Puchniesz? Zatrzymuje Ci się woda?

Obecnie mamy bardzo gorące lato. Termometr codziennie pokazuje 30 stopni, jak nie więcej. Ja osobiście nie lubię takiej temperatury. Trudno mi się skupić, ciężko się pracuje. W ostatnim czasie też wiele kobiet napisało do mnie wiadomości, że ma problem z puchnięciem, zatrzymywaniem wody. W upały problem się nasilił, ale nadmierna retencja wody pojawiała się też wcześniej. Dlatego dziś szerzej postanowiłam przybliżyć Wam temat puchnięcia i zatrzymywania się wody w organizmie.

Na początek kilka słów na temat wody 😉

Woda jest niezbędna do życia i prawidłowej pracy organizmu. Stanowi ok. 60-70% naszej masy ciała. Jest niesamowicie ważna! Bez wody, z małą ilością wody procesy fizjologiczne w naszym organizmie nie będą zachodziły prawidłowo. Na temat funkcji i roli wody można napisać oddzielny, długi artykuł. Dziś tylko o jej znaczeniu wspominam.

Kilka funkcji wody:

  1. Bierze udział w procesach trawienia
  2. Transportuje składniki odżywcze
  3. Reguluje temperaturę ciała
  4. Wpływa na pracę serca i mięśni
  5. Umożliwia ruchomość stawów
  6. Wspomaga usuwanie szkodliwych produktów przemiany materii
  7. Bierze udział w reakcjach biochemicznych
  8. Zwilża błonę śluzową, stawy, gałki oczne

To tylko kilka przykładów 😉 Woda w organizmie musi być regularnie wymieniana. Nie można jej magazynować na zapas ani oszczędzać!

Jak się objawia puchnięcie? Zatrzymywanie wody?

Puchnięcie zazwyczaj jest stanem przejściowym. Nie trwa cały czas. Najczęściej pojawia się w upalne dni, przed miesiączką lub w czasie ciąży. Nadmierne zatrzymywanie wody zazwyczaj pojawia się w okolicach owulacji i przed miesiączką, ale nie zawsze. Puchną ręce i palce u rąk, stopy i palce u stóp. Ciężko jest zdjąć lub założyć pierścionek. Mogą się pojawić obrzęki w postaci opuchlizny wokół oczu. Bardzo często pojawiają się duże wahania wagi, nawet ok. 4kg. Mogą pojawiać się również wzdęcia czy obrzęk wżerowy, kiedy to naciskamy obrzęknięte miejsce i skóra nie wraca na swoje miejsce, a zostaje wgłębienie. Może to być również zauważalne po zdjęciu ciasnego buta, obcisłych spodni lub pończoch, rajstop, skarpet. Puchnięciu, obrzękom często towarzyszy uczucie ciężkości, zmęczenia, osłabionej koncentracji, ból głowy czy rozdrażnienie.

Nie lekceważ problemu!

Gdy doświadczasz puchnięcia, zatrzymywania wody, nie bagatelizuj tego, że niedługo samo przejdzie. Może tu być błaha przyczyna, jak zbyt mała ilość wypijanej wody, ale też poważniejsze problemy hormonalne, którymi należy się zająć. Zignorowanie problemu może prowadzić do jeszcze poważniejszych konsekwencji. Szukaj przyczyn!

Co powoduje puchnięcie? Nadmierną retencję wody?

Przyczyn zatrzymywania się wody w organizmie może być bardzo dużo. I przed podjęciem jakichkolwiek działań warto znaleźć, z którą przyczyną mamy do czynienia w naszej sytuacji. Nie działać w ciemno. Tylko działanie na przyczynę będzie skuteczne. Działanie objawowe na dłuższą metę się nie sprawdzi.

1. Picie zbyt małej ilości wody

Nasz organizm zatrzymuje wodę, gdy po prostu ma jej za mało. Zbyt mała podaż wody jest jedną z najczęstszych przyczyn zatrzymywania wody. A najczęstszy błąd w tym czasie to jeszcze większe ograniczenie picia wody.  Bardzo często spotykam się z sytuacją, że właśnie kiedy kobieta ma problem z puchnięciem, to jeszcze bardziej ogranicza wodę. A tu właśnie trzeba jeszcze bardziej zwiększyć jej podaż. Jeśli pijesz zbyt małą ilość wody, organizm chroni się przed odwodnieniem i zaczyna ją gromadzić. Jest to trochę taki paradoks, że im mniej pijemy wody, tym organizm ją bardziej gromadzi.

Nie mamy magazynu na wodę 😉

Nasz organizm nie posiada rezerw wody, która mogłaby być uruchamiana w warunkach jej niedoboru i stąd też konieczność ciągłego jej uzupełniania. Zbyt mała ilość wody może też szybko doprowadzić do odwodnienia i poważnych konsekwencji zdrowotnych np. zaburzeń elektrolitowych, mowy i funkcji poznawczych, wydalania moczu, niewydolności nerek, zmiany ciśnienia krwi. Ważne jest regularne picie wody. Nie da się napić na zapas 😉 A często w upalne dni wiele kobiet po prostu pije za mało wody i pojawia się puchnięcie.

Jakie jest zapotrzebowanie na wodę?

Zapotrzebowanie na wodę zależy od wielu czynników. Znaczenie tu ma skład diety, temperatura, klimat, aktywność fizyczna. Ciężko jest konkretnie określić, ile wody spożywać. W rożnych publikacjach możemy znaleźć różne dane. Tabela poniżej pochodzi z “Norm żywienia dla populacji polskiej” pod red. M. Jarosz. Od razu warto spojrzeć tu na zapotrzebowanie na sód i potas, bo o tym będzie w dalszej części artykułu 😉

2. Niedobór białka w diecie

Bardzo restrykcyjna dieta, uboga w białko też może prowadzić do obrzęków. Białko wiąże wodę. Gdy w naszej diecie jest za mało białka, płyny fizjologiczne przesączają się przez ściany naczyń krwionośnych i limfatycznych, co powoduje obrzęki. O tym jak białko jest ważne w naszym odżywianiu napisałam artykuł, zachęcam do przeczytania. Ale nie tylko niedobór białka, ale też restrykcyjna dieta, uboga w witaminy i składniki mineralne może prowadzić do puchnięcia i zatrzymania wody. Przy niedoborze składników odżywczych procesy w organizmie nie będą zachodziły prawidłowo.

3. Zbyt duża podaż sodu w diecie, nierównowaga pomiędzy sodem a potasem

Potas jest głównym elektrolitem we wnętrzu komórki, który wprowadza wodę do komórki. Sód jest głównym elektrolitem w naczyniach krwionośnych i płynie zewnątrzkomórkowym, zatrzymuje wodę w naczyniach krwionośnych. Bardzo często pojawia się problem ze spożyciem zbyt małej ilości potasu w stosunku do sodu. Równowaga między sodem, a potasem zostaje zachwiana. Niedobór potasu powoduje, że komórki nie są w stanie pociągnąć wody do środka, zostaje ona w nadmiarze w przestrzeni zewnątrzkomórkowej.

Sód i potas powinny być w równowadze

Sód i potas wchłaniają się w swoim towarzystwie i powinny być w równowadze. Może zdarzyć się tak, że spożywamy zbyt dużą ilość soli w diecie, produktów bogatych w sól, a zbyt mało produktów bogatych w potas. Nadmiar soli w diecie często też pojawia nie z używania soli jako takiej. Jest wynikiem spożywania dużej ilości słonych przekąsek (chipsy, paluszki), wędliny, wędzonych ryb, kiszonek, serów, produktów konserwowych. Ale też i zdarzają się sytuacje, że mamy za mało sodu w diecie, a on też jest niezbędny. Jeśli chodzi o sód ważna jest odpowiednia ilość. Jeśli ktoś je dużo produktów przetworzonych warto, żeby ograniczył ich ilość oraz solenie pokarmów. Natomiast, jeśli ktoś je bardzo naturalne pokarmy, nieprzetworzone, często uprawia aktywność fizyczną to jest nawet wskazane, żeby używał soli. Sód jest nam potrzebny. Bierze udział w gospodarce wodno-elektrolitowej, równowadze kwasowo-zasadowej, funkcjonowaniu układu nerwowego i mięśni. A więcej informacji o soli i nadciśnieniu znajdziesz w tym artykule.

4. Alergie i nietolerancje pokarmowe

Różnego rodzaju alergie i nietolerancje pokarmowe są związane ze stanem zapalnym. Tu pomocna będzie odpowiednia diagnostyka i wykluczenie produktów, które nam nie służą. Często spożywanie produktów, których nie tolerujemy, mamy alergię prowadzi do stanu zapalnego. A stan zapalny związany jest ze stresem i nadmiernym wydzielaniem kortyzolu. To z kolei często prowadzi do nadmiernej retencji wody. Często też, gdy zjemy jakiś produkt, który nam nie służy, jedną z widocznych reakcji organizmu może być puchnięcie. Takie objawy często pojawiają się np. u osób z celiakią.

5. Ciąża

Można powiedzieć, że ciąża to stan fizjologiczny kobiety, który rządzi się swoimi prawami 😉 Nadmierna retencja wody pojawia się zazwyczaj pod koniec ciąży, ale nie u wszystkich kobiet. Najczęściej to wynik zmian hormonalnych w organizmie kobiety i nadmiernego gromadzenia się sodu. Warto tu też pamiętać, że u kobiety ciężarnej jest większe zapotrzebowanie na wodę.

6. Nadmierne spożycie alkoholu

Zbyt duża ilość alkoholu odwadnia organizm, co później wpływa na gromadzenie wody przez organizm. Zaraz na po wypiciu alkoholu można mieć czasami wrażenie, że schudliśmy, ciało lepiej wygląda. I na początku alkohol odwadnia, ale po imprezie organizm potrzebuje nawodnienia. Za wszelką cenę próbuje zachować równowagę i może powodować gromadzenie się wody. Wiele osób po imprezie, gdzie było więcej alkoholu wstaje opuchniętych.

7. Niedobór i słaba jakość snu

Odpowiednia długość i jakość snu są ważne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, procesów metabolicznych, hormonalnych oraz regulacji apetytu. Przewlekły niedobór snu ma szkodliwy wpływ na metabolizm węglowodanów i wiąże się ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy. Gdy zarywamy noce, wstajemy zmęczeni, z ogromnym apetytem i spuchnięci. O śnie mam cały artykuł, koniecznie go przeczytaj.

8. Przewlekły, nadmierny stres

Nadmiar stresu zarówno psychicznego jak i fizycznego przyczynia się do zatrzymywania wody. Organizm będący w ciągłym stresie zwiększa poziom kortyzolu, czego efektem jest m.in. zatrzymywanie wody w organizmie. Kortyzol może wpływać na funkcję aldosteronu. Jego podniesiony poziom w przewlekłym stresie pobudza receptory dla aldosteronu. Powoduje to większe zatrzymywanie wody i sodu, a także podniesione ciśnienie krwi. Dodatkowo jeśli cały czas żyjemy w przewlekłym stresie, mamy podniesiony kortyzol, to po latach organizm się do tego przyzwyczaja i rozwija się chroniczny nadmiar aldosteronu i ustabilizowane nadciśnienie.

Praca nad radzeniem sobie ze stresem

I tu często jest najtrudniejsza praca do wykonania polegająca na zmniejszeniu ilości stresu w życiu i nauka radzenia sobie z nim. Pamiętaj, że stresem dla organizmu jest i głodzenie się i przejadanie, i nadmiar aktywności fizycznej i jej całkowity brak. Warto popracować na własnym złotym środkiem i równowadze. Posłuchaj tego podcastu.

9. Zbyt mała lub zbyt duża ilość aktywności fizycznej

Siedzący tryb życia i brak aktywności fizycznej przyczyniają się do zatrzymywania wody i nasilają puchnięcie. Zwłaszcza w gorące, upalne dni. Ruch usprawnia krążenie krwi i rozprowadzanie wody, składników odżywczych po organizmie. Brak aktywności powoduje, że krew krąży wolniej i powoduje zastój płynów w tkankach. Natomiast z drugiej strony nadmiar aktywności fizycznej, przetrenowanie też prowadzi do nadmiernego stresu dla organizmu, wzrostu kortyzolu i nadmiernej retencji wody.

10. Niektóre leki

Najczęściej są to tabletki antykoncepcyjne, NLPZ, korytkosteroidy, beta-blokery.

11. Choroby

Zatrzymywanie wody może być związane problemami z wątrobą, nerkami, niewydolnością serca, zakrzepicą żył, niewydolnością żylną, niedoczynnością tarczycy. Tu warto skontaktować się z lekarzem i wykonać odpowiednią diagnostykę. Nie wolno tego lekceważyć.

Problemy hormonalne a zatrzymywanie wody

Puchnięcie przed miesiączką

Przyczyną puchnięcia w drugiej fazie cyklu miesiączkowego jest wzrost poziomu estrogenu w stosunku do progesteronu. Gdy równowaga pomiędzy estrogenem i progesteronem jest zachwiana mogą się pojawić obrzęki, puchnięcie, zatrzymywanie wody, ból piersi, większy apetyt.

Przewaga estrogenowa

Poza funkcjami rozrodczymi, u kobiet estradiol i progesteron wpływają na regulację płynów ustrojowych i zwartość sodu. Estrogeny mają tendencję do wzrostu, podczas gdy progesteron ma tendencję do zmniejszania objętości osocza. Estrogeny pobudzają wydzielanie wazopresyny i aldosteronu, które są odpowiedzialne za zatrzymywanie wody i sodu w organizmie, co powoduje obrzęki. Warto zbadać estrogen i progesteron w 21-22 dniu cyklu. Przewagę estrogenową diagnozuje się nie tylko, jak estrogen będzie ponad normę, ale także, gdy progesteron będzie za niski i wystąpi zbyt duża dysproporcja miedzy estrogenem a progesteronem.

Prolaktyna

Prolaktyna wpływa na regulację gospodarki wodnej w naszym organizmie. Wysoki poziom może powodować zatrzymywanie się wody w organizmie i puchnięcie. Zależy to jednak też w dużym stopniu od poziomu aldosteronu i wazopresyny. Jeśli w badaniu wyjdzie Ci podniesiony poziom, poszukaj przyczyny.

Aldosteron

Hormon odpowiedzialny za działanie pompy sodowo-potasowej. Reguluje równowagę płynów w organizmie. Zapobiega utracie wody z moczem przez zatrzymywanie sodu. Wpływa na poziom wody, jonów sodu, potasu i chloru. Jego działanie polega na wymianie sodu na potas w kanalikach nerkowych. W zdrowym organizmie poziom aldosteronu jest niski, dzięki czemu w odpowiedniej ilości jest usuwany nadmiar sodu i utrzymywane prawidłowe ciśnienie. Zwiększony poziom aldosteronu na skutek różnych czynników powoduje nadmierną retencję wody.

Wazopresyna

Hormon regulujący gospodarkę wodną. Podniesiony poziom wazopresyny prowadzi do nadmiernego zatrzymywania wody w organizmie. Powoduje to rozrzedzenie krwi i zmniejszenie jej osmolarności. Pojawiają się objawy takie jak nadmierna pobudliwość, bóle głowy, zaburzenia świadomości, spadek napięcia mięśniowego. Przy nadmiarze wazopresyny powstają małe ilość mocno skoncentrowanego moczu. Ale ciekawostką jest, że zatrzymywaniu wody z powodu nadmiaru wazopresyny często nie towarzyszą obrzęki. Ważne jest, żeby wodę pić regularnie w małych ilościach, co wpływa na prawidłowe wydzielanie wazopresyny i prawidłową absorpcję wody do tkanek. Zbyt duża ilość szybko wypitej wody zahamowuje wydzielanie wazopresyny.

Hormony tarczycy

Zatrzymanie wody to także jeden z objawów problemów z tarczycą. Niskie poziomy FT4 i FT3 wpływają na spowolnienie metabolizmu i pracy organizmu. Często wtedy też występują problemy z wątrobą, jelitami i nerkami, a to wpływa na zaburzenia gospodarki wodnej w organizmie i elektrolitów. Częstymi objawami niedoczynności tarczycy jest uczucie zmęczenia, ciężkości, puchnięcia, osłabienia.

Jak poradzić sobie z puchnięciem?

Przede wszystkim znaleźć przyczynę. To jest pierwszy i najważniejszy krok. Inaczej jest to tylko powierzchowne i objawowe działanie, które na dłuższą metę nie daje rezultatu. Gdy znaleźliśmy przyczynę, to zajmujemy się nią. Tak jak wyżej opisałam jest wiele możliwych przyczyn puchnięcia. Jeśli u Ciebie jest to przewaga estrogenowa, to zajmujemy się regulacją estrogenu i progesteronu. Na tym skup swoje działania. Jeśli jest to kwestia diety, zbyt małej ilości wody, potasu, to pracuj nad zbilansowaniem jadłospisu. Jeśli wyjdzie w badaniu nadmiar prolaktyny, znajdź przyczynę wysokiego poziomu i zajmij się obniżeniem poziomu.

Przy nadmiernym gromadzeniu wody, puchnięciu, wykonaj badania hormonalne!

Co jeszcze może pomóc na puchnięcia?

Przy nadmiernej retencji wody warto wesprzeć się dodatkowymi działaniami, które zmniejszą puchnięcie i pomogą przy regulacji gospodarki wodnej w organizmie. Pamiętaj jednak, żeby nie tylko na tym polegać, ale przede wszystkim znaleźć przyczyny.

  1. Magnez – może wpływać na uregulowanie gospodarki wodnej i zmniejszać zatrzymywanie wody. Tu warto postawić na wodę mineralizowaną bogatą w magnez, a czasami dodatkową suplementację. W jednym z badań wykazano, że dzienna suplementacja 200 mg magnezu zmniejszała łagodne przedmiesiączkowe objawy retencji wody. Magnez zmniejszał też tkliwość piersi i wzdęcia brzucha.
  2. Suplementacja witaminy D3 do uzyskania właściwego poziomu
  3. Suplementacja witaminami z grupy B przy niedoborach
  4. Woda mineralizowana bogata w wapń i magnez
  5. Sok z pokrzywy, herbata z pokrzywy
  6. Produkty bogate w potas np. pomidory, ziemniaki, banany, awokado, zielone warzywa liściaste, seler, pietruszka, truskawki, kiwi
  7. Natka pietruszki, koperek – pomaga w usuwaniu toksyn, zmniejsza opuchliznę
  8. Kiełki
  9. Olej z czarnuszki – koniecznie przeczytaj mój artykuł na temat oleju z czarnuszki 😉
  10. Mniszek lekarski – działanie moczopędnie
  11. Imbir – działanie oczyszczające
  12. Skrzyp polny – wspomaga pracę wątroby, działa odtruwająco
  13. Rumianek – działanie przeciwzapalne, przeciwbakteryjne, poprawia trawienie
  14. Zielona herbata – działanie moczopędne i oczyszczające

Uwaga!

Nie przesadzaj z ilością ziół, herbat, herbatek ziołowych. Nadmiar może wywołać efekt odwrotny. Wybierz 1-2 rodzaje ziół i je ewentualnie włącz do diety 😉

Co ograniczyć, wyeliminować w diecie?

Tu szczególną uwagę należy zwrócić na 3 kwestie:

  1. Żywność wysokoprzetworzoną bogatą w sól, różne dodatki, wzmacniacze smaku, ostre przyprawy
  2. Nadmiar cukru – sprzyja zatrzymywaniu wody. Warto ograniczyć źródła cukru, słodkie soki i napoje, słodycze, ciasteczka…
  3. Tłuszcze trans

Leki diuretyczne?

Warto na nie uważać. Ich nadmierne stosowanie może prowadzić do wielu negatywnych skutków ubocznych, jak np. odwodnienie, nadmierne zmęczenie, skurcze mięśni, nudności. Mogą jeszcze bardziej zaburzać gospodarkę wodną organizmu. Ich stosowanie warto skonsultować ze specjalistą.

Obrzęk lipidowy (lipodemia)

Ważną kwestią jest rozróżnienie nadmiernej retencji wody od obrzęku lipidowego (tłuszczowego). Lipodemia jest to schorzenie najprawdopodobniej genetyczne, które charakteryzuje się odkładaniem tłuszczu w dolnych częściach ciała. Najczęściej są to uda, pośladki, biodra, kolana, nogi. Może dotyczyć kobiet otyłych, jak i z prawidłową masą ciała. Osoby z lipodemią bardzo często mają taką nieproporcjonalną sylwetkę. Ubrania na górną część ciała kupują w rozmiarze S, natomiast na dolną część ciała w rozmiarze nawet XL. W lipodemii często mamy do czynienia z zaburzeniami endokrynologicznymi. Ważna jest tu dobra diagnostyka, choć postawianie diagnozy nie jest łatwe. Lipodemia mylona jest z obrzękiem limfatycznym lub otyłością. Następnie dużą rolę odgrywa regulacja hormonalna i indywidualnie dopasowane leczenie.

Więcej informacji

Sprawdź webinar “Dieta w niedoczynności tarczycy i Hashimoto” i webinar “Witaminy, składniki mineralne i inne związki niezbędne do prawidłowej pracy tarczycy”. Więcej informacji znajdziesz także w moim kursie online “Na ratunek tarczycy!” lub w kursie online “Odchudzanie po ludzku”. A jeśli chcesz, żebym indywidualnie pomogła Ci w powrocie do zdrowia, to umów się na wstępną konsultację ze mną. Zobaczę z czym masz problem i jak mogę Ci pomóc.

KONSULTACJA

Bibliografia:
1. Karowicz-Bilińska A. “Woda i jej znaczenie dla organizmu kobiety”
2. Idasiak-Piechocka I. “Odwodnienie – patofizjologia i klinika”
3. Normy Żywienia dla populacji polskiej, pod red. M. Jarosz
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9861593/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10543671/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4444051/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2849969/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2628868/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1615908
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8156185
12. Wilk M., Wilk H., “Żyj w zgodzie ze swoimi hormonami”
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5055019/
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4986968/
15. https://lipedemaproject.org/about-lipedema/
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16868049/

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Cześć!

Nazywam się Marta Skoczeń. Dietetyka to moja praca i pasja. Uwielbiam pomagać ludziom w rozwiązywaniu ich problemów zdrowotnych. Chcę pokazać, że za pomocą odpowiedniej diety i aktywności fizycznej można zmienić swoje życie na lepsze.

Odbierz darmowy rozdział

Zapisz się do newslettera i odbierz darmowy rozdział mojego ebooka “Niedoczynność tarczycy i Hashimoto w pigułce”.

Ta strona korzysta z ciasteczek (pliki cookies), aby świadczyć usługi na najwyższym poziomie. Dalsze korzystanie ze strony oznacza, że zgadzasz się na ich użycie. Przekazując swoje dane w trakcie korzystania ze strony wyrażasz zgodę na ich przetwarzanie i przechowywanie na serwerze. Dane te są przechowywane w sposób bezpieczny, a ich administratorem jest Marta Skoczeń prowadząca działalność pod nazwą Poradnia dietetyczna „Apetyt na Życie” specjalista ds. żywienia Marta Skoczeń. W każdej chwili możesz żądać ich usunięcia za pomocą formularza kontaktowego.