Bardzo lubię porównanie naszego zdrowia do ciasta. Wiem, może to brzmieć co najmniej dziwnie 🙂 Jeśli mnie regularnie czytasz i obserwujesz pewnie już je znasz. Ale muszę jeszcze raz je przytoczyć na potrzeby dzisiejszego artykułu 3 witaminy, które warto zbadać, gdy brakuje Ci energii. Wyobraź sobie, że pieczesz ciasto. Może ciasto drożdżowe z owocami? Potrzebne składniki to np. mąka, drożdże, mleko, masło, cukier, 6 jajek, maliny. Starasz się zrobić wszystko krok po kroku według przepisu. Jednak zamiast 6 jajek dodajesz 3 jajka. Zamiast jednej szklanki mleka wlewasz pół szklanki. Do tego przez nieuwagę zapomniałaś dodać drożdży. Wiem, że to już taki abstrakcyjny przykład 🙂 Jednak bardzo obrazowy. Co się wtedy zadzieje? Czy ciasto wyjdzie? Myślę, że nie do końca. A na pewno nie takie, jakbyś chciała.
No właśnie! Podobnie jest z naszym zdrowiem fizycznym i psychicznym. Do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, dobrego samopoczucia potrzebne są konkretne witaminy i składniki mineralne. Konkretne składniki i produkty. Gdy ich nie dostarczysz w ogóle lub za mało, to pojawiają się problemy, różne objawy. Tak jak ciasto drożdżowe nie wyrośnie bez drożdży, tak nasze samopoczucie będzie nie najlepsze, a nawet bardzo kiepskie, jeśli będzie brakowało różnych składników. Dostarczysz ich za mało lub w ogóle.
Można tu wymienić wiele powodów, jednak wspomnę tylko o kilku ważnych, związanych z tematem dzisiejszego artykułu. Dobre odżywianie, bogate w poszczególne witaminy i składniki mineralne może:
Dobre odżywianie to jeden z ważnych puzzli. Element układanki, którą jest nasze zdrowie psychiczne i fizyczne. Trochę też jak w klockach domina. Jak jeden klocek się przewróci, na nim leci reszta.
Badania pokazują, że współczesna dieta, która u wielu osób jest uboga w składniki odżywcze, witaminy i składniki mineralne, a obfituje w cukier, kwasy tłuszczowe typu trans może mieć wpływ na wzrost zachorowań na depresję. W przypadku depresji dla procesów biochemicznych zachodzących w układzie nerwowym istotny jest niedobór wielu witamin i składników mineralnych. Witaminy i minerały to składniki wielu reakcji zachodzących w organizmie, które wpływają na nasze samopoczucie i procesy zachodzące w organizmie. W tym artykule pokażę Ci 3 witaminy, które warto zbadać, gdy brakuje Ci energii. Niedobry tych witamin naprawdę mają duży wpływ na nasze samopoczucie. Pokazuje to wiele badań naukowych. Wiem to też z własnego doświadczenia i współpracy z wieloma kobietami. A dodatkowo niedobry wpływają na nasze hormony, a one też wpływają na samopoczucie. I koło się zatacza 🙂
Na początek witamina D3. Chyba nie mogło być inaczej i pewnie się tego spodziewałaś. Witamina D to chyba podstawa podstaw i królowa wśród witamina. Dlaczego? Powodów jest wiele i żeby je wszystkie omówić to można by grubą księgę napisać. Dlatego streszczę krótko, to co najważniejsze.
Które z tych objawów są dla Ciebie znajome? Jeśli masz takie objawy, warto zbadać witaminę D3 i sprawdzić czy jest na dobrym poziomie.
Receptor dla witaminy D znajduje się w mózgu. Zlokalizowany jest w hipokampie, podwzgórzu i korze mózgowej, czyli obszarach odpowiedzialnych za funkcje poznawcze oraz procesy pamięciowe. Bierze udział w dojrzewaniu i różnicowaniu neuronów, regulacji pracy komórek glejowych, stymulacji syntezy neuroprzekaźników. Z tego względu niedobory witaminy D mogą przyczyniać się do upośledzenia funkcji poznawczych, kognitywnych oraz rozwoju takich chorób jak schizofrenia, zaburzenia funkcji poznawczych, choroba Alzheimera czy depresja.
W wielu badaniach zauważana jest korelacja pomiędzy niedoborem witaminy D a większym ryzykiem depresji. Niedobór witaminy D może objawiać się pogorszonym samopoczuciem, osłabieniem odporności, nadmiernym zmęczeniem. Podkreśla się związek witaminy D z zaburzeniami nastroju. Witamina D aktywuje receptory neuronów w regionach związanych z regulacją zachowań, pobudza wydzielanie neurotrofiny i chroni mózg. W badaniach pilotażowych Shipowick i współpr. zauważono pozytywny wpływ suplementacji 5000IU witaminy D przez 8 tygodni na poprawę nastroju u kobiet z sezonową depresją, przy witaminie D we krwi powyżej 40 ng/ml. Wiele badań pokazuje, że Pacjenci z depresją mają znacznie niższe poziomy witaminy D niż osoby z grupy kontrolnej. Niedobór witaminy D może mieć też związek z zaburzeniami snu. Witamina D została zasugerowana jako jeden z możliwych czynników mających wpływ prewencyjny i terapeutyczny wielu chorób o podłożu psychicznym, w tym depresji, oraz mogąca mieć znaczenie na prawidłowe funkcjonowanie fizyczne i psychiczne kobiet.
Pod wpływem promieniowania UVB z cholesterolu powstaje w skórze 7-dehydrocholesterol, który jest prekursorem witaminy D. Synteza skórna witaminy D zależna jest jednak od wielu czynników, np. szerokości geograficznej, stopnia nasłonecznienia, pory roku, czasu i intensywności ekspozycji, zachmurzenia, zanieczyszczenia powietrza, odsłoniętej powierzchni ciała, karnacji, wieku, masy ciała, ilości tkanki tłuszczowej. Zalecane ok. 15 min ekspozycji twarzy, ramion, pleców czy nóg na światło słoneczne w godzinach 10-15 w celu skórnej syntezy witaminy D bardzo często jest niemożliwe ze względu na godziny pracy wielu ludzi. Tu w grę wchodzi też kwestia stosowania kremów z filtrem w przypadku długiego przebywania na słońcu.
Do produktów bogatych w witaminę D należą tłuste ryby morskie (łosoś, śledź, makrela, sardynki, tuńczyk), jaja, mleko i produkty mleczne oraz żywność fortyfikowana, czyli wzbogacana. Warto też pamiętać, że witamina D należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Jednak uzyskanie witaminy D z samych źródeł pokarmowych jest niestety niewystarczające. Dieta dzienna dostarcza w najlepszym razie tylko 100-200 IU witaminy D, co stanowi ok. 10–20% dziennego zapotrzebowania. Witamina D z żywności jest metabolizowana w wątrobie i nerkach do aktywnej postaci, więc ważna jest prawidłowa praca tych narządów.
Witamina D jest jednym z niewielu suplementów, który uważam za konieczny. A na pewno powinna być skomplementowana w okresie jesienno-zimowym, od września do kwietnia. Jednak bardzo często w swojej pracy mam do czynienia również z osobami, które w wakacje sporo przebywają na słońcu, więc nie suplementują witaminy D i w badaniach wychodzi jej niedobór. Warto regularnie kontrolować poziom witaminy D we krwi.
Witaminę D badamy za pomocą pomiaru stężenia metabolitu 25(OH)D, który odzwierciedla ilość
witaminy D w organizmie z diety, jak i zsyntetyzowanej w skórze. Okres półtrwania krążącego we krwi 25(OH)D wynosi ok. 3 tygodnie i jest najlepszym wskaźnikiem całkowitej zawartości witaminy D w organizmie, a badanie jest ogólnodostępne. Z kolei metabolit 1,25(OH)2 D3, chociaż jest aktywną postacią witaminy D, to ma krótki okres półtrwania wynoszący tylko ok. 4h i stężenie może być różne w ciągu jednej doby. Jego oznaczenie jest także trudniejsze i droższe.
Jeśli chodzi o dawkę suplementacji witaminy D, to powinna być ustalona indywidualnie. Tu znaczenie ma wiek, masa ciała, ilość tkanki tłuszczowej, choroby, problemy zdrowotne. Ważnym czynnikiem przy niedoborach witaminy D i ustalaniu suplementacji jest masa ciała i ilość tkanki tłuszczowej. Otyłość sprzyja niedoborom witaminy D, ponieważ zmniejsza się jej stężenie na jednostkę masy ciała, a tym samym biodostępność. Tłuszcz tkanki podskórnej magazynuje witaminę D i ogranicza uwolnienie jej do krążenia. Określenie odpowiedniej dawki i czasu trwania suplementacji warto ustalać indywidualnie w zależności od poziomu witaminy D w badaniu i stanu zdrowia danej osoby. Więcej o witaminie D przeczytasz w artykule 12 powodów, dla których warto suplementować witaminę D.
Ma ogromny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego, bierze udział w tworzeniu neuroprzekaźników. Wpływa na nasz nastrój, gospodarkę hormonalną, zdolność koncentracji i równowagę psychiczną. Niedobór witaminy B12, a zwłaszcza u dzieci, jest związany z częstszym występowaniem i zwiększonym nasileniem zaburzeń ze strony układu nerwowego. Natomiast u osób dorosłych może sprzyjać rozwojowi depresji, demencji, schizofrenii i przyspieszać rozwój choroby Alzheimera.
Które z tych objawów są Ci znajome? Jeśli masz takie objawy, warto zbadać witaminę B12 i sprawdzić czy jest na dobrym poziomie.
Warto zbadać poziom witaminy B12 z krwi. Poza też samym badaniem witaminy B12 można też zbadać poziom kwasu metylomalonowego, który jest czulszym wskaźnikiem. W praktyce rzadko go się bada, jednak warto. Osoby, które przyjmują metforminę powinny szczególnie kontrolować poziom witaminy B12, ale także żelaza i ferrytyny.
Witamina B12 znajduje się tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Nie znajduje się w produktach roślinnych. Jej źródłem jest przede wszystkim mięso, zwłaszcza mięso czerwone i podroby, a także ryby, jajka i produkty mleczne. Źródłem mogą też być produkty wzbogacane, fortyfikowane witaminą B12, jak np. płatki śniadaniowe.
Suplementacja witaminy B12 zalecana jest przede wszystkim osobom z niedoborami, na dietach wegańskich i wegetariańskich. U osób na dietach wegańskich szczególnie warto suplementować witaminę B12. Najlepiej w pierwszej części dnia, ponieważ niektórzy mogą odczuwać jej pobudzające działanie. Warto też zwrócić uwagę na B-complex, czyli suplement, który zwiera pakiet witamin z grupy B.
Kwas foliowy, czyli inaczej witamina B9. Badania osób chorujących na depresję pokazują, że nawet ponad 40% Pacjentów może mieć niedobór kwasu foliowego. Im odnotowywano mniejsze wartości kwasu foliowego, tym obserwowano cięższe objawy depresji i gorszą odpowiedź na leczenie przeciwdepresyjne. Niedobór kwasu foliowego odgrywa rolę w mechanizmach zaburzeń lękowych, agresji i nadpobudliwości. Ma związek z zaburzeniami nastroju i depresją. Już początek naszego życia pokazuje, jak ważny jest kwas foliowy. Suplementacja kwasu foliowego jest bardzo ważna przed ciążą i w jej trakcie. Kwas foliowy wpływa na rozwój neurologiczny i funkcje mózgu u dziecka. Niedobór kwasu foliowego zwiększa ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej, w tym rozszczepu kręgosłupa.
Doświadczasz, któryś z tych objawów? Jeśli masz takie objawy, warto zbadać kwas foliowy i sprawdzić czy jest na dobrym poziomie.
Warto zbadać poziom kwasu foliowego z krwi. W ogóle warto badać razem kwas foliowy i witaminę B12.
Kwas foliowy znajdziemy w przede wszystkim w zielonych warzywach liściastych i kapustnych, jak sałata, szpinak, kapusta, brukselka, brokuły. A także w jajkach, mięsie, orzechach i strączkach.
Kwas foliowy i witamina B12 biorą udział w metabolizmie S-adenozylometioniny, która jest donorem grup metylowych. Z kolei one pełnią ważną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego. Wykorzystywane są do budowy takich związków, jak: neuroprzekaźniki (np. serotonina, katecholaminy), fosfolipidy wchodzące w skład osłonek mielinowych neuronów, kreatynina, DNA, RNA i receptory komórkowe. Kilka badań wykazało związek między niskim poziomem kwasu foliowego i witamin z grupy B a depresją. Ważną funkcją kwasu foliowego i witaminy B12 jest wpływ na homocysteinę, której wysoki poziom może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
A Ty kiedy ostatnio badałaś witaminę D3, witaminę B12 i kwas foliowy? Masz na odpowiednio wysokim poziomie? Bo tu nie chodzi tylko o to, żeby parametry były w widełkach laboratoryjnych. Ważne, jest, żeby były na odpowiednich poziomach. Wiele osób myśli to tylko 3 witaminy. Jednak te witaminy są bardzo powiązane z naszym samopoczuciem i zdrowiem psychicznym. Spójrz jeszcze raz, jakie są objawy ich niedoborów i jak to może wpływać na codzienne funkcjonowanie. Dodatkowo niedobory tych witamin też mogą być powiązane z insulinoopornością, niedoczynnością tarczycy, Hashimoto, PCOS, płodnością. A te choroby i zaburzenia też wpływają na nasze samopoczucie. Tu wszystko na siebie wpływa. W naszym organizmie często dzieje się podobnie jak z klockami domina. Jeden niedobór, jedna nierównowaga hormonalna może pociągnąć za sobą kolejne. Warto reagować szybko i nie czekać, aż wszystkie klocki się przewrócą. Im szybciej zaczniemy działać, tym szybciej można sobie pomóc.
Dołącz do kursu online „Odżywianie i suplementacja dla zdrowia psychicznego”. To kompleksowy przewodnik po tym jak za pomocą odżywiania i suplementacji wesprzeć swoje dobre samopoczucie, codzienne funkcjonowanie i energię życiową.
Ten kurs pomoże Ci, gdy masz zdiagnozowaną depresję i zaburzenia lękowe. Ale także, gdy nie masz diagnozy, ale nie czujesz się najlepiej. Towarzyszy Ci przewlekłe zmęczenie, brak siły, problemy z zebraniem myśli, skupieniem. Czujesz, jakby ktoś wyjął z Ciebie baterie.
Dobre odżywianie może być naprawdę cennym wsparciem dla Twojego samopoczucia i codziennego funkcjonowania. Elementem kompleksowej terapii. A gdy zadbasz o swoje dobre samopoczucie, zdrowie psychiczne, to przełoży się na inne aspekty Twojego życia. Rodzinę, pracę, pasję. Będziesz miała więcej czasu i energii.
Sprawdź opis kursu online „Odżywianie i suplementacja dla zdrowia psychicznego”. Zobacz, co da Ci udział w kursie, w czym Ci pomoże, co dzięki niemu możesz zmienić. Jeśli poczujesz, że to dla Ciebie, dołącz. Zapraszam Cię serdecznie!
Nazywam się Marta. Jestem dietetykiem i psychodietetykiem. Jako dietetyk specjalizuję się w pracy z kobietami z różnego rodzaju problemami hormonalnymi, jak np. zaburzenia miesiączkowania, problemy z płodnością, PCOS, niedoczynność tarczycy, Hashimoto, insulinooporność, problemy z nadwagą i otyłością. Jako psychodietetyk naprawiam relację z jedzeniem i własnym ciałem. Pracuję z kobietami, które zmagają się z kompulsywnym objadaniem, zajadaniem emocji, stresu, objadaniem słodyczami.
Udało Ci się połączyć ze mną przez sieci społecznościowe?
Wszystkie treści zamieszczane na tym blogu służą celom wyłącznie edukacyjnym i nie zastąpią profesjonalnej porady lekarskiej. Autorka nie ponosi odpowiedzialności za sposób wykorzystywania informacji zawartych na stronie. Treści na blogu są moją pracą autorską. Zabraniam kopiowania ich w całości i we fragmentach bez odpowiedniej zgody i podania źródła. Na podstawie Ustawy z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz.U. 1994 nr 24 poz. 83).
