki miały więcej skrobi opornej niż gorące lub ponownie podgrzane. Mało, kto lubi jeść zimne ziemniaki, ja też kiedyś nie lubiłam, ale teraz przyznam szczerze, że nie sprawia mi to problemu. Zdarza mi się czasami rano ugotować kilka ziemniaków, rzucić do pudełka i zjeść w pracy na zimno z warzywami i mięskiem. I tak, ziemniaki można jeść w insulinooporności. Więcej pisze o tym tutaj.
Przykładowo:
100g ryżu = 344 kcal
100g ziemniaków = 77 kcal
Czyli musimy zjeść ok. 450g ziemniaków, żeby równało się to kaloryczności torebki ryżu. A czym się bardziej najesz w tym przypadku? Oczywiście, że ziemniakami. I będzie Ci dużo trudniej zjeść tyle ziemniaków niż torebkę ryżu.
Dodatkowo nikt nie je samych ziemniaków. Zazwyczaj stanowią one element dania obiadowego razem z jakimś mięsem, warzywami i źródłem tłuszczu, co obniża ich IG.
Stanowią najprostszy i szybki dodatek do obiadu. Szybko się je obiera i gotuje. Są tanie. Ich cena może się zmieniać zależnie od pory roku, ale stanowią jedno z tańszych źródeł węglowodanów. Każdy może sobie na nie pozwolić. Są lekkostrawne, poleca się je osobom przy problemach z układem pokarmowym, pomagają przy zaparciach i biegunkach. Nie zawierają glutenu, więc mogą je bez problemu spożywać osoby z celiakią czy nietolerancją glutenu. Są po prostu smaczne! 😉
Wzięłam pod uwagę taką ilość produktów, żeby zgadzała się kaloryczność, czyli 450g ziemniaków = 100g kaszy = 100g ryżu. Na czerwono są zaznaczone te wartości, których ziemniaki mają więcej od kaszy, a na zielono te, których mają więcej od ryżu.
Jak widać ziemniaki są wartościowym produktem. Zawierają sporo więcej niektórych składników w porównaniu do kaszy, a zwłaszcza do ryżu. Głównie jest to wapń, żelazo, witamina B1, witamina C, witamina K, sód, potas, selen.
Najlepiej gotować je na parze lub upiec w piekarniku. Witaminy i minerały, które zawierają ziemniaki, rozpuszczają się w wodzie, dlatego gdy je gotujemy w wodzie, dużą część wartościowych składników wylewamy razem z nią. Jednak, gdy chcemy je gotować w wodzie, to wrzucajmy ziemniaki do wrzącej już wody. Gorszą metodą jest obranie ziemniaków, zalanie wodą i dopiero gotowanie. A już na pewno nie powinno się robić tak jak kiedyś moja mama. Rano obierała ziemniaki, zalewała wodą, a gotowała dopiero wieczorem. Na szczęście oduczyłam ją tego! Tak przygotowywane ziemniaki nie miały już nic wartościowego 🙁 Pamiętajmy też, że najwięcej witamin i minerałów znajduje się tuż pod skórką, dlatego jeśli już je obieramy, to bardzo cienko.
Ja najbardziej lubię pieczone ziemniaki. Wystarczy je lub obrać, pokroić i ułożyć na blaszce lub w naczyniu żaroodpornym. Posypać ulubionymi przyprawami i ewentualnie skropić oliwą z oliwek. Całość zapiekać, aż ziemniaki będą lekko przyrumienione (ok. 40-50 min. w zależności od piekarnika). A Wy jak przygotowane ziemniaki najbardziej lubicie? 😉
Tylko pamiętajmy, że nie należy wpadać teraz ze skrajności w skrajność i codziennie jeść ziemniaki. Nasza dieta powinna być urozmaicona i powinny się znaleźć w niej różne produkty. A ja chciałam Ci pokazać, że nie należy się bać ziemniaków. Nie są one takie straszne, jak je malują 😉 Czasami może muszą je ograniczyć osoby z niewydolnością nerek powinni ograniczyć ich spożywanie ze względu na dużą zawartość potasu.
Niektórzy robią też maseczki z gotowanych ziemniaków, które pomagają w przypadku poparzeń, trądziku czy liszajów. Natomiast plastry surowych ziemniaków znajdują zastosowanie w migrenach – przykłada się je np. do skroni czy płata czołowego (zależy, która część głowy nas boli).
Czy wiecie, że ziemniak ma swój pomnik w Poznaniu? Jest to „Pomnik Pyry”, który symbolizuje jeden z podstawowych atrybutów tożsamości mieszkańców Poznania. Odsłonięto go w trakcie „Dni Pyrlandii”. Pięciotonowy głaz z napisem jest podobno pierwszym na świecie pomnikiem sławiącym ziemniaka.
W Polsce uprawy ziemniaka jako rośliny ozdobnej rozpoczęły się za czasów króla Jana III Sobieskiego. W 1683 r. król przywiózł sadzonki ziemniaków dla ukochanej, królowej Marysieńki. Były one podarunkiem od cesarza austriackiego Leopolda I z jego wiedeńskich ogrodów. Uprawę ziemniaka rozpoczął w Warszawie, w ogrodzie na Nowolipkach ogrodnik Łuba. Natomiast uprawy na większą skalę miały miejsce za Augusta III Sasa.
Nazwa „kartofel” pochodzi z języka niemieckiego od słowa Kartoffel, które jest zapożyczeniem z włoskiego wyrazu tartufo, tartuffel oznaczającego trufle, czyli bulwy podziemne.
Ziemniaków nie jemy gdy są zielone, niedojrzałe lub wykiełkowane. Takie ziemniaki posiadają sporą ilość solaniny. Solanina to glikoalkaloid, który ma działanie toksyczne i może powodować poważne zatrucia pokarmowe, a także problemy z krążeniem i oddychaniem, bóle głowy, skurcze mięśni i biegunkę. Istnieją również podejrzenia, że jest rakotwórcza.
Jeśli masz różne problemy zdrowotne, zaburzenia gospodarki cukrowej, hormonalnej, pogorszone samopoczucie, czujesz, że potrzebujesz pomocy i wsparcia, możesz umówić się na wstępną konsultację ze mną. Razem dokładnie przeanalizujemy Twoją sytuację zdrowotną, objawy i samopoczucie. Wspólnie znajdziemy przyczyny problemów, ustalimy, co warto zrobić, w którą stronę iść. Wprowadzimy odpowiednie działania.
Nazywam się Marta. Jestem dietetykiem i psychodietetykiem. Jako dietetyk specjalizuję się w pracy z kobietami z różnego rodzaju problemami hormonalnymi, jak np. zaburzenia miesiączkowania, problemy z płodnością, PCOS, niedoczynność tarczycy, Hashimoto, insulinooporność, problemy z nadwagą i otyłością. Jako psychodietetyk naprawiam relację z jedzeniem i własnym ciałem. Pracuję z kobietami, które zmagają się z kompulsywnym objadaniem, zajadaniem emocji, stresu, objadaniem słodyczami.
Wszystkie treści zamieszczane na tym blogu służą celom wyłącznie edukacyjnym i nie zastąpią profesjonalnej porady lekarskiej. Autorka nie ponosi odpowiedzialności za sposób wykorzystywania informacji zawartych na stronie. Treści na blogu są moją pracą autorską. Zabraniam kopiowania ich w całości i we fragmentach bez odpowiedniej zgody i podania źródła. Na podstawie Ustawy z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz.U. 1994 nr 24 poz. 83).
