7 ważnych składników odżywczych dla włosów

Problem wypadania włosów, kiepskiego stanu włosów dotyka wiele kobiet. Sama przez długi czas zmagałam się z nadmiernym wypadaniem włosów. Wiem, jak to jest bardzo uciążliwe. Dodatkowo jeszcze, gdy włosy stają się kruche, łamliwe, rozdwajają się. W ogóle kiepsko wyglądają. Piękne, zadbane włosy są dla wielu kobiet bardzo ważne. Dodają pewności siebie czy kobiecości. Tak było w moim przypadku. Miałam piękne, długie, mocne włosy, a nagle z dnia na dzień zaczęły bardzo wypadać i łamać się. Widziałam je wszędzie. W wannie, pod prysznicem, na łóżku, poduszce, w kuchni, byłam przerażona. Wiedziałam, że muszę zrobić wszystko, żeby przywrócić im dawny piękny wygląd, blask i świeżość.

Kilka słów o włosach

Ten artykuł i tak będzie długi, dlatego nie chcę tu skupiać na budowie i wzroście włosów. Jest to też temat szeroki, ale i bardzo ciekawy. Warto o tym poczytać i poszukać informacji, jeśli będziesz miała chwilę. Dziś chcę skupić się na kwestiach tylko żywieniowych. Jednak muszę wspomnieć o bardzo ważnej kwestii zanim do tego przejeździmy.

Budowa włosa

Włos składa się z warstwy wewnętrznej (pod skórą) i warstwy zewnętrznej, czyli łodygi. Łodyga jest częścią martwą. I można podjąć wiele działań kosmetycznych, dbania o łodygę poprawić jej elastyczność, wygląd, twardość. Jednak bardzo ważne jest to, jak wspieramy włosy od środka. Jakie składniki odżywcze im dajemy, żeby rosły piękne, mocne, pełne blasku 😉 Różne zabiegi kosmetyczne, olejowanie, maski, odżywki, dbanie zewnętrzne o włosy jest bardzo ważne. Ale też niesamowicie ważne jest to, czym karmimy je od środka i jakie wyrosną. To jest kluczowe. A połączenie dobrego odżywienia i pielęgnacji to droga do sukcesu.

Przyczyny wypadania włosów, słabej jakości włosów

Wypadanie włosów może mieć wiele przyczyn. Wśród nich wymienia się m.in.:

Przyczyn może być naprawdę dużo. Warto poszukać u siebie przyczyn, które powodują wypadanie włosów. Znalezienie przyczyny daje nam tak naprawdę rozwiązanie i kolejne kroki, co zrobić, żeby poprawić stan włosów. Działanie objawowe, bez znalezienia przyczyny, na dłuższą metę jest nieskuteczne i nie daje zadowalających efektów.

Odżywianie organizmu

Dziś zajmiemy się jedną z przyczyn wypadania włosów, a mianowicie kiepskim odżywianiem. Czyli tematem najbardziej związanym z dietetyką 😉 Dlaczego? Dla dobrego stanu włosów niesamowicie ważne jest dobrze zbilansowane odżywianie. Poszczególne składniki pokarmowe, mineralne, witaminy są konieczne do wzrostu i dobrego wyglądu włosów. A niedożywienie kaloryczne, białkowe, witaminowe, mineralne jest jedną z przyczyn wypadania włosów i ich kiepskiej jakości. Dobre odżywki i szampony nie pomogą, jeśli włosy nie dostaną dobrego pożywienia 😉

Dlaczego?

Gdy nasza dieta jest kiepska, mało odżywcza, mało urozmaicona, dostarczamy sobie niewiele wartości odżywczych, to nasz organizm najpierw zużywa witaminy i składniki mineralne do najważniejszych procesów życiowych. Następnie zaś ogranicza ich ilość w mniej ważnych kwestiach jak np. wzrost włosów czy paznokci, dlatego stają się one kruche i łamliwe. Włosy są pozostawione na koniec, ponieważ bez włosów da się żyć, a np. bez serca niekoniecznie 😉 Dlatego wartości odżywcze z naszej diety idą najpierw w te miejsca, które ich najbardziej potrzebują, a dopiero w dalszej kolejności do włosów czy paznokci. Organizm w pierwszej kolejności stawia na przeżycie, a nie utrzymanie dobrego stanu włosów. Z tego względu ważne jest, żeby dostarczyć sobie dużą ilość składników odżywczych, żeby starczyło też dla włosów 😉

7 ważnych składników odżywczych dla włosów

Na dobry stan włosów ma wpływ wiele składników odżywczych, witamin, składników mineralnych. Z tego względu ważna jest różnorodna, urozmaicona dieta. Dzięki temu dostarczymy sobie więcej potrzebnych składników odżywczych w odpowiednich ilościach. Dziś chcę zwrócić uwagę na kilka z nich. Oczywiście to nie są wszystkie składniki, które powinny znaleźć się w naszej diecie. Jest ich o wiele więcej 😉

1. Białko

Odpowiednia podaż białka w diecie to chyba kluczowy czynnik jeśli chodzi o stan naszych włosów. Jest ono ważne pod wieloma względami. Białko w postaci keratyny to podstawowy budulec włosa. Poszczególne aminokwasy białkowe jak lizyna, cysteina, metionina są bardzo ważne dla naszych włosów. Lizyna wchodzi w skład białka wewnętrznej części korzenia włosów i wpływa na ich objętość. Cysteina stanowi znaczną część łodygi włosa. Aminokwasy siarkowe wpływają na strukturę i sprężystość włosów. Produkty białkowe są też źródłem wielu składników odżywczych, o których napisałam w następnych punktach.

Źródła białka

Białko pełnowartościowe – mięso, ryby, jajka, produkty mleczne, amarantus, komosa ryżowa.
Białko niepełnowartościowe – białka pochodzenia roślinnego, rośliny strączkowe, zboża, orzechy.

2. Żelazo

Niedobór żelaza jest jedną z najczęstszych przyczyn wypadania włosów. W przypadku jego niedoboru włosy kruszą się, wypadają, łamią. Zbyt mała jego ilość upośledza produkcję keratyny. Gdy mamy niewystarczającą ilość żelaza, organizm będzie je zużywał do zapewnienia podstawowych funkcji życiowych, a ograniczy na inne, mniej ważne, jak np. włosy i zaczną one wypadać. Bez włosów każdy może żyć, tak np. niedożywione kobiety nie mogą zajść w ciążę. Jednak samo żelazo to nie wszystko, ważny jest poziom ferrytyny, czyli magazyn, zapas żelaza. Często poziom żelaza jest w normie, a mamy niedobór ferrytyny. Ferrytyna pomaga nam zdiagnozować niedokrwistość z niedoboru żelaza. Utajonego niedoboru żelaza nie widać w morfologii, ani w poziomie żelaza we krwi. Więcej na temat ferrytyny przeczytasz w tym artykule.

Źródła żelaza

Żelazo hemowe – mięso, ryby, jajka
Żelazo niehemowe – warzywa strączkowe, amarantus, komosa ryżowa, buraki, drożdże, jarmuż

3. Miedź

Miedź wpływa na przyłączenie siarki do keratyny. Pobudza wzrost włosów i bierze udział w syntezie melaniny, barwnika włosów i skóry. Niedobór miedzi może objawiać się w postaci niedostatecznej pigmentacji włosów, odbarwień. Włosy stają się wyblakłe i łamliwe. Miedź wpływa również na prawidłowe przyswajanie żelaza.

Źródła miedzi:

Mięso, jaja, ryby, orzechy, nasiona, kakao, strączki, suszone owoce, sezam.

4. Cynk

Cynk bierze udział w wielu procesach w organizmie, w tym podziałach komórkowych w macierzy włosa. Jest aktywatorem enzymów kontrolujących produkcję białek włosa, wpływa na produkcję keratyny i reguluję pracę gruczołów łojowych. Jego niedobór powoduje wypadanie i łamliwość włosów. Często też przetłuszczająca się skóra głowy świadczy o niedoborze cynku. Z ewentualną suplementacją cynku należy uważać. Nieprzemyślana suplementacja cynku prowadzić może do niedoborów miedzi. A miedź też jest potrzebna włosom.

Źródła cynku

Mięso, ryby, owoce morza, jajka, orzechy, pestki, nasiona, sezam, strączki, kasza gryczana, kakao, czekolada.

5. Siarka

Siarka występuje we włosach, paznokciach i naskórku. Reguluje procesy tworzenia keratyny. Jest składnikiem aminokwasów siarkowych – metioniny i cysteiny. Wpływa na wytrzymałość i sprężystość włosów. Zapobiega wypadaniu i łamliwości włosów.

Źródła siarki

Mięso, ryby, jajka, cebula, por, czosnek, warzywa kapustne, groch.

6. Krzem

Krzem uczestniczy w biosyntezie kolagenu, podstawowego składnika tkanki łącznej. Utrzymuje prawidłową elastyczność naskórka i włókien kolagenowych oraz elastynowych w skórze. Wpływa na wytrzymałość włosów, rozciąganie, ich elastyczność oraz grubość. Wzmacnia ścianki naczyń krwionośnych, które stają się bardziej elastyczne oraz przyspiesza procesy gojenia się ran. Poziom krzemu w organizmie zmniejsza się wraz z wiekiem, co wpływa na siwienie włosów, kruchość paznokci i włosów. Niedobór krzemu przyczynia się do większej łamliwości włosów i rozdwajających się końcówek.

Źródła krzemu

Skrzyp polny, pokrzywa, strączki, zboża, mięso.

7. Biotyna

Biotyna wspomaga proces powstawania keratyny. Wpływa na wzrost łodygi włosa i jej korzenie. Wspomaga tempo wzrostu włosów. Przy niedoborze biotyny znacznemu pogorszeniu ulega kondycja włosów. Stają się matowe i łamliwe, pojawia się problem z łysieniem. Niedobór biotyny może wpływać na nieprawidłowy metabolizm kwasów tłuszczowych, przez co włosy mogą wypadać. Odpowiednia podaż biotyny zwiększa grubość, elastyczność i połysk włosów. Dodatkowo biotyna poprawia metabolizm skóry głowy. Wywiera korzystny wpływ na korzeń, czyli tak zwaną macierz włosa, która z kolei odpowiada za wytwarzanie mocnych i elastycznych wiązań siarkowych, spajających łodygę włosa na całej długości.

Źródła biotyny

Mięso, ryby, jajka, orzechy, grzyby.

Uwaga! Suplementacja biotyną jest pomocna tylko u osób, które mają jej niedobory. Badania kliniczne nie wykazały skuteczności w leczeniu wypadania włosów za pomocą suplementacji biotyną przy braku niedoboru.

Biotyna a niedoczynność tarczycy

Suplementacja biotyny może sztucznie zaniżać poziom TSH, a podnosić FT3 i FT4. Dodatkowo biotyna może podnosić przeciwciała przeciwko TRAb i wskazywać na chorobę Gravesa-Basedowa, której tak naprawdę u danej osoby nie ma. W suplementacji biotyny, jeśli jest potrzebna, nie ma nic złego, ale jeśli badasz hormony tarczycy to warto kilka dni wcześniej odstawić biotynę. Najlepiej ok. 2-5 dni wcześniej. Ja trzymałbym się nawet tych 5 dni dla pewności.

Dieta czy suplementacja?

W pierwszej kolejności stawiamy na dobrze zbilansowane odżywianie. Natomiast przy dużych niedoborach poszczególnych składników mineralnych, potwierdzonych badaniami można włączyć dodatkowe wsparcie w postaci suplementacji. Ważne, żeby była ona dobrana indywidualnie do osoby, jej stanu zdrowia i problemów. Więcej o tym co dostarczyć z dietą, co z suplementów, jak wszystko dobrze skomponować opowiadam na tym webinarze.

Daj sobie czas!

Przywracanie dobrego stanu włosów, ich odżywienia nie trwa chwilę. To nie jest tak, że tydzień będziesz dobrze jadła, dieta będzie bogato odżywcza, włączysz suplementy i po tygodniu zobaczysz efekty. Czasami na rezultaty trzeba poczekać 3 miesiące, czasami pół roku, a czasami jeszcze dłużej. Zwłaszcza, jeśli oprócz niedoborów pokarmowych w grę wchodzą inne problemy czy zaburzenia hormonalne. Słowa klucz to systematyczność w działaniu i cierpliwość w czekaniu na efekty.

Pielęgnacja zewnętrzna włosów

Pamiętaj, że szampon dobieramy do skóry głowy, a nie do włosów. To częsty błąd wśród wielu kobiet. Niestety też kiedyś źle robiłam 😉 Do łodygi włosa dobieramy odżywkę lub maskę. Druga ważna kwestia, to mycie włosów w letniej, ciepłej wodzie. Nie gorącej i nie zimnej. Zimna woda może powodować, że nie usuniemy z włosów wszystkich zanieczyszczeń. Bardzo pomocny jest też peeling skóry głowy, który pomaga usuwać martwe komórki naskórka, wydzielinę gruczołów łojowych czy środki do stylizacji. Dodatkowo nawilża skórę głowy, regeneruje i złuszcza. Warto też regularnie wykonywać masaż skóry głowy, który zmniejsza napięcie skóry głowy, poprawia krążenie, a tym samym lepsze wchłanianie składników odżywczych.

Takie dodatkowe kwestie, jak dobry szampon dla skóry głowy, peeling, masaż też mają znaczenie! 😉 Plus pamiętaj o dobrej szczotce do włosów! I nie wiąż mocno gumką, ponieważ możesz wtedy wiele włosów pociągać, wyrywać.

Kompleksowa opieka

Gdy problem z wypadaniem włosów jest bardzo silny i uciążliwy. Codziennie działanie nie zmniejszają objawów. Do tego dochodzą inne problemy zdrowotne, wtedy bardzo często potrzebna jest kompleksowa opieka specjalistów. W wielu sytuacjach przy wypadaniu włosów ważna jest współpraca endokrynologa, trychologa, dermatologa, psychologa i dietetyka.

Więcej informacji

Sprawdź webinar “Dieta w niedoczynności tarczycy i Hashimoto” i webinar “Witaminy, składniki mineralne i inne związki niezbędne do prawidłowej pracy tarczycy”. Więcej informacji znajdziesz także w moim kursie online “Na ratunek tarczycy!” lub w kursie online “Odchudzanie po ludzku”. A jeśli chcesz, żebym indywidualnie pomogła Ci w powrocie do zdrowia, to umów się na wstępną konsultację ze mną. Zobaczę z czym masz problem i jak mogę Ci pomóc.

KONSULTACJA

Bibliografia:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25573272/
2. https://www.hairscientists.org/hair-and-scalp-conditions/nutrition-and-hair-health
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5315033/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23159185/
5. Głąbska D., Włodarek D.: “Dietoterapia”
6. Bojarowicz H., Dźwigulska P.: Dietary supplements. Part II. Selected components of dietary supplements and their application. Hygeia Public Health, 2012, 47(4): 433-441
7. http://aesthetica.com.pl/clients/25/pdf/AE_15_40-45.pdf
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28222020/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29760259/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27732554/

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Cześć!

Nazywam się Marta Skoczeń. Dietetyka to moja praca i pasja. Uwielbiam pomagać ludziom w rozwiązywaniu ich problemów zdrowotnych. Chcę pokazać, że za pomocą odpowiedniej diety i aktywności fizycznej można zmienić swoje życie na lepsze.

Odbierz darmowy rozdział

Zapisz się do newslettera i odbierz darmowy rozdział mojego ebooka “Niedoczynność tarczycy i Hashimoto w pigułce”.

Ta strona korzysta z ciasteczek (pliki cookies), aby świadczyć usługi na najwyższym poziomie. Dalsze korzystanie ze strony oznacza, że zgadzasz się na ich użycie. Przekazując swoje dane w trakcie korzystania ze strony wyrażasz zgodę na ich przetwarzanie i przechowywanie na serwerze. Dane te są przechowywane w sposób bezpieczny, a ich administratorem jest Marta Skoczeń prowadząca działalność pod nazwą Poradnia dietetyczna „Apetyt na Życie” specjalista ds. żywienia Marta Skoczeń. W każdej chwili możesz żądać ich usunięcia za pomocą formularza kontaktowego.