Dlaczego warto jeść orzechy? Jak je wybierać?

Ostatnio zaczęłam się zastanawiać, dlaczego jeszcze na moim blogu nie ma wpisu na temat orzechów. Orzechy to moja słabość. Uwielbiam je! I chyba to rodzinne, bo mój tata też od zawsze chrupał orzechy. Orzechy, mimo że są kaloryczne niosą ze sobą wiele wartości odżywczych. I dziś chcę Ci pokazać, dlaczego warto jeść orzechy i jak je wybierać?

Dlaczego warto jeść orzechy?

Orzechy stanowią niezwykle ważny składnik naszego odżywiania. Cechują się wysoką zawartością różnych witamin i składników mineralnych. W ich składzie znajdziemy niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik i białko. Zawierają tokoferol i selen, które wykazują silne właściwości antyoksydacyjne. Charakterystyczną cechą składu orzechów jest właśnie duża zawartość
tłuszczu (6070%) i zdecydowanie mniejsza zwartość białka (1518%). Orzechy to głównie produkt tłuszczowy. Spośród naturalnych surowców roślinnych są jednym z najbogatszych źródeł tłuszczów. Jednak zawierają dobre, potrzebne tłuszcze i nie należy z nich rezygnować!

Orzechy a insulinooporność, cukrzyca

W badaniach zaobserwowano korzystny wpływ orzechów na zmniejszenie glikemii poposiłkowej, zwiększenie insulinowrażliwości tkanek, utrzymanie prawidłowej masy ciała lub jej redukcję u osób z nadwagą. Dodatkowo zauważono wpływ na regulację ciśnienia tętniczego. Wykazano, że włączenie orzechów do diety osób z cukrzycą typu 2 może wpływać na poprawę wyników leczenia. Stwierdzono, że niska zawartość węglowodanów w orzechach, a wysoka zawartość tłuszczów i energii, ale także białka i błonnika powoduje spowolnione opróżnianie żołądka, co wpływa na stopniową absorpcję glukozy w jelitach, a następnie na powolny jej wzrost.

Dlaczego warto jeść orzechy?

Orzechy powodują obniżenie ładunku glikemicznego posiłku i prowadzą do obniżenia glikemii poposiłkowej. Wynika to z obecności w orzechach nienasyconych kwasów tłuszczowych, zarówno jednonienasyconych, jak i wielonienasyconych. W wielu badaniach wykazywano, że spożycie orzechów wiązało się z mniejszym ryzykiem rozwoju cukrzycy i insulinooporności. W jednym z badań wykazano, że w grupie o podwyższonym ryzyku cukrzycy typu 2 spożywanie migdałów w ilości 43 g/d korzystnie wpłynęło na glikemię poposiłkową i zwiększanie uczucia sytości. Warto włączyć do swojego jadłospisu orzechy jako prewencja cukrzycy typu 2, przy czym najkorzystniejszy efekt uzyskiwano w badaniach przy codziennym spożywaniu jednej ich porcji, czyli ok. 30g.

Orzechy a cholesterol

Ważnym składnikiem orzechów są sterole i związki fenolowe, które wykazują działanie obniżające poziom cholesterolu. Po włączeniu orzechów do codziennej diety w wielu badaniach odnotowano spadek stężenia cholesterolu całkowitego, LDL, apolipoproteiny B (apoB) i stosunku apoB/apoA, co wskazuje na korzystne działanie orzechów w zakresie profilu lipidowego.

Orzechy a masa ciała

Orzechy są pyszne, zdrowe, mają wiele wartości odżywczych. Jednak wiele osób obawia się orzechów ze względu na ich kaloryczność i boi się, że wpłynie to na wzrost masy ciała. Kaloryczność orzechów waha się nawet w granicach 550-700 kcal na 100 gramów. Oczywiście jest to bardzo dużo. Pamiętajmy jednak, że nie tyjemy od pojedynczych produktów, a od nadmiaru kalorii. To nie ziemniaki czy orzechy są tuczące, ale to, ile ich zjemy. Dodatkowo w wielu badaniach nie wykazano związku między spożyciem orzechów (30–60 g/d przez 12 tygodni), a przyrostem masy ciała, w tym tkanki tłuszczowej. Co bardzo ciekawe, zaobserwowano nawet, że ryzyko nadwagi zmniejszało się wraz z każdą porcją orzechów. U osób z zespołem metabolicznym, u których oprócz zaleceń zdrowej diety włączono porcję orzechów (30 g/d), zaobserwowano spadek masy ciała, obwodu talii i zawartości tkanki tłuszczowej.

Z czego to może wynikać?

Prawdopodobnie wynika to z niecałkowitej absorpcji energii z orzechów oraz nasilenia termogenezy poposiłkowej, za którą odpowiada m.in. wyższa podaż białka. Dodatkowo może to być związane ze zwiększonym wydalaniem tłuszczu z kałem oraz utrudnionym trawieniem związanym z budową orzechów. Co bardzo ważne, zaobserwowano również szybsze i lepsze uczucie sytości po spożyciu orzechów, utrzymujące się do kilku godzin po posiłku. Dorzucając orzechy do posiłku dłużej czujemy się syci, przez co mniej podjadamy lub jemy mniej innych produktów. W badaniach często włączenie do diety porcji orzechów powodowało eliminację lub organicznie przekąsek. Odpowiada za to zawarty w orzechach błonnik, tłuszcze oraz białko, które dają sytość. Zalecane spożycie orzechów w codziennej diecie bez ryzyka przyrostu masy ciała wynosi ok. 30–50g dziennie.

Orzechy a jelita

Różnego rodzaju orzechy wykazują także pozytywny wpływ na nasze jelita i bakterie jelitowe. Można powiedzieć, że orzechy są swego rodzaju prebiotykiem dla bakterii jelitowych, ponieważ wpływają na ich wzrost. Orzechy dostarczają błonnika, który jest niezbędny do prawidłowej pracy jelit. Przeprowadzono badanie na orzechach włoskich, w którym wykazano, że u osób spożywających orzechy włoskie przez 3 tygodnie zanotowano ok. 49-160% więcej bakterii z rodzaju: Faecalibacterium, Clostridium, Dialister i Roseburia. Spożycie odpowiedniej ilości orzechów przyczynia się do poprawy składu mikroflory przewodu pokarmowego, a to może wpłynąć na redukcję czynników chorobotwórczych. W badaniu spadł także poziom cholesterolu LDL.

Jakie znamy orzechy?

Jest ich naprawdę sporo i każde są dobre! Nie ma tak, że jedne są lepsze, inne gorsze. Wartości odżywcze mają podobne, choć każde mogą się czymś wyróżniać. Wyróżniamy orzechy:

Orzechy włoskie 654 kcal/100 g

Zawierają głównie głównie wapń, fosfor, żelazo, magnez, miedź, sód i potas, witaminy E, C, A oraz z grupy B, kwas foliowy. Charakteryzacją się z najwyższą spośród wszystkich orzechów zawartością kwasu α-linolenowego, a proporcja kwasu linolowego do α-linolenowego wynosi ok. 4:1.

Orzechy nerkowca 553 kcal/100 g

Głównym nienasyconym kwasem tłuszczowym jest kwas linolowy (ok. 20,08%), zaś kwas αlinolenowy stanowi zaledwie 0,23%. Charakteryzują się wysoką zawartością magnezu, potasu, cynku, miedzi, żelaza.

Orzechy brazylijskie 656 kcal/100 g

Dominującym kwasem tłuszczowym jest kwas linolowy. Są źródłem m.in. magnezu, fosforu, potasu, selenu. Charakteryzują się wysoką zawartością skwalenu.

Orzechy laskowe 628 kcal/100 g

W skład tłuszczu wchodzą głównie nienasycone kwasy tłuszczowe, a największy w nich udział ma kwas oleinowy. Są dobrym źródłem kwasu foliowego, witaminy E, witamin z grupy B.

Orzechy pekan 691 kcal/100 g

Wśród kwasów tłuszczowych największym udziałem charakteryzuje się kwas linolowy (50,31%) i kwas oleinowy (średnio 40,63%). Charakteryzują się dużą zawartością cynku.

Orzechy makadamia 718 kcal/100 g

Głównym kwasem tłuszczowym jest kwas oleinowy, którego udział wynosi 57,1%. Zawierają witaminę A, żelazo, mangan, witaminy z grupy B.

Orzechy pini 673 kcal/100 g

Charakteryzują się wysoką zawartością cynku i magnezu.

Migdały 575 kcal/100 g

Migdały charakteryzują się wysoką zawartością kwasu oleinowego, wynoszącą 60,93%, drugim kwasem jednonienasyconym jest kwas palmitooleinowy. Są dobrym źródłem witaminy E, manganu, wapnia, magnezu, fosforu, miedzi.

Pistacje 562 kcal/100 g

Dominującym kwasem jest kwas oleinowy, którego udział kształtuje się na poziomie 51,79%. Zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6 i omega-3 wynosi odpowiednio 30,27% i 0,44%. Są źródłem kwasu foliowego, magnezu, potasu, żelaza, witaminy B6.

Pominęłam jakieś?

Ja uwielbiam orzechy brazylijskie i migdały. To są chyba moje ulubione. Jednak jem wszystkie rodzaje, kupuję różne opakowania na przemian. I właśnie najlepszym rozwiązaniem jest urozmaicanie i jedzenie różnorodnych orzechów.

Co z orzechami ziemnymi?

Mówiąc o orzechach bierze się pod uwagę tylko orzechy rosnące na drzewach, tzw. tree nuts, z wyłączeniem orzechów arachidowych, które z punktu widzenia botaniki są zaliczane do roślin strączkowych. Jednak ze względu na zbliżoną wartość odżywczą w naukach o żywieniu człowieka często orzechy ziemne są włączane do grupy orzechów. Charakterystyczną cechą orzechów arachidowych jest najwyższa, spośród wszystkich orzechów, zawartość białka, kształtująca się na poziomie 28,5%. Główne kwasy tłuszczowe to kwasy tłuszczowe to kwas oleinowy i kwas linolowy. Niesolone fistaszki charakteryzują się też dużą zawartością składników mineralnych, witamin i błonnika. Mają ok. 567 kcal w 100g.

Jak wybierać orzechy?

Ważne jest, żeby stawiać na dobrą jakość! Nie kupuj orzechów z dużego worka w sklepie na wagę. Takie orzechy są najbardziej narażone na różne zanieczyszczenia, pleśń, utlenianie kwasów tłuszczowych. Też nie wiesz, jak długo w tym worku leżą.

Jakość orzechów!

Najczęstszymi i najbardziej problematycznymi zanieczyszczeniami mikrobiologicznymi występującymi w orzechach zanieczyszczenia patogennymi bakteriami Salmonella oraz Escherichia coli. Najczęściej zanieczyszczone orzechy arachidowe i ich produkty (zwłaszcza masło
orzechowe), migdały, orzechy laskowe, a także pistacje. Orzechy podatne są na zanieczyszczenie aflatoksynami, a wśród nich w największym stopniu zagrożone są orzechy arachidowe, brazylijskie oraz pistacje. Innym rodzajem toksyn, jakie mogą występować w orzechach, są ochratoksyny, a przede wszystkim ochratoksyna A. Związane jest to z obecnością w klimacie gorącym pleśni Aspergillus alutaceus, a Penicillium verrucosum w klimacie chłodnym i umiarkowanym. Przyczyną występowania ochratoksyny A w produktach jest ich złe wysuszenie oraz składowanie w nieodpowiedniej temperaturze i wilgotności. 

Opakowanie

Wybieraj orzechy w szczelnie zamkniętych opakowaniach, żeby nie było dostępu do światła. Nie kupuj orzechów w przeźroczystych torebkach, gdzie jest dostęp do światła. Orzechy w przeźroczystych opakowaniach, gdy leżą długo na półce w sklepie, gdzie jest dużo światła, to zawarte w nich kwasy tłuszczowe utleniają się. Zamknięte, szczelne, nieprzeźroczyste opakowanie chroni przed dostępem światła i utlenianiem. Nie kupuj orzechów z dużych worków, na wagę w sklepie.

Masło orzechowe?

Jak najbardziej tak, jednak te z dobrym składem, najlepiej w szklanym, ciemnym opakowaniu. Warto, żeby w składzie były same orzechy, bez dodatku cukru, słodzików, oleju palmowego czy słonecznikowego. Masło czy krem orzechowy to można powiedzieć, że są to zmielone orzechy, dzięki czemu też są lepiej przyswajalne. Może to być fajna opcja dla osób na diecie nisko-błonnikowej czy z problemami pokarmowymi. Masło orzechowe może być fajnym dodatkiem do obiadu, sosu albo na słodką kanapkę czy omleta. I z masłem orzechowym często można popłynąć. Tu trudno skończyć na 1 łyżce, tak jak na 1 kostce czekolady 🙂

Czy warto prażyć orzechy?

Orzechy poddane obróbce termicznej zawierają mniej różnych wartości odżywczych. Ponadto utleniają się zawarte w nich kwasy tłuszczowe. Nie jest dobrym pomysłem dodawanie orzechów do wypieku ciast, pieczywa, gdy obróbka termiczna trwa długo. Natomiast lekkie podprażenie jako dodatek do owsianki czy sałatki nie wydaje się mieć negatywnych konsekwencji. Często wtedy też orzechy stają się miększe, lżej strawne i nadają aromatu do dania. Warto zwrócić uwagę, żeby była to rozsądna obróbka termiczna, a nie przypalenie orzechów 😉

Na co uważać?

Nie polecam przetworzonej wersji orzechów jak np. orzeszki w karmelu, słodkiej posypce, w chili, czekoladzie czy też soli. Tam często mamy dużo niepotrzebnych dodatków, cukrów, tłuszczów trans, syropu glukozowo-fruktozowego. Takie orzechy z dodatkami, nie mają tych wszystkich korzystnych właściwości, które opisałam powyżej.

Alergie na orzechy

Orzechy są jedną z częstych grup produktów stanowiących główne źródło antygenów
wywołujących alergie pokarmowe. Alergia może objawiać się wysypką, pokrzywką, katarem, kichaniem, wymiotami, obrzękiem warg i gardła. Może też wystąpić wstrząs anafilaktyczny. Jeśli masz alergię na konkretne orzechy, nie należy ich spożywać.

Bibliografia:
1. Stróżyk AK, Pachocka L. The role of nuts consumption in the primary and secondary prevention of type 2 diabetes. Clin Diabetol 2017; 6, 1: 26–33. DOI: 10.5603/DK.2017.0005.
2. Wroniak M., Parzychowska J., Rękas A., Charakterystyka i porównanie wartości żywieniowej orzechów i otrzymywanych z nich olejów, Postępy Nauki i Technologii Przemysłu Rolno-Spożywczego 2016 t. 71 nr 3
3. Ciemieniewska-Żytkiewicz H., Bryś J., Krygier K., Wartości odżywcze orzechów praz ich znaczenie w diecie, Postępy przetwórstwa spożywczego 1/2014
4. Holscher H. D. (2018): Walnut Consumption Alters the Gastrointestinal Microbiota, Microbially Derived Secondary Bile Acids, and Health Markers in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. The Journal of Nutrition, Volume 148, Issue 6

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Cześć!

Nazywam się Marta Skoczeń. Dietetyka to moja praca i pasja. Uwielbiam pomagać ludziom w rozwiązywaniu ich problemów zdrowotnych. Chcę pokazać, że za pomocą odpowiedniej diety i aktywności fizycznej można zmienić swoje życie na lepsze.

Odbierz darmowy rozdział

Zapisz się do newslettera i odbierz darmowy rozdział mojego ebooka „Niedoczynność tarczycy i Hashimoto w pigułce”.

Ta strona korzysta z ciasteczek (pliki cookies), aby świadczyć usługi na najwyższym poziomie. Dalsze korzystanie ze strony oznacza, że zgadzasz się na ich użycie. Przekazując swoje dane w trakcie korzystania ze strony wyrażasz zgodę na ich przetwarzanie i przechowywanie na serwerze. Dane te są przechowywane w sposób bezpieczny, a ich administratorem jest Marta Skoczeń prowadząca działalność pod nazwą Poradnia dietetyczna „Apetyt na Życie” specjalista ds. żywienia Marta Skoczeń. W każdej chwili możesz żądać ich usunięcia za pomocą formularza kontaktowego.