Jak sobie pomóc przy zaburzeniach miesiączkowania i zaburzeniach cyklu miesiączkowego? Jak działać w zgodzie ze sobą i swoim cyklem? Czy odżywianie i suplementacja ma tu znaczenie? Jak wspierać siebie podczas miesiączki i całego cyklu? Dziś mam dla Ciebie pakiet wskazówek, które będą dla Ciebie dużym wsparciem.
Często zauważam, że kobiecy cykl miesiączkowy jest traktowany trochę po macoszemu, trochę jak z filmów czy stereotypowo. Można usłyszeć nawet kawały, że jak kobieta ma okres to nie podchodź, tylko od razu rzucaj czekoladą. Czy faktycznie wtedy rośnie apetyt na czekoladę? To prawda, że kobieta wtedy chodzi i krzyczy, złości się i ma swoje humory? Niestety często to, co widzimy w filmach, a i niestety często słyszymy od specjalistów, to nie prawda. Dokładnie. To nie prawda, że taka nasza uroda, że przed miesiączką czy w jej trakcie musimy cierpieć, że kobiety tak już mają i nie da się z tym nic zrobić. Wiele razy tak słyszałam od Pacjentek na konsultacjach. Ale wszystko po kolei.
Na konsultacjach często obserwuję, że gdy mówimy o cyklu miesiączkowym, większość osób myśli, że miesiączka = kobiecy cykl. Natomiast czas miesiączki to tylko 1 z 4 faz. Kobiecy organizm przechodzi przez cały miesiąc zmiany hormonów, różne fazy, a z każdą fazą zmienia się nasza energia, nastrój, potrzeby, apetyt i zdolność do działania. To stety lub niestety alby tylko po prostu i aż biologia. Warto poznać swoje fazy cyklu, żeby lepiej zrozumieć siebie, swoje samopoczucie i zachowanie. Pamiętaj, że w ciągu miesiąca ciało, organizm kobiety nie funkcjonuje każdego dnia tak samo. Cykl menstruacyjny to ciągłe zmiany hormonalne, które wpływają m.in. na metabolizm, poziom energii, apetyt i zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Dopasowując swoje działanie i odżywianie do faz cyklu oraz samopoczucia, możesz lepiej kontrolować swój apetyt, łagodzić objawy PMS, wspierać gospodarkę hormonalną, poprawić swój nastrój i energię.
Błona śluzowa macicy (endometrium), która narosła w poprzednim cyklu, złuszcza się i zostaje wydalona z organizmu wraz z krwią. W tym czasie występuje krwawienie, może pojawić się zmęczenie, rozdrażnienie i skurcze, bóle brzucha. To czas, kiedy estradiolu i progesteronu jest najmniej, ich poziomy spadają. Miesiączka to najczęściej moment, w którym warto zatrzymać się, odpuścić, odpocząć. Może wtedy spadać energia i pojawiać się pogorszone samopoczucie. Warto postawić wtedy na odpoczynek i regenerację.
Do diety włącz lekkie, rozgrzewające, sycące posiłki. Zadbaj o uzupełnienie żelaza, które tracimy podczas miesiączki i witaminy C, która poprawia jego wchłanianie. Do jadłospisu warto włączyć buraki, czerwone mięso, jajka, rosół, zupy, imbir, cynamon. Dodatkowo uzupełnienie diety w magnez, potas i żelazo będzie pomocne przy skurczach i zmęczeniu. Ważne jest też nawodnienie, ponieważ utrata krwi zwiększa zapotrzebowanie na płyny. Jeśli chodzi o aktywność fizyczną, często jest to kwestia indywidualna. Są kobiety, które w trakcie miesiączki ćwiczą, trenują, robią swoje treningi, a są takie które rezygnują i potrzebują więcej odpocząć. Obie opcje są w porządku.
Podczas tej fazy pod wpływem FSH (hormon folikulotropowy) w jajnikach zaczynają dojrzewać pęcherzyki jajnikowe. Jeden z nich staje się dominujący i uwalnia komórkę jajową. Wzrasta poziom estrogenu, który przygotowuje endometrium do ewentualnego zagnieżdżenia zarodka. W tym czasie estrogen rośnie i rośnie energia. Podczas tej fazy, po miesiączce, najczęściej czujesz więcej energii, lekkości, chęci do działania. Mózg pracuje sprawniej, łatwiej o kreatywność i koncentrację. To dobry czas na planowanie, naukę, projekty. W tej fazie często treningi wychodzą najlepiej, są najbardziej efektywne i mamy najwięcej siły. Organizm dobrze radzi sobie z nowymi wyzwaniami. Skóra może wyglądać promienniej.
Warto postawić na lekkie, odżywcze, pełne witamin posiłki oraz wsparcie jelit i mikrobiomu. Dieta powinna być bogata w białko, które wspiera wzrost pęcherzyka, warzywa, owoce, ryby, mięso, jajka, strączki, orzechy, kasze.
W tej fazie wzrasta poziom LH (hormon luteinizujący), który powoduje pęknięcie dojrzałego pęcherzyka Graafa i uwolnienie komórki jajowej. Estrogen osiąga szczyt i dochodzi do owulacji. Rośnie nasze libido, wyglądamy promiennie, jesteśmy bardziej towarzyskie. Podczas owulacji często czujemy się najlepiej fizycznie i psychicznie. To też początek wzrostu progesteronu.
W odżywianiu warto postawić na dietę bogatą w antyoksydanty i produkty wspierające wątrobę, która odpowiada za metabolizm hormonów. Do jadłospisu warto włączyć brokuły, kapustę, kalafiora, jagody, maliny, siemię lniane, orzechy, oliwę. Z kolei białko i tłuszcze pomagają utrzymać stabilny poziom energii.
W tej fazie estrogen spada, a rośnie progesteron. Pęknięty pęcherzyk przekształca się w ciałko żółte, które produkuje progesteron, który podtrzymuje endometrium i przygotowuje organizm na ewentualną ciążę. Jeśli nie dojdzie do zapłodnienia, poziom progesteronu spada, ciałko żółte zanika, a endometrium zaczyna się złuszczać, co prowadzi do miesiączki i początku nowego cyklu. Mogą pojawić się objawy PMS. Możesz czuć się bardziej wrażliwa, zmęczona, głodna, rozdrażniona. Te objawy są normalne, ale jeśli PMS staje się bardziej dokuczliwe, wyłącza Cię z życia, to może być to sygnał zaburzeń hormonalnych.
Na tym etapie warto zadbać o magnez, witaminę B6, błonnik, zdrowe tłuszcze, stabilizację cukru. Do jadłospisu warto włączyć awokado, orzechy, pestki dyni, gorzką czekoladę, banany, strączki. Z kolei węglowodany złożone wspierają serotoninę i pomagają zapobiegać napadom głodu. W tej fazie możesz mieć większy apetyt i ochotę na słodycze. Warto mieć pod ręką zdrowe przekąski np. daktyle, orzechy, gorzką czekoladę 85%. Mogę też polecić Ci moje ulubione, zdrowe ciasto czekoladowe.
Gdy znasz fazy cyklu miesiączkowego, wiesz co się wtedy dzieje i co zmienia się w Twoim organizmie, wprowadzisz w tym czasie odpowiednie zmiany, odpowiesz na realne potrzeby swojego ciała, to będziesz czuła się po prostu lepiej. Działając tak wspierasz swoje hormony, metabolizm i mikrobiom. Grasz sama ze sobą do jednej bramki. Możesz łagodzić czy wyeliminować PMS i bolesne miesiączki. Nasz organizm pracuje w rytmie. Warto to rozumieć, pamiętać o tym, a nie ignorować. Dlatego mam nadzieję, że moje wskazówki są dla Ciebie pomocne. Skoro można sobie pomóc, to czemu z tego nie skorzystać?
Na koniec jeszcze kilka słów o zaburzeniach miesiączkowania. Warto wiedzieć, co jest normą, a co nie? Co powinno Cię zaniepokoić? Warto, żebyś przede wszystkim zwróciła uwagę na takie objawy:
Gdy pojawiają się u Ciebie tego rodzaju objawy, warto poszukać przyczyny, iść do lekarza, zrobić badania i zająć się tym. Za tego typu objawami mogą kryć się poważne zaburzenia. To nie prawda, że kobiety tak mają, że taka nasza uroda i tak musi być. Nie musimy cierpieć w trakcie miesiączki ani w każdym innym dniu cyklu miesiączkowego. Najgorsze jest jeszcze to, że czasami kobiety słyszą od lekarzy, że „zajmiemy się tym, jak będzie chciała Pani zajść w ciążę.”. A co jak kobieta nie chce mieć dzieci? Albo „po ciąży się ureguluje” a co jak się nie ureguluje? A co jak nie chce mieć dzieci? Ciąża nie jest rozwiązaniem zaburzeń miesiączkowania. Natomiast zaburzenia miesiączkowania mogą utrudniać zajście w ciążę i wydłużać ten proces. I bez względu na to, czy chcesz mieć dziecko czy nie, nie musisz się męczyć i zmagać się z tego typu zaburzeniami.
Miesiączka i cykl miesiączkowy to nie coś, co trzeba „przetrwać”. To coś, co możesz zrozumieć i wykorzystać. Warto nauczyć się go obserwować, działać w zgodzie ze sobą, a nie przeciwko sobie. Wtedy najwięcej zyskasz i będziesz najlepiej się czuła. A jak jest u Ciebie? Zmagasz się z zaburzeniami miesiączkowania? Usłyszałaś, że taka Twoja uroda?
Duży wpływ na zaburzenia miesiączkowania mają problemy z tarczycą. Jeśli masz niedoczynność tarczycy i/lub Hashimoto to najpierw warto zająć się tarczycą i uregulować jej pracę, żeby zadbać o cykl miesiączkowy. Nie wiesz jak to zrobić? Pomoże Ci w tym mój mój e-book „Zdrowa tarczyca. Odżywianie i suplementacja w niedoczynności tarczycy i Hashimoto”.
W tym pomoże Ci mój e-book „Zdrowa tarczyca. Odżywianie i suplementacja w niedoczynności tarczycy i Hashimoto”. Zastosowanie kroków i wskazówek z e-booka pomoże Ci lepiej zadbać o siebie przy niedoczynności tarczycy i Hashimoto. Nie czekaj dłużej! Daj sobie pomóc. Kliknij niżej i zobacz, w czym pomoże Ci e-book i co w nim znajdziesz.
Masz problemy zdrowotne? Niedoczynność tarczycy? Hashimoto? Zaburzenia gospodarki hormonalnej, problemy z miesiączką, płodnością, PCOS? Umów się na konsultację ze mną. Dokładnie przeanalizujemy Twoją sytuację zdrowotną, objawy i samopoczucie. Wyznaczymy odpowiednie kierunki i wdrożymy właściwe dla Ciebie działania, żeby poprawić Twoje wyniki badań i samopoczucie 🙂
Nazywam się Marta. Jestem dietetykiem i psychodietetykiem. Jako dietetyk specjalizuję się w pracy z kobietami z różnego rodzaju problemami hormonalnymi, jak np. zaburzenia miesiączkowania, problemy z płodnością, PCOS, niedoczynność tarczycy, Hashimoto, insulinooporność, problemy z nadwagą i otyłością. Jako psychodietetyk naprawiam relację z jedzeniem i własnym ciałem. Pracuję z kobietami, które zmagają się z kompulsywnym objadaniem, zajadaniem emocji, stresu, objadaniem słodyczami.
