Na prawidłową pracę tarczycy wpływa wiele czynników. Mogłabym tu zaliczyć prawidłowe odżywianie, redukcję stresu, odpowiednią ilość i jakość snu, równowagę między pracą a odpoczynkiem, aktywność fizyczną, kontakt z naturą. Jeśli zależy nam na dobrej pracy tarczycy warto w odpowiednim stopniu zadbać o te wszystkie elementy, co przełoży się na lepszą gospodarkę hormonalną i samopoczucie. Natomiast w tym artykule chcę szerzej omówić temat odżywiania, a dokładnie 5 kroków żywieniowych do poprawy pracy tarczycy, które według mnie są bardzo ważne. Jak myślisz, jakie to kroki?
To jak jemy, co jemy ma ogromny wpływ na tarczycę. To trochę jak z pieczeniem ciasta. Wyobraź sobie, że pieczesz ciasto drożdżowe z owocami. Potrzebujesz drożdże, cukier, mleko, mąkę, jajka, owoce, inne składniki. Wymieszałaś produkty, wkładasz ciasto do piekarnika. Wyjmujesz i okazało się, że nie wyszło. Co się stało? Sprawdzasz przepis i zauważasz, że zapomniałaś dodać drożdży i zamiast 6 jajek dałaś 3 jajka… Ciasto nie miało prawa wyjść. Tak samo jest z naszym organizmem i tarczycą. Gdy zapomnisz dać mu określone składniki pokarmowe, jednych zbyt mało, drugich zbyt dużo, to nie będzie pracował jak należy. Może nie będzie tego widać od razu, jak przy cieście, które nie wyszło. Jednak z czasem objawy kiepskiego odżywiania będą się nasilać. Dlatego dziś mam dla Ciebie 5 kroków żywieniowych do poprawy pracy tarczycy.
Tarczyca do swojej pracy potrzebuje białka. A dokładniej jednego z aminokwasów białkowych – tyrozyny. Tyrozyna łączy się z jodem i w ten sposób, mówiąc bardzo prosto, powstają hormony tarczycy. Wygląda to tak:
1 cz. jodu + tyrozyna = MIT (monojodotyrozyna T1)
2 cz. jodu + tyrozyna = DIT (dwujodotyrozyna T2)
T2 + T2 = tyroksyna (T4)
T2 + T1 = trójjodotyronina (T3)
Co prawda tyrozyna jest aminokwasem endogennym, czyli organizm może ją sam wyprodukować, ale do tego potrzebna jest fenyloalanina, a ona już jest aminokwasem egzogennym, który musimy dostarczyć pożywieniem. Niedożywienie białkowe jest jedną z częstych przyczyn niedoczynności tarczycy, ponieważ tarczyca nie ma zwyczajnie z czego wyprodukować hormonów tarczycy. Tak jak bez drożdży nie wyrośnie ciasto drożdżowe 🙂 Bardzo często spotykam się w swojej praktyce, że kobiety, które zgłaszają się do mnie na konsultacje, jedzą zbyt mało białka w stosunku do swojego zapotrzebowania. A często nie są tego w ogóle świadome. Warto, żebyś pod tym kątem przeanalizowała swoje odżywianie.
Białko jest ważne jeszcze pod wieloma aspektami. Jest potrzebne do produkcji innych hormonów, enzymów, przeciwciał, procesów. Pełni funkcję budulcową, ma znaczenie dla dobrego stanu włosów i prawidłowego poziomu ferrytyny. Warto o tym pamiętać!
Częstym objawem niedoczynności tarczycy i Hashimoto jest sucha skóra oraz suche włosy. Dochodzą do tego problemy z koncentracją, myśleniem, skupieniem, czy inne problemy hormonalne. Tu przyczyną może być zbyt mała podaż tłuszczów. Wiele kobiet ma tendencję zbytniego ograniczania tłuszczów. Od lat powiela się mit, że to od tłuszczów się tyje. Wiele kobiet stosuje niskokaloryczne, restrykcyjne diety ubogie w dobre tłuszcze. Natomiast tłuszcze, dobre, zdrowe tłuszcze są nam potrzebne. To ich prawidłowa podaż jest potrzebna do nawilżenia skóry, włosów, gospodarki hormonalnej. Tłuszcze pełnią wiele funkcji w naszym organizmie:
Szczególną uwagę należy zwrócić na kwasy tłuszczowe omega 3, które poprawiają konwersję T4 do T3 i wrażliwość tkanek na działanie hormonów tarczycy. Omega 3 są niezbędnym elementem diety przeciwzapalnej, o której mowa poniżej.
Odpowiednio zbilansowana dieta, która zawiera wszystkie niezbędne składniki odżywcze potrzebne tarczycy, a także unikanie produktów, które mogą mieć negatywne działanie, ma bardzo duże znaczenie w chorobach tarczycy. Badania pokazują, że odżywianie może wspomagać terapię niedoczynności tarczycy i Hashimoto i nie można zaprzeczyć wpływowi diety na czynności tarczycy, ponieważ zawarte w diecie składniki odżywcze odgrywają ważną rolę w produkcji hormonów tarczycy. Ważne jest spożywania produktów charakteryzujących się działaniem przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym, a ograniczenia lub całkowitego wyeliminowania składników prowadzących do zmniejszenia aktywności tarczycy i wydzielanych przez nią hormonów oraz wykazujących działanie prozapalne. Tu np. korzystna jest dieta śródziemnomorska, ponieważ wykazuje działanie ochronne ze względu na dużą ilość produktów o właściwościach antyoksydacyjnych. A czy Twoje odżywianie ma charakter przeciwzapalny? Czy znajduje się w niej dużo produktów, związków prozapalnych?
Mogę powiedzieć, że 90% kobiet, które zgłaszają się do mnie z niedoczynnością tarczycy i Hashimoto ma za sobą różne restrykcyjne, niskokaloryczne diety. Ja też należę do tego grona. Niestety jak byłam nastolatką stosowałam różne głupie, niskokaloryczne diety. Natomiast tarczyca do swojej pracy, produkcji hormonów tarczycy, konwersji hormonów tarczycy potrzebuje różnych witamin, składników mineralnych, związków, substancji. Gdy nie ma ich w ogóle lub gdy jest ich za mało, te procesy nie będą zachodziły prawidłowo, a w konsekwencji pojawiają się różne problemy zdrowotne. Ważna tu jest też odpowiednia kaloryczność diety i podaż białka. Niedożywienie białkowe, kaloryczne, witaminowe, mineralne jest przyczyną problemów z tarczycą.
Osoby z niedoczynnością, Hashimoto często mają problem z dodatkowymi kilogramami i chcą szybko się ich pozbyć. W tym celu wiele osób zaczyna stosować różne, bardzo niskokaloryczne i restrykcyjne diety, żeby szybko schudnąć. Jednak nie tędy droga. Hormony tarczycy też wpływają na metabolizm. Zbyt duże restrykcje kaloryczne mogą spowodować wzrost stężenia TSH, zmniejszyć tempo przemiany materii, a także prowadzić do wzrostu produkcji kortyzolu. To wpływa na aktywność dejodynazy w wątrobie i zmniejszenie poziomu T3. A to właśnie T3 ma ogromny wpływ na tempo naszej przemiany materii i energię życiową. Zostaje zaburzona produkcja i konwersja hormonów tarczycy, a to spowalnia metabolizm. Odpowiednio zbilansowana dieta, która zawiera wszystkie niezbędne składniki odżywcze potrzebne do produkcji hormonów tarczycy ma bardzo duże znaczenie w chorobach tarczycy. Stosując różne niskokaloryczne diety, jeszcze bardziej pogarszamy swoją sytuację.
Warto postawić na racjonalną, dobrze zbilansowaną dietę, bogatą w składniki odżywcze, której celem jest wspomaganie pracy tarczy, przywrócenie zdrowia i dobrego samopoczucia. Na początku zacznij od swojego zerowego zapotrzebowania kalorycznego. Odżyw swój organizm i tarczycę. Natomiast potem stopniowo wchodź na ujemny bilans kaloryczny, żeby jednocześnie dbać o jej prawidłowe funkcje. Przy odchudzaniu prawidłowa praca tarczycy jest szczególnie ważna. Jej dobra praca, odpowiedni poziom hormonów tarczycy, sprzyja odchudzaniu.
Wiele osób, które dowiadują się, że ma problemy z tarczycą zaczyna stosować bardzo restrykcyjne, eliminacyjne diety. Eliminuje warzywa kapustne, bo szkodzą. Nie je warzyw psiankowatych, bo szkodzą. Wyrzuca strączki, produkty zbożowe, bo drażnią jelita. Nie je mięsa, bo zawiera sterydy i antybiotyki. Eliminuje owoce, bo mają cukier i wysoki indeks. Do tego nie można jeść produktów mlecznych i glutenu. A gdyby przyjrzeć się bliżej, to na każdy produkt znajdzie się jakiś paragraf 🙂 I tak naprawdę co zostaje do zjedzenia? Kilka produktów, które można zjeść? Często to słyszę na konsultacjach. Wiele kobiet czuje się bardzo zagubionych. Zmęczonych różnymi sprzecznościami. Zgłaszają się do mnie kobiety, które eliminowały praktycznie wszystko i w końcu nie wiedzą jak sobie poradzić, bo nic nie działa. A pojawia się tylko dodatkowy stres i napięcie.
Warto pamiętać, że rozwój Hashimoto, niedoczynność tarczycy jest też związany ze stresem, dlatego ważne jest, żeby odżywianie nie stanowiło dodatkowego i nadmiernego źródła stresu.
Podejście 100%, gdzie na maksa pilnujesz diety, eliminujesz i ograniczasz wszystko co się da, nie sprawdza się na dłuższą metę. Na pewno nie u każdego. A u wielu osób często prowadzi do zaburzeń odżywiania czy psuje relację z jedzeniem. Powoduje więc jeszcze więcej problemów.
To co ja chcę Ci zaproponować to podejście, zasadę 80:20. Może ją już znasz?
Produkty bogate w białko, dobrej jakości tłuszcze, węglowodany, duża ilość warzyw, owoce, zbilansowane posiłki, produkty dobrej jakości, z dobrym składem.
To czekolada raz na jakiś czas, którą uwielbiam, kawałek domowego ciasta od Mamy, pizza ze znajomymi, popcorn do filmu, szybki kupiony posiłek raz na jakiś czas, gdy miałam ciężki dzień i nie zdążyłam nic przygotować, kawałek tortu na urodziny. To różne małe przyjemności. Ważne, żeby były zjedzone z umiarem, z przyjemnością i co ważne! bez wyrzutów sumienia. Niektórzy te 20% nazywają takim wentylem bezpieczeństwa 🙂 Na ten temat mam też podcast.
Czasami jakiś etap odżywiania przy problemach z tarczycą może być bardziej restrykcyjny, może być więcej eliminacji, zwłaszcza jak dochodzą inne problemy zdrowotne. W większości przypadków nie musisz jednak stosować bardzo restrykcyjnej diety.
To konkretne narzędzie, które z chaotycznych i nieprzemyślanych diet pomoże Ci przejść do przemyślanej strategii. Dzięki niemu krok po kroku nauczysz się komponować swoje posiłki przy problemach z tarczycą. Kurs pozwoli zdobyć Ci wiedzę i praktyczne narzędzia, dzięki czemu nauczysz się lepiej odżywiać. Pomoże uniknąć Ci wielu błędów, które zamiast przybliżyć Cię do celu, powodują kolejny raz zniechęcenie i rozczarowanie. A jest to ważna umiejętność, bo wciąż jest jeszcze wiele mitów na temat odżywiania w niedoczynności tarczycy i Hashimoto. Sprawdź czy kurs jest dla Ciebie. A jeśli mas jakieś pytania, to pisz do mnie śmiało 🙂
Nie czekaj dłużej. Naucz się w końcu odżywiać w sposób dobry dla siebie 🙂
„Zdrowo się odżywiam, a nie widzę poprawy w moich badaniach. Wciąż mi wypadają włosy. Mam problemy ze skupieniem. Kiepsko wyglądają hormony tarczycy. Tak się staram, ale już nie wiem, co robię źle. Czy w ogóle zdrowe jedzenie ma sens?” Zrezygnowana Natalia nie wiedziała, już co robi nie tak, gdy zgłosiła się do mnie na konsultację. Lekarz podnosił tylko dawkę Euthyroxu, ale to nic nie zmieniało.
Natalia uważała, że odżywia się dobrze, zdrowo, a wciąż miała kiepskie wyniki i samopoczucie. Rozpoczęłyśmy współpracę. Poprosiłam ją, żeby przez 2 tygodnie wypełniała dzienniczek żywieniowy. Po prostu pisała co i jak je. Nie po to, żeby ją krytykować, czy oceniać. Żeby po prostu pomóc. Potem razem na konsultacji go przeanalizowałyśmy.
📌Natalia dziennie zjadała zaledwie 1/3 swojego zapotrzebowania na białko. A to dużo za mało! Białko jest potrzebne m.in. do produkcji hormonów tarczycy, dla skóry, włosów. Niedożywienie białkowe przyczynia się do niedoczynności tarczycy, wypadania włosów, pogorszonego samopoczucia.
📌Jadła zbyt mało do swojego zapotrzebowania kalorycznego. A zbyt restrykcyjne diety, niskokaloryczne też przyczyniają się do problemów z tarczycą i wypadania włosów.
📌W jej diecie brakowało dobrych źródeł tłuszczów, było też ich zbyt mało. Dlatego miała suchą skórę, przesuszone włosy, niedobór witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
📌Jej dieta była niedoborowa w produkty będące źródłem żelaza i witaminy B12, dlatego miała trudności z pamięcią, koncentracją, energią życiową, samopoczucie.
Wyszło jeszcze kilka innych rzeczy, jednak za długo, żeby tu wszystko opisywać.
Zaczęłyśmy pracować nad zmianą i nauką dobrych nawyków żywieniowych dla Natalii. Wprowadziłyśmy dopasowaną indywidualnie suplementację. Na początku nie było dla niej to łatwe, bo musiałyśmy obalić różne mity „zdrowego odżywiania”. Jednak wraz z upływem kolejnych dni, Natalia zauważała coraz lepsze samopoczucie. Po 4 miesiącach już wyrobiła sobie nawyki żywieniowe, wiedziała co i jak jeść, w jakich proporcjach, połączeniach, czego unikać, na co zwracać uwagę. Doszła do wniosku, że jej wcześniejsze „zdrowe” odżywianie wcale nie było takie zdrowe.
I o to właśnie chodzi. Czasami Pacjenci, którzy zgłaszają się do mnie popełniają nieświadomie rożne błędy żywieniowe. Myślą, że robią dobrze, a w praktyce okazuje się, że to im nie służy. Po prostu nie są świadomi. I mają prawo czegoś nie wiedzieć. Dlatego warto, żeby czasami specjalista przyjrzał się temu, jak jesz, co jesz. Obiektywne spojrzenie osoby, która zna się na tym bardzo może pomóc.
W nim nauczę Cię dobrze odżywiać i pokażę, jakich błędów unikać 🙂
Nazywam się Marta. Jestem dietetykiem i psychodietetykiem. Jako dietetyk specjalizuję się w pracy z kobietami z różnego rodzaju problemami hormonalnymi, jak np. zaburzenia miesiączkowania, problemy z płodnością, PCOS, niedoczynność tarczycy, Hashimoto, insulinooporność, problemy z nadwagą i otyłością. Jako psychodietetyk naprawiam relację z jedzeniem i własnym ciałem. Pracuję z kobietami, które zmagają się z kompulsywnym objadaniem, zajadaniem emocji, stresu, objadaniem słodyczami.
Wszystkie treści zamieszczane na tym blogu służą celom wyłącznie edukacyjnym i nie zastąpią profesjonalnej porady lekarskiej. Autorka nie ponosi odpowiedzialności za sposób wykorzystywania informacji zawartych na stronie. Treści na blogu są moją pracą autorską. Zabraniam kopiowania ich w całości i we fragmentach bez odpowiedniej zgody i podania źródła. Na podstawie Ustawy z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz.U. 1994 nr 24 poz. 83).
