Wiele osób często „zrzuca” problemy z odchudzaniem na tarczycę. Jak to jest naprawdę? Wiemy, że tarczyca wpływa na nasze tempo przemiany materii. A dokładniej wytwarzane przez nią hormony. Hormony tarczycy charakteryzują się najszerszym spektrum działania spośród wszystkich hormonów. Wpływają na funkcjonowanie większości tkanek naszego organizmu. W tym na nasze samopoczucie, myślenie, energię życiową i właśnie metabolizm. Dlatego dziś na tapetę bierzemy temat jakim jest odchudzanie w niedoczynności tarczycy i Hashimoto. I chcę poruszyć kilka różnych wątków.
Jeśli zależy nam na zdrowej redukcji masy ciała i utrzymaniu wypracowanych efektów warto zadbać o dobrą pracę tarczycy i odpowiednie poziomy hormonów tarczycy. Tarczyca jest odpowiedzialna za ok. 30% spoczynkowej przemiany materii (PPM), dlatego przy niedoborze hormonów tarczycy, dostarczana z pożywieniem energia może być magazynowana w postaci tkanki tłuszczowej, co prowadzi do nadwagi i otyłości. W przypadku ciężkiej niedoczynności tarczycy przemiany metaboliczne mogą zmniejszyć się nawet o połowę w stosunku do wartości wyjściowej. Z kolei statystyki mówią, że ok. 68% kobiet chorujących Hashimoto ma problemy z nadwagą i otyłością. Dużo prawda? Czy choroby tarczycy mogą stać się wymówką, co do masy ciała? Oczywiście to nie jest też tak, że każdy z niedoczynnością, Hashimoto ma nadwagę, a z nadczynnością niedowagę. To nie jest zasada 🙂
Aktywność tarczycy zależy od ilości spożywanego pożywienia, białka, witamin, składników mineralnych. Zbyt duże restrykcje kaloryczne mogą spowodować wzrost stężenia TSH oraz zmniejszyć tempo przemiany materii, a także prowadzić do wzrostu produkcji kortyzolu. Wpływa to na aktywność dejodynazy w wątrobie i zmniejszenie poziomu T3 we krwi. A to właśnie T3 jest tym najbardziej aktywnym metabolicznie hormonem.
Duże restrykcje kaloryczne i głodzenie się zmniejszają syntezę, konwersję hormonów tarczycy i ich stężenie we krwi. Wpływają na zaburzenie ujemnego sprzężenia zwrotnego i spadek aktywności peroksydazy tarczycowej. Niedobór kalorii, niedożywienie białkowe, witaminowe, mineralne to jedna z najczęstszych przyczyn problemów z tarczycą. Długie, restrykcyjne diety odchudzające są powiązane z gorszą pracą i aktywnością tarczycy, a wzrost TSH jest mechanizmem adaptacyjnym pojawiającym się jako odpowiedź na niedobór kalorii i białka.
Dodatkowo, co warto wiedzieć, deficyt kaloryczny jest dla organizmu pewnego rodzaju stresem fizjologicznym. Zwłaszcza, gdy jest duży i przewlekły. Jak wspomniałam wyżej wzmożona produkcja kortyzolu związanego z nadmiernym stresem wpływa na aktywność dejodynazy w wątrobie, co prowadzi do zmniejszenia poziomu T3. Przewlekle produkowane hormony stresu mogą doprowadzić do zwiększenia poziomu sodu i wody w organizmie. Do tego dochodzą też aspekty psychologiczne związane z kontrolowaniem diety, frustracja, że nie idzie, tak jak chcesz, problemy z akceptacją siebie, zniecierpliwienie i inne emocje czy uczucia. Warto pamiętać, że rozwój Hashimoto, niedoczynność tarczycy jest też związany ze stresem, dlatego ważne jest, żeby odżywianie nie stanowiło dodatkowego i nadmiernego źródła stresu. Innym aspektem jest to, że jedzenie pomaga wielu osobom radzić sobie ze stresem, emocjami, trudnymi sytuacjami, a to przyczynia się do zbyt dużej podaży kalorii, a przez to do dodatkowych kilogramów. Błędne koło?
Wielu badaczy wskazuje, że wartości TSH przekraczające 2,5 mg/dl zwiększają u pacjentów ryzyko wystąpienia otyłości, a także jej powikłań w postaci zespołu metabolicznego. Zaobserwowano, że TSH w przedziale 2,5−4,5 mg/dl zwiększa ryzyko wystąpienia otyłości i zespołu metabolicznego w porównaniu ze stężeniem TSH poniżej 2,5 mg/dl. Nie można jednoznacznie określić czy wpływ na występowanie otyłości mają zaburzenia w funkcji tarczycy czy też otyłość wpływa na zmiany w gospodarce hormonów tarczycowych. Podejrzewa się, że prawdopodobnie oba te mechanizmy mają równie duże znaczenie. Można te wzajemne zależności przedstawić tak:
Często, gdy zadbamy o prawidłową pracę tarczycy, o jej odżywienie, żeby T4 i T3 były odpowiednio wysoko, to chudnięcie może być przyjemnym efektem ubocznym. Tak, dobrze czytasz, przyjemnym efektem ubocznym 🙂 Dla metabolizmu ważny jest odpowiedni poziom T4 i T3 w związku z tym należy zadbać o dobrą produkcję i konwersję hormonów tarczycy. Jak to zrobić? O tym już jest artykuł i podcast 🙂
Bardzo często mamy do czynienia z taką dwójką. Problemy z tarczycą występują w połączeniu z insulinoopornością. Albo nawet z trójką! Gdzie występuje takie kombo: Hashimoto, niedoczynność tarczycy, insulinooporność i PCOS. Te wszystkie choroby, zaburzenia są ze sobą bardzo powiązane. Hormony tarczycy mają istotny wpływ na metabolizm glukozy i rozwój insulinooporności. Tyroksyna i trójjodotyronina mają wpływ na przemianę węglowodanów. Nasilają wchłanianie galaktozy i glukozy z jelit oraz wzmagają jej zużycie przez komórki. Z kolei ciągle podwyższony poziom insuliny utrudnia prawidłową konwersję T4 do T3. Insulinooporność zwiększa oporność komórek również na hormony tarczycy. Znów możemy mieć do czynienia z błędnym kołem, z którego trudno wyjść.
Ta ilość informacji mogła już Cię teraz przytłoczyć, jednak nie ma sytuacji bez wyjścia 🙂
Ale nie jest niemożliwe! 🙂 Osoby z niedoczynnością tarczycy i Hashimoto często muszą włożyć więcej wysiłku w odchudzanie, może ono dłużej trwać, jednak jak najbardziej jest możliwe. I warto to zrobić?
Może wsadzę teraz tzw. kij w mrowisko. To co tu napisałam jak najbardziej nie musi dotyczyć Ciebie 🙂 Jednak chcę zwrócić uwagę na jeszcze jedną ważną kwestię. Dla niektórych osób niedoczynność tarczycy czy Hashimoto jest po prostu wymówką w kontekście nadwagi czy otyłości. Niektóre osoby brzydko mówiąc „zwalają” winę na swoją chorobę, znajdując w niej usprawiedliwienie do jedzenia po prostu więcej. Czy może słodyczy czy innych produktów. Część osób robi to po prostu świadomie, a część nieświadomie, nie mając pojęcia, że robi coś nie tak.
Jakiś czas temu pracowałam z jedną Panią. Zgłosiła się do mnie, ponieważ właśnie nie mogła schudnąć, a ma niedoczynność tarczycy. Wydawało jej się, że dobrze się odżywia. Przeanalizowałyśmy te odżywianie. Okazało się, że jadła po prostu za dużo. Popełniła różne błędy w obliczeniach, porcjach. Zwyczajnie nie była tego świadoma. Dobrałyśmy odpowiednią kaloryczność diety i potem masa ciała zaczęła ładnie spadać. Jest też grupa osób, która świadomie je za dużo, objadania się, bo przecież i tak ma problemy z tarczycą i nie schudnie… Warto popracować nad tym przekonaniem.
To nie tak, że jak masz nadwagę, otyłość i niedoczynność tarczycy, Hashimoto, to musisz pogodzić się z dodatkowymi kilogramami. Chodzi o to, że należy postawić na racjonalną, dobrze zbilansowaną dietę, bogatą w składniki odżywcze, której celem jest wspomaganie pracy tarczy, przywrócenie zdrowia i dobrego samopoczucia. Ważna jest dobrze dobrana ilość kalorii. Kolejna restrykcyjna dieta jeszcze bardziej nadwyręży pracę tarczycy, a to wpłynie na spowolnienie metabolizmu. Wtedy uzyskasz efekt odwrotny od zamierzonego. Nie należy stosować restrykcyjnych diet, z bardzo niską podażą kalorii, ponieważ jeszcze bardziej wpływa to na upośledzenie pracy tarczycy, a to metabolizmu.
Należy uważać na drastyczne obcięcie kalorii, zwłaszcza, jeśli niedoczynność tarczycy pojawiła się po stosowanych już restrykcyjnych dietach. Na początku w ogóle warto zacząć od zerowego bilansu kalorycznego, czyli jeść tyle, ile potrzebujesz, żeby ani nie chudnąć, ani nie tyć. Zadbać o odpowiednią dietę zarówno pod względem kaloryczności, jak i ilości poszczególnych składników odżywczych. Wyjść od tego, żeby potem stopniowo wprowadzić odpowiedni ujemny bilans kaloryczny. Warto zadbać o dobrze zbilansowane, odżywcze posiłki, żeby wspomóc pracę tarczycy, produkcje i konwersję hormonów tarczycy. Jak tarczyca będzie lepiej pracowała, to łatwiej będzie schudnąć. Dobrze dobrane odżywianie może pomóc zmniejszyć masę ciała, utrzymać ją, a także uchronić przed dodatkowymi kilogramami.
Mamy Dorotę. Obliczyła PPM ze wzoru. Wynosi ona 1500 kcal. Pomnożyła przez współczynnik aktywności fizycznej i CPM wyszło jej 2100 kcal. Postanowiła na początek obetnie 300 kcal i na diecie redukcyjnej będzie jadła 1800 kcal. Załóżmy, że dobrze obliczyła i trzyma się ustalonej kaloryczności. Nie podjada. Dodatkowo ma niewyrównaną niedoczynność tarczycy. Hormony FT4 i FT3 wyszły nisko. Doświadcza negatywnych objawów niedoczynności tarczycy. No właśnie i trzyma się ustalonej diety na ujemnym bilansie kalorycznym i nie chudnie, waga stoi w miejscu.
Tak, jak wspominałam wyżej, niedoczynność tarczycy, zwłaszcza ciężka i niewyrównana wpływa na obniżenie PPM. U Doroty PPM może wynosić nie 1500 kcal, a np. 1300 kcal. To powoduje, że też ma mniejszą CPM. To, co ustaliła sobie na ujemny bilans energetyczny może być jej zerowym bilansem, przez co nie będzie chudła. Nasze ciało, organizm, to nie tylko czysta matematyka, ale też fizjologia. Dlatego warto czasami skorzystać z pomocy specjalisty, gdy samemu nie wychodzi.
Aktywność fizyczna odgrywa ważną rolę w naszym życiu i jest ważna dla zachowania prawidłowego stanu zdrowia. Wpływa na poprawę wrażliwości insulinowej, podniesienie tempa przemiany materii, poprawę odporności, kondycji, siły, wytrzymałości. W niedoczynności tarczycy i Hashimoto ważny jest odpowiedni rodzaj, częstotliwość i intensywność aktywności. Nie jest dobrze, gdy nie ma jej w ogóle, ale jej nadmiar również wpływa negatywnie na pracę tarczycy. Zwłaszcza gdy nadmierna aktywność fizyczna połączona jest ze zbyt restrykcyjną dietą. Jest to ogromny stres dla organizmu.
Najlepsza aktywność to taka, która jest dla Ciebie przyjemnością, wykonujesz ją z chęcią. Dopasowana organizacyjnie do Twojego trybu życia, czasu, możliwości. Nie jest to morderczy trening na siłowni, na którym wylewasz siódme poty, a potem 3 dni dochodzisz do siebie. Poza regularnymi treningami, pamiętaj też o spacerach, zwłaszcza w lecie i parku. Tu masz 4 w 1, aktywność fizyczna, odpoczynek, redukcja stresu, kontakt z naturą w jednym. Dobrze dobrana aktywność wspiera odchudzanie w niedoczynności tarczycy i Hashimoto.
Dodatkowo zadbaj o redukcję stresu, odpoczynek, sen. To są sprzymierzeńcy odchudzania 🙂 A często niestety lekceważeni i pomijani. I pamiętać, że odchudzanie, dbanie o nawyki żywieniowe to proces, w którym ważna jest cała droga i sposób, w jaki to robisz.
Umieć dopasować dietę do siebie, a nie siebie do diety?
Nauczyć się bilansować swój jadłospis bez konieczności sztywnego trzymania się jakiejkolwiek uciążliwej diety?
To konkretne narzędzie, które z chaotycznych i nieprzemyślanych diet pomoże Ci przejść do przemyślanej strategii. Dzięki niemu krok po kroku nauczysz się komponować swoje posiłki przy problemach z tarczycą. Kurs pozwoli zdobyć Ci wiedzę i praktyczne narzędzia, dzięki czemu nauczysz się lepiej odżywiać. Pomoże uniknąć Ci wielu błędów, które zamiast przybliżyć Cię do celu, powodują kolejny raz zniechęcenie i rozczarowanie. A jest to ważna umiejętność, bo wciąż jest jeszcze wiele mitów na temat odżywiania w niedoczynności tarczycy i Hashimoto. Sprawdź czy kurs jest dla Ciebie. A jeśli masz jakieś pytania, to pisz do mnie śmiało 🙂
Chcesz schudnąć? Masz różne problemy zdrowotne, hormonalne, pogorszone samopoczucie, czujesz, że potrzebujesz pomocy, wsparcia? Możesz umówić się na wstępną konsultację ze mną. Dokładnie przeanalizujemy Twoją sytuację zdrowotną, objawy, samopoczucie i potrzeby. Wyznaczymy odpowiednie kierunki działania i wdrożymy właściwe dla Ciebie postępowanie.
Nazywam się Marta. Jestem dietetykiem i psychodietetykiem. Jako dietetyk specjalizuję się w pracy z kobietami z różnego rodzaju problemami hormonalnymi, jak np. zaburzenia miesiączkowania, problemy z płodnością, PCOS, niedoczynność tarczycy, Hashimoto, insulinooporność, problemy z nadwagą i otyłością. Jako psychodietetyk naprawiam relację z jedzeniem i własnym ciałem. Pracuję z kobietami, które zmagają się z kompulsywnym objadaniem, zajadaniem emocji, stresu, objadaniem słodyczami.
Udało Ci się połączyć ze mną przez sieci społecznościowe?
Wszystkie treści zamieszczane na tym blogu służą celom wyłącznie edukacyjnym i nie zastąpią profesjonalnej porady lekarskiej. Autorka nie ponosi odpowiedzialności za sposób wykorzystywania informacji zawartych na stronie. Treści na blogu są moją pracą autorską. Zabraniam kopiowania ich w całości i we fragmentach bez odpowiedniej zgody i podania źródła. Na podstawie Ustawy z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz.U. 1994 nr 24 poz. 83).
