Często zdarza mi się słyszeć pytanie, „Dlaczego jem mało i nie chudnę?” albo „Dlaczego jem zdrowo i nie chudnę?”. Faktycznie tak może być. Możesz jeść zdrowo, mało, możesz ćwiczyć i nie chudnąć. Dlaczego tak się dzieje? Jak myślisz? Jakie są przyczyny?
W internecie codziennie widzę mnóstwo haseł motywujących do odchudzania, żeby teraz wziąć się za siebie, to jeszcze będziesz lepiej wyglądała na urlopie. Trochę przeraża mnie to, ponieważ jestem zwolenniczką podejścia, że formę robimy na LATA, a nie tylko LATO, ale dziś nie o tym. Dziś chcę napisać kilka słów na temat szybkiego odchudzania i niskokalorycznych diet. Nigdy nie zapomnę pewnego chłopaka, który przyszedł do mnie, gdy pracowałam jako trenerka personalna na siłowni. Powiedział, że potrzebuje ćwiczeń i diety ode mnie, bo za tydzień jedzenie nad morze i ma tydzień, żeby schudnąć i zmienić sylwetkę… Czy da się schudnąć i zrobić sylwetkę w tydzień? Ostatnio też miałam konsultację z Panią, która powiedziała, że ciągle obniża sobie kaloryczność diety, je coraz mniej, a mimo to nie chudnie. Nawet ma wrażanie, że przytyła, ale boi się wejść na wagę. Czy faktycznie to możliwe? Jak myślisz? Zacznijmy od podstaw.
Nasz organizm zużywa naprawdę sporo energii na utrzymanie naszych podstawowych funkcji życiowych takich, jak np. praca mózgu, serca, nerek, wątroby, oddychanie, wydalanie, krążenie krwi itp. Kalorie spalamy nawet, gdy śpimy, leżymy czy siedzimy. W naszym organizmie cały czas zachodzą różne procesy, które potrzebują energii, kalorii, żeby wszystko działało poprawnie. Nazywamy to PPM, czyli podstawową przemianą materii.
Jest to suma procesów energetycznych, jakie zachodzą w naszym organizmie, gdy my tylko „leżymy i pachniemy”. Każdy ma inne PPM, ale często wynosi ono ok. 1300-1400 kcal. Nie powinno się jeść poniżej tego pułapu, ponieważ wtedy procesy zachodzące w naszym organizmie nie będą działały prawidłowo. A przecież my jeszcze chodzimy, pracujemy, uczymy się, sprzątamy, robimy zakupy itp. Na te czynności życia codziennego również potrzebujemy energii i kalorii. Często jeszcze wiele osób uprawia aktywność fizyczną, która również wymaga od nas siły i też zwiększa zapotrzebowanie kaloryczne.
Tak więc, nasz organizm potrzebuje kalorii, energii, żeby mógł dobrze, normalnie funkcjonować. Diety 1000 kcal i niskokaloryczne, które dostarczają bardzo mało kalorii są zabójstwem dla metabolizmu, tarczycy, organizmu i samopoczucia. Zapytasz dlaczego? Przecież jeśli będę jadła mniej, to schudnę? Tak, to prawda, żeby schudnąć musimy być na ujemnym bilansie kalorycznym, jeść mniej, ale to nie oznacza, że trzeba jeść 1000 kcal. Oczywiście na początku się schudnie i często nawet szybko. Jednak później już nie będzie tak kolorowo, a zacznie się coraz więcej problemów.
Im dłużej jesteś na niskokalorycznej diecie, to organizm zaczyna się bronić i robić zapasy. Magazynuje tłuszcz w obawie, że nastały ciężkie czasy, tak jak to miało X lat temu, gdy ludzie polowali na mamuty. U nich przeplatały się okresy, w których mieli jedzenia pod dostatkiem z okresami, kiedy głodowali. Wtedy ich organizmy gromadziły tłuszcz, żeby mogli przetrwać. Teraz jest podobnie, to pozostałość po tamtych dawnych czasach. Organizm nie widzi tego, że sklepy są pełne półek z jedzeniem. Gdy drastycznie zmniejszasz mu ilość dostarczanego jedzenia, on zaczyna gromadzić tłuszcz, żeby przetrwać. Gdy ograniczasz organizmowi coraz bardziej kalorie, on spowalnia przemianę materii i wolniej spala pożywienie, które mu dostarczasz. Organizm musi oszczędzać energię na inne procesy życiowe, ponieważ ma mało energii z pożywienia. A wiec jesz mniej i spalasz jeszcze wolniej. Zmniejszenie ilości pożywienia powoduje spowolnienie metabolizmu i gromadzenie zapasów na czarną godzinę.
Gdy jesz mniej niż potrzebujesz, czujesz się ciągle głodna. To nie sprzyja odchudzaniu, a często wręcz nasila apetyt i przyczynia się do podjadania. Dodatkowo pogarsza się wtedy samopoczucie. Ciężko skupić się na pracy, odczuwa się brak sił, nie ma się ochoty na zabawę i często towarzyszą temu bóle głowy i pogorszone samopoczucie psychiczne. Pewnie zgodzisz się z twierdzeniem: „Człowiek głodny = człowiek zły?” Często również ludzie nie są w stanie wytrwać na takiej diecie ponieważ są po prostu głodni, osłabieni i nie dają rady już tak dłużej funkcjonować. Diety niskokaloryczne często kończą się niepowodzeniem i dodatkowo frustracją. Nikt nie jest w stanie normalnie funkcjonować jedząc bardzo mało i będąc głodnym. Ponadto brak oczekiwanych efektów i pogarszający się nastrój sprawia, że po takiej głodówce wielu ludzi po prostu rzuca się na jedzenie. Utracone kg wracają, często nawet podwójnie. A organizm je magazynuje w obawie przed kolejnym okresem „głodu”. I tak powstaje błędne koło.
Według mnie jednym z największych wrogów odchudzania jest właśnie wspomniany głód. Kiedy jesteśmy głodne, nasze posiłki nie dają sytości to ryzyko podjadania i napadów wilczego głodu rośnie. A z głodem naprawdę trudno wygrać. Dlatego w odchudzaniu nie chodzi o jedzenie jak najmniej. Chodzi o jedzenie mądrze. Twoje posiłki powinny być dobrze zbilansowane, sycące i objętościowe. I wcale nie muszą być bardzo kaloryczne, żeby Cię nasycić!
A jak jest u Ciebie? Co najbardziej utrudnia Ci odchudzanie? I pamiętaj, że dieta odchudzająca nie powinna być walką z głodem. Powinna być sprzymierzeńcem Twojego zdrowia i komfortu.
Gdy chcemy schudnąć ważne jest to, ile kalorii jemy, ale ważne jest też to, co wartościowego dostarczamy naszemu organizmowi z pożywieniem. Czy jest tu białko, tłuszcze, węglowodany, witaminy i składniki mineralne, które są niezbędne, żeby w Twoim organizmie zachodziły wszystkie niezbędne procesy i prawidłowo przebiegały reakcje. Gdy organizmowi zabraknie poszczególnych składników odżywczych, to pojawiają się problemy ze zdrowiem, które czasami ciężko jest odwrócić.
Zwróć uwagę na te przyczyny.
Tak, jak napisałam wyżej, kiedy jesz bardzo mało przez dłuższy czas, organizm „uczy się” oszczędzać energię. Zmniejsza się PPM. Ciało spala mniej kalorii w spoczynku, żeby przetrwać. Zaczyna odkładać tłuszcz, bo traktuje to jako okres „głodu”. Długie, bardzo restrykcyjne, niskokaloryczne diety często bardziej szkodzą, wywołują wiele zaburzeń hormonalnych i długoterminowo utrudniają odchudzanie. Co ważne przy niskiej kaloryczności ciało naturalnie zmniejsza spontaniczną aktywność, mniej gestykulujemy, mniej się ruszamy, jesteśmy ospali. Efekt? Spalamy jeszcze mniej. Więc można jeść mało i nie chudnąć. Jednak adaptacja metaboliczna też jest do pewnego etapu, do pewnego punktu. Częściej zdarza się i częściej jest przyczyną punkt drugi.
Często wydaje nam się, że jemy bardzo mało, ale nie liczymy np. małych przekąsek, łyżeczek, resztek, mleka do kawy, jednego cukierka u koleżanki. To wszystko ma kalorie i w ciągu dnia czy tygodnia może zsumować się na sporą ilość. Nawet jeśli Ty kalorii nie liczysz, one zawsze same się liczą 🙂 Porcje „na oko” często bywają większe niż nam się wydaje. Tak samo dania w restauracji mają więcej kalorii niż nam się wydaje. Gdy myślisz, że mało jesz, sprawdź w jednej z aplikacji do liczenia kalorii czy faktycznie tak jest. Sprawdzenie tego pomoże Ci odkryć przyczynę, czy faktycznie jesz mało, czy jednak gdzieś indziej leży problem. Możemy też mylić produkty niskokaloryczne ze zdrowymi wysokokalorycznymi np. zdrowe orzechy zawierają dużo kalorii. Warto jeść orzechy, nawet, jak się odchudzamy, jednak warto też pamiętać o odpowiedniej porcji.
Można schudnąć nie uprawiając żadnej aktywności fizycznej. Jednak jest to trudniejsze. Aktywność fizyczna bardzo wspiera, ułatwia, przyspiesza odchudzanie. Co ważne, spalamy kalorie nie tylko w trakcie aktywności fizycznej, ale mamy też podkręcony metabolizm przez kilka następnych godzin. Dotyczy to jednak tylko intensywniejszych czy siłowych aktywności. Natomiast każda aktywności fizyczna się liczy i ma znaczenie. Lepszy krótki spacer czy 10 min na orbitreku w domu niż 0 minut.
Często jest to droga dwukierunkowa. Problemy hormonalne utrudniają odchudzanie, a zbyt restrykcyjne diety przyczyniają się do problemów hormonalnych. Za brak efektów odchudzania mogą opowiadać zaburzenia pracy tarczycy, gospodarki cukrowej, nadmierny stres, podwyższony kortyzol. To wszystko może blokować redukcję, nawet przy niskiej podaży kalorii. I tu chcę na chwilę zatrzymać się przy tarczycy.
Tarczyca jest odpowiedzialna za ok. 30% PPM, dlatego przy niedoborze hormonów tarczycy, dostarczana z pożywieniem energia może być magazynowana w postaci tkanki tłuszczowej, co prowadzi do nadwagi i otyłości. W przypadku ciężkiej niedoczynności tarczycy przemiany metaboliczne mogą zmniejszyć się nawet o połowę w stosunku do wartości wyjściowej. Z kolei statystyki mówią, że ok. 68% kobiet chorujących Hashimoto ma problemy z nadwagą i otyłością. Dlatego jeśli masz trudności ze zmniejszeniem masy ciała lub Twoja masa ciała rośnie, sprawdź czy nie masz niedoczynności tarczycy i/lub Hashimoto. Jeśli się okaże, że tak, to w pierwszej kolejności tym się zajmij.
Stres, brak snu, cykl menstruacyjny czy stany zapalne mogą powodować zatrzymanie wody w organizmie. Waga może stać w miejscu, ale to nie znaczy, że nie tracisz tłuszczu. Gdy masz problem z nadmiernym gromadzeniem wody, warto temu przyjrzeć się bliżej i zając się tym, ponieważ to też może być związane z problemami hormonalnymi. Na temat puchnięcia, nadmiernego gromadzenia wody mam cały artykuł.
Orzechy, masło orzechowe, oliwki, awokado, mleczko kokosowe to są bardzo wartościowe i zdrowe produkty. Warto je jeść. Jednak też mają kalorie. To, że są zdrowe, to nie oznacza, że można je jeść bez opamiętania. A są osoby, które jedzą masło orzechowe w łyżeczkach. Często też widzę sytuacje, że ktoś „normalnego” ciasta czy cukierka nie zje, bo jest kaloryczne, bo dana osoba jest na „diecie”. A „zdrowy, fit” wypiek, ciastko zje, bo jest ze zdrowych produktów. I oczywiście, pod względem wartości odżywczych to lepsza opcja. Jednak jeśli chodzi o kalorie często zdrowe wypieki na bazie daktyli, masła orzechowego, mleczka kokosowego mają tyle kalorii co normalne wypieki.
Pamiętaj też, że zdrowe, dobre dla zdrowia odchudzanie trwa, to maraton, a nie sprint, jeśli chcemy to zrobić bez szkody dla zdrowia i hormonów. Dodatkowo bardzo często się też zdarza, że wiesz już o wymienionych przeze mnie wyżej podpunktach, ale nie potrafisz przestawić myślenia i poukładać sobie tego w głowie. Największy problem w tym wszystkim dotyczy właśnie ludzkiej psychiki. Ludziom ciężko jest zrozumieć, że powinni jeść. Dobrze jeść, żeby organizm poprawnie funkcjonował. W swojej podświadomości mają zakodowane, że jeśli zjedzą więcej, to przytyją. Tu trzeba zmienić swoje myślenie, co wcale nie jest proste.
Żeby schudnąć możesz jeść 1000 kcal. Tylko czy warto? Warto potem zmagać się ze wszystkimi negatywnymi konsekwencjami takich restrykcji? Efektem jojo? Wiele kobiet chudnie jedząc 2000 czy 2500 kcal. Ważne, żeby był odpowiedni deficyt kaloryczny i aktywność fizyczna. Wtedy odchudzanie może być przyjemnością, a nie katorgą psychiczną. Na odpowiednio zbilansowanej diecie nie czuje się głodu. To powoduje, że mamy dobry nastrój, a dodatkową motywacją są utracone kilogramy tłuszczu, a nie mięśni. Tego wszystkiego trzeba się jednak nauczyć. Przestawić myślenie, że to nie tylko ilość, ale jakość, rodzaj i odpowiedni dobór jedzenia zapewnia nam wymarzoną sylwetkę.
Pamiętaj, żeby wpadać ze skrajności w skrajność. Moje ulubione hasła to: umiar i rozsądek we wszystkim! Jedz mądrze, jedz dobrze i ciesz się jedzeniem! To paliwo dla Twojego organizmu. Jeśli chcesz nim dłużej pojeździć, musisz go dobrze nakarmić i dbać o niego. Organizm, ciało w dobrej formie będzie Ci służyło całe lata!
Duży wpływ na trudności z odchudzaniem mają problemy z tarczycą. Jeśli masz niedoczynność tarczycy i/lub Hashimoto to najpierw warto zająć się tarczycą i uregulować jej pracę, żeby zadbać o masę ciała. Nie wiesz jak to zrobić? Pomoże Ci w tym mój e-book.
W tym pomoże Ci mój e-book „Zdrowa tarczyca. Odżywianie i suplementacja w niedoczynności tarczycy i Hashimoto”. Zastosowanie kroków i wskazówek z e-booka pomoże Ci lepiej zadbać o siebie przy niedoczynności tarczycy i Hashimoto. Dzięki e-bookowi uregulujesz pracę tarczycy. Nie czekaj dłużej! Daj sobie pomóc. Kliknij niżej i zobacz, w czym pomoże Ci e-book i co w nim znajdziesz.
Masz problemy zdrowotne? Niedoczynność tarczycy? Hashimoto? Zaburzenia gospodarki hormonalnej, problemy z miesiączką, płodnością, PCOS? Umów się na konsultację ze mną. Dokładnie przeanalizujemy Twoją sytuację zdrowotną, objawy i samopoczucie. Wyznaczymy odpowiednie kierunki i wdrożymy właściwe dla Ciebie działania, żeby poprawić Twoje wyniki badań i samopoczucie 🙂
Nazywam się Marta. Jestem dietetykiem i psychodietetykiem. Jako dietetyk specjalizuję się w pracy z kobietami z różnego rodzaju problemami hormonalnymi, jak np. zaburzenia miesiączkowania, problemy z płodnością, PCOS, niedoczynność tarczycy, Hashimoto, insulinooporność, problemy z nadwagą i otyłością. Jako psychodietetyk naprawiam relację z jedzeniem i własnym ciałem. Pracuję z kobietami, które zmagają się z kompulsywnym objadaniem, zajadaniem emocji, stresu, objadaniem słodyczami.
