Z konsultacji z Pacjentkami widzę, że temat podjadania dotyczy wielu osób. Często padają pytania: „Jak poradzić sobie z podjadaniem? Jak nie podjadać?” Jest to też temat, który dotyczył mnie osobiście. Sama miałam trudności z podjadaniem jako nastolatka. Nie tak łatwo jest z tym skończyć. Nie wystarczy powiedzieć nie podjadaj i tyle. Jednak za pomocą odpowiednich technik i działań nauczyłam się tego nie robić. To co mi pomogło, bardzo często pomaga też moim Pacjentkom, dlatego też postanowiłam napisać artykuł na ten temat.
Na konsultacjach zauważam, że podjadanie to częsty problem, szczególnie u osób, które mają dużo obowiązków, są zmęczone, zestresowane albo mają rozregulowaną gospodarkę hormonalną. Jednak dobra wiadomość jest taka, że da się nad podjadaniem zapanować. Natomiast ważne jest znalezienie przyczyn podjadania i od tego warto zacząć. Znalezienie przyczyny to jak znalezienie klucza do zamka i otworzenie drzwi. Bez odpowiedniego klucza nie otworzymy zamka i drzwi.
Opowiem Ci o kilku najczęstszych przyczynach, które ja zauważam u wielu osób. Oczywiście też mogą być inne, możesz podzielić się swoim doświadczeniem w komentarzu.
Była to jedna z przyczyn podjadania u mnie. To normalne, że zaczynamy podjadać, gdy po prostu, najzwyczajniej w świecie jesteśmy głodni. Gdy posiłki są zbyt małe, nie są sycące, objętościowe, są za długie przerwy pomiędzy posiłkami to jesteśmy głodni i sięgamy po przekąski, jedzenie. Gdy jako nastolatka zmagałam się z podjadaniem, to byłam wtedy na diecie odchudzającej i moje posiłki były zbyt mało kaloryczne i nie były sycące, dlatego podjadałam. Czułam się głodna i ciężko wtedy oprzeć się temu, żeby nie podjadać
Swoją drogą głód i podjadanie to jedne z największych wrogów odchudzania. Przyczyn tego, że odchudzanie nie wychodzi. Ciężko z głodem wygrać. U moich Pacjentek często widzę podjadanie, gdy przez długi czas nic nie jedzą. Przerwy pomiędzy posiłkami wynoszą 7-8h. To normalne, że wtedy pojawia się głód. Zamiast sięgać po kolejne przekąski, pomocny będzie wartościowy, normalny posiłek. Znasz ten schemat? Śniadanie o 7:00, potem długo, długo nic, szybki lunch, a wieczorem… wciągasz lodówkę. To częsty schemat u wielu osób, które w ciągu dnia w wirze obowiązków nie jedzą, tylko podjadają coś na szybko bez skupienia na tym, bez zatrzymania, a wieczorem lodówka się nie zamyka. Pomocne tu będą regularne, sycące, dobrze skomponowane posiłki. Każdy posiłek powinien zawierać białko, tłuszcz i błonnik, co daje sytość.
To była jedna z przyczyn podjadania u mnie. Po prostu wyrobiłam sobie taki nawyk podjadania, przekąsek, kupowania ich. U mnie nawyk podjadania, jedzenia był do oglądania filmów, seriali. Wyrobiłam sobie taki nawyk, że jak coś oglądałam, to musiałam jeść. Zwłaszcza wieczorem. Wtedy co chwila chodziłam i podjadałam. Z tym najtrudniej było mi sobie poradzić. Może też tak masz? Czasem jemy, bo tak się nauczyłyśmy. Nawyk „coś do serialu”, „małe co nieco po obiedzie”, „coś słodkiego w pracy”, „coś słodkiego do kawy” to mechanizmy, które działają poza świadomością. U moich Pacjentek często widzę nawyk czegoś słodkiego do kawy. Takie sytuacje nawykowe tworzą połączenia mózgowe: sytuacja → jedzenie → nagroda. I organizm to powtarza. Nie z głodu, tylko właśnie z przyzwyczajenia. Z tym często trudno sobie poradzić. Mi bardzo pomogło przeczytanie książki „Siła nawyku”, którą chcę Ci w tym miejscu polecić. Bardzo zachęcam Cię do przeczytania i wprowadzenia z niej technik, które w Twojej sytuacji uznasz za pomocne.
Często wiele osób je po prostu z nudy. Gdy nie mamy zajęcia, nudzi się nam, to podjadamy. Natomiast, gdy dużo się dzieje, mamy jakieś obowiązki, pracę, pasję, inne zajęcia to tego podjadania nie ma. Często Pacjentki na konsultacjach mi opowiadają, że w tygodniu, jak jest praca, mają sporo zajęć to nie podjadają, odżywiają się dobrze, regularnie. A w weekend, gdy są więcej w domu, jest więcej wolnego czasu, to mogłyby co chwila jeść. Chyba że weekend też mają zajęty, spędzają go poza domem to wtedy tego podjadania też nie ma. Gdy podjadasz z nudy, to warto zająć czas, znaleźć sobie jakieś zajęcie, wyjść z domu, zrobić coś fajnego dla siebie, to bardzo pomaga. Jedna moja Pacjentka miała problem z podjadaniem z nudy. Pewnego dnia okazało się, że musi zwolnić wynajmowane mieszkanie i poszukać nowego. Szukanie nowego mieszkania, przeprowadzka, urządzanie się w nowym mieszkaniu bardzo zajęły jej czas. I też przyczyniły się do tego, że oduczyła się podjadać. Podjadanie z nudy to też nawyk i jest powiązany z punktem 2, o którym przed chwilą mówiłam.
Jedzenie dla wielu osób staje się sposobem na regulację emocji, a nie odpowiedzią na głód fizyczny. Jesz, kiedy jesteś zestresowana, smutna, zmęczona, sfrustrowana, ale też zadowolona, szczęśliwa, pobudzona. Warto tu nauczyć się też odróżniać głód fizyczny od emocjonalnego. Głód fizyczny narasta stopniowo, da się go przeczekać. Głód emocjonalny pojawia się nagle, często z konkretną zachcianką. Masz ochotę na konkretną rzecz (czekolada, chipsy). Jesz mimo sytości. Po zjedzeniu możesz czuć wyrzuty sumienia lub wstyd. Z kolei przewlekły stres to przewlekle wysoki poziom kortyzolu. Kortyzol może zwiększać apetyt szczególnie na słodkie i tłuste produkty. Zaburza też sygnały głodu i sytości oraz przyczynia się do rozregulowania gospodarki cukrowej. Wiele osób zajada stres, całodzienne napięcie i przeciążenie. Jeśli ten punkt dotyczy Ciebie, zajadasz stres, emocje, to warto temu przyjrzeć się bliżej i warto przepracować temat z psychologiem, z psychodietetykiem, ponieważ problem może leżeć, gdzieś głębiej.
Niedobory pokarmowe, witamin, składników mineralnych mogą nasilać apetyt i podjadanie. Ciało wysyła sygnał, że czegoś mu brakuje, ale nie potrafimy go odczytać, więc sięgamy po cokolwiek. Przykładowo zbyt mała ilość białka w diecie może ogólnie nasilać głód i powodować, że czujesz się „nienajedzona” nawet po dużym posiłku. Brak zdrowych tłuszczów też może powodować brak sytości i zachcianki. Z kolei zbyt mała ilość błonnika to szybsze opróżnianie żołądka, co też nasila głód. Niedobór żelaza, magnezu, chromu czy cynku może sprzyjać zachciankom na słodycze, ale też nasilać głód i podjadanie. Organizm może szukać energii w słodyczach, kalorycznych produktach, kawie. Warto sprawdzić czy jesz odpowiednią ilość białka, tłuszczów, błonnika. Zrób badania, żeby sprawdzić czy masz prawidłowy poziom żelaza, ferrytyny, witaminy D, witaminy B12, kwasu foliowego. Mogę pomóc Ci w przeanalizowaniu Twojej diety i interpretacji, poprawie wyników badań na konsultacji.
Gdy poziom cukru gwałtownie rośnie np. po posiłku bogatym w cukry proste, to trzustka wydziela dużo insuliny, która szybko zbija glukozę i potem szybko spada nisko. Efekt? Czujesz, że musisz coś zjeść, a jeszcze najlepiej coś słodkiego. Często pojawiają się wtedy też takie objawy jak np. rozdrażnienie, zmęczenie, senność, wilczy głód, drżenie rąk, zawroty głowy, ochota na coś słodkiego. Ważne jest tu, żeby zadbać o dobrze zbilansowane posiłki i stabilny poziom glukozy, insuliny. Warto też sprawdzić czy nie masz insulinooporności czy hipoglikemii.
Ciągła dostępność przekąsek, otwarta kuchnia, ciasteczka na blacie, owoce na stole to wszystko kusi. Badania pokazują, że gdy widzimy jedzenie to po prostu mamy większą ochotę je zjeść, nawet jeśli nie jesteśmy głodne. Bardzo też widać to w zależności od tego, gdzie i jak pracujemy. Z rozmów na konsultacjach bardzo często widzę i słyszę, że osoby, które pracują z domu, zdalnie częściej mają trudności z podjadaniem. Mają łatwiejszy dostęp do kuchni, lodówki, szafki z przekąskami. Panie często mówią, że gdy chodziły do biura do pracy to nie podjadały, a jak pracują w domu to chęć na podjadanie jest dużo większa. Znaczenie też ma to, czy miseczka z ciasteczkami, orzechami czy owocami stoi na blacie kuchennym, stoliku w salonie czy te produkty są schowane do szafki. Jeśli są na widoku to częściej je podjadamy. Jak sobie z tym poradzić? Schowaj jedzenie, przekąski do szafek, żeby nie stały na widoku. Ogranicz kupowanie produktów, które najczęściej podjadasz.
To jest jedna z przyczyn, która spowodowała, że zaczęłam podjadać po urodzeniu dziecka. Sen to fundament regulacji apetytu. Gdy śpisz za krótko lub niewystarczająco głęboko to wzrasta poziom greliny (hormon głodu), a spada poziom leptyny (hormon sytości). W efekcie pojawia się większy apetyt. Mamy ochotę na szybkie źródła energii jak np. słodycze, przekąski, kawę. Gdy po urodzeniu synka zaczęłam spać bardzo mało, bardzo krótko, pojawiły się częste pobudki, to zaczęłam podjadać i zajadać zmęczenie. Byłam tego świadoma, jednak przez pewien czas ciężko było mi nad tym zapanować. Zmęczenie, niewyspanie i głód brały górę i ciężko było z tym wygrać. Jednak wiedząc jak dużo to może mieć konsekwencji dla mojego zdrowia i samopoczucia, usiadałam sama ze sobą, zastanowiłam się jak sobie z tym poradzić, bo nie chciałam tego dłużej ciągnąć.
Zastanowiłam się na co mam wpływ, a na co nie mam wpływu, co zależy ode mnie, a co nie. Nie mam większego wpływu na to ile i jak śpi mój syn w nocy, ile będzie miał pobudek. Przez pewien czas musiałam się pogodzić z tym, że tak będzie. Że będę niewyspana i nie będę mogła wystarczająco zadbać o swój sen. Mam jednak wpływ na to, jak skomponuję swoje posiłki, tak żeby były sycące, odżywcze, wartościowe, dobrze zbilansowane. Zadbanie o to, żeby posiłki mocno mnie syciły, były objętościowe, smaczne, bardzo pomogły. Nie czułam już takiego dużego głodu pomiędzy posiłki i zmniejszyło się podjadanie. Mi pomaga też kawa. Piję 2 kawy dziennie i one też pomagają zmniejszyć głód. I pomógł też czas. Im synek był starszy, zaczął trochę lepiej spać, dzięki temu ja też i to też zmniejszyło ochotę na podjadanie.
A jeśli masz tylko taką możliwość, to jeśli jesteś zmęczona, to zadbaj o sen i odpoczynek. Nie zajadaj zmęczenia i niewyspania. Jeśli jesteś zmęczona, to bardziej pomoże wyspanie się, odpoczynek niż zajadanie tego.
Kiedyś usłyszałam takie zdanie, że wodą się nie najemy. Zgadzam się z tym. To prawda. Wodą się nie najemy. Jednak picie zbyt małej ilości wody, odwodnienie może nasilić głód, przyczyniać się do podjadania. Może też nasilać zmęczenie, a my te zmęczenie możemy zajadać. Jeśli masz ochotę sięgnąć po przekąskę, to zastanów się najpierw kiedy i ile ostatnio piłaś. Jeśli dawno, to napij się w pierwszej kolejności. Weź szklankę wody. Poczekaj chwilę. A jeśli też dawno jadłaś ostatni posiłek, to może czas na posiłek a nie przekąskę? Niestety na konsultacjach obserwuję, że wbrew pozorom często wiele osób pije za mało wody. A dobre nawodnienie ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie psychiczne, fizyczne i apetyt. Zastanów się tak szczerze, pijesz odpowiednią ilość wody? Jeśli tak, to przybijam piątkę, super. Jeśli nie, to czas to zmieć. A teraz napij się szklankę wody 🙂
Zastanów się, które przyczyny podjadania dotyczą Ciebie i zajmij się nimi. Czyli po prostu zadziałaj u źródła. Tylko tyle i aż tyle. Zajęcie się przyczyną pomoże wyeliminować podjadanie. Działanie przyczynowe jest najważniejsze, żeby poradzić sobie z podjadaniem. Trzeba zrozumieć, skąd podjadanie się bierze. Samokontrola, silna wola czy „zakaz podjadania” nie wystarczą, jeśli nie zadziałamy u źródła. Znalezienie przyczyny to naprawdę często połowa sukcesu. Bez znalezienia przyczyny możemy często kręcić się w kółko i błądzić bez sensu.
Być może po analizie tych wszystkich przyczyn wiesz, już które dotyczą Ciebie i czym się zająć. Jednak może też być tak, że nie jesteś pewna, potrzebujesz pomocy. W takiej sytuacji mam dla Ciebie dwa rozwiązania, dwie podpowiedzi.
Zacznij prowadzić dzienniczek żywieniowy. Jednak nie przez 2-3 dni. Zrób to przez 2-3 tygodnie. Zapisuj to, co jesz, pijesz, o której, kiedy podjadasz, jak się czujesz. Taki dzienniczek to potężne narzędzie i dzięki niemu możesz szybko zobaczyć powtarzające się schematy, wyłapać co się dzieje u Ciebie. Zapisywanie, samoobserwacja to naprawdę pomocne narzędzia. Często to widzę we współpracach długoterminowych z Pacjentkami, gdy korzystamy z dzienniczka żywieniowego. Gdy Pacjentka zaczyna go prowadzić to często na konsultacji sama jest pod wrażeniem tego co dzięki dzienniczkowi wyłapała, a czego nie była świadoma. Często dzieje się tak, że różne błędy żywieniowe, różne działania podejmujemy nieświadomie. Nie wiemy, gdzie popełniamy błąd, co można zrobić inaczej. Może Ty też spróbujesz z dzienniczkiem tak porządnie?
Jeśli jest Ci trudno poradzić sobie z podjadaniem, czujesz się zagubiona, czujesz, że potrzebujesz wsparcia i pomocy, to możemy umówić się na konsultację. Możemy przeanalizować razem Twoją sytuację, razem poszukać przyczyn i rozwiązań. Mogę Ci pomóc. Szkoda Twojego czasu, życia, energii, żeby dłużej się z tym męczyć. Gdy czujesz, że potrzebujesz wsparcia i pomocy, to umów się na konsultację. Będziemy działać razem.
Mam nadzieję, że ten artykuł jest dla Ciebie pomocny. Daj znać w komentarzu, czy wiesz, jakie przyczyny podjadania dotyczą Ciebie? A może jeszcze coś innego zauważyłaś? Ciekawa jestem Twoich obserwacji 🙂
Nazywam się Marta. Jestem dietetykiem i psychodietetykiem. Jako dietetyk specjalizuję się w pracy z kobietami z różnego rodzaju problemami hormonalnymi, jak np. zaburzenia miesiączkowania, problemy z płodnością, PCOS, niedoczynność tarczycy, Hashimoto, insulinooporność, problemy z nadwagą i otyłością. Jako psychodietetyk naprawiam relację z jedzeniem i własnym ciałem. Pracuję z kobietami, które zmagają się z kompulsywnym objadaniem, zajadaniem emocji, stresu, objadaniem słodyczami.
