Żelazo – co należy o nim wiedzieć?

Jesteś ciągle zmęczona? Drażliwa? Masz problemy z koncentracją? Zaburzenia snu? Jesteś ciągle blada, a Twoja dolna powieka po odchyleniu jest biała, zamiast krwistoczerwona? Czujesz się osłabiona? Koniecznie przeczytaj ten artykuł. Dziś przybliżę Ci tematykę żelaza. Chcę przekazać, dlaczego jest to tak bardzo ważny pierwiastek w naszym organizmie, jakie są przyczyny i objawy jego niedoboru oraz opowiem o źródłach żelaza w diecie. Z kolei w kolejnym artykule przeczytasz, jaką diagnostykę należy wykonać, aby sprawdzić, jak wygląda gospodarka żelazem w naszym organizmie i czy mamy niedobory tego składnika. Od razu mówię, że badanie poziomu samego żelaza we krwi nie wystarczy.

Żelazo – co należy o nim wiedzieć?

Żelazo jest składnikiem hemoglobiny (barwnik czerwonych krwinek, jako jej część transportuje tlen i dwutlenek węgla) i mioglobiny (barwnik w mięśniach, jako jej część transportuje i magazynuje tlen w mięśniach). Znajdziemy go także w enzymach tkankowych i w formie zapasowej – ferrytynie. Odgrywa ważną rolę w produkcji hormonów, ponieważ wchodzi w skład enzymów, które aktywnie regulują ich pracę. Produkcja serotoniny, dopaminy, melatoniny czy kortyzolu zależy od wystarczającej ilości zmagazynowanego żelaza. Żelazo znajduje się w szpiku kostnym i czerwonych krwinkach (produkuje je w szpiku), a także w wątrobie i śledzionie. Żelazo jest konieczne do transportu tlenu w naszym organizmie, więc jego niedobory prowadzą do ograniczenia tlenu w komórkach. Jest kluczowe dla właściwego funkcjonowania naszego układu nerwowego, odporności oraz wzrostu, rozwoju i regeneracji tkanek. Bierze udział w syntezie neuroprzekaźników w mózgu oraz uczestniczy w produkcji i degradacji DNA i RNA. Jest współodpowiedzialne za tworzenie i regeneracje włókien kolagenowych i elastyny, które tworzą tkanki łączne, kości, skórę, włosy i paznokcie. Żelazo w wolnej postaci nie występuje we krwi, ponieważ byłoby niebezpieczne dla zdrowia organizmu. Jest wiązane do postaci transferryny i w ten sposób transportowane po organizmie, natomiast magazynowane jest przede wszystkim w wątrobie w postaci ferrytyny (łatwo dostępnej i nieszkodliwej formie żelaza), a także w szpiku kostnym i śledzionie.

Żelazo dzielimy na 2 rodzaje:

1.    Hemowe (pochodzenia zwierzęcego) – jony żelazowe dwuwartościowe, wchłania się w ok. 15-35%, jest bardziej biodostęne.
2.    Niehemowe (roślinne) – jony żelazowe trójwartościowe, wchłania się w ok. 2-20%, jest mniej biodostępne.
Wchłanianie żelaza z przeciętnej diety wynosi 10-15%, natomiast wzrasta 2-3 razy w przypadku jego niedoborów w organizmie. Żelazo hemowe ma dużo lepszą przyswajalność, a najlepiej przyswajalne jest żelazo z żółtka jaja kurzego.

Zapotrzebowanie na żelazo

Zapotrzebowanie na żelazo zależy od wieku, płci, stanu fizjologicznego i aktywności fizycznej. U mężczyzn wynosi ok. 10 mg/dobę, a u kobiet ok. 18 mg, ale w okresie ciąży ilość ta wzrasta.

Kto ma zwiększone zapotrzebowanie na żelazo?

1. Kobiety z obfitymi miesiączkami,
2. Kobiety w ciąży, karmiące piersią – niedobór żelaza w I i II trymestrze ciąży zwiększa ryzyko przedwczesnego porodu oraz urodzenia dziecka z niską masą urodzeniową,
3. Noworodki, dzieci i młodzież w okresie dorastania ze względu na intensywny wzrost,
4. Sportowcy, ze względu na większe obciążenie treningowe,
5. Osoby cierpiące na zespół złego wchłaniania żelaza,
6. Osoby mające krwawienia z przewodu pokarmowego z powodu przewlekłego stosowania niektórych leków przeciwzapalnych,
7. Osoby, u których dochodzi do dużej utraty krwi np. mają częste krwawienia z nosa, poważne urazy,
8. Wegetarianie, weganie i ogólnie osoby z bardzo małą ilością mięsa w diecie i dużą zawartością błonnika,
9. Osoby na dietach redukcyjnych lub bardzo monotonnych,
10. Dawcy krwi,
11. Pacjenci nowotworowi.

Wchłanianie żelaza

Żelazo wchłania się w dwunastnicy i jelicie cienkim, gdzie następnie w drodze reakcji enzymatycznych utleniane jest do postaci ferrytyny i magazynowane jest w tej formie w wątrobie. Około 99% żelaza znajdującego się we krwi poza erytrocytami połączone jest enzymatycznie z transferryną. Ten kompleks dociera do wszystkich komórek ciała, gdzie żelazo zostaje uwolnione. Niedobór żelaza początkowo jest niezauważalny, bowiem nasz organizm korzysta ze zgromadzonych jego zapasów w wątrobie, śledzionie i szpiku.

Objawy niedoboru żelaza:

1. Apatia,
2. Ciągłe zmęczenie, osłabienie i wyczerpanie ze względu na brak regeneracji komórek i zmniejszenie zaopatrzenia w tlen
3. Sińce pod oczami,
4. Zaburzenia snu – ze względu na niedobór melatoniny,
5. Bladość skóry, błon śluzowych, śluzówek, spojówek
6. Częste infekcje, przeziębienia
7. Zajady w kącikach ust,
8. Łamliwe, łyżeczkowate paznokcie
9. Rozdrażnienie, problemy z koncentracją, sprawnością umysłową – ze względu na niedobór dopaminy
10. Zawroty głowy – ze względu na zbyt niskie ciśnienie krwi i niedobór energii
11. Kołatanie serca, tachykardia
12. Skłonność do siniaków
13. Krwawienia z nosa
14. Duszności
15. Obniżone ciśnienie krwi
16. Wypadanie włosów
17. Zespół niespokojnych nóg – ogólny niedobór hormonów
18. Owrzodzenia języka oraz błony śluzowej jamy ustnej
19. Zmniejszona wydolność organizmu.
Jeśli Twoja dolna powieka po odchyleniu jest blada (powinna być krwistoczerwona), to znak, że możesz właśnie mieć niedobór żelaza. A stąd już bliska droga m.in. do anemii. Ciekawostką też jest to, że przy niedoborze żelaza występuje zmiana apetytu tzw. syndrom Pica – apetyt na dziwne rzeczy, często niejadalne jak ziemia, glina, trawa.

Przyczyny niedoboru żelaza:

1. Chroniczne krwawienia, np. miesiączka,
2. Niedostateczne spożycie żelaza z pożywieniem,
3. Spożywanie zbyt dużej ilości produktów bogatych w związki zaburzające wchłanianie żelaza np. kwas fitynowy
4. Zmniejszone wchłanianie żelaza przy braku/niedostatecznej ilości kwasów żołądkowych, chronicznych biegunkach,
5. Problemy z układem pokarmowym np. celiakia, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, choroba Leśniowskiego-Crohna
6. Zwiększone przyjmowanie potasu,
7. Leki, antybiotyki,
8. Mutacje genetyczne,
9. Transfuzja, oddawanie krwi,
10. Operacje.

Czy suplementacja żelaza to dobre rozwiązanie?

Jeśli zrobisz badanie poziomu żelaza i wyjdzie ono za nisko, lekarz zazwyczaj od razu zaleca suplementację. Uważam jednak, że przy suplementacji żelazem trzeba być ostrożnym. Żelazo może odkładać się w tkankach miękkich, w tym takich narządach jak wątroba, serce, trzustka, gruczoły endokrynne i może doprowadzić do ich uszkodzenia, w tym także układu nerwowego i mózgu. Suplementacja żelazem może być wysoce toksyczna dla komórek naszego organizmu, niszczy śluzówkę żołądka, indukuje stres oksydacyjny, katalizuje reakcję Fentona, może powodować peroksydację lipidów i uszkadzanie DNA. Dodatkowo preparaty z żelazem dwuwartościowym mogą barwić zęby, ponieważ żelazo wchodzi w reakcję z siarkowodorem wydzielanym przez obecne w płytce nazębnej bakterie beztlenowe, dlatego po przyjęciu takiego preparatu trzeba dobrze wypłukać jamę ustną. Z kolei preparaty z żelazem trójwartościowym nie barwią zębów, ale gorzej się przyswajają. Podczas przyjmowania żelaza kolor stolca może zmienić się na czarny lub  szary. Jest to normalny objaw pod warunkiem, że nie widać w nim śladów krwi. Wtedy należy zaprzestać stosowania suplementów i udać się do lekarza. Dodatkowo wielu pacjentów w czasie suplementacji żelazem odczuwa nieprzyjemne dolegliwości takie jak np. mdłości, bóle brzucha, zaparcia, biegunki, wymioty, nudności, ponieważ zmniejsza się motoryka jelit. Trzeba wtedy pić bardzo dużo wody. U dzieci nadmierna podaż żelaza może negatywnie wpływać na wzrost, odporność i funkcje poznawcze.
Uwaga! Jeśli już suplementujesz żelazo pamiętaj, że może ono zaburzać wchłanianie wielu substancji i powinno być przyjmowane na czczo 1h przed posiłkiem lub 2h po posiłku.

Zawsze zaczynaj od diety

Jeśli nie zmagasz się ze znacznym niedoborem żelaza, to wyniki najlepiej wyregulować za pomocą dobrze dobranej diety. Należy postawić na produkty bogate w żelazo i w połączeniu z substancjami ułatwiające jego przyswajanie, a ograniczyć produkty, które upośledzają jego wchłanianie.

Jakie mamy źródła żelaza?

Zwierzęce źródła żelaza:

1. Wątroba wieprzowa – 18,7mg
2. Wątroba z kurczaka – 9,5mg
3. Wątrobowa wołowa – 9,4mg
4. Nerki wieprzowe – 8mg
5. Wątroba cielęca – 7,9mg
6. Żołądek kurczaka – 3,5mg
7. Wołowina – 2,6mg
8. Królik – 2,6mg
9. Cielęcina – 2,4-2,9mg
10. Baranina – 2,3-2,7mg
11. Sardynki – 1,4mg
12. Łosoś – 1mg
13. Makrela – 1mg
14. Indyk – 0,6mg
15. Kurczak – 0,4mg
16. Dorsz – 0,4mg

Roślinne źródła żelaza:

1. Pestki dyni – 15mg
2. Amarnatus – 15mg
3. Otręby pszenne – 14,9mg
4. Kakao – 10,7 mg
5. Zarodki pszenne – 9mg
6. Mak niebieski – 8,1mg
7. Fasola biała – 6,9mg
8. Pistacje – 6,7mg
9. Sezam – 5,9mg
10. Soczewica – 5,8mg
11. Natka pietruszki – 5mg
12. Kasza jaglana – 4,8mg
13. Groch – 4,7mg
14. Nasiona słonecznika – 4,2mg
15. Soja – 4mg
16. Płatki owsiane – 3,9mg
17. Płatki jęczmienne – 3,6mg
18. Suszone morele – 3,6mg
19. Szpinak – 3,4mg
20. Figi – 3,3mg
21. Orzechy laskowe – 3mg
22. Komosa ryżowa – 1,5mg

Żelazo – co należy o nim wiedzieć?

Dodatkowo dobrym źródłem żelaza są też zioła i przyprawy, np. bazylia, oregano, kurkuma, tymianek, majeranek, anyż, natka pietruszki.

Jak widać produkty roślinne również są bogate w żelazo i dieta wegetariańska czy wegańska nie musi być niedoborowa pod tym względem. Należy tylko pamiętać, że żelazo pochodzenia roślinnego cechuje się mniejszą wchłanialnością. Jednak występują też substancje, które ułatwiają jego wchłanianie jak i takie, które utrudniają jego przyswajanie. Warto zwrócić na to uwagę w swojej diecie i wprowadzić dobre połączenia, które pomogą nam lepiej przyswoić żelazo i unikać takich, które to utrudniają.

Co utrudnia wchłanianie żelaza?

1. Leki zobojętniające kwas żołądkowy (IPP),
2. Duże ilości błonnika, otręby
3. Szczawiany,
4. Fosforany,
5. Kofeina,
6. Polifenole, tanina w herbacie (kawę i herbatę powinno się pić z dala od posiłku, min. 1h, spożywanie bezpośrednio przed lub po posiłku może hamować absorpcję żelaza nawet o 60%),
7. Wapń – szczególnie zawarty w nabiale, np. mleko i sery, za co odpowiada najpewniej kazeina, dlatego nie poleca się spożywania produktów bogatych w żelazo z nabiałowymi
8. Magnez,
9. Nadmiar cynku,
10. Czerwone wino
11. Mąka sojowa, koncentraty białka sojowego.

Co ułatwia wchłanianie żelaza?

1. Witamina C – z produktem bogatym w żelazo np. mięsem warto zjadać warzywa bogate w witaminę C np. paprykę, pomidory, kapustę kiszoną. Dodatkowo badania pokazują, że witamina C zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego nawet trzykrotnie,
2. Witamina E i A,
3. Kwas solny,
4. Żółć,
5. Fruktoza,
6. Kwas foliowy,
7. Miedź, kobalt i mangan
8. Niektóre aminokwasy np. histydyna, cysteina, lizyna – dobrze jest więc łączyć produkty zawierające żelazo niehemowe z hemowym. Połączenie zwierzęcych źródeł żelaza z źródłami roślinnymi, może zwiększyć stopień wchłaniania żelaza z tych drugich. W ten sposób można zyskać podwójnie – dostarczyć żelazo hemowe, które wchłania się łatwiej oraz zwiększyć absorpcję żelaza niehemowego z roślin.
W celu podniesienia poziomu żelaza dobre rezultaty przynosi także suplementacja naturalnym sokiem z pokrzywy.

Na stężenie żelaza mają wpływ również inne czynniki:

– Alkohol, tabletki antykoncepcyjne, estrogeny, metyldopa i chloramfenikol – zwiększają stężenie żelaza.
– ACTH, kolchicyna, deferoksamina, metycylina – obniżają stężenie żelaza

Zwróć uwagę!

Jeśli jednak po zwiększonej ilości żelaza w pożywieniu nadal jego wartość będzie niska, należy rozważyć suplementację. Zaś jeśli i po suplementacji będzie to za niska wartość, lekarz musi znaleźć przyczynę takiego stanu rzeczy i poszerzyć diagnostykę w tym kierunku. Mogą to być np. wrzody, nadżerki, żylaki, mięśniaki, krwawienia z przewodu pokarmowego, hemoroidy lub problemy z wchłanianiem i przyswajaniem w tym zły stan jelit. Oprócz problemów z żelazem mogą też to być problemy z niedoborami innych witamin – B12, B6, C, E i kwasu foliowego. To częsta sytuacja np. w przypadku anemii/niedokrwistości, a szczególnie u osób, które jedzą zbyt mało mięsa, podrobów i jaj.

Nadmiar żelaza w organizmie

Żelazo bardzo ciężko jest przedawkować samą dietą. Zatrucie najczęściej występuje po przedawkowaniu żelaza w postaci preparatów farmaceutycznych (leków lub suplementów). Objawem toksycznego poziomu żelaza w organizmie są nudności, biegunki i wymioty. Pojawiają się również zaburzenia ze strony układu sercowo-naczyniowego, układu krwionośnego, centralnego układu nerwowego, nerek, wątroby. Nasilenie objawów związane jest z poziomem nadmiaru żelaza. Dodatkowo zbyt duża podaż żelaza przyczynia się do wzrostu produkcji wolnych rodników tlenowych, a to zwiększa ryzyko chorób nowotworowych i choroby wieńcowej.

Podstawa to równowaga i zdrowy rozsądek 😉

Tak samo jak niedobór, tak i nadmiar żelaza we krwi jest szkodliwy i przynosi negatywne konsekwencje zdrowotne. Jak do wszystkiego, trzeba podejść rozsądnie i stosować mądrą, opartą o wartościowe produkty dietę dostosowaną do naszego stanu zdrowia.

A jeśli chcesz, żebym pomogła Ci w powrocie do zdrowia, umów się na bezpłatną konsultację ze mną.

BEZPŁATNA KONSULTACJA

Bibliografia:
1. Normy żywienia dla Populacji polskiej, 2017
2. Ursinus L., „Co mówi Twoja krew?”
3. P. Pitchrord, „Odżywianie dla zdrowia”
4. Wallach J., „Interpretacja badań laboratoryjnych”
5. Szkolenie Interpretacja Badań Laboratoryjnych prowadzone przez Monikę Gackowską

Przyłącz się do konwersacji

2 komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Cześć!

Nazywam się Marta Skoczeń. Dietetyka to moja praca i pasja. Uwielbiam pomagać ludziom w rozwiązywaniu ich problemów zdrowotnych. Chcę pokazać, że za pomocą odpowiedniej diety i aktywności fizycznej można zmienić swoje życie na lepsze.

Odbierz darmowy rozdział

Zapisz się do newslettera i odbierz darmowy rozdział mojego ebooka “Niedoczynność tarczycy i Hashimoto w pigułce”.

Odbierz darmowy rozdział

Zapisz się do newslettera i odbierz darmowy rozdział mojego ebooka “Niedoczynność tarczycy i Hashimoto w pigułce”.

Ta strona korzysta z ciasteczek (pliki cookies), aby świadczyć usługi na najwyższym poziomie. Dalsze korzystanie ze strony oznacza, że zgadzasz się na ich użycie. Przekazując swoje dane w trakcie korzystania ze strony wyrażasz zgodę na ich przetwarzanie i przechowywanie na serwerze. Dane te są przechowywane w sposób bezpieczny, a ich administratorem jest Marta Skoczeń prowadząca działalność pod nazwą Poradnia dietetyczna „Apetyt na Życie” specjalista ds. żywienia Marta Skoczeń. W każdej chwili możesz żądać ich usunięcia za pomocą formularza kontaktowego.