Masz czasem wrażenie, że dbanie o tarczycę to ciągła walka? Że trzeba robić „duże rzeczy”, spektakularne zmiany, kolejne badania, suplementy, protokoły i nie wiadomo co jeszcze, żeby poczuć się w końcu dobrze? Jednak w sumie to z czasem czujesz, że nic nie działa, wszystkiego jest za dużo, a Ty wciąż jesteś zmęczona, masz mgłę mózgową i spadki nastroju. A co jeśli powiem Ci, że tarczyca wcale nie potrzebuje rewolucji? Że najbardziej reaguje nie na „wielkie działania”, tylko największy wpływ na tarczycę ma Twoja codzienność? Tak, właśnie to codzienność buduje zdrowie Twojej tarczycy. Niestety wiele osób o tym właśnie zapomina. W tej codzienności zapomina o drobnych rzeczach, małych nawykach, które wspierają tarczycę.
Nasz organizm pracuje w 24-godzinnym cyklu, który wyznacza zegar biologiczny (tzw. rytm okołodobowy). Ten wewnętrzny zegar reguluje większość procesów fizjologicznych takich jak sen, temperatura ciała, apetyt, regeneracja, metabolizm, poziom energii czy właśnie wydzielanie hormonów. Organizm produkuje większość hormonów o określonych porach. Hormony mają swój rytm dobowy, kiedy rosną lub zmniejszają się. Te charakterystyczne „fale” nie są przypadkowe, często przygotowują nas do aktywności w ciągu dnia i regeneracji w nocy, jak np. kortyzol czy melatonina. Rozregulowanie tego rytmu np. pracą zmianową, stresem, nieregularnym snem, jedzeniem późno w nocy zaburza całą gospodarkę hormonalną, a potem wszystko leci jak klocki domina.
Rytm dobowy nie jest „intuicją” organizmu. Jest to precyzyjny system biologiczny, którego centrum znajduje się w Twoim mózgu, w strukturze zwanej jądrem nadskrzyżowaniowym (SCN). To właśnie SCN działa jak główny zegar biologiczny, a reszta ciała np. wątroba, tarczyca, jajniki, nadnercza posiada swoje „zegarowe kopie”, które muszą być z nim zsynchronizowane. A synchronizuje je światło.
Gdy światło poranka wpada przez oczy, komórki siatkówki wysyłają impulsy do SCN. To moment, w którym mózg uruchamia szereg procesów takich jak zahamowanie produkcji melatoniny, stopniowe podnoszenie kortyzolu, podniesienie temperatury ciała, pobudzenie energii, metabolizmu i czujności. To dlatego poranne światło działa jak naturalna „kawa dla hormonów”.
Kortyzol ma swój największy szczyt w pierwszej godzinie po przebudzeniu, a potem stopniowo spada. Jeśli śpisz nieregularnie, pracujesz po nocy lub korzystasz z ekranów do późna to SCN dostaje sprzeczne sygnały, a kortyzol traci rytm. W efekcie pojawia się np. poranne zmęczenie, trudności z koncentracją czy nasilenie stanu zapalnego.
Melatonina zaczyna rosnąć wraz z zapadaniem zmroku. Jednak światło niebieskie z telefonów/komputerów blokuje jej produkcję nawet o 50–70%. Zaburza to nie tylko sen, ale też regulację układu odpornościowego, regenerację tkanek i funkcjonowanie hormonów tarczycy. Dla kobiet z niedoczynnością tarczycy, Hashimoto to szczególnie ważne, ponieważ melatonina ma działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne.
Twój organizm najlepiej radzi sobie z metabolizowaniem węglowodanów w pierwszej połowie dnia. Wieczorem wrażliwość insulinowa naturalnie spada, co sprawia, że łatwiej dochodzi do skoków cukru, łatwiej odkłada się tkanka tłuszczowa, trawienie jest wolniejsze. Dlatego jedzenie późnym wieczorem to sygnał, że „coś tu nie gra”, a zegary metaboliczne zaczynają się rozjeżdżać.
Estrogen i progesteron też mają swoje dobowe fluktuacje, a ich produkcja i rozpad są wrażliwe na jakość snu i poziom kortyzolu. Kiedy rytm dobowy jest zaburzony, częściej pojawiają się: PMS, wahania nastroju, gorsza tolerancja stresu, większe nasilenie objawów Hashimoto i niedoczynności tarczycy.
Każdy z tych układów ma swoją własną wersję zegara biologicznego, taki swój własny mini-zegar. To piękne, dopóki wszystkie te zegary są zsynchronizowane. Jeśli jeden z nich jest rozjechany (np. przez stres, nieregularny sen, nocne jedzenie, światło ekranów), reszta próbuje kompensować. Zaczynają się takie objawy jak np.:
Zaburzenia rytmu dobowego u kobiet wpływają dodatkowo na miesiączkę, cykl menstruacyjny, owulację, płodność oraz samopoczucie w poszczególnych fazach cyklu.
Tarczycę i produkowane przez nią hormony można porównać do dyrygenta, który zarządza całą orkiestrą, czyli różnymi funkcjami naszego organizmu. Żeby tarczyca mogła prowadzić całą orkiestrę, czyli np. metabolizm, temperaturę ciała, energię, koncentrację, nastrój to potrzebuje jednej bardzo ważnej rzeczy, ja to nazywam sygnałem bezpieczeństwa. A ten sygnał nie pojawia się podczas nagłych, szybkich zmian, detoxów, spadków energii, stresujących dni, chaosu czy nieregularności. On pojawia się wtedy, gdy Twoje ciało widzi, że każdego dnia robisz dla siebie choć jedną małą, dobrą rzecz. Gdy tworzysz codzienne rutyny, schematy, które wspierają Twoją tarczycę.
Nasze hormony reagują na to, co powtarzamy codziennie, nie na to, co robimy od święta. I działa to w obie strony. Jeden lepszy dzień czy tydzień nie poprawi nagle naszego zdrowia, tak jak i jeden gorszy dzień czy tydzień nie zepsuje nagle wszystkiego. To nie pojedynczy suplement, nie jedna „idealna dieta” i nie perfekcyjny tydzień dbania o siebie zmieniają Twoją fizjologię. Zmienia ją codzienność. Zwykła, najzwyklejsza codzienność. Hormony pracują w cyklu 24-godzinnym. Gdy rytm dobowy jest zaburzony cierpi konwersja T4 do T3, poziom kortyzolu, wrażliwość na insulinę, energia od rana, stabilność nastroju. Codzienne nawyki stabilizują rytm dobowy, wspierają konwersję T4 do T3, uspokajają mózg i układ nerwowy. To, co robisz codziennie, dosłownie zmienia hormony. Pomaga lub utrudnia im pracę.
Może wydawać Ci się tego dużo, ale nie musisz robić wszystkiego. Wystarczy, że zaczniesz od małych kroków. W świecie, który krzyczy „musisz wszystko zmienić”, najlepiej z dnia na dzień, warto sobie przypomnieć, że nie chodzi tu o perfekcję. Chodzi o przewidywalność.
Przetworzone jedzenie, brak białka, mało warzyw, za mało kalorii, za dużo kalorii to nie są „dietetyczne drobiazgi”. To biologiczne sygnały, które wprost informują tarczycę: „nie mam zasobów do pracy”. Dlatego warto też w ciągu dnia poukładać swoje jedzenie. I znów nie chodzi o idealną dietę, tylko o dietę realną do stosowania, utrzymania w codzienności na dłuższą metę. Tu często potrzebne są kompromisy, znalezienie swojego złotego środka. Działanie na 100% na dłuższą metę nie sprawdzi się. Idealna dieta, idealny plan dnia, idealna suplementacja, a w praktyce po prostu nie da się tego utrzymać. I wiesz co? Bardzo dobrze.
W takim życiu, w którym wstajesz zmęczona, bo dziecko budziło się w nocy. Kiedy masz pracę, dom, obowiązki, deadlines, PMS i czasem po prostu brak siły. W życiu, w którym czasem zjesz na szybko, czasem nie zrobisz treningu, a czasem po prostu potrzebujesz chwili oddechu. I właśnie dlatego nie powinnaś dążyć do idealnej diety. Natomiast warto dążyć do diety realnej, możliwej do utrzymania i wspierającej Twoje zdrowie zamiast je niszczyć perfekcjonizmem. Bo nasze zdrowie tworzą rzeczy, które robisz codziennie, a nie te, które robisz idealnie przez 3 dni, a potem się poddajesz.
Bo jeśli coś jest nie do utrzymania, nie jest realne w Twojej sytuacji to nie jest zdrowe. Zdrowe jest to, co daje Ci energię, równowagę, spokój i poczucie, że robisz dla siebie coś dobrego, nawet jeśli nie jest perfekcyjne. Warto pamiętać, że ważne jest nie tylko zdrowie fizyczne, ale też psychiczne. Często najpiękniejsze efekty pojawiają się wtedy, kiedy zamiast być dla siebie surowa to zaczynasz być dla siebie dobra.
Wiele osób myśli, że zdrowe odżywianie to rygorystyczne zasady, perfekcyjnie zaplanowane posiłki i pełna kontrola nad każdym gramem jedzenia. W praktyce taki sposób życia jest trudny do utrzymania i może prowadzić do frustracji, poczucia winy, a nawet zaburzeń odżywiania. Natomiast chodzi o takie wybory, które możesz wprowadzić w codziennym życiu i utrzymać je regularnie, nawet przy zmęczeniu, obowiązkach i nieregularnym rytmie dnia. Nie musi być idealnie, aby było skutecznie. Zdrowa dieta to taka, którą możesz stosować na co dzień, wspiera Twój organizm i nie odbiera Ci radości z życia. Nawet drobne, codzienne wybory mają ogromne znaczenie dla zdrowia i samopoczucia.
Dbasz o siebie nie wtedy, kiedy robisz coś wyjątkowego, ale wtedy, kiedy robisz coś codziennie. Zdrowie tarczycy to nie sprint. To rytm. Stałość. Poczucie bezpieczeństwa, które budujesz małymi czynnościami. I jeśli czujesz, że Twoja codzienność bardziej Cię wyczerpuje, niż wspiera to jesteś dokładnie tam, skąd zaczyna większość kobiet. Twoje zdrowie nie buduje się w wielkich decyzjach. Buduje się w zwykłych dniach. Codzienność to naprawdę potężna terapia, jaką możesz sobie dać. Kiedy ciało czuje się bezpieczne to zaczyna się regulować.
I znów! Nie potrzebujesz perfekcyjnego planu.
Potrzebujesz swojego planu.
Mogę pomóc Ci go ułożyć na moich warsztatach online „Plan dnia wspierający tarczycę. Jak dbać o energię od rana do wieczora?” To nie będzie suchy, nudny wykład, tylko praktyczny warsztat. Razem przejdziemy przez każdy etap dnia i nauczysz się, jak dopasować rytm do swojego organizmu. Na końcu czeka Cię sesja pytań i odpowiedzi, więc jeśli coś Cię nurtuje lub masz wątpliwości będziesz mogła zapytać i dostać konkretną odpowiedź.
Jeśli masz niedoczynność tarczycy, Hashimoto, brakuje Ci energii, trudno Ci uporządkować dzień, ogarnąć leki, suplementy, posiłki, zadbać o gospodarkę cukrową i po prostu poczuć się lepiej we własnym ciele… To zapraszam Cię 18 stycznia o 16:00 na mój warsztat na żywo online: „Plan dnia wspierający tarczycę. Jak dbać o energię od rana do wieczora?” Przyjdź, jeśli chcesz nauczyć się krok po kroku, jak prowadzić swój dzień tak, aby wspierał Twoją tarczycę, hormony i codzienną energię. Z wiedzą, którą możesz wdrożyć od razu następnego dnia. Będzie merytorycznie, praktycznie i bardzo wspierająco. Zapraszam z całego serca
Zbudujesz rytm dnia, który wspiera Twoją tarczycę, energię i spokój. Zasługujesz na to, aby czuć się dobrze nie tylko w weekendy i na urlopie. Zasługujesz na to, aby budzić się z energią i zasypiać z poczuciem spokoju. Twój dzień może wspierać Twoje zdrowie, a nie Cię ograniczać.
Zrób pierwszy krok z czułością, wiedzą i troską o siebie.
Gotowa, żeby odzyskać energię i poczucie kontroli?
Poczytaj więcej o warsztacie i dołącz!
Nazywam się Marta. Jestem dietetykiem i psychodietetykiem. Jako dietetyk specjalizuję się w pracy z kobietami z różnego rodzaju problemami hormonalnymi, jak np. zaburzenia miesiączkowania, problemy z płodnością, PCOS, niedoczynność tarczycy, Hashimoto, insulinooporność, problemy z nadwagą i otyłością. Jako psychodietetyk naprawiam relację z jedzeniem i własnym ciałem. Pracuję z kobietami, które zmagają się z kompulsywnym objadaniem, zajadaniem emocji, stresu, objadaniem słodyczami.
