Sportowcy i osoby aktywne fizycznie, które regularnie trenują są bardziej narażone na różne niedobory witamin i składników mineralnych. Temat niedoborów u osób aktywnych fizycznie bardzo mnie interesuje. Od wielu lat sama jestem osobą aktywną fizycznie. Regularnie, 4 razy w tygodniu trenuję na siłowni, czasami dodatkowo biegam, chodzę na spacery czy wybieram się na rower. Ruch stał się niezbędnym elementem mojego życia. Bardzo to lubię. Jednak wiele badań wskazuje, że zarówno u sportowców, jak i osób aktywnych fizycznie częściej występują różne niedobory. Dziś chcę się przyjrzeć szczególnie jednemu parametrowi – ferrytynie. Badania pokazują, że zapasy ferrytyny są mniejsze u osób aktywnych fizycznie w stosunku do ludzi nieaktywnych. Dlaczego osoby aktywne fizycznie mają niższy poziom ferrytyny?
Żelazo jest składnikiem hemoglobiny (barwnik czerwonych krwinek, jako jej część transportuje tlen i dwutlenek węgla) i mioglobiny (barwnik w mięśniach, jako jej część transportuje i magazynuje tlen w mięśniach). Z tego względu jest konieczne do transportu tlenu w naszym organizmie, więc jego niedobory prowadzą do ograniczenia tlenu w komórkach. Żelazo ma duży wpływ na erytropoezę, czyli proces w wyniku, którego powstaje erytrocyt (czerwona krwinka). Z jednej strony podczas aktywności fizycznej wzrasta zapotrzebowanie na tlen i żelazo. Z drugiej strony wraz z potem tracimy różne składniki, w tym żelazo, dzięki któremu tlen dostaje się do komórek. Dodatkowo żelazo jest kluczowe dla właściwego funkcjonowania naszego układu nerwowego, odporności oraz wzrostu, rozwoju i regeneracji tkanek.
Tu skupię się tylko na istotnych skutkach niedoboru ferrytyny dla osób aktywnych fizycznie. Pamiętaj, że ogólnie objawów i skutków niedoboru ferrytyny jest dużo więcej. Wyróżniamy tu:
Jak więc widzisz te objawy, skutki niedoboru ferrytyny mogą znacznie utrudniać wykonywanie aktywności fizycznej i zmniejszać jej efektywność. Z tego względu warto się zastanowić, dlaczego osoby aktywne fizycznie mają niższy poziom ferrytyny. I tu ważne jest zdiagnozowanie niedoborów ferrytyny i żelaza, a następnie w odpowiedni sposób ich uzupełnienie. Jeśli tego nie zrobisz, to z biegiem czasu skutki i objawy będą się nasilać i utrudniać aktywność, ale też i normalne codzienne funkcjonowanie.
Zanim przeanalizujemy odpowiedź na to pytanie, chcę krótko przypomnieć, czym jest ferrytyna i dlaczego jest tak ważna. Żeby sprawdzić niedobory żelaza w organizmie, badanie samego żelaza to za mało. Zachęcałabym Cię, żeby po pierwsze przede wszystkim uzupełnić diagnostykę w ferrytynę.
Ferrytyna jest to magazyn, zapas ustrojowy żelaza w komórkach. Jest syntetyzowana przez większość komórek w naszym organizmie. Ferrytyna chroni nas przed niekorzystnym wpływem nadmiaru żelazu oraz zabezpiecza na wypadek zwiększonego jego zapotrzebowania. Za pomocą ferrytyny możemy zdiagnozować niedokrwistość z niedoboru żelaza. Utajonego niedoboru żelaza nie widać w morfologii, ani w poziomie żelaza we krwi. Bardzo często zdarza się taka sytuacja, że żelazo jest w normie, a obniżony jest poziom ferrytyny. Badając tylko samo żelazo nie wiedzielibyśmy o tym. Wynik badania samego żelaza to za mało! Zawsze powinno łączyć się to z ferrytyną. Tak samo, jak badanie samego TSH to za mało. Zawsze należy badać cała trójkę tarczycową, czyli TSH, FT4, FT3.
Wartości referencyjne dla ferrytyny są dość szerokie i różne. W dużej mierze zależy to od laboratorium. W każdym mogą być inne normy. Przeciętnie wahają się od 5 do 200 ng/mI. Jednak dla zachowania prawidłowego stanu zdrowia nie wystarczy, że wynik będzie tylko w normie laboratoryjnej. Ferrytyna powinna być na odpowiednim, optymalnym dla zdrowia poziomie. Jest to ważne dla dobrego samopoczucia, tarczycy, a również dla skóry, włosów i paznokci. Nawet jeśli wynik mieści się w „widełkach laboratoryjnych”, to może być to wynik za niski, zwłaszcza jeśli będą towarzyszyły mu negatywne objawy. Poziom poniżej 12 ng/ml u dzieci i poniżej 15 ng/ml u dorosłych wskazuje, że zapasy żelaza są wyczerpane. Takim punktem odcięcia jest poziom 40-50 ng/ml. Dlatego ważne, żeby ferrytyna była na poziomie min. 50, a najlepiej ok. 70 ng/ml. Ostatnio też pojawiło się nowe, ważne badanie, które przedstawiło, że minimalny poziom ferrytyny to 50 ng/ml.
Ferrytyna jest też białkiem fazy ostrej, a intensywne, regularne treningi są też stresorem dla organizmu, co może powodować wzrost stężenia ferrytyny. Z tego powodu też diagnozowanie niedoborów żelaza u osób aktywnych fizycznie jest utrudnione. Poziom ferrytyny może szybko wzrosnąć, gdy organizm jest pod wpływem stresu. Wyniki mogą badań ferrytyny mogą być niewiarygodne np. w okolicach infekcji czy intensywnego okresu treningowego. Warto wówczas odnieść się jeszcze do innych markerów gospodarki żelaza w naszym organizmie.
Żelazo i ferrytyna to dwa bardzo ważne parametry. Już one same nam dużo powiedzą. Jednak zachęcałabym, żeby rozszerzyć diagnostykę o kilka dodatkowych badań, w tym o:
Te wszystkie badania razem pokażą Ci dokładniejszy obraz gospodarki żelazem w organizmie.
Warto tu zwrócić uwagę na dwie istotne kwestie. Po pierwsze na sam fakt częstych i intensywnych treningów. Po drugie na zbyt małą podaż żelaza z dietą.
Wysiłek fizyczny z dwóch stron wpływa na to, że osoby aktywne fizycznie mogą zmagać się z niedoborem ferrytyny. Z jednej strony osoby aktywne mają większe zużycie żelaza. A z drugiej strony większe ryzyko utraty żelaza. Adaptacja związana z wysiłkiem fizycznym wiąże się ze wzrostem biosyntezy białek, które do swojej aktywności potrzebują żelaza. Jest więcej wykorzystywanego żelaza i jego zapasów. Żelazo jest też potrzebne do regeneracji. Aktywność fizyczna prowadzi także do wzrostu liczby czerwonych krwinek, co wiąże się z bardzo dużym zużyciem żelaza. Wysiłek fizyczny jest związany z przejściowym stanem zapalnym, co również ma wpływ na metabolizm żelaza. W trakcie wysiłku fizycznego następuje wzrost stężenia interleukiny 6, która stymuluje biosyntezę hepcydyny. To z kolei może prowadzić do czasowego spadku wchłaniania żelaza z przewodu pokarmowego. Dodatkowo z drugiej strony żelazo tracone jest wraz z potem przez skórę, mocz, układ pokarmowy oraz podczas miesiączki u kobiet. A żelazo w aktywności fizycznej jest ważne. Zaopatruje tkanki obwodowe w tlen, co umożliwia bardziej intensywną aktywność fizyczną.
Często zdarza się, że osoby aktywne fizycznie dostarczają sobie zbyt mało pożywienia, białka, żelaza, wartości odżywczych w stosunku do swojego zapotrzebowania i aktywności fizycznej. A co istotne aktywność fizyczna zwiększa zapotrzebowanie na żelazo, zarówno u kobiet, jak i mężczyzn. Może to być nawet 2-krotność podstawowego zapotrzebowania. Raczej nie mówię tu o sportowcach zawodowych, którzy często są już dobrze zaopiekowani przez swoich lekarzy czy dietetyków, regularnie robią badania. Częściej są to problemy u sportowców amatorów, którzy regularnie trenują rekreacyjnie, dla siebie. Często spotykam się na konsultacjach z osobami aktywnymi z niedoborem żelaza, ferrytyny, witaminy B12 czy witaminy D. To odbija się na ich aktywności i treningach, a także samopoczuciu. Osoby aktywne fizycznie szczególnie powinny zwrócić uwagę na dobre odżywianie, bogato odżywczą dietę i uzupełniającą suplementację. Często też spotykam się na konsultacjach z osobami aktywnymi, które z powodu źle zbilansowanej diety wegetariańskiej lub wegańskiej mają liczne niedobory.
Ostatnio miałam konsultację z Panią, która trenowała rekreacyjne codziennie po 3h. Czyli 7 dni w tygodniu po 3h, czasami robiła jeden dzień wolnego w tygodniu. Przeanalizowałyśmy jej odżywianie i doszłyśmy razem do ważnych wniosków. W jej diecie zdecydowanie brakowało białka. Jadła 1/4 tego, co potrzebuje. Była na diecie wegetariańskiej. Nie było w jej diecie w ogóle produktów bogatych w żelazo ani witaminę B12. Miała liczne niedobory witamin i składników mineralnych. W tym coraz słabiej się czuła i coraz częściej miała różne mniejsze lub większe kontuzje. Dochodziły też problemy z układem pokarmowy. Jak widzisz sporo tego. Co tu warto zrobić? Warto zacząć od zmniejszenia ilości aktywności fizycznej, odżywienia i wzmocnienia organizmu. Absolutnie przez ten przykład nie chcę powiedzieć, że dieta wegańska i wegetariańska jest zła. Tylko, że należy ją dobrze skomponować. Tak jak i każdą inną dietę 🙂
Nadmierna aktywność fizyczna i stymulacja procesów zapalnych prowadzi do przetrenowania, a to również wiąże się z niedoborem żelaza. Niskie stężenie ferrytyny, jak i niedokrwistość z niedoboru żelaza mogą być markerami przetrenowania u osób aktywnych fizycznie. Wyniki badań sugerują, że jedną z istotnych zmian adaptacyjnych do treningu fizycznego jest zmiana w metabolizmie żelaza polegająca na obniżeniu jego zasobów i zapasów w postaci ferrytyny. Dlatego tak ważne jest stałe monitorowanie gospodarki żelazem i dbanie o dobre odżywianie.
To zależy. Naprawdę to zależy od wielu czynników. Nie da się jednoznacznie odpowiedzieć TAK lub NIE. Suplementacja żelaza to bardziej skomplikowana sprawa niż np. suplementacja witaminy D3. Co tu warto zrobić, to po pierwsze przede wszystkim trzeba znaleźć przyczynę niskiej ferrytyny! Co może być przyczyną niskiej ferrytyny?
Natomiast po drugie pamiętajmy, że suplementacja to uzupełnienie, a nie podstawa. Podstawą jest dobrze zbilansowane odżywianie, bogate w witaminy i składniki mineralne. Jednak w niektórych sytuacjach, zwłaszcza u osób aktywnych fizycznie, gdzie jest większa utrata żelaza i większe zapotrzebowanie na żelazo, ta suplementacja okresowo może być potrzebna i pomocna. Tu nie oceniamy zero-jedynkowo, ale analizujemy indywidualnie każdy przypadek. Warto też zwrócić uwagę, że suplementacja żelazem może mieć swoje skutki uboczne.
Z suplementacją żelaza należy bardzo uważać. Jest to jeden z tych składników mineralnych, którego nadmiar może być toksyczny i szkodliwy. Żelazo może odkładać się w tkankach miękkich, w tym takich narządach jak wątroba, serce, trzustka, gruczoły endokrynne i może doprowadzić do ich uszkodzenia. Suplementacja żelazem może być toksyczna dla komórek naszego organizmu. Dodatkowo wielu pacjentów w czasie suplementacji żelazem odczuwa nieprzyjemne dolegliwości. Mogą się pojawić mdłości, bóle brzucha, zaparcia, biegunki, wymioty, nudności, ponieważ zmniejsza się motoryka jelit. Warto pamiętać, że należy pić wtedy dużo wody.
Jak widzisz znaczenie ma tu wiele czynników. Warto zadbać o dobre odżywanie organizmu, dobry poziom żelaza i ferrytyny. Dzięki temu po prostu będziesz czuła się lepiej i w życiu codziennym, i podczas aktywności fizycznej. A Twoje treningi będą efektywniejsze 🙂
Nie! Oczywiście, że nie 🙂 Aktywność fizyczna niesie ze sobą mnóstwo różnych korzyści. Wpływa pozytywnie na nasze zdrowie. Jest ważna i potrzebna. Nasz ciało jest stworzone do ruchu. Jednak jeśli nie jesteś sportowcem zawodowym, warto pamiętać, żeby nie popadać w skrajności. Całkowity brak aktywności nie jest dobry. Jednak jej nadmiar i przetrenowanie też nie są dobre dla naszego organizmu. Warto tu znaleźć swój złoty środek. A przy tym pamiętać, jak ważne jest dobre odżywianie, dostarczenie sobie odpowiedniej ilości witamin i składników mineralnych, żeby czuć się dobrze, mieć siłę na aktywność fizyczną i zadbanie o regenerację. Bo intensywne treningi i restrykcyjna, ubogo odżywcza dieta to droga do wielu problemów zdrowotnych, w tym do niedoczynności tarczycy.
Dodatkowo kurs zawiera przepisy na pyszne, proste i szybkie posiłki bogate w żelazo! W kursie znajdziesz zestaw 25 przepisów na posiłki bogate w żelazo i substancje wspierające jego wchłanianie. Każdy przepis zawiera:
Jest to świetna praktyka i edukacja w jednym. Dzięki temu samodzielnie nauczysz się bilansować posiłki, zobaczysz, jak to robić dobrze. Dodatkowo wzbogacisz swoje menu w pyszne potrawy. Posiłki nie będą wymagające i czasochłonne w przygotowaniu.
Nazywam się Marta. Jestem dietetykiem i psychodietetykiem. Jako dietetyk specjalizuję się w pracy z kobietami z różnego rodzaju problemami hormonalnymi, jak np. zaburzenia miesiączkowania, problemy z płodnością, PCOS, niedoczynność tarczycy, Hashimoto, insulinooporność, problemy z nadwagą i otyłością. Jako psychodietetyk naprawiam relację z jedzeniem i własnym ciałem. Pracuję z kobietami, które zmagają się z kompulsywnym objadaniem, zajadaniem emocji, stresu, objadaniem słodyczami.
Udało Ci się połączyć ze mną przez sieci społecznościowe?
Wszystkie treści zamieszczane na tym blogu służą celom wyłącznie edukacyjnym i nie zastąpią profesjonalnej porady lekarskiej. Autorka nie ponosi odpowiedzialności za sposób wykorzystywania informacji zawartych na stronie. Treści na blogu są moją pracą autorską. Zabraniam kopiowania ich w całości i we fragmentach bez odpowiedniej zgody i podania źródła. Na podstawie Ustawy z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz.U. 1994 nr 24 poz. 83).
