- 21 maja, 2022
- 6:01 am
- Tematy ogólne, Zdrowie
Kiedyś kawa była zaliczana do kategorii używek. Często można było usłyszeć, że należy ograniczyć lub wyeliminować używki takie, jak alkohol, narkotyki, kawę. Teraz na szczęście coraz częściej obala się różne mity na temat kawy i więcej osób może cieszyć się jej smakiem bez wyrzutów sumienia. Z racji, że sama lubię kawę i ten temat bardzo mnie interesuje, postanowiłam poszukać i napisać artykuł o tym, jakie są fakty i mity na temat kawy. Jesteś ciekawa?
Bardzo lubię swoje poranki z kawą. W tygodniu rano kawa towarzyszy mi w pracy, a weekendy podczas spokojnych poranków z książką lub rozmów z bliskimi. Bardzo lubię jej smak i zapach. Jest mnóstwo badań i informacji o pozytywnym wpływie kawy na nasze zdrowie. Jednak wciąż wiele osób się jej obawia. Zdarza mi się usłyszeć na konsultacjach, że ktoś lubi kawę, ale już jej nie pije, bo jest niezdrowa. Jak to więc jest? Zebrałam kilka różnych faktów i mitów na temat kawy, które często są powielane lub cieszą się największym zainteresowaniem. Daj znać w komentarzu, co jest dla Ciebie nowością, o czym pierwszy raz czytasz, a co już wiedziałaś?
Zwykło się mówić, że kawa jest niezdrowa. Często też na konsultacjach słyszę, że ktoś ogranicza kawę, bo jest niezdrowa, choć bardzo chciałby ją pić. Oczywiście ważna jest ilość, dodatki do kawy i zdrowy rozsądek. Kiedyś rozmawiałam z Panem, który pił 11 kaw dziennie, a każda z 2 łyżeczkami cukru. To już zdecydowanie gruba przesada. Nawet ze względu na ilość cukru. Natomiast śmiało można powiedzieć, że kawa jest zdrowa! Zawiera ok. różnych 1000 substancji roślinnych, wśród których wiele wykazuje wysoką aktywnością biologiczną. Do najważniejszych z nich zalicza się: alkaloidy jak kofeinę, trygonelinę i teobrominę. Dodatkowo znajdziemy w niej kwas chlorogenowy (o właściwościach przeciwutleniających, ochronnych na wątrobę), kwasy organiczne, fenolokwasy (kwas kawowy). W kawie można także znaleźć witaminy z grupy B (zwłaszcza niacynę) oraz składniki mineralne jak magnez czy potas.
To chyba jeden z najbardziej popularnych mitów. Kawa ma delikatne działanie moczopędne, dlatego wiele osób uważa, że przez to tracimy składniki mineralne. W jednym z badań po przyjęciu 400mg kofeiny nastąpiła utrata 4mg magnezu z moczem. Jest to mniej niż dostarczamy sobie z kawą. W zwykłej, parzonej kawie mamy ok. 7mg magnezu, a w espresso nawet 25mg magnezu. Wychodzimy więc na plus z magnezem. Haczyk jest taki, że nie wiadomo jednak do końca, ile magnezu z kawy się przyswaja. Jest jednak badanie, w którym 19 zdrowych osób piło 450 ml kawy, a po 2 tygodniach poziom magnezu w ich krwi wzrósł o ok. 4%. Nie zaobserwowano tego w grupie, która piła herbatę. Największą zawartością magnezu charakteryzuje się kawa parzona po turecku.
To, że kawa odwadnia i wypłukuje magnez to chyba 2 największe mity na temat kawy. Związane jest to z pewnym, delikatnym działaniem moczopędnym kofeiny. Jednak, żeby kofeina działała moczopędnie należy spożyć ją w ilości ok. 500mg, a to ok. 5 filiżanek kawy. Natomiast jest nawet badanie z 2016 r., w którym zaobserwowano, że kawa ma nawet działanie nawadniające, delikatnie słabsze od wody. Dodatkowo, kiedy regularnie pijemy kawy, nabywamy pewnego rodzaju tolerancję i kawa nie działa na nas już tak moczopędnie. Pamiętajmy też, że kawa w praktycznie 99% to po prostu woda 🙂
Często można usłyszeć, że picie kawy prowadzi do rozwoju nadciśnienia tętniczego. Natomiast badania nie wykazały żadnego statystycznie istotnego wpływu spożycia kawy na ciśnienie tętnicze lub ryzyko nadciśnienia. Badania pokazują, że spożywanie ok. 5 filiżanek kawy dziennie powoduje niewielki wzrost ciśnienia ( 1-2 mmHg) w porównaniu z brakiem kawy lub spożywaniem kawy bezkofeinowej. I jest to wzrost chwilowy, a potem ciśnienie wraca do swojego poziomu. O ile w kawie znajduje się kofeina, która może podnosić ciśnienie, to znajduje się w niej też inne substancje, takich jak polifenole, błonnik, magnez, niacyna i potas, które mają właściwości obniżające ciśnienie krwi i wykazują korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Większość dowodów sugeruje, że regularne spożywanie kawy zawierającej kofeinę nie zwiększa ryzyka nadciśnienia. Jest też badanie z 2018r., które mówi, że picie kawy chroni przed rozwojem nadciśnienia tętniczego. Warto zaznaczyć, że działanie ochronne nie dotyczy palaczy. Co też jest ważne, regularnie pijąc kawę nabywamy pewną tolerancję na kofeinę, co też przyczynia się do tego, że nie ma widocznego wzrostu ciśnienia. Picie kawy jest też bezpieczne u osób ze zdiagnozowanym już nadciśnieniem. Oczywiście w umiarkowanych ilościach!
Można usłyszeć, że kawa przyczynia się do rozwoju nowotworów. Najczęściej padającym argumentem jest obecność akrylamidu w kawie. Powstaje on w kawie w wyniku prażenia ziaren. Jednak są go naprawdę minimalne ilość. Natomiast jest wiele badań, które podają, że picie kawy zmniejsza ryzyko raka gardła, piersi, trzonu macicy, prostaty, wątroby, okrężnicy, endometrium, czerniaka, jelita grubego. Kawa może zapobiegać rozwojowi chorób nowotworowych poprzez eliminację uszkodzeń oksydacyjnych w materiale genetycznym, promocję apoptozy komórek nowotworowych oraz modyfikację procesu transformacji nowotworowej. Dodatkowo zawiera też wiele substancji biologicznie czynnych i antyoksydantów.
Kofeina zawarta w kawie wykazuje działanie termogeniczne i wpływa na przyspieszenie tempa przemiany materii. Można powiedzieć, że aspekcie zmniejszenia masy ciała, kawa wykazuje działanie trzytorowe. Po pierwsze zmniejsza apetyt, a zwiększa uczucie sytości. Po drugie działa pobudzająco. A po trzecie zmniejsza uczucie zmęczenia. Przekłada się to z jednej strony na lepsze treningi, a z drugiej strony na większą energię w ciągu dnia, na taką spontaniczną aktywność fizyczną, przez co po prostu więcej się ruszamy. Jeśli chodzi o zaplanowane treningi, to warto pić kawę na ok. 1h przed treningiem. Często tak robią np. sportowcy. Kawa przyczynia się do poprawy wydolności, pozwala na wydłużenie czasu wysiłku oraz zwiększa jego efektywności.
Jednak jeśli pijesz kawę z dużą ilością cukru, mleka, słodkim syropem to taka kawa może ju nie wykazywać właściwości sprzyjających odchudzaniu. Dodatkowo, gdy w kawiarni zamawiasz kawę z bitą śmietaną, lodami, rożnymi dodatkami, to wtedy traktujemy ją jako deser a nie kawę o właściwościach prozdrowotnych. Poza tym pamiętajmy, że sama kawa nie spowoduje, że schudniemy. Ważny jest całokształt odżywiania 🙂
Kawa wpływa na poprawę wrażliwości insulinowej, zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 i poprawia metabolizm glukozy. Kofeina, kwas chlorogenowy i magnez zawarte w kawie aktywnie wpływają na metabolizm glukozy i insuliny. Zmniejszają osoczowe stężenie glukozy na czczo, usprawniają jej wykorzystanie oraz zwiększają wrażliwość komórek na działanie insuliny. A co jest ciekawe, zarówno kawa bezkofeinowa, jak i kofeinowa poprawia wrażliwość tkanek na działanie insuliny.
Każdy z nas może mieć inną wrażliwość i tolerancję na kawę. W dużej mierze może to być związane z genem CYP1A2. Są osoby bardziej i mniej wrażliwe na kawę. U osób z wolniej działającym enzymem CYP1A2 kawa działa mocniej, co może powodować rozdrażnienie, problemy ze skupieniem, szybszą pracę serca, uczucie niepokoju, lęku. Natomiast osoby z szybko działającym CYP1A2, dzięki sprawniejszemu metabolizowaniu kofeiny, nie odczuwają, aż tak jej mocnego działania i mogą pozwolić sobie na większą ilość kawy. Kawa też może nie być dobrym wyborem u osób z zespołem jelita drażliwego czy refluksem. Dodatkowo powinny uważać kobiety ciężarne, ponieważ kofeina może przenikać przez łożysko do płodu, co może powodować negatywne konsekwencje.
Kawa, ale także czarna herbata zmniejsza wchłanianie żelaza w ok. 60-90%. Jest to bardzo ważna informacja szczególnie dla osób, które zmagają się z anemią, niskim poziomem żelaza czy ferrytyny. Gdy masz anemię, niski poziom ferrytyny, nie musisz całkowicie rezygnować z kawy, ważne jest jednak, żeby zachować odstęp pomiędzy kawą a posiłkiem. Nie pić kawy do posiłku. Najlepiej, żeby była to minimum godzina po zjedzeniu posiłku lub przed zjedzeniem posiłku. Kawa zaburza także wchłanianie leków z hormonami tarczycy. I tu już warto zachować 3-4h odstępu między Euthyroxem czy Letroxem a kawą. Więcej o lekach z hormonami tarczycy przeczytasz tutaj.
Spożycie kawy wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Parkinsona czy Alzheimera. Badania pokazują, że picie 2–3 filiżanek kawy dziennie zmniejsza ryzyko wystąpienia depresji o 9–20% i poprawia samopoczucie. Dodatkowo kawa wpływa na lepszą wydajność pracy, skupienie, koncentrację, twórcze myślenie, efektywność. Dzięki kawie niektóre osoby czują, że pracują bardziej wydajniej i efektywniej.
Najlepiej pić kawę pomiędzy posiłkami. Kawa może zaburzać wchłanianie niektórych składników odżywczych, jak np. żelaza. Warto zachować godzinę odstępu między kawą a posiłkiem. Jednak gdy np. masz insulinooporność, a do tego pijesz kawę z mlekiem i/lub cukrem, tu jednak warto już pić kawę do posiłku, żeby nie podnosić dodatkowo poziomu glukozy i insuliny pomiędzy posiłkami. Nie poleca się też pić kawy wieczorem, ponieważ może utrudniać zasypianie.
Mówiąc o właściwościach prozdrowotnych kawy mam na myśli czarną kawę bez dodatków. Kawa z dużą ilością rożnych dodatków, cukru, mleka, słodkich syropów, będąca bardziej jak deser, już nie będzie miała takich właściwości. Też będzie miała dużą ilość kalorii. Wtedy bardziej jest jak deser. I żebyśmy się dobrze zrozumieli. To nie jest tak, że kawa sama w sobie uchroni nas przed nadciśnieniem, chorobami sercowo-naczyniowymi czy nowotworami. Znacznie ma tu całokształt naszego stylu życia, jak odżywianie, aktywność fizyczna, redukcja stresu, sen, odpoczynek, kontakt z naturą. A jeśli lubisz kawę, to może być dobrym, smacznym dodatkiem, który wykazuje wiele właściwości prozdrowotnych.
Na temat kawy opowiadałam też jako gość w podcaście „Subiektywnie o kawie” u Andrzeja Kurkowskiego. Zachęcam do wysłuchania tego podcastu 🙂
U mnie też znajdziesz 2 odcinki podcastu o kawie -> odcinek 1 i odcinek 2. Koniecznie posłuchaj!
Nazywam się Marta. Jestem dietetykiem i psychodietetykiem. Jako dietetyk specjalizuję się w pracy z kobietami z różnego rodzaju problemami hormonalnymi, jak np. zaburzenia miesiączkowania, problemy z płodnością, PCOS, niedoczynność tarczycy, Hashimoto, insulinooporność, problemy z nadwagą i otyłością. Jako psychodietetyk naprawiam relację z jedzeniem i własnym ciałem. Pracuję z kobietami, które zmagają się z kompulsywnym objadaniem, zajadaniem emocji, stresu, objadaniem słodyczami.
Udało Ci się połączyć ze mną przez sieci społecznościowe?
Wszystkie treści zamieszczane na tym blogu służą celom wyłącznie edukacyjnym i nie zastąpią profesjonalnej porady lekarskiej. Autorka nie ponosi odpowiedzialności za sposób wykorzystywania informacji zawartych na stronie. Treści na blogu są moją pracą autorską. Zabraniam kopiowania ich w całości i we fragmentach bez odpowiedniej zgody i podania źródła. Na podstawie Ustawy z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz.U. 1994 nr 24 poz. 83).
