Zmagasz się z ciągłym uczuciem głodu? Ciężko Ci się najeść, nasycić? Zjadłaś posiłek, a nadal czujesz się głodna? Znajome są Ci te odczucia? Może nawet zastanawiasz się, co jest z Tobą nie tak? Twoje myśli krążą tylko wokół jedzenia i cały czas coś byś zjadła? Cały czas jesteś głodna? Naszym uczuciem głodu i sytości rządzi wiele czynników i mechanizmów. Znaczenie mają czynniki psychologiczne, emocjonalne. Może zajadasz stres? Albo w stresie nic nie przełkniesz? Jednak w grę wchodzi też gospodarka hormonalna, w tym m.in. hormon głodu (grelina) i hormon sytości (leptyna). W tym artykule skupię się na jednym z nich, jak uregulować poziom leptyny?
Leptyna jest hormonem sytości. Odkryta została dosyć niedawno, bo w 1994 r. Produkcja leptyny zachodzi głównie w komórkach białej tkanki tłuszczowej (WAT), a w niewielkich ilościach także w brunatnej tkance tłuszczowej (BAT). Na produkcję leptyny wpływa rozmiar komórek tłuszczowych (adipocytów). Im większe komórki tłuszczowe, tym większa ilość produkowanej leptyny. W niewielkich ilościach jest wytwarzana także w żołądku, nabłonku sutków, sercu i w łożysku, co ma znaczenie u kobiet w ciąży. Syntezę leptyny reguluje wiele czynników, w tym hormonalnych oraz takich, jak np. masa ciała, ilość tkanki tłuszczowej, sposób odżywiania. Wydzielanie leptyny podlega rytmowi okołodobowemu. Najwyższe jej stężenia we krwi występuje w godzinach nocnych (24-2), a najniższe w godzinach porannych (między 8-9). Stężenie leptyny u kobiet jest zazwyczaj wyższe niż u mężczyzn. Różnica ta wynika z wpływu estrogenów oraz różnej ilości tkanki tłuszczowej.
Leptyna zmniejsza łaknienie, daje uczucie sytości podczas jedzenia posiłku poprzez interakcję z receptorami w podwzgórzu. W wyniku jej działania pojawia się uczucie sytości i obniża się łaknienie. Następuje spożycie mniejszej ilości pokarmu, stymulacja termogenezy i zwiększenie zużycia energii przez organizm. Leptyna daje po prostu znak naszemu mózgowi, że jesteśmy już najedzeni. Obniża poziom insuliny we krwi. Pobudza produkcję hormonów tarczycy, głównie T3, czyli tego najbardziej aktywnego hormonu tarczycy. Dzięki temu wpływa na nasz metabolizm. Z tego względu, gdy mamy zaburzenia na poziomie leptyny, leptynooporność, występuje też wtedy często insulinooporność, niedoczynność tarczycy i PCOS. Leptyna często jest nazywana hormonem „antyotyłościowym” lub nawet „anorektycznym”, ponieważ związana jest z naszą tkanką tłuszczową.
Gdy leptyna się podnosi, daje nam znak, że czujemy się syci, najedzeni, mija głód. Czas na przerwę pomiędzy posiłkami. Z kolei gdy spada, zaczynamy czuć głód, szukamy jedzenia, jest czas na posiłek. I to jest naturalny mechanizm. Problemy pojawiają się, gdy leptyna za bardzo się obniża, jest za nisko, wtedy możemy czuć nadmierny głód. Lub za bardzo się podnosi, mamy wysoki poziom leptyny, powstaje leptynooporność i wtedy też mamy problemy z uczuciem sytości. Jak więc widzisz, obie skrajności nie są dobre. Zaburzenia produkcji leptyny mogą dotyczyć zarówno osoby, które jedzą zbyt dużo, jak i osoby, które jedzą za mało. Jeśli masz za niski poziom leptyny, możesz czuć się cały czas głodna. Gdy masz za wysoki poziom leptyny, może pojawić się leptynooporność i też możesz mieć problem z uczuciem sytości. Może też występować pierwotne zaburzenia syntezy leptyny, czyli za niski poziom leptyny. Prowadzi to do wzrostu łaknienia i może prowadzić do otyłości, insulinooporności i zaburzeń płodności. Występuje dosyć rzadko, jednak się pojawia. Najczęściej natomiast spotykana jest otyłość związana z leptynoopornością.
Wydawałoby się, że im więcej mamy leptyny, tym lepiej, bo będzie większe uczucie sytości. Niestety niekoniecznie. Wtedy może pojawić się leptynooporność. Stan, w którym mózg nie potrafi odczytać informacji wysyłanej przez leptynę, że do organizmu została dostarczona wystarczająca ilość energii. W pewnym momencie przestaje reagować na leptynę i mimo spożycia dużej ilości jedzenia – nadal nie odczuwamy sytości, satysfakcji z posiłku, jesteśmy głodni. Podobnie jak w insulinooporności, kiedy komórki stają się oporne na insulinę.
W przypadku nadwagi, otyłości, przy nadmiarze tkanki tłuszczowej podczas posiłku jest produkowana duża ilość leptyny. A to zamiast dać uczucie sytości, nasila apetyt i utrudnia odchudzanie. Może to wyglądać tak:
Więcej tkanki tłuszczowej -> większa produkcja leptyny -> większe uczucie głodu, brak sytości -> więcej jedzenia -> większa masa ciała i tkanka tłuszczowa -> więcej produkcji leptyny -> brak uczucia sytości -> większa masa ciała -> i tak dalej.
Mamy nadwagę i chcemy schudnąć. Jednak uczucie głodu jest na tyle silne, że znów jemy. Ciężko jest nam ograniczyć ilości jedzenia. To sprawia, że dalej tyjemy, a wzrost tkanki tłuszczowej i jej oporność na leptynę nasila leptynooporność. Wzrost wydzielania leptyny u osób otyłych nie chroni przed dalszym przyrostem masy ciała z powodu rozwijającej się oporności na działanie krążącej leptyny. Gdy zmagasz się z dodatkowymi kilogramami i brakiem uczucia sytości, ciągłym głodem, warto sprawdzić poziom leptyny. Badanie leptyny możesz wykonać w laboratorium za pomocą pobrania krwi.
Z racji tego, że leptyna jest wydzielana przez tkankę tłuszczową u osób z nadwagą i otyłością należałoby się spodziewać jej niskiego stężenia jako przyczyny nadmiaru masy ciała. Jednak taka sytuacja (np. na skutek mutacji genu kodującego leptynę) zdarza się bardzo rzadko. W przypadku nadwagi, otyłości, przy nadmiarze tkanki tłuszczowej częściej występuje podniesiony poziom leptyny i mamy do czynienia z leptynoopornością. Wzrost stężenia leptyny pojawia się ze względu na nadmiar tkanki tłuszczowej, która produkuje ten hormon. W wyniku dużej ilości tkanki tłuszczowej hiperleptynemia powoduje oporność na ten hormon, blokując w ten sposób jej ochronne działanie. W licznych badaniach wykazano, że zmniejszenie nadmiernej masy ciała powoduje także zmniejszenie stężenia leptyny. Leptynooporność jest konsekwencją nadmiernej masy ciała, otyłości, a nie jej przyczyną. Zmniejszenie masy ciała pomoże uregulować poziom leptyny. Tak jak i pomoże np. uregulować gospodarkę cukrową, poradzić sobie z insulinoopornościa.
Wśród objawów leptynooporności wyróżniamy:
Jeśli zmagasz się z tymi objawami, warto sprawdzić poziom leptyny. Dodatkowo, żeby podejść kompleksowo do sytuacji i mieć pełen obraz, warto też sprawdzić gospodarkę cukrową. Najlepiej zrobić krzywą glukozowo-insulinową 3punktową. Do tego cały panel hormonalny tarczycy: TSH, FT4, FT3, ATPO, ATG, Trab + USG tarczycy. Dzięki temu będziesz miała więcej informacji o swoim stanie zdrowia i będziesz mogła podjąć lepiej dopasowane do Twojej sytuacji działania.
Wśród czynników wymieniam zarówno te, które pomogą Ci obniżyć leptynę, jeśli jest u Ciebie za wysoka, zmagasz się z leptynoopornością. Jak i te, które mogą być przyczyną zbyt niskiego poziomu leptyny, jeśli zmagasz się z jej niskim poziomem.
Gdy masz nadwagę, otyłość, zbyt dużą ilość tkanki tłuszczowej, zadbaj o zmniejszenie masy ciała za pomocą dobrze dobranej, rozsądnej, zdrowej diety odchudzającej. Poziom leptyny spada szybciej niż tkanka tłuszczowa, dlatego redukcja powinna być przeprowadzona powoli, a nie szybko za pomocą bardzo restrykcyjnej diety. Pamiętaj, że odchudzanie to bardziej maraton, w nie wyścig, sprint. Ważna jest zdrowa, dobrze przeprowadzona redukcja masy ciała, żeby nie doprowadzić do efektu jojo.
Leptynooporność, insulionooporność, nadmierny stres wiążą się ze stanami zapalnymi w organizmie, stresem oksydacyjnym. Zadbaj o dietę przeciwzapalną, bogatą w antyoksydanty, warzywa, owoce, witaminę D, kwasy tłuszczowe omega 3. W leptynooporności może sprawdzić się dieta bogata w dobrej jakości tłuszcze oraz z umiarkowaną ilością białka i węglowodanów. Należy unikać przejadania się i objadania. Unikaj też posiłków wysokoprzetworzonych bogatych w tłuszcze trans, cukry proste.
Skup się na posiłku. Nie rób w trakcie jedzenia innych czynności. Staraj się nie jeść w biegu i na szybko. Zaakceptuj lekkie uczucie głodu. Naucz się wstawać od stołu z lekkim uczuciem niedosytu. Często dopiero po chwili dociera do mózgu sygnał, że jesteśmy już najedzeni. A przez brak uważności i skupienia na posiłku często zjadamy więcej niż potrzebujemy. Skupiając się na posiłku poprawisz jakość swojego trawienia, szybciej odczujesz sytość i zmniejszysz ryzyko przejedzenia się, zjedzenia więcej niż potrzebujesz. Wykazano, że skupienie się tylko na jedzeniu i nie wykonywanie w tym czasie żadnych innych czynności daje lepszą i większą sytość, przez co zjadamy mniej i nie podjadamy. Jedzenie lepiej się trawi, przez co lepiej się wchłania, a Ty jesteś lepiej odżywiona.
Przy leptynooporności często lepiej sprawdzi się mniejsza ilość posiłków. Większe, sycące posiłki. Lepiej zjeść 3-4 większe posiłki i zachować dłuższe przerwy pomiędzy nimi niż 5-6 małych posiłków i przekąsek, gdzie tak naprawdę co chwila coś jesz, są to małe porcje i nie najadasz się nimi. Ważne są przerwy pomiędzy posiłkami. Zwróć uwagę na to, żeby nie podjadać pomiędzy posiłkami, nawet zdrowych rzeczy jak marchewka czy orzechy. Staraj się zachować post nocny. Nie jedz chwilę przed pójściem spać. Kolację zjedz 2-3h przed pójściem spać. Spróbuj zachować odstęp 12h między kolacją a śniadaniem. To też ma dobry wpływ na gospodarkę cukrową, regulację glukozy i insuliny.
Sen reguluje hormony głodu i sytości. Niewysypianie się zwiększa głód i apetyt. Zbyt mała ilość snu, słaby sen, zaburza wydzielanie leptyny. Niedobór snu jest związany ze zmniejszeniem stężenia leptyny, hormonu regulującego masę tłuszczową i apetyt oraz zwiększonymi stężeniami greliny, co zwiększa apetyt. Niedobór snu prowadzi do wzrostu masy ciała, poprzez brak kontroli apetytu i większe spożycie energii. Może sama doświadczyłaś tego? Po nieprzespanej nocy czułaś się bardziej głodna? Trudno było Ci się najeść? W badaniach wykazano, że długoterminowy niedobór snu u osoby zdrowej skutkuje podobną glikemią jak u osób z cukrzycą typu 2. Zaniedbanie higieny snu u zdrowych, młodych osób powoduje zwiększenie stężenia glukozy we krwi na czczo w związku też ze zmianami dobowego wydzielania kortyzolu. Według badań skrócenie czasu trwania snu wiąże się ze wzrostem BMI. Przeczytaj w moim artykule o tym, jak zadbać o sen.
Ćwiczenia, treningi, aktywność fizyczna zwiększają wrażliwość komórek na leptynę i insulinę. Jeśli zmagasz się z dodatkowymi kilogramami, aktywność fizyczna jest jednym z ważnych elementów, który pomoże zadbać Ci o prawidłową masę ciała, a tym samym uregulować poziom leptyny. Ważne, żeby aktywność była systematyczna i regularna. Wybierz taką aktywność, jaką lubisz. Będziesz robiła ją z przyjemnością. Nie ma lepszej czy gorszej aktywności. Ważne, żeby była regularna, dzięki temu przyniesie efekty.
Niższa temperatura wpływa na to, że komórki robią się bardziej wrażliwe na leptynę. Spróbuj włączyć do swojej codziennej rutyny zimne prysznice czy kąpiele. Płucz twarz zimną wodą. Pomocne też będzie spanie w chłodniejszym pomieszczeniu, wietrzenie pokoju, w którym śpisz. A to też wpłynie na lepszy sen.
Przewlekły, nadmierny stres, ciągle podwyższony poziom kortyzolu sprzyja otyłości, wpływa na pojawienie się insulinooporności i leptynooporności. Stres nie zawsze da się wyeliminować czy wykluczyć z życia, dlatego warto postawić na naukę radzenia sobie z nim. Warto spróbować różnych sposobów radzenia sobie ze stresem, emocjami i znaleźć najlepszy sposób dla siebie. Pomocna może być terapia ze specjalistą, który nauczy Cię lepiej radzić sobie z emocjami. Pomoże Ci lepiej zrozumienie siebie. Możesz spróbować też medytacji, pracy z oddechem, odpowiedniej aktywności fizycznej, spacerów, zadbania o sen i odpoczynek. W tym kontekście zadbanie o równowagę między pracą a odpoczynkiem jest bardzo ważne.
Przy leptynooporności pomocna będzie suplementacja przeciwzapalna jak np. omega 3, witamina D3, kurkumina. Według mnie podstawa to witamina D3, omega 3 i magnez. Magnez wspiera nasz układ nerwowy i poprawia wrażliwość insulinową. Dodatkowym wsparciem jest dobranie odpowiedniej suplementacji do Twoich niedoborów i stanu zdrowia. Jeśli masz insulinooporność, niedoczynność tarczycy, Hashimoto, to warto dobrać odpowiednią w tej sytuacji suplementację. Sprawdź poziom witaminy D3, witaminy B12, ferrytyny.
Zadbaj o tarczycę, gospodarkę hormonalną, gospodarkę cukrową. Uzupełnij niedobory. Organizm to sieć naczyń połączonych, wszystko na siebie wpływa. A bardzo często przy leptynooporności występują inne zaburzenia. Żeby sobie pomóc, trzeba zadziałać kompleksowo, zająć się wszystkimi zaburzeniami, dolegliwościami, objawami.
Jeśli zmagasz się z niskim poziomem leptyny, warto znaleźć przyczynę tego stanu. Dlaczego leptyna jest u Ciebie niska? Z czego to może wynikać?
Jeśli przyczyną są u Ciebie pierwsze cztery punkty, zadbaj o prawidłową masę ciała i dobrze zbilansowane odżywianie. Nie stosuj kolejnej restrykcyjnej diety. Nie odchudzaj się kolejny raz, dopóki nie uregulujesz swoich hormonów. Postaw na regularne, sycące, pełnowartościowe posiłki i przerwy pomiędzy nimi. Zadbaj o dobrą ilość węglowodanów, nie ograniczaj ich za bardzo. Postaw na dobry, jakościowy, odpowiedniej długości sen. Nie zarywaj nocy! Sen wpływa na regulację gospodarki hormonalnej, w tym regulację hormonów głodu i sytości. Zadbaj także o tarczycę, jej prawidłową pracę i dobre poziomy hormonów tarczycy. Niski poziom leptyny może też występować z niskimi poziomami hormonów tarczycy, zwłaszcza T3. Postaw na składniki odżywcze, które wspierają produkcję i konwersję hormonów tarczycy. Unikaj wysokoprzetworzonych, bogatych w tłuszcze trans i cukry proste posiłków. Nie przejadaj się, ale też nie głódź się.
Może się zdarzyć tak, że masz mutację genu leptyny i od urodzenia zmagasz się z niskim poziomem leptyny. Mutacje genu leptyny u ludzi są bardzo rzadkie. Po raz pierwszy zostały opisane w 1997 r. u pakistańskiego rodzeństwa. Tym dzieciom z niskim poziomem leptyny towarzyszyło nadmierne łaknienie, otyłość i zaburzenia procesu dojrzewania. Wykazano też w badaniach, że podskórne podanie rekombinowanej ludzkiej leptyny trojgu dzieciom z mutacją genu leptyny spowodowało zmniejszenie poboru pokarmu (45–84%) i obniżenie masy ciała. Doszło także do normalizacji poziomu LH i FSH adekwatnej do wieku. Mutacja genetyczna i niski poziom leptyny od urodzenia wymaga konsultacji lekarskich i dobrania odpowiedniego sposobu działania i leczenia.
Obniżenie stężenia leptyny w surowicy obserwuje się u osób po dużej redukcji masy ciała. Jest to związane ze spadkiem masy ciała, redukcją tkanki tłuszczowej, a co za tym idzie spada poziom leptyny. Może to być też jeden z mechanizmów tłumaczących zwiększone odczuwanie głodu u osób po dużej redukcji masy ciała, czy po kolejnym odchudzaniu. I może przyczyniać się do wstępowania ponownego przyrostu masy ciała (efekt jojo). Dodatkowo po różnych głodówkach, bardzo restrykcyjnych dietach, stanie niedoborów pokarmowych i wyniszczenia organizmu może dojść do wtórnego braku miesiączki. Zbyt niski poziom tłuszczu i bardzo niskie stężenie krążącej leptyny może prowadzić do wtórnego braku miesiączki, co ma zapobiega zajściu w ciążę w warunkach długotrwałego głodu.
Działanie leptyny i insuliny jest ze sobą powiązane. Leptyna zwiększa wrażliwość tkanek na działanie insuliny. Z kolei insulina wydzielana pod wpływem podwyższonego poziomu glukozy, stymuluje wytwarzanie leptyny. Leptyna wpływa na syntezę i sekrecję insuliny, stymulując lub hamując jej wydzielanie przez wyspy Langerhansa trzustki. Zależy to zarówno od stężenia leptyny, jak i glukozy. Takie działanie leptyny może być związane z naprzemiennym otwieraniem i zamykaniem kanałów potasowych regulowanych przez ATP w komórkach beta-trzustki. Przypuszcza się, że leptyna może otwierać te kanały, co prowadzi do obniżenia stężenia jonów wapnia w komórkach i hamuje wydzielanie insuliny. Leptyna moduluje też wydzielanie insuliny poprzez oddziaływanie na różne procesy komórkowe. Jednakże insulina stymuluje wzrost tkanki tłuszczowej oraz równoległy wzrost stężenia leptyny we krwi. Wzrost stężenia leptyny we krwi prowadzi z kolei do zahamowania syntezy i sekrecji insuliny, zapobiega akumulacji kwasów tłuszczowych, a w konsekwencji zwiększaniu masy tkanki tłuszczowej. U dzieci z cukrzycą typu I i upośledzonym wydzielaniem insuliny stwierdzano niższe stężenie leptyny niż u dzieci zdrowych. Zastosowanie leczenia insuliną zwiększyło poziom leptyny.
Jak widzisz mając zarówno niską leptynę, jak i wysoką (leptynooporność) możesz czuć się cały czas głodna. Trudno będzie Ci się nasycić. Dlatego tak ważne jest, żeby zadać o to, żeby wyniki były w normie, na dobrym poziomie. Warto też zwrócić uwagę, że zaburzenia poziomu leptyny rzadko kiedy występują samodzielnie. Najczęściej mogą iść w parze z niedoczynnością tarczycy, Hashimoto, insulinoopornością, PCOS, nadwagą, otyłością. Dlatego tak ważne jest, żeby w tej sytuacji zadbać o całą gospodarkę hormonalną. Podejść kompleksowo do swojej sytuacji zdrowotnej.
Masz problemy zdrowotne? Niedoczynność tarczycy? Hashimoto? Zaburzenia gospodarki hormonalnej, problemy z miesiączką, płodnością, PCOS? Umów się na wstępną konsultację ze mną. Dokładnie przeanalizujemy Twoją sytuację zdrowotną, objawy i samopoczucie. Wyznaczymy odpowiednie kierunki i wdrożymy właściwe dla Ciebie działania, żeby poprawić Twoje wyniki badań i samopoczucie 🙂
Nazywam się Marta. Jestem dietetykiem i psychodietetykiem. Jako dietetyk specjalizuję się w pracy z kobietami z różnego rodzaju problemami hormonalnymi, jak np. zaburzenia miesiączkowania, problemy z płodnością, PCOS, niedoczynność tarczycy, Hashimoto, insulinooporność, problemy z nadwagą i otyłością. Jako psychodietetyk naprawiam relację z jedzeniem i własnym ciałem. Pracuję z kobietami, które zmagają się z kompulsywnym objadaniem, zajadaniem emocji, stresu, objadaniem słodyczami.
Udało Ci się połączyć ze mną przez sieci społecznościowe?
Wszystkie treści zamieszczane na tym blogu służą celom wyłącznie edukacyjnym i nie zastąpią profesjonalnej porady lekarskiej. Autorka nie ponosi odpowiedzialności za sposób wykorzystywania informacji zawartych na stronie. Treści na blogu są moją pracą autorską. Zabraniam kopiowania ich w całości i we fragmentach bez odpowiedniej zgody i podania źródła. Na podstawie Ustawy z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz.U. 1994 nr 24 poz. 83).
